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Klein, aber fein – Chia-Samen sind ein echtes Allround-Talent! Sie stecken voller wichtiger Nährstoffe und zählen somit nicht ohne Grund als exotisches Superfood. Chia-Samen sind seit über 5000 Jahren bekannt und gelten als optimale Energiequelle. Bereits für die Azteken, Inkas und die Mayas galten die kleinen Samen als essenzielles Heil- und Nahrungsmittel für ein gesundes Leben. So heißt es, dass aztekische Krieger bereits durch zwei Esslöffel Chia-Samen, eingeweicht in Wasser, Kraft für einen ganzen Tag tanken konnten. Inzwischen sind Chia-Samen und ihre gesundheitlichen Vorteile auch Europa bekannt geworden, denn die kleinen Samen haben es in sich. Im folgenden Beitrag erfährst Du alles, was Du über die kleinen Power-Samen wissen musst.

Chia-Samen sind die Früchte der einjährigen Chia-Pflanze (lat. Salvia hispanica). Sie gehört zur Gattung der Salbeipflanzen (Salvia) und der Familie der Lippenblütler (Lamiaceae) und stammt ursprünglich aus Süd- und Mittelamerika. Inzwischen wird Chia aber auch in Südostasien und Australien angebaut. Die Pflanze trägt violette oder weiße Blüten. Die kleinen ovalen Samen sind ca. 2 Millimeter groß. Ihre Färbung reicht von weiß über grau bis hin zu schwarz.

Chia-Samen gehören wie Leinsamen, Sesam oder Mohn zu den Ölsaaten und sind somit glutenfrei. Der Name "Chia" bedeutet in der Sprache der Azteken „ölig“. Und das zu Recht: die Samen enthalten ca. 30 % Öle, vor allem die gesunden Omega-3-Fettsäuren.

Das Besondere an Chia-Samen? Sie können bis zu 12-mal ihr Eigengewicht an Wasser aufnehmen. Dabei bekommen sie eine Gelee-ähnliche Konsistenz, weswegen sie auch als Verdickungsmittel eingesetzt werden.

Sie können roh, gekocht, gebacken oder gekeimt zu sich genommen werden. Also eigentlich wie immer Du willst.

Nimmst Du die ganzen Chia Samen zu Dir, werden sie meist unverdaut wieder ausgeschieden. Wenn es nur um den Geschmack, das Sättigungsvermögen oder eine vermehrte Einnahme von Ballaststoffen geht, ist das in Ordnung. Im Prinzip wie bei Leinsamen auch.

Möchtest Du jedoch von den Nährstoffen profitieren, solltest Du die Samen vorher zerkleinern. Dies kann ganz einfach in einem Hochleistungsmixer (auch als Smoothies) oder in einem kleinen Mixer passieren. Bei Mühlen sollte darauf geachtet werden, dass es sich bei den Samen um eine Ölsaat handelt.

Sind Chia Samen gesund? Ihre Nährstoffe sprechen auf jeden Fall für sie, denn Chia-Samen enthalten fünfmal mehr Calcium als Milch und sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Eiweiß. Mit dem Verzehr von gerade einmal zwei Esslöffeln (ca. 25 g) pro Tag wird der Körper bereits mit wichtigen Fett- und Aminosäuren versorgt.

Gerade für Veganer und Vegetarier ist der hohe Anteil von Omega-3-Fettsäuren wichtig, da ihnen keine tierischen Quellen wie Lachs zur Verfügung stehen. Der Fettgehalt der Chia-Samen setzt sich aus bis zu 60 % Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure), 20 % Omega-6-Fettsäuren, 6 % Omega-9-Fettsäuren und 10 % gesättigten Fettsäuren zusammen.

Die Samen sind zudem reich an Vitamin A, verschiedenen B-Vitaminen und Folsäure. Außerdem sind in den Samen wie Mineralstoffe Calcium, Phosphor, Kalium, Zink und Kupfer sowie Antioxidantien enthalten. Chia enthält sogar mehr Antioxidantien als Blaubeeren!

Nährwerte von Chia Samen (2 EL):

Kalorien 111

Fett 8 g

Kohlenhydrate 9,6 g

– davon Ballaststoffe 8,4 g

– davon Zucker 0 g

Eiweiß 5,3 g

Chia-Samen sind also wahre Kraftpakete. Allerdings sollte man berücksichtigen, dass es auch viele regionale Alternativen, wie beispielsweise Leinsamen, gibt, die ebenfalls gesunde Nährstoffe enthalten. Da es sich bei Chia-Samen um ein Produkt mit langen Transportwegen handelt, fällt die Ökobilanz dementsprechend eher weniger gut aus. Zudem sollte beim Kauf der Samen eine mögliche Belastung mit Pestiziden beachtet werden.

Omega-3-Fettsäuren in Chia-Samen

Ein Hauptgrund für den Verzehr von Chia-Samen ist ihr hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Diese sind wichtig, da der Körper sie nicht selber bilden kann, sie müssen durch die Nahrung aufgenommen werden. Chia-Samen bestehen zu 18 % aus der Omega-3-Fettsäure. Omega-3-Fettsäuren können unter anderem Entzündungen hemmen und sich positiv auf die Gehirnentwicklung auswirken, außerdem sollen sie Gefäßablagerungen reduzieren und so vor Herzinfarkten schützen.

Proteine der Chia-Samen

Chia-Samen haben etwa doppelt so viel Proteine wie Getreide. Somit können bereits kleine Mengen an Chia zur Proteinversorgung beitragen und halten den Körper lange satt. Außerdem weisen Chia-Samen hohe Anteile der Aminosäure Tryptophan auf, die bekanntlich den Serotoninspiegel und somit die Laune heben kann.

Hoher Calcium-Gehalt

Der Calciumgehalt von Chia-Samen übertrifft den von Milch um einiges und liegt bei ca. 630 mg pro 100 g Chia. Verzehrt man also täglich 15 g Chia-Samen, so führt man sich 100 mg zusätzliches Calcium zu ohne auf Milchprodukte zurückgreifen zu müssen. Diese Option ist besonders für Veganer eine gute Alternative. Calcium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff und hauptsächlich in Knochen und Zähnen enthalten, um diese stabil zu halten. Calcium spielt darüber hinaus eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung.

Hoher Eisen-Gehalt

Chia-Samen sind auch eine gute Eisenquelle. Sie enthalten doppelt so viel Eisen wie Spinat. 15 Gramm Chia-Samen liefern 1 mg Eisen, was immerhin ca. 8 % des Tagesbedarfs ausmacht. Eisen ist an vielen Prozessen im menschlichen Organismus beteiligt und ist unter anderem für den Sauerstofftransport im Blut und an der Speicherung von Sauerstoff in der Muskulatur unabdingbar.

Chia-Samen können die Zink-Versorgung unterstützen

Chia-Samen sind eine einfache Möglichkeit, mit wenig Aufwand seine Zinkversorgung zu unterstützen. 15 g Chia weisen einen Zinkgehalt von etwa 0,7 mg auf. Wieder ist die winzige Verzehrmenge der Chia-Samen zu berücksichtigen, die fast 10 % des Zinkbedarfs pro Tag liefern kann. Zink ist unter anderem wichtig für die Zellteilung und unterstützt das Immunsystem.

Hoher Vitamin B3-Anteil

Besonders die Vitamin-B3-Werte in den Chia-Samen sind ungewöhnlich hoch. Sie liegen bei über 8 mg pro 100 g Chia und damit höher als in tierischen Lebensmitteln. Eine Portion Chia-Samen liefert Dir bereits 1,2 mg Vitamin B3. Vitamin B3 (Nicotinsäure) ist an vielen Körperprozessen beteiligt, unter anderem an der Entgiftung, dem Fettabbau, dem Kohlenhydratstoffwechsel sowie der Regeneration.

Hoher Anteil an Ballaststoffen

34 % Ballaststoffe stecken in den Chia-Samen. Weicht man die Samen ein, entsteht ein Gel aus löslichen Ballaststoffen. Im Vergleich zu unlöslichen Ballaststoffen, sind die löslichen viel bekömmlicher und wirkungsvoller. Ballaststoffmangel kann zu einer gestörten Darmflora und zu Verstopfung führen. Chia-Samen können somit die Darmflora pflegen, im Verdauungstrakt Giftstoffe und Säuren aufsaugen, was die Schleimhäute von Magen und Darm beruhigt und den Blutzuckerspiegel sowie den Cholesterinspiegel regulieren. Da Ballaststoffe lange satt halten, kann das nach dem Verzehr von Chia-Samen eintretende Sättigungsgefühl auch bei der Gewichtsabnahme unterstützen.

Leinsamen gelten als regionale Alternative zu Chia-Samen, aber ähnlen sie sich wirklich so sehr? Bei Chia-Samen und Leinsamen handelt sich in erster Linie um zwei völlig verschiedene Pflanzen, deren Samen folglich auch andere Eigenschaften und Inhaltsstoffe aufweisen. Während Chia-Samen sehr neutral schmecken und daher sehr vielseitig eingesetzt werden können, haben Leinsamen einen deutlich nussigen Eigengeschmack.

Die beiden Samen unterscheiden sich in folgenden Nährstoffen:

• Chia-Samen haben einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, Kalzium und Antioxidantien
• Leinsamen enthalten ein wenig mehr Fett als Chia-Samen
• Chia-Samen punkten mit mehr Vitamin B1, während die Menge an Vitamin E bei Leinsamen höher liegt
• Leinsamen sollten vor dem Verzehr geschrotet oder gemahlen werden, Chia-Samen sollten am besten in Wasser eingeweicht werden
• Beide Samen enthalten einen hohen Ballaststoff Anteil, der für eine gute Verdauung sorgt
• Leinsamen sind regional, Chia-Samen hingegen nicht

Egal, ob im Porridge, Pudding oder im Brot – die Wundersamen lassen sich vielfältig zubereiten. Wenn Du von den Vorteilen der Chia Samen voll profitieren möchtest, solltest Du die Chia-Samen zuerst in Wasser einweichen, damit sie quellen können. So entsteht das sogenannte Chia-Gel, das sich perfekt für Pudding, Bowls oder frische Smoothies eignet. Aber auch geröstete Chia-Samen eignen sich ideal als Topping auf Salaten, Bowls oder anderen herzhaften Speisen und verleihen dem Ganzen ein leichtes Röstaroma. Achtung: Du solltest Chia-Samen nicht kochen, da so die wichtigen Nährstoffe verloren gehen.

Rezept: Chia-Pudding

Zutaten

• 60 g Chia-Samen
• 400 ml Pflanzenmilch (z.B. Mandel- oder Kokosmilch)
• 200 g Himbeeren
• 2 TL Ahornsirup
• 100 g Heidelbeeren

Zubereitung

1. Die Chia-Samen mit einem Pflanzendrink Deiner Wahl in eine Schüssel geben und kurz umrühren, damit alle Samen mit Flüssigkeit bedeckt sind. Anschließend die Masse ca. 30 Minuten, oder über Nacht, im Kühlschrank quellen lassen.
2. Nachdem die Chia-Samen aufgequollen sind, kann der Chia-Pudding auf Gläser verteilt werden.
3. Für das Beeren-Topping 100 g Himbeeren waschen, abtropfen lassen und mit dem Ahornsirup fein pürieren. Das Beerenpüree auf dem Chia-Pudding verteilen. Die restlichen Beeren waschen und als Topping verwenden.
4. Einen frisch zubereiteten Chia-Pudding kannst Du ca. 2-3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Bereitest Du den Pudding lediglich mit Wasser zu, kannst Du den Pudding sogar bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahren.

Rezept: Chia-Müsliriegel

Zutaten

• 180 g zarte Haferflocken
• 5 EL Kokosraspeln
• 30 g Walnusskerne
• 4 EL Chiasamen
• 50 g Rosinen
• Zimt
• 90 g Apfelmus
• 50 g Agavendicksaft

Zubereitung

1. Die Haferflocken und Kokosraspeln in einer Pfanne ohne Fett etwas anrösten und abkühlen lassen.
2. In der Zwischenzeit den Backofen auf 175°C Umluft vorheizen. Die Walnüsse grob hacken und mit den Chia-Samen, Rosinen und Zimt vermischen. Den Haferflocken-Kokos-Mix untermischen.
3. Das Apfelmus und den Agavendicksaft in einer großen Schüssel mischen. Anschließend die trockenen und flüssigen Zutaten vermischen.
4. Eine Auflaufform mit Backpapier auslegen. Die Haferflocken-Mischung in die Form geben, glatt streichen und fest drücken. Im vorgeheizten Backofen ca. 30 Minuten backen.
5. Die Haferflockenmasse gut auskühlen lassen und dann in Riegel schneiden.