Muskelaufbau Ernährung: So kannst Du Muskelmasse aufbauen
von Laura Merten, Ernährungswissenschaftlerin
Der Sommer ist bald vorbei und der Winter steht uns bevor. Für viele heißt das: Muskelmasse aufbauen. Und dabei spielt nicht nur das Training eine Rolle, sondern auch die Ernährung. Eine proteinreiche Ernährung ist für Muskelaufbau wichtig.
In diesem Magazinartikel erklären wir Dir, wie ein Muskel aufgebaut ist und wie er funktioniert. Natürlich erfährst Du auch, wie eine Muskelaufbau Ernährung genau aussieht und welches Training am besten ist. Auf die Frage, ob Proteinshakes wichtig sind, bekommst Du natürlich auch eine Antwort.
Wie ist ein Muskel aufgebaut?
Bevor wir klären, wie Muskelaufbau funktioniert, erstmal etwas zur Anatomie. Muskeln ziehen an den Gelenken und ermöglichen die Bewegung. Sie helfen dem Körper auch beim Kauen und der weiteren Beförderung durch das Verdauungssystem.
Selbst wenn wir ganz still sitzen, sind die Muskeln im ganzen Körper ständig in Bewegung. Sie helfen dem Herz zu schlagen und auch beim Lächeln sind sie aktiv. Muskeln helfen bei der Kommunikation und beim Sport, indem sie uns fit und gesund halten.
Welche Muskelarten gibt es?
Der Körper ist super schlau. Denn er besitzt drei unterschiedliche Arten von Muskeln, um die optimale Funktion auszuführen. So müssen verschiedene Muskeln ohne direkte Anstrengung funktionieren. Für andere Bewegungen müssen wir unser Gehirn aktiv anstrengen.
- Skelettmuskulatur: Ist mit seilartigen Sehnen an den Knochen befestigt, z. B. Beine, Arme und Gesicht. Sie tragen dazu bei, das Skelett zusammenzuhalten, dem Körper Form zu geben und bei alltäglichen Bewegungen zu unterstützen. Aufgrund der direkten Steuerung werden sie als willkürliche Muskeln bezeichnet.
- Glatte, unwillkürliche Muskeln: Werden automatisch vom Nervensystem kontrolliert und können nicht direkt gesteuert werden. Dazu zählen bspw. die Wände des Magens und des Darms. Sie befinden sich auch in den Wänden der Blutgefäße. Dort pressen sie den Blutstrom zusammen, um den Blutdruck aufrechtzuerhalten.
- Herzmuskel: Die Wände der Herzkammer bestehen fast vollständig aus Muskelfasern. Er ist ein unwillkürlicher Muskeltyp. Durch die rhythmischen, kräftigen Kontraktionen wird das Blut beim Schlagen aus dem Herzen getrieben.
Wie funktioniert ein Muskel?
Die Bewegungen Deiner Muskeln werden durch das Gehirn und das Nervensystem koordiniert. Die unwillkürlichen Muskeln werden von Strukturen im Hirnstamm gesteuert. Die willkürlichen Muskeln werden von der motorischen Großhirnrinde (Kleinhirn) gesteuert.
Wenn Du Dich bewegst, sendet das Kleinhirn ein elektrisches Signal an die Muskeln, wodurch sie sich zusammenziehen. Der rechte Teil des Gehirns steuert dabei die Muskeln auf der linken Seite und andersherum.
Muskeln bewegen Körperteile, indem sie sich zusammenziehen und dann wieder entspannen. Muskeln können Knochen ziehen, aber nicht mehr in die ursprüngliche Position zurückschieben. Daher arbeiten sie paarweise als sog. Beuger und Strecker.
Der Beuger zieht sich zusammen, um eine Gliedmaße an einem Gelenk zu beugen. Nach Abschluss der Bewegung entspannt sich dieser und der Strecker zieht sich zusammen. So ist beispielsweise der Bizepsmuskel an der Vorderseite des Oberarms ein Beuger. Der Trizeps an der Rückseite ist hier der Strecker.
Wie funktioniert Muskelaufbau?
Beim Muskelaufbau spielt der Makronährstoff Protein eine entscheidende Rolle. Denn der Körper erneuert und recycelt ständig Aminosäuren (Proteinbausteine) in den Muskeln.
Wenn Dein Körper mehr Protein abbaut, als er aufnimmt, verlierst Du Muskelmasse. Bei einem Ausgleich kommt es zu keiner messbaren Veränderung. Aber sobald Dein Körper mehr Protein einlagert, als er abbaut, wachsen Deine Muskeln.
Der Schlüssel zum Muskelaufbau liegt also darin, mehr Protein einzulagern und den Abbau zu reduzieren. Dieser Prozess wird als "Muskelhypertrophie" bezeichnet und ist ein Hauptziel des Krafttrainings.
Welcher Sport ist für Muskelaufbau am besten?
Um neues Muskelgewebe aufzubauen, musst Du in erster Linie Widerstandstraining machen. Das richtige Maß an Training steuert die hormonelle Reaktion des Körpers in Richtung Muskelaufbau.
Dabei können zusammengesetzte und isolierte Bewegungen gleich effektiv sein. Für langfristige Ergebnisse solltest Du allerdings beide Bewegungsarten in Dein Training integrieren.
Zusammengesetzte Bewegungen wie die Kniebeuge regen mehrere große Muskelgruppen an. Sie ermöglichen funktionellere Bewegungen für Aktivitäten im Alltag.
Isolationsbewegungen sprechen bestimmte Muskeln gezielt an. Für Anfänger_innen können diese Übungen zu Beginn leichter sein. Auch am Ende eines Trainings können sie gezielt ausgeführt werden.
Wie viel Muskeln kann man aufbauen?
Wie viel Muskeln Du aufbauen kannst, wird von mehreren Faktoren beeinflusst. Dazu zählen Hormone wie Testosteron und Wachstumshormone. Auch die Verfügbarkeit von Aminosäuren und anderen Nährstoffen ist relevant.
Je nach Trainingspensum und -intensität kannst Du pro Monat bis zu 1 kg Muskelmasse aufbauen. Auf das Jahr gerechnet sind 10–13 kg realistisch. Es kommt jedoch darauf an, wie lange Du schon trainierst. Die Zunahme der Muskelmasse sinkt, je länger Du schon dabei bist.
Gesunder Ernährungsplan zum Muskelaufbau
Eine ausgewogene Ernährung ist eine wichtige Säule für Deine Gesundheit. Was eine ausgewogene Ernährung ist, wird von verschiedenen Fachgesellschaften festgelegt. Die Empfehlungen werden anhand von Studien gemacht und gelten bspw. für Nährstoffe.
Wichtige Nährstoffe für Muskelaufbau
Die Hauptkomponente bilden die Makronährstoffe. Die Rede ist von Proteinen, Kohlenhydraten und Fette. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt für alle drei Nährstoffe eine Empfehlung heraus.
- Kohlenhydrate: 50 % der Gesamtenergie bzw. 230–300 Gramm Kohlenhydrate pro Tag
- Fette: 30 % der Gesamtenergie bzw. maximal 65 Gramm Fett pro Tag
- Proteine: 20 % der Gesamtenergie bzw. 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich
Wenn Du gezielt Muskeln aufbauen willst, gibt es ein paar Tricks, die Du beachten kannst. Gerade die Empfehlungen für die Proteinzufuhr können stark variieren.
Proteine spielen eine essentielle Rolle für den Muskelaufbau. Aber es ist wichtig, nicht ausschließlich Lebensmittel mit hohem Proteingehalt zu essen. Kohlenhydrate und Fette gehören ebenfalls zum Speiseplan. Daher solltest Du diese Lebensmittel in ausreichender Menge essen.
Kohlenhydrate:
- Vollkorngetreide: Haferflocken, Quinoa, Reis, Hirse
- Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln
- Obst: Beeren, Apfel, Banane, Kiwi
- Gemüse: Grünes Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl
Fette:
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen
- Pflanzenöle: Leinöl, Olivenöl
- Obst: Oliven, Avocado
- Fisch: Lachs, Makrele, Thunfisch
Du solltest besonders komplexe Kohlenhydrate und ungesättigte Fettsäuren bevorzugen. Also weitgehend verarbeitete Lebensmittel vermeiden. Dazu zählen z. B. Lebensmittel mit Zuckerzusatz oder Transfetten wie Chips, Gummibärchen und Kekse.
Proteinreiche Lebensmittel Tabelle
Eine Kombination aus fettarmen Milchprodukten, magerem Fleisch und Obst und Gemüse wird meist als Non-Plus-Ultra angesehen. Dabei gibt es so viele weitere proteinreiche Lebensmittel. Abwechslung ist besonders wichtig, um langfristig am Ball zu bleiben.
Wenn Du Dich pflanzlich ernährst, musst Du keine Angst vor einem Proteinmangel haben. Es gilt lediglich auf die Kombination der Lebensmittel zu achten. Denn viele pflanzliche Lebensmittel enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren.
Zum besseren Verständnis findest Du hier eine Übersicht von 12 gesunden, proteinreichen Lebensmitteln. Egal ob Du Dich vegan, vegetarisch oder omnivor ernährst, für Dich ist sicherlich was dabei. Die Angaben der Proteinmenge bezieht sich auf 100 Gramm.
- Erdnüsse: 26 g
- Mandeln: 21 g
- Kürbiskerne: 19 g
- Lachs: 18 g
- Haferflocken: 14 g
- Quinoa (gekocht): 13 g
- Eier: 13 g
- Magerquark: 12 g
- Hirse (gekocht): 11 g
- Körniger Frischkäse: 11 g
- Edamame (gekocht): 11 g
- Linsen, Bohnen (gekocht): 9 g
Wie gesagt enthalten fast alle pflanzlichen Lebensmittel nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Daher ist es wichtig, verschiedene Quellen zu kombinieren. Kichererbsen mit Quinoa oder Haferflocken mit Mandeln sind gute Kombinationen.
Proteinreiche Rezepte für jeden Tag
Damit Du eine bessere Vorstellung davon bekommst, was Du essen kannst, hier ein paar Ideen. Die Menge ist hierbei individuell und ist abhängig von biologischem Geschlecht, Größe, Ziel und Körpergewicht.
Proteinreiches Frühstück:
- Omelette mit Vollkornbrot und körnigem Frischkäse
- Griechischer Joghurt mit Walnüssen, Haferflocken und frischen Beeren
Stoffwechsel Smoothie
Peanut Butter Cups Overnight Oats
Proteinreiches Mittagessen:
- Gegrillter Lachs mit Blattsalat und Pellkartoffeln
- Marinierter Tofu mit Ofengemüse und Kräuterquark
Proteinreiches Stoffwechsel Gemüse Curry
Tofu mit Erdnusssauce und gebratenem Pak Choi
Proteinreiches Abendessen:
- Stremellachs mit Edamame und Vollkornreis
- Salat aus Kidneybohnen und Quinoa mit Gemüse
Italienischer Kichererbsen Pfannkuchen
Bunte Leber Bowl
Proteinreiche Snacks:
- Proteinshake
- Hartgekochte Eier
- Apfel oder Banane mit Mandelmus
- Fettarmer Joghurt mit Beeren
Natürlich kannst Du jeden Morgen Haferflocken mit Nüssen, Joghurt und Obst essen. Trotzdem ist es wichtig, die Komponenten zu variieren. Also nicht immer das gleiche Obst und die gleichen Nüsse.
Fazit: So sieht gesunde Ernährung zum Muskeln aufbauen aus
Muskeln sind essentiell, damit alle nötigen Bewegungen im Körper stattfinden können. Es gibt 3 Muskelarten: Skelettmuskulatur, glatte Muskeln und Herzmuskel. Während die Skelettmuskulatur willkürlich funktioniert, sind die anderen unwillkürlich und nicht steuerbar.
Um Muskeln aufzubauen, muss der Körper mehr Protein einlagern als abbauen. Dieser Prozess wird als Muskelhypertrophie bezeichnet. Eine Kombination von Ganzkörper- und Isolationsübungen scheint für den Muskelaufbau ideal zu sein. So kannst Du am Anfang bis zu 1 kg Muskelmasse pro Monat aufbauen.
Proteinreiche Lebensmittel wie Erdnüsse, Mandeln, Haferflocken oder Linsen sollten auf Deinem Speiseplan stehen. Aber komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide und ungesättigte Fette sind ein Muss. Und wenn der kleine Hunger kommt, sind Proteinshakes oder hartgekochte Eier ein guter Snack.
FAQ zum Thema: Muskelaufbau Ernährung
Welcher Protein Shake ist am besten?
Noch vor einigen Jahren gab es lediglich Whey Protein auf dem Markt. Vegan lebende Menschen haben erst seit ein paar Jahren die Möglichkeit, Proteinpulver zu nutzen. Pflanzlliche Protein Shakes sind meist auf Basis von Soja, Erbsen, Hanf oder Reis. Durch diese Kombination sind alle essentiellen Aminosäuren enthalten.
Aber egal ob vegan oder nicht, die Qualität ist entscheidend. Wenn Du Probleme hast, genug Protein über Deine Nahrung aufzunehmen, können Protein Shakes helfen. Dadurch bekommst Du nicht nur Protein allgemein, sondern auch wichtige Aminosäuren.
Wichtig ist auch, dass Du die Verträglichkeit beachtest. Manche Menschen vertragen kein Soja oder Molke, sodass bspw. Erbsen oder Reis gute Alternativen sind. Und natürlich ist auch der Geschmack entscheidend.
Ist Whey Protein wichtig für den Muskelaufbau?
Whey (Molkenprotein) wird oft verwendet, um die Proteinspeicher zu füllen und das Wachstum von magerer Muskelmasse zu fördern. Kuhmilch besteht aus 2 Proteinen: Kasein und Molke. Das Molkenprotein (Whey) ist ein vollständiges Protein, weil es alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält und ist laktosearm.
Laut aktueller Forschung kann Whey den Muskelaufbau unterstützen. Das liegt aber hauptsächlich daran, dass Du mehr Protein aufnimmst. Wenn Du also über die Ernährung nicht genug Protein bekommst, kann ein Whey Protein helfen. In moderaten Mengen scheint Whey sicher zu sein.
Trotzdem können Nebenwirkungen bei empfindlichen Menschen auftreten. Dazu zählen Bauchschmerzen, Blähungen, Übelkeit und Kopfschmerzen. Hohe Dosen von Molkenprotein können ebenso Akne verursachen oder verstärken. Der beliebte Pre- und Post Workout Shake muss aber nicht ausbleiben.
Wie oft soll man trainieren pro Woche?
Wie oft Du trainieren solltest pro Woche, hängt von Deinen Voraussetzungen ab. Hier zählt beispielsweise auch das Fitnesslevel.
- Anfänger_innen: 3 Workouts pro Woche, davon 2x Kraft und 1x Cardio
- Fortgeschrittene: 4 Workouts pro Woche, davon 2–3x Kraft und 1–2x Cardio
- Profis: 5 Workouts pro Woche, davon 3–4x Kraft und 1–2x Cardio
Wichtig ist, dass Du Dich nicht nur auf das Krafttraining fokussierst. Denn Cardio-Einheiten trainieren Dein Herz-Kreislauf-System auf eine andere Weise. Eine Kombination ist hier die beste Möglichkeit, Deine Fitness zu verbessern.
