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Ernährung in den Wechseljahren – Ernährungstipps bei Hitzewallungen

Ernährung in den Wechseljahren – Ernährungstipps bei Hitzewallungen

Bist Du in den Wechseljahren und hast Probleme mit Hitzewallungen? Dann hast Du sicherlich schon einiges getestet. Ein kleiner Ventilator in der Tasche im Sommer, luftige Kleidung, kühle Umgebung und ein paar Hausmittel. Aber wusstest Du, dass auch die Ernährung in den Wechseljahren eine Rolle spielt und Symptome reduzieren kann? In diesem Artikel erfährst Du, ob Du überhaupt in den Wechseljahren bist, was sich währenddessen verändert und wie sich die Ernährung auswirken kann.

Was bedeutet Wechseljahre?

Die Wechseljahre (auch Menopause genannt) beginnen zum Zeitpunkt 12 Monate nach der letzten Blutung einer Frau. Die Jahre bis zu diesem Zeitpunkt, in denen sich der monatliche Zyklus verändert und Symptome wie Hitzewallungen auftreten können, wird als Übergang in die Wechseljahre oder Perimenopause bezeichnet.

In der Perimenopause werden die Monatsblutungen unregelmäßig. Die Periode kann sich verspäten, eine oder mehrere können sogar ganz ausbleiben. Die Blutungen können außerdem stärker oder schwächer werden. Die Menopause ist definiert als das Ausbleiben der Menstruation für ein ganzes Jahr. Die Postmenopause bezieht sich auf die Jahre nach der Menopause.

Die Wechseljahre beginnen meist zwischen 45 und 55 Jahren und dauern in der Regel etwa 7 Jahre, können aber auch bis zu 14 Jahre dauern. Die Dauer kann von Lebensstilfaktoren wie Rauchen, Alter in dem sie beginnt sowie Herkunft und ethnische Zugehörigkeit abhängen.

Was passiert während der Wechseljahre?

Während der Perimenopause schwankt die körpereigene Produktion von Östrogen und Progesteron, zwei Hormone, die von den Eierstöcken gebildet werden, stark. Jede Frau erlebt die Wechseljahre auf unterschiedliche Weise. Die Symptome sind in der Regel stärker ausgeprägt, wenn die Wechseljahre plötzlich oder über einen kürzeren Zeitraum eintreten. Erkrankungen, die sich auf die Gesundheit der Eierstöcke auswirken (z. B. Krebs oder eine Hysterektomie) sowie bestimmte Lebensgewohnheiten (z. B. Rauchen) können die Schwere und Dauer der Symptome verstärken.

Die häufigsten frühen Anzeichen der Perimenopause: 

  • Seltene Menstruation
  • Ungewöhnlich starke oder schwache Blutung
  • Vasomotorische Symptome (Hitzewallungen, Schweißausbrüche und Rötungen)

Die häufigsten Symptome der Menopause:

  • Schlaflosigkeit
  • Vaginale Trockenheit
  • Gewichtszunahme
  • Depressionen und Angstzustände
  • Konzentrations- und Gedächtnisprobleme
  • Verminderte Libido
  • Trockene Haut, Mund und Augen
  • Verstärkter Harndrang
  • Herzrasen
  • Harnwegsinfektionen
  • Schmerzende oder steife Gelenke
  • Dünner werdendes Haar oder Haarausfall
  • Verstärkter Haarwuchs an anderen Körperstellen (Gesicht, Hals, Brust, oberer Rücken)

Die Menopause ist ein natürlicher Prozess, der eintritt, wenn die Eierstöcke altern und weniger Fortpflanzungshormone produzieren. Als Reaktion auf den Rückgang der Hormonproduktion beginnt der Körper sich zu verändern.

Hormone, die sich durch die Menopause verändern:

  • Östrogen
  • Progesteron
  • Testosteron
  • Follikel-stimulierendes Hormon (FSH)
  • Luteinisierendes Hormon (LH)

Außerdem kommt es zum Verlust der aktiven Eierstockfollikel (Ovarialfollikel). Sie sind die Strukturen, die Eizellen produzieren und aus der Eierstockwand freisetzen, wodurch die Menstruation und Fruchtbarkeit ermöglicht wird.

Wie werden Wechseljahre festgestellt?

In den meisten Fällen werden durch eine Blutuntersuchung die Spiegel bestimmter Hormone gemessen – in der Regel FSH und eine Form von Östrogen namens Östradiol. Ein dauerhaft erhöhter FSH-Blutspiegel von 30 mlU/ml oder mehr in Verbindung mit dem Ausbleiben der Menstruation während eines Jahres ist in der Regel eine Bestätigung für die Menopause. Speicheltests und freiverkäufliche Urintests sind ebenfalls erhältlich, aber sie sind unzuverlässig und teuer.

Während der Perimenopause schwanken die FSH- und Östrogenspiegel täglich, so dass die meisten Ärzt_innen diese anhand der Symptome, Krankengeschichte und Menstruation diagnostizieren. Je nachdem kann dann ein zusätzlicher Bluttest angeordnet und andere Grunderkrankungen ausgeschlossen werden, die für diese Symptome verantwortlich sein könnten.

Zusätzliche Bluttests, die die Menopause bestätigen:

  • Schilddrüsenfunktionstest
  • Blutfettwerte
  • Leberfunktionstest
  • Nierenfunktionstest
  • Testosteron, Progesteron, Prolaktin, Östradiol, humanes Choriongonadotropin (hCG)

Wenn Du eine oder mehrere der oben aufgeführten Symptome – v. a. das Ausbleiben der Periode über mehrere Monate und eine Veränderung – feststellst, solltest Du ärztlichen Rat aufsuchen und überprüfen, ob Du möglicherweise in der Perimenopause bist. Keine Sorge, das ist nichts Schlimmes und kann auch behandelt werden, wenn Du starke Symptome hast.

Wechseljahre: Was hilft wirklich?

Wenn Deine Symptome nur sehr leicht sind und Deinen Alltag nicht einschränken, bedarf es in den meisten Fällen keiner speziellen (medikamentösen) Therapie. Sind Deine Symptome der Wechseljahre hingegen sehr schwer und beeinträchtigen Deine Lebensqualität, kann eine Hormontherapie bei Frauen unter 60 Jahren oder innerhalb von 10 Jahren nach Beginn der Menopause eine wirksame Behandlung sein, um folgende Beschwerden zu lindern oder zu behandeln: Hitzewallungen, nächtliche Schweißausbrüche, Rötungen, vaginale Atrophie, Osteoporose. Andere Medikamente können zur Behandlung spezifischer Wechseljahresbeschwerden wie Haarausfall und vaginaler Trockenheit eingesetzt werden.

Hausmittel bei Beschwerden in den Wechseljahren:

  • Trage lockere, luftige und gemütliche Kleidung, v. a. nachts und bei warmem Wetter. Das kann helfen, Hitzewallungen in den Griff zu bekommen. Wenn Du Dein Schlafzimmer kühl hältst und nachts auf dicke Decken verzichtest, kannst Du das Risiko für nächtliche Schweißausbrüche ebenfalls verringern. Bei starkem Schwitzen kannst Du als Schutz für die Matratze ein wasserdichtes Laken unter dem Bettzeug verwenden.
  • Bewege Dich ausreichend und treibe Sport, um Übergewicht zu vermeiden. Am besten 20–30 Minuten täglich, was auch einen besseren Schlaf fördert, die Stimmung verbessern und auch das allgemeine Wohlbefinden verbessern kann.
  • Wenn Du Depressionen, Angst, Traurigkeit oder Isolation verspürst, vertraue Dich einer Person an. Das kann jemand aus dem Freundes- und Familienkreis oder ein(e) Therapeut(in) oder Psycholog(in) sein.
  • Achte auf Deine Ernährung, denn während der Menopause ist das Risiko für Osteoporose höher. Durch die Ergänzung von Calcium, Vitamin D und Magnesium kannst Du Osteoporose vorbeugen.
  • Entspannungstechniken und Atemübungen wie Yoga oder Meditation können Dein Wohlbefinden und die psychische Gesundheit unterstützen und Stress abbauen.
  • Feuchtigkeitscremes helfen, Deine Haut vor dem Austrocknen zu schützen.
  • Hör mit dem Rauchen auf und schränke den Alkoholkonsum möglichst ein. Auch ständiges Passivrauchen kann die Symptome verschlimmern.

Wechseljahre: Ernährungsplan

Es gibt tatsächlich Hinweise darauf, dass bestimmte Lebensmittel dazu beitragen können, einige Symptome der Wechseljahre wie Hitzewallungen, schlechten Schlaf und eine geringe Knochendichte zu verringern. Auf der anderen Seite gibt es aber auch Lebensmittel, die Du eher minimieren solltest.

Gesunde Lebensmittel für die Wechseljahre

Während der Wechseljahre solltest Du besonders auf Lebensmittel achten, die reich an Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen sind. Da u. a. das Osteoporoserisiko steigt, spielen besonders Calcium, Magnesium und Vitamin D eine wichtige Rolle. Integriere daher mehr von diesen Lebensmitteln in Deinen Speiseplan.

Milchprodukte

Der Rückgang des Östrogenspiegels in den Wechseljahren kann das Risiko von Knochenbrüchen bei Frauen erhöhen. Milchprodukte enthalten Calcium, Phosphor, Kalium, Magnesium sowie Vitamin D und K, die alle für die Knochengesundheit wichtig sind. Auch die Aminosäure Glycin ist in Milchprodukten enthalten, die bei Frauen in den Wechseljahren einen tieferen Schlaf fördern kann.

Gesunde Fette

Besonders Omega-3-Fettsäuren können Frauen in der Menopause zugutekommen. Sie können die Häufigkeit der Hitzewallungen und Schwere der nächtlichen Schweißausbrüche verringern. Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt sind fetter Fisch (Makrele, Lachs, Sardellen) sowie Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen.

Vollkorngetreide

Vollkorngetreide enthält viele Nährstoffe, darunter Ballaststoffe und die B-Vitamine Thiamin, Niacin, Riboflavin und Pantothensäure. Eine Ernährung mit hohem Vollkornanteil wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht. Integriere daher ausreichend Naturreis, Roggen, Quinoa, Buchweizen und Vollkornpasta in Deine Ernährung.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien sowie sekundären Pflanzenstoffen. Kreuzblütler Gemüse kann für Frauen in der Postmenopause besonders hilfreich sein. In einer Studie verringerte der Verzehr von Brokkoli den Spiegel eines Östrogens, das mit Brustkrebs in Verbindung gebracht wird und erhöhte gleichzeitig den Spiegel eines Östrogens, das vor Brustkrebs schützt. Auch dunkle Beerenfrüchte sowie Traubenkernextrakt scheinen sich positiv auf die Symptome auszuwirken.

Phytoöstrogenreiche Lebensmittel

Auch wenn Lebensmittel, die von Natur aus Phytoöstrogene enthalten, immer noch umstritten sind, deuten neueste Forschungsergebnisse darauf hin, dass sie sich positiv auf die Gesundheit auswirken können – insbesondere für die Ernährung in den Wechseljahren. Zu den Lebensmitteln zählen Sojabohnen, Kichererbsen, Erdnüsse, Leinsamen, Trauben, Beeren sowie grüner und schwarzer Tee.

Hochwertige Proteine

Der Östrogenabfall in den Wechseljahren wird mit einer Abnahme der Muskelmasse und Knochenstärke in Verbindung gebracht. Aus diesem Grund sollten Frauen in den Wechseljahren mehr Protein essen. Empfohlen werden 1–1,2 Gramm pro kg Körpergewicht. Integriere daher proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte, fetter Fisch sowie Eier in Deine Ernährung. Auch hochwertiges Proteinpulver kann eine Ergänzung sein.

Reduziere diese Lebensmittel während der Wechseljahre

Hochwertige Proteine und Fette sowie fettarme Milchprodukte und Vollkorngetreide können sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Es gibt aber auch Lebensmittel, die eher nicht auf Deinem Speiseplan stehen sollten.

Raffinierter Zucker

Ein hoher Blutzuckerspiegel, Insulinresistenz und das metabolische Syndrom sind mit einem erhöhten Risiko für Hitzewallungen während der Wechseljahre verknüpft. Raffinierter Zucker erhöht den Blutzuckerspiegel sehr stark, weshalb viel Insulin ausgeschüttet werden muss, um diesen wieder zu regulieren.

Alkohol und Koffein

Auch Alkohol und Koffein können Hitzewallungen in der Menopause verstärken. Es gibt aber Untersuchungen, die bei Koffein das Gegenteil belegen. Deshalb macht es Sinn, individuell zu testen und die tolerierte Menge festzustellen.

Ernährung Wechseljahre abnehmen

Manche Frauen erfahren während der Perimenopause eine Gewichtszunahme und mit Beginn der Menopause kann es schwierig sein, das Gewicht wieder zu reduzieren. Mehrere Faktoren spielen bei der Gewichtszunahme in der Menopause eine Rolle, darunter:

  • Hormonschwankungen: Sowohl ein erhöhter als auch sehr niedriger Östrogenspiegel kann zu einer verstärkten Fetteinlagerung führen.
  • Verlust von Muskelmasse: Die Folge des Alterns, der hormonellen Veränderungen und der geringeren körperlichen Aktivität.
  • Unzureichender Schlaf: Ausgelöst durch häufig auftretende Schlafprobleme, die Gewichtszunahme begünstigen können.
  • Erhöhte Insulinresistenz: Frauen werden im Alter oft insulinresistent, was das Abnehmen erschweren kann.
  • Umlagerung der Fettspeicherung: Von den Hüften und Oberschenkeln in den Bauchraum erhöht das Risiko für das metabolische Syndrom, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.
     

Da das Abnehmen tatsächlich etwas schwerer – aber nicht unmöglich – sein kann, solltest Du ein paar Punkte beachten, um diesem Problem aus dem Weg zu gehen.

  • Ernährungsform: Sowohl low carb, als auch vegan und vegetarisch sowie die mediterrane Kost scheinen sich positiv auf die Gesundheit bei Frauen in der Menopause auszuwirken.
  • Kalorienaufnahme: Während der Wechseljahre scheint der Ruheenergieverbrauch zu sinken, was dazu verleiten kann, deutlich weniger zu essen. Forschungen zeigen aber, dass eine sehr kalorienarme Ernährung zum Verlust an Muskelmasse und weiterem Rückgang der Stoffwechselrate führt. Außerdem können unzureichende Kalorienzufuhr und verringerte Muskelmasse zu Knochenschwund führen und somit das Osteoporoserisiko erhöhen.
  • Sportart: Krafttraining und Ausdauertraining können Fettabbau fördern und gleichzeitig den Muskelabbau verhindern, der in den Wechseljahren auftreten kann.
  • Lebensstil: Bestimmte Änderungen wie z. B. mehr und besserer Schlaf sowie Stressreduktion können dazu beitragen, dass Du Wechseljahrsbeschwerden leichter in den Griff bekommst.

Versuche Dich an diese Punkte zu halten und schaue, welche für Dich am besten funktionieren. Wichtig ist, dass alles in Deinen Alltag passt und Du Dich nicht zu sehr stresst.

Wechseljahre & Vitamine

Wie Du jetzt weißt, gibt es bestimmte Lebensmittel, die Du mehr in Deinen Speiseplan integrieren solltest, aber auch solche, die Du getrost vermeiden kannst. Allgemein kann man sagen, dass eine abwechslungsreiche Ernährung in den Wechseljahren die beste Wahl ist, um alle wichtigen Nährstoffe zu bekommen und den Körper so optimal zu versorgen.

Die wichtigsten Vitamine in den Wechseljahren:

  • Vitamin A: Unterstützt Immunsystem, Sehkraft und Hautgesundheit.
  • Vitamin B6: Wichtig für Stoffwechsel, Immunfunktion und Abwehr von Entzündungen.
  • Vitamin B12: Wird für die Bildung roter Blutkörperchen benötigt und ist wichtig für die Energiesteigerung sowie Schutz von Herz und Gehirn und unterstützt die Funktion des Nervensystems.
  • Vitamin C: Wichtig für den Erhalt der Knochendichte und kann Hitzewallungen reduzieren. Der antioxidative Effekt kann auch das Herz schützen.
  • Vitamin D: Notwendig, um die Knochen stark zu halten und Osteoporose vorzubeugen. Kann auch dazu beitragen, die Gehirnfunktion zu unterstützen und Symptome einer Depression in der Menopause zu verringern.
  • Vitamin E: Kann (oxidativen) Stress reduzieren und das Risiko für Depressionen reduzieren.
  • Vitamin K: Wichtig für die Knochendichte, die mit zunehmendem Alter abnimmt und das Risiko für Knochenbrüche erhöht.

Nahrungsergänzungsmittel & Wechseljahre

Es ist also wichtig, dass die Ernährung in den Wechseljahren ausgewogen ist und alle relevanten Vitamine enthält. Aber nicht nur die Vitamine, sondern auch Mineralstoffe und Spurenelemente sind wichtig. Nicht immer ist es möglich, alles genügend über die Ernährung aufzunehmen, weshalb Nahrungsergänzung in den Wechseljahren sinnvoll sein kann. Neben den oben genannten Vitaminen sind auch diese Nährstoffe wichtig.

Weitere relevante Nährstoffe in den Wechseljahren:

  • Calcium: Essentiell, um den Knochenabbau zu verlangsamen und so die Wahrscheinlichkeit für Knochenbrüche zu reduzieren.
  • Magnesium: Wichtig für die Herzgesundheit, Senkung des Blutdrucks, Prävention von Osteoporose und Linderung von Verstopfung. Alles Probleme, die mit der Menopause zunehmen. Die Verbindung Magnesiumglycinat kann auch helfen, Ängste zu lindern, den Schlaf zu verbessern und Hitzewallungen zu lindern. Außerdem ist die Ernährung bei Gelenkschmerzen in den Wechseljahren besonders wichtig.
  • Omega-3-Fettsäuren: Da das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nach der Menopause steigt, können Omega-3-Fettsäuren helfen, den Triglyceridspiegel zu normalisieren sowie eine normale Gehirn-, Herz- und Augenfunktion zu unterstützen. Auch Hitzewallungen scheinen sich zu reduzieren.
  • Probiotika: Können bei Verdauungsproblemen helfen, mit denen viele Frauen in der Zeit konfrontiert sind, u. a. Blähungen und Verstopfungen. Außerdem können sie die vaginale Gesundheit unterstützen.

Fazit: Wechseljahre & Ernährung

Von den "Wechseljahren" spricht man, wenn eine Frau 12 Monate hintereinander keine Blutung mehr hat. Die Jahre bis zu diesem Zeitpunkt, in denen sich der monatliche Zyklus verändert und Symptome wie Hitzewallungen auftreten können, wird als Übergang in die Wechseljahre oder Perimenopause bezeichnet. Das passiert u. a. weil sich die Hormonspiegel von Östrogen, Progesteron, Testosteron, FSH sowie LH verändern. Neben Hitzewallungen kann sich der Schlaf verschlechtern und manche Frauen leiden unter Depressionen, innerer Unruhe, vaginaler Trockenheit und Libidoverlust.

Außerdem sind die Wechseljahre mit Veränderungen des Stoffwechsels, einer geringeren Knochendichte und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Die Ernährung in den Wechseljahren spielt eine große Rolle. Ein hoher Anteil an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten sowie hochwertigem Eiweiß und gesunden Fetten kann diese Symptome verringern. Auch Phytoöstrogene in Lebensmitteln und besonders die Omega-3-Fettsäuren können ebenfalls helfen. Auf Zuckerzusätze, verarbeitete Kohlenhydrate, Alkohol, Koffein und salzreiche oder scharfe Speisen solltest Du eher verzichten.

Quellen:

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