Cholesterin senken Ernährung – Zu hohen Cholesterinspiegel senken mit diesen Tipps

Wann hast Du das letzte Mal Deine Cholesterinwerte checken lassen? Zu hohe Cholesterinwerte können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und infolge Schlaganfälle und Herzinfarkte erhöhen. Zu dieser Schlussfolgerung kommen immer mehr Studien. Kein Wunder also, dass viele Menschen ihr Cholesterin senken wollen. Das ist auch gar nicht so schwer, denn Du kannst Cholesterin natürlich senken mit Deiner Ernährung. Wie das genau geht und welche cholesterinsenkende Lebensmittel es gibt, erfährst Du in diesem Artikel. Aber keine Sorge: Nicht jedes Cholesterin ist gefährlich!

Cholesterin: Was ist das?

Zunächst ein paar grundlegende Dinge, die Du wissen solltest, wenn Du Dein Cholesterin senken willst. Cholesterin ist eine wachsartige Substanz, die als Fett in wässrigen Flüssigkeiten (z. B. Blut) nicht löslich ist. Damit es transportiert werden kann, verpackt der Körper das Cholesterin in Lipoproteine, die aus Fett und Proteinen bestehen. Je nach Dichte wird zwischen Low-Density-Lipoproteinen (LDL) und High-Density-Lipoproteinen (HDL) unterschieden. 80 % des Cholesterins werden von der Leber produziert und der Rest wird durch tierische Produkte wie Fleisch, Milchprodukte und Eier aufgenommen. Es wird also zwischen Blutcholesterin und Nahrungscholesterin unterschieden.

Blutcholesterin: Stammt aus der Leber und hilft dem Körper, Zellen aufzubauen und Vitamine sowie bestimmte Hormone herzustellen. Der Körper produziert das gesamte Cholesterin durch diesen Prozess.

Nahrungscholesterin: Stammt aus Lebensmitteln, v. a. tierische Produkte wie Fleisch, Eier, Käse und Milch. Es kann zu gesundheitlichen Problemen führen, wenn Du zu viel davon zu Dir nimmst.

Dabei ist aber zu beachten, dass es verschiedene Arten von Cholesterin gibt. Während das "gute" HDL-Cholesterin für die Gesundheit von Vorteil sein kann, spricht man beim LDL-Cholesterin vom "bösen" Cholesterin. Mehr dazu gleich.

Das Cholesterin ist ein wichtiger Bestandteil der Zellmembran und unerlässlich für viele Stoffwechselprozesse, z. B. die Hormonbildung. Der Körper bildet etwa 80 % des Cholesterins selbst, nur ein kleiner Teil wird über die Nahrung aufgenommen. Besonders die in der Leber sitzenden LDL-Cholesterin-Rezeptoren regulieren die Cholesterinkonzentration im Blutkreislauf.

LDL Cholesterin als Bösewicht

Das Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin wird, besonders im oxidierten Zustand, mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall in Verbindung gebracht. Das liegt daran, dass oxidiertes LDL-Cholesterin eher an den Wänden der Arterien haftet und sogenannte Plaques bildet, die diese Blutgefäße verstopfen. Je niedriger der LDL-Cholesterinspiegel, desto besser also.

Im Vergleich dazu ist das High-Density-Lipoprotein (HDL)-Cholesterin das "gute" Cholesterin. Hohe HDL-Cholesterinwerte können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzinfarkt sogar verringern.

Das sagt der Cholesterinspiegel aus

Wenn Deine LDL-Cholesterinwerte zu hoch sind, kann sich Cholesterin in den Arterien ansammeln, die Herz und Gehirn versorgen. Wenn dieses Cholesterin zu dickflüssig wird, kann es Blutgerinnsel in den Arterien einschließen. Das wiederum kann zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen. Auch Triglyceride sind eine Art von Fett (Lipid), die im Blut vorkommen. Der Körper kann überschüssige Kalorien in Triglyceride umwandeln und sie in den Fettzellen speichern. Später setzen Hormone Triglyceride zur Energiegewinnung zwischen den Mahlzeiten frei. Wenn Du also regelmäßig mehr Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrauchst, v. a. aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln, könnten Deine Triglyceridwerte im Blut hoch sein.

Hauptunterschied Triglyceride und Cholesterin:

• Triglyceride speichern ungenutzte Kalorien und versorgen den Körper mit Energie.
• Cholesterin wird zum Aufbau von Zellen und bestimmten Hormonen verwendet.

Auch zu hohe Triglyceridspiegel können zur Verhärtung der Arterien oder zur Verdickung der Arterienwände (Arteriosklerose) beitragen, wodurch das Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und andere Herzerkrankungen erhöht wird. Extrem hohe Triglyceride im Blut können eine akute Entzündung der Bauchspeicheldrüse (Pankreatitis) verursachen.

Hohe Triglyceride können Anzeichen sein für:

• Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes
• Metabolisches Syndrom (Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Diabetes Typ 2 treten zusammen auf)
• Schilddrüsenunterfunktion
• Seltene genetische Bedingungen, die die Art und Weise beeinflussen, wie der Körper Fett in Energie umwandelt

Tatsächlich können auch manche Medikamente dazu führen, dass Dein Triglyceridspiegel erhöht ist. Dazu zählen Diuretika, Östrogen und Gestagen, Retinoide, Steroide, Beta-Blocker, Immunsuppressiva und HIV-Medikamente. Sowohl für Triglyceride, als auch Cholesterin gibt es empfohlene Werte.

Empfohlene Cholesterinspiegel für Menschen ohne Risikofaktor:

• LDL Cholesterin: < 116 mg/dl (< 3,0 mmol/l)
• HDL Cholesterin: > 40 mg/dl (> 1,03 mmol/l)
• Triglyceride: < 150 mg/dl (< 1,7 mmol/l)
• Gesamtcholesterin: 100–129 mg/dl
• LDL/HDL-Quotient: < 4

Da dauerhaft erhöhte Cholesterinwerte zu schwerwiegenden Erkrankungen führen können, solltest Du diese regelmäßig checken lassen. Das geht ganz einfach beim Hausarzt/bei der Hausärztin. In den meisten Fällen gibt es einmal pro Jahr die Möglichkeit kostenlos ein "großes Blutbild" machen zu lassen, in welchem auch die Blutfette aufgeführt sind.

Warum habe ich erhöhte Cholesterinwerte trotz gesunder Ernährung?

Auch wenn die Ernährung einen Einfluss auf den Cholesterinspiegel hat, kann dieser auch zu hoch sein, trotz gesunder Ernährung. Denn es gibt weitere Risikofaktoren für hohe Cholesterinwerte.

• Genetik: Die familiäre Hypercholesterinämie ist eine Erbkrankheit, die sich darauf auswirkt, wie Dein Körper das LDL-Cholesterin verwertet.
• Medikamente: Steroide, Proteasehemmer, Diuretika oder Betablocker können den Cholesterinspiegel erhöhen. Setze aber niemals ohne ärztliche Abstimmung Deine Medikamente ab!
• Lebensstil: Zu wenig Bewegung im Alltag, Sport, Übergewicht und Rauchen können ebenfalls den Cholesterinspiegel erhöhen, auch wenn Du Dich gesund ernährst.
• Alkohol: Ein hoher Alkoholkonsum kann den Cholesterinspiegel und die Triglyceride erhöhen sowie eine Gewichtszunahme begünstigen.
• Versteckte Fette in der Ernährung: Es ist wichtig, nicht nur die gesättigten Fette, sondern auch die Transfette einzuschränken, die das LDL-Cholesterin erhöhen können.

Wenn Du Dein Cholesterin senken willst, solltest Du auch diese Punkte im Hinterkopf behalten und keine wundersame Heilung über Nacht erwarten. Nur weil Du die meisten Risikofaktoren ausschließen kannst und Dich gesund ernährst, wird die Besserung nicht von heute auf morgen passieren. Trotzdem wird Dir Dein Körper schnell danken und Dich belohnen.

Welche Lebensmittel senken den Cholesterinspiegel?

Eins steht fest: Du kannst mit einer ausgewogenen Ernährung Dein Cholesterin senken. Auch gibt es Lebensmittel, die aufgrund ihrer Inhaltsstoffe dazu beitragen können. Man kann nicht sagen, dass ein Lebensmittel speziell das Non-plus-ultra ist, mit dem Du Dein Cholesterin senken kannst, aber als Gesamtkonzept kann Ernährung und Lebensstil enorm dazu beitragen. Wenn es um Cholesterin geht, denken die meisten Menschen direkt an das Fett in der Ernährung. Aber hat das wirklich so eine große Auswirkung auf die Cholesterinwerte?

Welche Arten von Fetten können Cholesterin senken?

Allgemein solltest Du eine Ernährung anstreben, die einen niedrigen LDL-Cholesterinspiegel und hohe HDL-Cholesterinwerte fördert. Die Fettzufuhr wirkt sich jedoch auf das Gleichgewicht aus, da sich Fettsäuren an die Leberzellen binden und die Cholesterinproduktion regulieren. Es kommt also nicht nur auf die Gesamtmenge an Fett in der Ernährung an, sondern auch auf die Fettquelle und -art.

• Gesättigte Fette: Kommen v. a. in Fleisch und Milchprodukten vor. Sie veranlassen die Leber dazu, mehr LDL-Cholesterin zu produzieren.
• Ungesättigte Fette: Kommen in Fisch, Nüssen, Samen und Pflanzenölen vor. Bestimmte ungesättigte Fette können dazu beitragen, dass die Leber mehr LDL-Cholesterin abbaut und somit das Cholesterin senken.
• Transfette: Feste Pflanzenöle, die meistens durch Hydrierung hergestellt werden. Frittierte Lebensmittel, Backwaren und verarbeitete Lebensmittel enthalten häufig Transfette.

Wenn Du Dein Cholesterin senken willst, musst Du also nicht auf fettreiche Lebensmittel im Allgemeinen verzichten. Vielmehr macht es Sinn, Dir die Fettarten anzuschauen. Reduziere die Aufnahme von gesättigten Fetten sowie Transfetten und iss mehr ungesättigte Fette. So kannst Du ganz einfach Dein Cholesterin senken durch Ernährung.

Cholesterin Lebensmittel Tabelle

Wie schon eingangs erwähnt, steckt Nahrungscholesterin nur in tierischen Lebensmitteln. Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Cholesterin, warum sie den Großteil Deiner Ernährung ausmachen sollten, wenn Du Dein Cholesterin senken willst. Ohne Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen solltest Du nicht mehr als 300 mg/Tag aufnehmen. Hast Du Risikofaktoren, limitiere Deine Aufnahme auf 200 mg/Tag. Je weniger, desto besser. Um zu wissen, welche Lebensmittel Du meiden solltest, findest Du hier einen Überblick.

Verbotene Lebensmittel bei hohem Cholesterin

Das Wort "Verbot" klingt im ersten Moment abschreckend und man möchte eigentlich gar nicht weiterlesen. Dennoch gibt es einige Lebensmittel, die Du am besten komplett aus Deiner Ernährung verbannen oder den Konsum zumindest stark einschränken solltest, wenn Du Dein Cholesterin senken willst. Zum einen, weil sie selbst viel Nahrungscholesterin enthalten, aber auch aufgrund ihrer Fettsäurezusammensetzung.

Meide diese Lebensmittel bei hohem Cholesterinspiegel:

• Fettes Rindfleisch
• Lammfleisch
• Schweinefleisch
• Geflügel mit Haut
• Schmalz und Backfett
• Gesättigte Pflanzenöle wie Kokosöl, Palmöl oder Palmkernöl

Wie schon erwähnt, können auch Transfette das LDL-Cholesterin erhöhen, weshalb Du auch diese meiden solltest. Zu den Lebensmitteln mit viel Transfetten zählen:

• Kekse, Kuchen, Donuts und Gebäck
• Kartoffelchips und Cracker
• Frittierte Lebensmittel
• Backwaren, die Backfett enthalten
• Gebuttertes Popcorn
• Produkte mit teilweise hydriertem oder gehärteten Pflanzenöl

Nicht nur wenn Du Dein Cholesterin senken willst, sondern auch für Deine allgemeine Gesundheit ist es ratsam, generell auf diese Lebensmittel weitestgehend zu verzichten. Aber keine Sorge: Nur weil Du bei Deinem nächsten Kinobesuch Popcorn isst oder es am Wochenende ein kleines Stück Schweinefleisch gibt, explodiert Dein Cholesterinspiegel nicht direkt. Das Wichtige ist es, den Konsum einzuschränken und die Lebensmittel bewusst nur in geringen Mengen zu essen.

Cholesterinsenkende Lebensmittel

Verschiedene Lebensmittel senken den Cholesterinspiegel auf unterschiedliche Weise. Einige liefern lösliche Ballaststoffe, die Cholesterin und seine Vorstufen im Verdauungstrakt binden und aus dem Körper schaffen, bevor sie den Blutkreislauf erreichen. Andere liefern mehrfach ungesättigte Fette, die das LDL-Cholesterin senken. Und wiederum andere enthalten pflanzliche Sterine und Stanole, die den Körper an der Aufnahme von Cholesterin hindern und so ebenfalls das Cholesterin senken können.

1. Haferflocken
2. Gerste und andere Vollkornprodukte
3. Bohnen
4. Aubergine und Okra
5. Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse, Haselnüsse)
6. Pflanzliche Öle (Olive, Raps, Leinsamen)
7. Pektinreiche Obstsorten (Apfel, Trauben, Erdbeeren, Zitrusfrüchte)
8. Sojaprodukte (Tofu, Sojadrink ohne Zucker, Tempeh, Edamame)
9. Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Thunfisch)
10. Flohsamenschalen

Die Kombination mehrerer Lebensmittel, die das Cholesterin senken, funktioniert besser, als wenn Du Dich nur auf 1–2 Lebensmittel konzentrierst. Allgemein ist eine natürliche pflanzenbasierte Ernährung die beste Option, um Cholesterin senken zu können. Die wichtigsten Bestandteile der Ernährung bei erhöhtem Cholesterin sind viel Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, pflanzliches Eiweiß sowie Nüsse und Samen. Ergänzend kannst Du Flohsamenschalen nutzen, die eine zusätzliche Ballaststoffquelle sind.

Ist Cholesterin in der Nahrung gefährlich?

Falls Du jetzt Panik bekommst, dass Dein Cholesterinspiegel extrem in die Höhe schießt, nur weil Du ein Stück Fleisch gegessen hast, können wir Entwarnung geben. Denn die Forschung zeigt, dass Cholesterin aus der Nahrung den Cholesterinspiegel im Körper nicht wesentlich beeinflusst. Und selbst wenn die Cholesterinwerte leicht beeinflusst werden, ist das für die meisten Menschen kein Problem.

Auch wenn Du cholesterinreiche Lebensmittel nicht komplett aus Deinem Ernährungsplan streichen musst, solltest Du bedenken, dass nicht alle cholesterinhaltigen Lebensmittel gesund sind. Daher ist es auch aus anderen Gründen besser, wenn Du z. B. rotes Fleisch, Schweinefleisch oder Schmalz meidest oder zumindest reduzierst.

Fazit: Cholesterin natürlich senken mit Ernährung

Cholesterin ist ein Fett, das im Blut nicht löslich ist und daher in Lipoproteine verpackt werden muss. Unterschieden wird hier zwischen dem "schlechten" LDL- und dem "guten" HDL-Cholesterin. Du kannst Cholesterin über tierische Lebensmittel aufnehmen, der Hauptteil wird aber in der Leber produziert. Da Cholesterin ein wichtiger Bestandteil der Zellmembran und essentiell für Stoffwechselprozesse ist, sollte es nicht direkt als Gesamtes verteufelt werden. Erhöhte LDL-Cholesterinwerte sollten allerdings ein Alarmsignal sein und der Hinweis, dass Du Dein Cholesterin senken musst. Denn zu hohe Werte können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes-Typ-2 und das metabolische Syndrom erhöhen.

Durch eine Ernährungsumstellung kannst Du Dein Cholesterin senken und so diesen Erkrankungen vorbeugen. Wenn Du weniger fettes Fleisch, gesättigte Pflanzenöle sowie frittierte Lebensmittel und Kekse isst, kann das schon Dein Cholesterin senken. Eine weitere Maßnahme ist die Integration pflanzlicher Lebensmittel wie Haferflocken, Bohnen, Nüsse, Sojaprodukte sowie pektinreiche Obstsorten, die eine cholesterinsenkende Wirkung haben können. Aber nicht nur die Ernährung, sondern auch der Lebensstil spielt eine entscheidende Rolle. Regelmäßige Bewegung sowie Sport und nicht Rauchen haben ebenfalls positive Effekte, wenn Du Dein Cholesterin senken willst.

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