Die besten Tipps: Immunsystem stärken

Bist Du ständig erkältet? Die Ursache könnte in einem schwachen Immunsystem liegen. Denn ein funktionierendes Immunsystem kann uns auch vor nervigen Erkältungen schützen. Natürlich kommen wir nicht ganz dran vorbei, können die Auswirkungen aber auch verringern.

In diesem Artikel erfährst Du, wie Du Dein Immunsystem stärken kannst. Und das nicht mit irgendwelchen Medikamenten oder Kuren, sondern mit Ernährung und Lebensstil. Bevor wir aber mit den ganzen Tipps starten, erstmal was zum Immunsystem allgemein.

Dürfen wir vorstellen: Die körpereigene Abwehr

Der menschliche Körper verfügt über drei Arten der Immunität: Adaptive (erworbene), angeborene und passive Immunität.

Angeborene Immunität

Tatsächlich werden wir mit einem natürlichen Schutz geboren, der Eindringlinge vom ersten Tag an angreift. Zu dieser angeborenen Immunität gehören äußere Barrieren unseres Körpers – die erste Verteidigungslinie gegen Krankheitserreger. Dazu zählen die Haut und Schleimhäute des Rachens und des Darms.

Adaptive (erworbene) Immunität

Das erworbene Immunsystem formt sich im Laufe des Lebens. Dank der Konfrontation und Impfung gegenüber verschiedenen Krankheiten, Viren und Bakterien entwickelt der Körper Helfer. Diese sogenannten Antikörper bildet der Körper, um uns zu schützen. Oft wird die adaptive Immunität auch als immunologisches Gedächtnis bezeichnet, weil es sich an frühere Feinde erinnert.

Passive Immunität

Unter der passiven Immunität versteht man die vorübergehende Art der Immunität. Sie stammt von einer anderen Person, z. B. der Mutter. So erhält ein Neugeborenes bspw. Antikörper der Mutter über die Plazenta vor der Geburt. Danach werden sie über die Muttermilch weitergegeben. Sie schützt den Säugling in den ersten Lebensjahren vor einigen Infektionen.

Wie sieht ein funktionierendes Immunsystem aus?

Das Immunsystem besteht aus einer Reihe von Komponenten, darunter:

• Weiße Blutkörperchen (Leukozyten)
• Milz: Hier sammeln sich Immunzellen und arbeiten
• Knochenmark: Produziert rote und weiße Blutkörperchen
• Lymphknoten: Hier sammeln sich Immunzellen und reagieren, wenn Antigene vorhanden sind – dies kann zu Schwellungen führen
• Thymusdrüse: Hier reifen weiße Blutkörperchen heran
• Mandeln, Polypen und Blinddarm: Eintrittspforten für Krankheitserreger in den Körper

Das Lymphsystem bildet ein ähnliches Netz wie die Blutgefäße. Anstelle von Blut transportiert es aber eine Substanz namens Lymphe. Die Lymphe ist eine Flüssigkeit, die Immunzellen zu den Bereichen transportiert, die sie benötigen.

Die weißen Blutkörperchen sind ständig auf der Suche nach Krankheitserregern. Wenn sie einen gefunden haben, beginnen sie sich zu vermehren. Dadurch senden sie Signale an andere Zelltypen, damit diese das Gleiche tun.

Das Immunsystem muss in der Lage sein, gesunde von ungesunden Zellen und Geweben zu unterscheiden. Nur so kann es effektiv arbeiten. Und das passiert durch die Erkennung von Signalen, die als DAMPS bezeichnet werden.

Eine Zellschädigung kann aus vielen Gründen vorliegen, darunter:

• Infektionserreger wie Bakterien oder Viren
• Toxine, z. B. durch einen Biss oder Stich
• Nicht-infektiöse physische Schäden, z. B. eine Verbrennung
• Genetisches Problem innerhalb der Zellen, wie es bei Krebs auftritt

In vielen Fällen handelt es sich bei einem Antigen um Bakterien, Pilze, Viren, Toxine oder Fremdkörper. Es kann aber auch eine defekte oder tote Zelle sein.

Was bedeutet "schwaches Immunsystem"?

Das Hauptsymptom eines geschwächten Immunsystems ist die Anfälligkeit für Infektionen. Davon betroffen ist nicht nur die Häufigkeit, sondern auch der Schweregrad der Infektionen. Zudem können diese Personen mit Infektionen konfrontiert werden, die bei einem starken Immunsystem erst gar nicht auftreten würden.

Ein schwaches Immunsystem ist für gewisse Infektionen besonders anfällig. Dazu zählen Lungenentzündung, Meningitis, Bronchitis und Infektionen der Haut. Diese Infektionen können mit großer Häufigkeit wiederkehren.

Menschen mit einem geschwächten Immunsystem können ebenfalls häufiger betroffen sein von:

• Autoimmunerkrankungen (z. B. Multiple Sklerose, Zöliakie, rheumatoide Arthritis)
• Entzündungen der inneren Organen
• Blutkrankheiten, z. B. Anämie
• Verdauungsprobleme, einschließlich Appetitlosigkeit, Durchfall und Bauchkrämpfe
• Wachstums- und Entwicklungsstörungen bei Säuglingen und Kindern

Ob Du ein schwaches Immunsystem hast, kann ärztlich durch einen Bluttest festgestellt werden. Der Test zeigt u. a., ob die Antikörper im normalen Bereich sind. Zudem wird erkannt, wie die Anzahl der jeweiligen Immunzellen ist.

Was stärkt das Immunsystem?

Du siehst: Ein starkes Immunsystem trägt zu unserer allgemeinen Gesundheit bei. Wenn Du ein schwaches Immunsystem hast oder einfach das Immunsystem stärken willst, hier ein paar Tipps.

• Stress reduzieren: Stress kann das Immunsystem weiter schwächen und Dich anfälliger für Krankheiten machen. Yoga, Meditation, Massagen und Entspannungsübungen können Stress reduzieren.
• Ausreichend schlafen: Schlafmangel hat ähnliche Auswirkungen auf das Immunsystem wie Stress. Er stört die normale Produktion weißer Blutkörperchen. Empfohlen werden mindestens 7 Stunden pro Tag für Erwachsene.
• Gesunde Ernährung: Eine Ernährung reich an Obst und Gemüse liefert reichlich Nährstoffe, die das Immunsystem mag. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse. Auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie gesunde Fette wie Nüsse und Samen sind vorteilhaft.
• Sport treiben: Beim Sport schüttet der Körper Endorphine aus, die den Stresspegel senken. Bei einem sehr geschwächten Immunsystem sollte jedoch die Intensität und Häufigkeit geringer sein. Die Alltagsbewegung spielt aber in beiden Fällen eine wichtige Rolle.

Was hat eine gesunde Darmflora mit dem Immunsystem zu tun?

Den Satz "Du bist, was Du isst" hast Du sicher schon gehört. Er wird seit Hunderten von Jahren verwendet, um den Zusammenhang zwischen Ernährung und Gesundheit zu verdeutlichen. Mittlerweile hat sich auch herausgestellt, dass der Mensch ebenso viele Bakterienzellen besitzt wie menschliche Zellen. Alleine über 10.000 Arten und Billionen von Mikroorganismen im Darm.

Der Großteil der menschlichen Mikrobiotika ist im Darm beheimatet. Aber wie sich zeigt, beherbergt er auch 70–80 % des Immunsystems.

Die Beziehung der beiden ist symbiotisch, d. h. sie haben sich gemeinsam entwickelt. So stellen sie sicher, dass der Körper geschützt ist und alle schädlichen Krankheitserreger eliminieren kann.

So fungiert das Darmmikrobiom als Torwärter und Trainer. Es lehrt Immunzellen (T-Zellen), Fremdkörper von unserem eigenen Gewebe zu unterscheiden.

Wenn Antikörper schädliche Krankheitserreger im Körper nicht erreichen können, kommen die T-Zellen ins Spiel. Sie vermitteln die Situation und zerstören infizierte Zellen. Dieser Prozess wird als zellvermittelte Immunität bezeichnet.

Außerdem können Störungen in der Kommunikation zwischen Darmbakterien und Immunzellen zu Krankheiten beitragen können. Da das Immunsystem eng mit der Darmmikrobiota zusammenhängt, wird sie durch bakterienfeindliche Angriffe geschwächt (z. B. schlechte Ernährung, Antibiotika, Operationen, Chemotherapie, Schwermetalle). Das kann sich in einer verminderten Immunität niederschlagen.

Die Darmschleimhaut ist empfindlich und kann im geschwächten Zustand anfälliger gegenüber schädlichen Eindringlingen sein. Wenn der Darm aus dem Gleichgewicht gerät, wird der gesamte Körper in Mitleidenschaft gezogen.

Die gute Nachricht: Studien zeigen, dass nicht nur schädliche, sondern auch gute Bakterien den Darm besiedeln können. Das Ziel ist es also, die guten Bakterien zu fördern. Und das geht durch eine ausgewogene Ernährung mit Ballaststoffen und Probiotika.

Immunsystem stärken für die kalten Jahreszeiten

Gerade im Winter werden viele Menschen krank. Daher ist es wichtig, das Immunsystem besonders in diesen kalten Jahreszeiten zu stärken. Grundsätzlich gelten hier die gleichen Tipps wie allgemein:

• Regelmäßige Bewegung
• Gesunde Ernährung
• Stress reduzieren
• Ausreichend Schlafen

Auch wenn kalte Temperaturen nicht immer zum Spazieren oder Sport machen einladen, solltest Du auch diese nutzen. Frische Luft ist genauso wichtig wie regelmäßige Bewegung. Und es muss kein 10 km Lauf bei Minusgraden sein. Ein gemütlicher Spaziergang an der frischen Luft reicht aus.

Heiße Zitrone ist ein sehr beliebtes Getränk im Winter und soll das Immunsystem stärken. Klar, Zitronen enthalten viel Vitamin C, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe. Aber kann sie vor einer Erkältung schützen oder die Symptome lindern?

Vitamin C als eigenständiger Nährstoff hat einen Einfluss auf das Immunsystem. Eine ausreichende Zufuhr kann das Immunsystem stärken und so vor Infekten wappnen. Leider kann eine heiße Zitrone aber keine Infektion vermeiden.

Ein warmes Getränk kann jedoch von innen wärmen und auch bei bspw. Husten einen beruhigenden Effekt haben. In Kombination mit Ingwer und etwas Honig ist eine heiße Zitrone ein gutes Wintergetränk.

Fazit: Wie kann ich das Immunsystem aufbauen und stärken?

Es gibt drei Arten der Immunität: Die angeborene, adaptive und passive Immunität. Zunächst werden wir mit einer Grundimmunität geboren, die sich im Laufe des Lebens erweitert. Verschiedene Immunzellen sorgen ständig dafür, dass Schädlinge abgewehrt und unschädlich gemacht werden.

Wenn das Immunsystem geschwächt ist, sind wir anfälliger für Infektionen. Dazu zählen besonders Lungenentzündungen, Meningitis, Bronchitis und Hautinfektionen. Umso wichtiger ist es, das Immunsystem zu stärken.

Außerdem solltest Du Dein Darmmikrobiom nicht außer Acht lassen. Immerhin beherbergt es 70–80 % unseres Immunsystems. Die effektivsten Maßnahmen, um Dein Immunsystem zu stärken, sind: Stress reduzieren, ausreichend schlafen, gesunde Ernährung und körperliche Bewegung. Auch im Winter gilt: raus an die frische Luft und warm einpacken.

FAQ zum Thema: Immunsystem stärken

Was trinken um Immunsystem zu stärken?

Eine gute Flüssigkeitszufuhr schützt nicht unbedingt vor Keimen und Viren. Aber die Vermeidung von Dehydrierung ist wichtig für Deine allgemeine Gesundheit. Dehydrierung kann Kopfschmerzen verursachen und die körperliche Leistungsfähigkeit, Konzentration sowie Verdauung, Herz- und Nierenfunktion beeinträchtigen. Und das wiederum kann Deine Infektanfälligkeit erhöhen.

Um einer Dehydrierung vorzubeugen, solltest Du täglich so viel Flüssigkeit zu Dir nehmen, dass Dein Urin blassgelb ist. Das können 2 Liter Wasser sein, aber auch bis zu 5 Liter bei starkem Schwitzen. Ungesüßten Tee oder warmes Wasser zu trinken ist eine gute Wahl. Wenn Dir normales Wasser zu langweilig ist, kannst Du es mit Zitronenscheiben oder Beerenfrüchten anreichern.

Welche Nährstoffe stärken das Immunsystem?

Einige Nährstoffe wirken sich direkt auf das Immunsystem aus. Dazu zählen bspw. die Vitamine A, C, D, E sowie Eisen, Folsäure und Zink. Trotz der Wichtigkeit für ein gutes Immunsystem können die Nährstoffe keine Krankheiten heilen oder verhindern.

Die meisten Nährstoffe kannst Du über die Ernährung aufnehmen. Aber gerade in den Wintermonaten Oktober bis März kann der Körper nicht ausreichend Vitamin D bilden. Ein Vitamin D Präparat kann also in diesen Monaten sinnvoll sein. Sprich dazu am besten mit Deinem Arzt/Deiner Ärztin, um die optimale Dosis zu finden.

Schaden Antibiotika dem Immunsystem?

Antibiotika sind Substanzen, die Schädlinge angreifen und so abtöten. Sie können die Eindringlinge aber auch so schwächen, dass die körpereigenen Abwehrkräfte sie abtöten können. Antibiotika wirken auf mehrere Weisen und werden für unterschiedliche Infekte eingesetzt.

Viele haben Angst, dass Antibiotika das Immunsystem schwächen könnten. Eine Antibiotikabehandlung kann zu einer Verringerung der weißen Blutkörperchen führen, die die Infektion bekämpfen. Sobald die Behandlung abgeschlossen ist, wird sich dieser Abfall jedoch korrigieren.

Aber: Ein längerer Gebrauch von Antibiotika kann die Darmmikrobiota und Darmbarriere schwächen. Und wie Du bereits weißt, kann eine Dysbiose das Immunsystem schwächen. Daher werden auch nach einer Antibiotikatherapie Probiotika empfohlen, um diese wieder aufzubauen.

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