Die besten Tipps für Deine Ernährungsumstellung

Es gibt unzählige Ernährungsformen und jede soll die gesündeste sein. Vielleicht willst Du schon länger Deine Ernährung umstellen und Dich gesünder ernähren? Die westlichen Ernährungsgewohnheiten sind alles andere als gesund: zu viel Zucker, Salz, gesättigte Fette und verarbeitete Lebensmittel. Der Anteil frischer Lebensmittel ist in den letzten Jahren zurückgegangen. Wenig verwunderlich also, dass die Zahl ernährungsmitbedingter Erkrankungen steigt.

Durch ungesunde Essgewohnheiten fühlst Du Dich eher müde, schlapp und kannst Dich schlechter konzentrieren. Das liegt u. a. daran, dass Du nicht ausreichend mit wichtigen Nährstoffen versorgt bist. Eine Ernährungsumstellung kann Dir allerdings helfen, Deinen Körper optimal zu unterstützen. Wie das geht, erfährst Du in diesem Artikel.

Was bedeutet eine Ernährungsumstellung?

Wie der Begriff schon beschreibt, geht es darum, Deine Ernährung umzustellen. Eine genaue Definition, welche neuen Essgewohnheiten Du damit erreichst, gibt es nicht. Das grundlegende Ziel ist aber meistens eine gesunde Ernährung (zum Abnehmen). Egal ob Du Lebensmittel aus Deinem Speiseplan streichst, andere integrierst oder ob Du einfach Gewohnheiten umstellen willst. Das Vorhaben scheint im ersten Moment vielleicht kompliziert und schwer. Deshalb zeigen wir Dir, worauf es für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung ankommt.

Ernährungsumstellung: Wie fange ich an?

Eine gesunde Ernährung kann ziemlich knifflig sein heutzutage. An jeder Ecke lauern verarbeitete, leckere Lebensmittel in schönen Verpackungen. Klar, dass uns diese bunten Tütchen und Schachteln ansprechen. Im Vergleich dazu sieht eine Verpackung Naturjoghurt langweilig aus. Das Problem ist nur, dass die buntesten und schönsten Verpackungen meistens die Produkte enthalten, die wir eher minimieren oder sogar vermeiden sollten. Um Deine Ernährung umzustellen, fängst Du am besten klein an und arbeitest Dich voran.

Tausche Deine Snacks:
Wie sieht ein typischer Snack bei Dir aus? Die Antwort liegt wohl zwischen Obst und Schokoriegel. Snacken an sich ist nichts Schlechtes und kann zu einer gesunden Ernährung gehören. Ungesunde Snacks hingegen können zu ungewollter Gewichtszunahme und demnach Übergewicht führen. Du musst Deine Snacks also nicht komplett streichen, sondern einfach nur gesünder gestalten. Gesunde Snacks für zwischendurch sind bspw.:

• Nussmischung
• Gemüsesticks (Sellerie, Paprika, Karotten, Gurke) mit Hummus
• Griechischer Joghurt
• Hartgekochtes Ei
• Frisches Obst mit Nussmus

Iss Obst lieber am Stück:
Obst ist reich an Ballaststoffen, Wasser, Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und und und. Fruchtsaft hingegen enthält so gut wie gar keine Ballaststoffe mehr und kann so Deinen Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen. Am besten kaufst Du Dein Obst in Bioqualität und isst die Schale (wenn möglich) mit. Denn etwa 30 % der Ballaststoffe von Obst stecken in der Schale und 300 Mal mehr Antioxidantien als geschält.

Lass Dich nicht stressen:
Dein Essen zu schlingen ist keine gute Idee. Denn zum einen kommt Deine Verdauung nicht hinterher, was zu Bauchschmerzen führen kann. Zum anderen verschluckst Du viel Luft, was ebenfalls zu Blähungen führen kann und Dein Körper verlernt, "richtig" und achtsam zu essen. Nimm Dir also die Zeit, Dein Essen zu genießen und auch das natürliche Sättigungsgefühl zu spüren, das erst nach etwa 20 Minuten eintritt. Denn so lange benötigt das Gehirn, um die Nachricht zu empfangen.

Essgewohnheiten ändern ist gar nicht so schwer

Wie Du an den bisherigen Tipps gesehen hast, musst Du für eine Ernährungsumstellung nicht Dein komplettes Leben auf den Kopf stellen und alle Gewohnheiten über Bord werfen. Oft reicht es schon, Deine Essgewohnheiten zu optimieren, indem Du bestimmte Lebensmittel integrierst.

Gesunde Ernährung Tipps:

• Füge grünes Gemüse zu den Mahlzeit hinzu
• Dein Teller sollte aus diesen 4 Komponenten bestehen: gesunde Proteine, Gemüse, Obst und Vollkornprodukten
• Gesunde Fette hinzufügen (Natives Olivenöl, Leinöl, Leinsamen, Nüsse, Kerne)
• Ganze Lebensmittel bevorzugen
• Stark verarbeitete Lebensmittel limitieren

Diese Tipps kannst Du einfach in Deinen Speiseplan aufnehmen. Oft scheitert es aber bei der Umsetzung, weil eine Essensumstellung ihre Zeit braucht, um sie zu etablieren. Mit bestimmten Strategien kannst Du diese Essgewohnheiten aber recht schnell und einfach in Deinen Alltag integrieren.

Strategien für eine Ernährungsumstellung:

• Plane Deine Mahlzeiten
• Koche öfter als Essen zu gehen oder zu bestellen
• Stelle Dir ein Kochbuch mit Deinen Lieblingsrezepten zusammen (Ausgedruckt oder virtuell)
• Iss mindestens 3 Tage pro Woche vegetarisch oder vegan
• Lass Dir genug Zeit beim Essen und vermeide Ablenkung

Eine Ernährungsumstellung geht meistens nicht von heute auf morgen. Stress Dich nicht und schau, welches Tempo sich für Dich am besten anfühlt. Wenn Du auch mal einen Tag lang von Deinen neuen Essgewohnheiten abweichst, ist nicht alles wieder verloren. Wichtig ist, dass Du wieder zurück findest und dort weitermachst. Es kann hilfreich sein, erst 1–2 Änderungen vorzunehmen, statt direkt alles umzuwerfen.

Das kann bei einer Ernährungsumstellung passieren

Für eine Ernährungsumstellung gibt es verschiedene Gründe, die alle sicherlich ihre Berechtigung haben. Und die größte Hoffnung ist, eine Verbesserung zu spüren. Sei es im Wohlbefinden, der Gewichtsreduktion oder aufgrund von Beschwerden. Es ist unwahrscheinlich, dass Du bereits am ersten Tag große Veränderungen bemerkst, aber diese lassen trotzdem nicht lange auf sich warten. Die häufigsten Anzeichen für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung äußern sich in Form von Gewichtsabnahme, besserer Haut, Verdauung und Leistungsfähigkeit.

Ernährungsumstellung: Wann reagiert der Körper darauf?

Wenn Du mit der Ernährungsumstellung beginnst, musst Du v. a. Geduld mit Dir selbst haben, denn Dein Körper braucht Zeit, um sich an die Nahrungsumstellung zu gewöhnen und die neuen Essgewohnheiten zu etablieren. Es kann bis zu 21 Tage dauern, bis eine neue Gewohnheit daraus entsteht. Lass Dich also nicht entmutigen, wenn Du nicht sofort Ergebnisse siehst, sondern behalte Dein langfristiges Ziel vor Augen: Jeden Tag eine bewusste Entscheidung für eine gesunde Ernährung zu treffen, um die Gesundheit und Dein Wohlbefinden zu erhalten. In den meisten Fällen reagiert Dein Körper aber auf die Ernährungsumstellung innerhalb weniger Tage mit unterschiedlichen Zeichen.

Typische Körperreaktionen auf die Ernährungsumstellung:

• Haut: Weniger Unreinheiten/Pickel, trockene Haut
• Magen-Darm-Trakt: Weniger Verstopfungen, Blähungen, Unwohlsein
• Gehirn: Bessere Konzentration, weniger Müdigkeit
• Aktivität: Höhere Motivation zur Bewegung und zum Sport

Letztendlich ist Dein Körper glücklich darüber, dass Du Dich für ihn entscheidest, indem Du ihm die benötigte Nahrung zur Verfügung stellst. Eine Ernährungsumstellung kann Dich also ganzheitlich bereichern.

Kann ich mit einer Ernährungsumstellung abnehmen?

Ja, Du kannst mit einer Ernährungsumstellung abnehmen. Aber das passiert nicht automatisch. Es kommt darauf an, was Dein Ziel ist. Und wenn das Ziel der Ernährungsumstellung abzunehmen ist, wirst Du Deine Essgewohnheiten danach ausrichten. Das bedeutet:

• Weniger Kalorien essen, als Dein Körper benötigt (Kaloriendefizit)
• Weniger kaloriendichte und nährstoffarme Lebensmittel essen
• Mehr sättigende Lebensmittel (Ballaststoffe, Proteine) essen
• Weniger gesättigte, dafür mehr ungesättigte Fette essen

Hat eine Ernährungsumstellung Nebenwirkungen?

Dass bei einer Ernährungsumstellung Nebenwirkungen auftreten können, ist nicht ganz ausgeschlossen. Es ist z. B. nicht ungewöhnlich, wenn Du von der Ernährungsumstellung Blähungen bekommst, weil der Körper sich womöglich zunächst an eine höhere Ballaststoffzufuhr gewöhnen muss. Aber keine Sorge: Dieser Effekt ist nur kurzfristig, weil sich der Körper recht schnell daran gewöhnt.

Weitere potenzielle Nebenwirkungen bei der Ernährungsumstellung:

• Heißhunger
• Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• Weniger Energie
• Nebel im Kopf
• Durchfall
• Verstopfungen
• Schlafstörungen
• Bauchschmerzen

Das klingt im ersten Moment negativ und macht eher weniger Lust auf eine Ernährungsumstellung. Die gute Nachricht: Diese Nebenwirkungen sind in den meisten Fällen sehr mild und nur kurzfristig. Sollten die Beschwerden länger anhalten, kann bspw. ein bestimmtes Lebensmittel der Auslöser sein. Reflektiere dazu, welche Lebensmittel neu für Dich sind und streiche sie für 2–3 Wochen von Deinem Speiseplan. Wenn die Symptome besser werden, kann es daran gelegen haben.

Erfolgreiche Ernährungsumstellung: Rezepte für jeden Tag

Nun hast Du schon viele Tipps bekommen, wie Du Deine Ernährung umstellen kannst und die Frage "Wie ernähre ich mich richtig?" sollte geklärt sein. Auch wenn Du Strategien kennengelernt hast, geht es jetzt an die Umsetzung im Alltag. Klar hilft es zu wissen, dass man mehr Grünzeug essen soll, aber was genau sollst Du jetzt damit machen?

Richtig ernähren beginnt beim Frühstück

Das Lieblingsfrühstück der in Deutschland lebenden Menschen ist vermutlich Brot mit Aufschnitt. Sei es Wurst oder Käse, Marmelade oder Schokocreme – das Frühstück kann sowohl gesund, als auch ungesund sein. Bei bestimmten Ernährungsformen wie der Low Carb Diät wird dieses Gericht eher nicht auf dem Teller landen.

Wie Du siehst: Die Ernährungsumstellung beginnt bereits morgens und Du hast die Möglichkeit, die richtige Entscheidung zu treffen. 1–2 Scheiben Weißmehlbrot mit Marmelade ist kein vollwertiges Frühstück, das Dich lange satt hält und Dir Energie gibt. Es schmeckt vielleicht gut, lässt aber Deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen und sorgt dafür, dass Du schon bald wieder Hunger bekommst.

Sinnvoller ist ein vollwertiges Frühstück, das komplexe Kohlenhydrate (z. B. Vollkornbrot, Haferflocken), Proteine (z. B. Joghurt, Quark) und gesunde Fette (Nüsse, Samen) enthält. Damit Du Dir das Ganze noch besser vorstellen kannst, hier ein paar Frühstücksideen für Deine Ernährungsumstellung.

Vollwert Frühstücksbrei

Frühstücks-Power-Smoothie

Peanut Butter Cups Overnight Oats

Blaubeer-Zitronen Overnight Oats mit knackiger Schokoladenschicht

Essgewohnheiten etablieren sich auch Abends

Wenn wir nach einem langen Tag nach Hause kommen, muss es am besten schnell gehen. Du hast vermutlich weniger Lust stundenlang in der Küche zu stehen und Dir womöglich erst noch zu überlegen, was Du kochst. Eins ist klar: Selbst kochen ist immer die bessere Wahl, weil Du genau weißt, was enthalten ist.

Eine Strategie, die Du bereits kennengelernt hast, ist Meal Prep. Wenn Du Dir Dein Essen schon vorbereitest, tendierst Du weniger dazu, ungesunde Entscheidungen aufgrund von Unlust oder Zeitmangel zu treffen. Nicht jedes Gericht kann man ideal vorbereiten, aber es gibt dennoch zahlreiche leckere Rezepte, die sich perfekt für Meal Prep und Deine Ernährungsumstellung eignen.

Spargel Bowl mit Erdnuss-Senf Dressing

Cremige kalte Sesamnudeln mit Shiitake Pilzen

Grüne Kräuterpaste

Chana Masala

Fazit: Essgewohnheiten optimieren mit einer Ernährungsumstellung

Eine erfolgreiche Ernährungsumstellung kann zu Beginn eine kleine Herausforderung sein, wenn Deine Essgewohnheiten schon jahrelang gleich sind. Wie bei jeder neuen Gewohnheit dauert es – meist 3 Wochen – bis sie sich etabliert hat. Am besten fängst Du langsam an, indem Du z. B. Deine Snacks änderst, Essen vorbereitest, Dir einen Plan machst oder auf eine bestimmte Zutat (Zucker, gesättigte Fette, abgepackte Lebensmittel) verzichtest. Aber selbst wenn es nicht immer klappt, ist das nicht schlimm und Du brauchst nicht direkt von Deinem Plan abzuweichen und frustriert zu sein.

Genauso braucht es etwas Geduld, potenzielle Nebenwirkungen kurz nach der Ernährungsumstellung durchzustehen. Zu Beginn kommt es manchmal zu Kopfschmerzen, Verdauungsproblemen, Müdigkeit oder Konzentrationsproblemen. Die Symptome halten jedoch nur kurz an und sind in der Regel recht mild. Sollten diese länger und stärker sein, sprich am besten mit einer Ernährungsexpertin/einem Ernährungsexperten oder Ärztin/Arzt. Um einen einfacheren Einstieg zu finden, können Dir Rezepte helfen, die Du am besten speicherst oder sogar ausdruckst, um sie immer parat zu haben. Viel Erfolg!