Omega 3 Überdosierung: Darauf solltest Du achten
von Laura Merten, Ernährungswissenschaftlerin
Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) sind echte Alleskönner für Deine Gesundheit. Sie tun Deinem Herz und Gehirn gut, verringern Entzündungen und unterstützen viele wichtige Funktionen im Körper.
Aber wie bei allem gilt auch hier: Zu viel Aufnehmen kann schädlich sein! Eine Überdosierung von Omega-3 wird oft unterschätzt, besonders durch den häufigen Konsum von hochdosierten Präparaten. Keine Sorge – wir erklären Dir, wie Du die richtige Menge findest.
Inhalt
Das Wichtigste in Kürze:
Die empfohlene tägliche Zufuhr von Omega-3 sollte 250–500 mg EPA und DHA betragen. Höhere Mengen nur nach Rücksprache mit einem Arzt.
Mögliche Nebenwirkungen einer Überdosierung sind Fischgeschmack, Sodbrennen, Übelkeit, Durchfall und vermehrter Stuhlgang.
Langfristige Folgen einer Überdosierung können das Blutungsrisiko erhöhen, den Cholesterinspiegel beeinflussen und das Immunsystem schwächen.
Vermeide hochdosierte Präparate, wenn Du Deine Zufuhr aus natürlichen Quellen wie fettem Fisch oder pflanzlichen Alternativen decken kannst.
Omega-3: Was Du über diese wichtigen Fettsäuren wissen solltest
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für Deinen Körper essentiell sind. Besonders EPA und DHA sind für ihre positiven Effekte auf das Herz-Kreislaufsystem und das Gehirn bekannt.
Diese Fettsäuren finden sich hauptsächlich in fettem Fisch wie Lachs und Makrele. Eine pflanzliche Alternative mit direktem EPA- und DHA-Gehalt ist Algenöl . Ideal für alle, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.
Zusätzlich liefern auch Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse wertvolle Alpha-Linolensäure (ALA), die Dein Körper in EPA und DHA umwandeln kann. Wenn auch nur in begrenztem Umfang. Achte darauf, diese Quellen regelmäßig in Deine Ernährung einzubauen – in der richtigen Menge!
Empfohlene Dosierung und die tägliche Zufuhr von Omega-3
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 250 und die maximale Aufnahme von 500 mg EPA und DHA. Doch wie lässt sich diese Menge durch Deine Ernährung problemlos abdecken? Hier ein paar Beispiele:
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100 g Lachs (gegart) |
liefern ca. 2.000 mg EPA und DHA, was Deinen täglichen Bedarf mehr als ausreichend deckt. |
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Eine Portion Makrele (ca. 80 g) |
enthält etwa 1.200 mg Omega-3-Fettsäuren, was schon einen guten Teil Deiner Zufuhr ausmacht. |
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1 TL Algenöl |
enthält rund 250–300 mg EPA und DHA. Eine ausgezeichnete pflanzliche Quelle, die auch für Veganer und Vegetarier geeignet ist. |
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1 EL Leinsamen (ca. 10 g) |
liefert etwa 2.300 mg Alpha-Linolensäure (ALA). Eine pflanzliche Omega-3-Quelle, die Dein Körper in EPA und DHA umwandeln kann. Allerdings passiert diese Umwandlung nicht zu 100%, daher ist ALA eine weniger effiziente Quelle für die benötigten Fettsäuren. |
Achte aber darauf, dass bestimmte Fische auch Quecksilber enthalten können, insbesondere größere Arten wie Thunfisch oder Schwertfisch. Zwar sind diese Quellen besonders reich an Omega-3, jedoch solltest Du ihren Verzehr in Maßen halten. Für den sicheren Genuss bieten sich kleinere Fische wie Sardinen oder Makrele an, da sie weniger Quecksilber enthalten.
Höhere Konzentrationen: Wann wird es problematisch?
Nahrungsergänzungsmittel enthalten oft höhere Konzentrationen von EPA und DHA. Das kann schnell dazu führen, dass Du die empfohlene Dosierung überschreitest. Besonders bei hochdosierten Präparaten solltest Du genau auf die Menge achten, die Du einnimmst.
Eine gute Möglichkeit, die richtige Dosierung zu finden, ist, die Etiketten sorgfältig zu lesen. Bei Unsicherheiten konsultiere unbedingt Deinen Arzt oder Deine Ärztin.
Typische Nebenwirkungen bei einer Omega-3-Überdosierung
Zu viel Omega-3 kann unangenehme Nebenwirkungen verursachen. Diese treten vor allem auf, wenn Du hohe Mengen an Fischöl oder anderen Omega-3-Ergänzungen einnimmst.
Fischiger Nachgeschmack und Magenprobleme
Ein häufiger Nebeneffekt der Omega-3-Zufuhr sind unangenehme Geschmackserscheinungen, wie ein fischiger Nachgeschmack. Dazu kommen häufig Magenbeschwerden, wie Sodbrennen , Übelkeit und Durchfall . Zu hohe Dosen können abführend wirken, was zu vermehrtem Stuhlgang führen kann.
Weitere Nebenwirkungen im Überblick:
- Omega 3 & Mundgeruch: Ein unangenehmer Geruch, der nach der Einnahme von Fischöl-Präparaten auftreten kann.
- Sodbrennen und Übelkeit: Besonders bei hohen Dosen oder empfindlichem Magen.
Mögliche Langzeitfolgen einer Omega-3-Überdosierung
Langfristig gesehen, kann eine hohe Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren auch ernsthafte Auswirkungen auf Deine Gesundheit haben.
Erhöhtes Blutungsrisiko und Immunsystem
Zu viel Omega-3 kann die Blutgerinnung hemmen, was zu einem erhöhten Risiko für Blutungen führen kann. Besonders Menschen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, sollten ihre Zufuhr genau überwachen.
Ein weiteres Risiko einer zu hohen Zufuhr ist eine Schwächung des Immunsystems. Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften, aber in großen Mengen könnte diese Wirkung zu stark werden und das Immunsystem beeinträchtigen.
Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel & Deine Cholesterinwerte
Es gibt Studien, die zeigen, dass zu viel Omega-3-Fettsäuren den LDL-Cholesterinspiegel („schlechtes Cholesterin“) erhöhen kann. Omega-3-Fettsäuren sind normalerweise gut für das Herz, da sie Entzündungen verringern und die Blutfettwerte verbessern. Aber wenn Du zu viel davon isst, kann es den LDL-Spiegel steigen lassen.
Warum das so ist, ist noch nicht ganz klar. Eine Erklärung ist, dass eine hohe Menge an Omega-3-Fettsäuren die Leber dazu anregen könnte, mehr Fette zu produzieren. Das könnte den LDL-Spiegel erhöhen. Eine andere Theorie besagt, dass Omega-3 die Reaktion des Körpers auf zu viel Fett im Essen verändert, was ebenfalls den LDL-Wert steigen lässt.
Wenn der LDL-Spiegel zu hoch ist, kann sich das negativ auf die Arterien auswirken. Es kann zu Arteriosklerose führen, bei der sich Ablagerungen in den Arterien bilden. Das wiederum erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Deshalb ist es wichtig, Omega-3-Fettsäuren in Maßen zu konsumieren. So kannst Du von ihren positiven Effekten profitieren, ohne die negativen Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel zu riskieren.
Eine Omega 3 Überdosierung: Risiko für Vorhofflimmern
Ein zu hoher Omega-3-Spiegel kann das Risiko für Vorhofflimmern erhöhen. Vorhofflimmern ist eine Herzrhythmusstörung, bei der die Vorhöhlen des Herzens unregelmäßig und oft viel zu schnell schlagen. Einige Studien haben gezeigt, dass eine übermäßige Einnahme von Omega-3-Fettsäuren, vor allem in sehr hohen Dosen, das Risiko für diese Art von Herzrhythmusstörung steigern könnte.
Es wird vermutet, dass Omega-3 in hohen Mengen die elektrische Aktivität im Herzen beeinflussen kann. Das kann zu unregelmäßigen Herzschlägen führen kann. Besonders bei Menschen, die bereits ein höheres Risiko für Herzrhythmusstörungen haben, sollte die Omega-3-Dosierung gut kontrolliert werden.
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Fazit: Eine Omega 3 Überdosierung vermeiden
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für Deine Gesundheit und bringen viele Vorteile für Herz, Gehirn und den ganzen Körper. Aber wie bei allem gilt auch hier: Zu viel ist nicht immer gut. Eine einmalige Überdosierung ist meist nicht gefährlich, aber wenn Du über längere Zeit zu viel davon zu Dir nimmst, kann es gesundheitliche Probleme geben.
Die richtige Menge ist entscheidend, um die positiven Effekte von Omega-3 zu nutzen, ohne Risiken einzugehen. Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen Quellen wie fettreichem Fisch, Chiasamen oder Walnüssen. Wenn Du zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel nimmst, achte darauf, die empfohlene Dosis nicht zu überschreiten. Bei Unsicherheiten kannst Du immer mit einem Arzt sprechen.
So kannst Du die Vorteile von Omega-3 genießen und gleichzeitig gesund bleiben.
Zur Autorin: Laura Merten ist Ernährungswissenschaftlerin (M.Sc.) und Buchautorin. Unter dem Motto “Mehr wissen, besser essen” übersetzt sie Ernährungswissenschaft in Alltagssprache und begeistert damit zahlreiche Menschen für gesunde Ernährung und mehr Ernährungskompetenz.
FAQ zum Thema: Omega 3 Überdosierung
Kann die Einnahme von Omega-3 mit Medikamenten zu Wechselwirkungen führen?
Ja, Omega-3 kann mit bestimmten Medikamenten Wechselwirkungen haben. Besonders bei blutverdünnenden Medikamenten wie Aspirin oder Warfarin ist Vorsicht geboten, da Omega-3 die Blutgerinnung beeinflussen kann.
Wann ist der beste Zeitpunkt, Omega-3 einzunehmen, um eine Überdosierung zu vermeiden?
Der beste Zeitpunkt, Omega-3 einzunehmen, ist zu einer Mahlzeit, die Fett enthält. Fette helfen Deinem Körper, die Omega-3-Fettsäuren besser aufzunehmen.
Quellen:
- Abdelhamid, A. S., et al. (2020). Omega‐3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews. 3:1–245.
- Bourre, J. M., et al. (2009). Excess omega-3 fatty acid consumption by mothers during pregnancy and lactation reduces lifespan of offspring and increases their oxidative stress in adulthood. The Journal of Nutrition. 139:1578–1584.
- Wachira, J. K., et al. (2014). N-3 fatty acids affect haemostasis but do not increase the risk of bleeding: Clinical observations and mechanistic insights. British Journal of Nutrition. 111:1652–1662.
- Ikemoto, A., et al. (2001). Toxicity study of high-dose fish oil consumption in rats with a focus on oxidative stress and organ damage. Toxicology Letters. 123:159–167.
