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Cholesterin senken

Cholesterin ist ein wichtiger Bestandteil unserer Körperzellen und an verschiedenen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt, besonders für den Fettstoffwechsel ist Cholesterin notwendig. Allerdings kann der Körper nur 25 Prozent des Cholesterins über die Nahrung aufnehmen. Der Rest wird von der Leber produziert. Solltest Du zu wenig Cholesterin zu Dir nehmen, kann Dein Körper also im Normalfall problemlos die Cholesterinproduktion ankurbeln. Solltest Du wiederum zu viel Cholesterin mit der Nahrung aufnehmen, ist auch hier der Körper in der Lage, den Überschuss auszugleichen, indem die Leber ihre Produktion einstellt.

Dennoch kommt es manchmal durch eine angeborene Fettstoffwechselstörung oder durch einen ungesunden Lebensstil zu einem Cholesterinüberschuss. Daher sollte man seinen Cholesterinspiegel gut im Auge behalten. Die gute Nachricht: Jeder kann selbst dazu beitragen, den eigenen Cholesterinspiegel zu senken. Aber wie schnell kann man sein Cholesterin senken? Und wie macht sich ein erhöhter Cholesterinspiegel überhaupt bemerkbar? Im folgenden Beitrag erfährst Du die Ursache für einen erhöhten Cholesterinspiegel und wie Du Dein Cholesterin langfristig senken kannst.

 

cholesterin senken

Hohes Cholesterin: Symptome und Ursachen

Wie kommt es zu einem hohen Cholesterinspiegel? Und wie macht er sich bemerkbar? Die Lebensweise beeinflusst den Cholesterinspiegel besonders stark. Die wichtigsten Ursachen für einen erhöhten Cholesterinspiegel sind:

  • die Ernährung
  • mangelnde Bewegung
  • Übergewicht
  • das Alter
  • Rauchen

Eine übermäßige Kalorienzufuhr mit zu vielen gesättigten Fettsäuren in Kombination mit wenig Bewegung führen zu einem erhöhten Cholesterinspiegel. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen dem LDL- und HDL-Cholesterin. Ein langfristig zu hohes LDL-Cholesterin, eine sogenannte Hypercholesterinämie, bedeutet ein hohes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie beispielsweise Herzinfarkt oder Schlaganfall. Somit ist nicht jedes Cholesterin gleich schlechtes Cholesterin. Während das LDL aufgrund seines großen Lipid-Gehalts auch als „schlechtes Cholesterin“ betitelt wird, ist das HDL-Cholesterin wegen seines geringeren Anteils als „gutes Cholesterin“ bekannt. Hohe HDL-Werte bzw. ein gutes Verhältnis zwischen Gesamt-/LDL-Cholesterin und HDL-Cholesterin wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus.

Wenn die Zellen im Körper das angelieferte LDL-Cholesterin nicht aufnehmen, dann lagert es sich im Blut und an den Gefäßwänden an. Dies führt mit der Zeit dazu, dass die Gefäße weniger flexibel werden. Es bildet sich eine sogenannte Arteriosklerose, die auf Dauer die Blutgefäße verengen und den Blutdruck erhöhen kann. Hierbei können verschiedene Gewebe und Organe von einer Durchblutungsstörung betroffen sein. Ein zu hoher Cholesterinspiegel löst jedoch üblicherweise keine Beschwerden aus und bleibt daher meist lange Zeit unentdeckt. Er macht sich nicht durch typische, spürbare Symptome bemerbar, kann jedoch lebensgefährlich sein, denn das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nimmt mit einem steigenden Cholesterinspiegel erheblich zu. 

Meist wird ein erhöhter Cholesterinspiegel erst dann festgestellt, wenn sich bereits erste Beschwerden und Folgeerkrankungen wie Durchblutungsstörungen, ein Herzinfarkt oder Schlaganfälle bemerkbar machen. In manchen Fällen können auch Fetteinlagerungen in der Haut oder Cholesterineinlagerungen an den Augenlidern Anzeichen für einen erhöhten Cholesterinspiegel sein. Solche Fett- und Cholesterineinlagerungen können jedoch zum Teil auch bei gesunden Menschen auftreten.

Manche Menschen hingegen haben trotz hoher Cholesterinwerte gute Gefäße und deshalb nur ein geringeres Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall. In dem Fall ist ein erhöhter Cholesterinspiegel unbedenklich. Andere Menschen wiederum leiden trotz eines normalen Cholesterinspiegels bereits an massiven Ablagerungen und Verkalkungen der Gefäße. In diesem Fall besteht dann auch bei einem leicht erhöhten Cholesterinspiegel ein höheres Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu bekommen.

Je älter der Mensch wird und je ungesünder er lebt, desto anfälliger sind die Wände der Blutgefäße für Entzündungen. Der sicherste Weg herauszufinden, ob man einen erhöhten Cholesterinspiegel hat, stellt somit die professionelle Cholesterinmessung dar. Besonders Risikogruppen wie Raucher, Diabetiker, Personen mit Adipositas oder mit Schilddrüsenunterfunktion sollten auf eine gesunde Ernährung mit ausreichend Bewegung achten. Aber wie kann man Cholesterin senken? Und wie lässt sich Cholesterin natürlich senken?

 

Cholesterin senken: Hausmittel und Tipps

Cholesterin senken ohne Medikamente, auch das geht! Wer seinen Cholesterinspiegel senken möchte, kann dies durch eine Ernährungsumstellung erreichen. Um sein Cholesterin zu senken, muss man jedoch nicht komplett auf cholesterinhaltige Lebensmittel verzichten. Vorerst solltest Du Dein LDL-Cholesterin senken. Um das Cholesterin schnell senken zu können, ist ein Blick auf den Lebensstil sowie die Ernährung sinnvoll. Es gibt durchaus auch gesunde cholesterinhaltige Lebensmittel, wie beispielsweise Joghurt und Eier. Vermeiden solltest Du allerdings Lebensmittel, die das „schlechte Cholesterin“ im Blut erhöhen, wie beispielsweise Fleisch, Süßigkeiten und Fast Food.

Um das Cholesterin ohne Medikamente zu senken und somit das erhöhte Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren, sind folgende Tipps sinnvoll:

  1. Viel Obst und Gemüse
  2. Kohlenhydrate: Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot in Maßen genießen, da sie die Triglyzeride (Blutfette) steigern. Wenn, dann auf ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis setzen. Vollkorn sättigt lange und ist gut für den Darm.
  3. Ungesättigte Fettsäuren: Besonders hilfreich im Kampf gegen einen hohen Cholesterinspiegel kann die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren sein. Diese finden Sie in fettem Fisch wie Lachs oder Thunfisch. Alternativ kann man auch zu Präparaten wie Fischöl- oder Algenkapseln greifen.
  4. Fast Food: Und Vorsicht mit versteckten Fetten und Zucker in Fertiggerichten und Fast Food. Diese wirken sich negativ auf den Cholesterinspiegel aus. Daher Fast Food möglichst meiden.
  5. Ballaststoffe: Insbesondere Lebensmittel mit Ballaststoffen wie Flohsamenschalen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen können dazu beitragen, das LDL-Cholesterin im Blut zu senken.
  6. Bewegung: Essen und Bewegung gehen immer Hand in Hand. Somit spielt es nicht nur eine Rolle, was Du isst, sondern auch, wie aktiv Du bist. Wer sich ausreichend bewegt, kann seinen Cholesterinspiegel langfristig positiv beeinflussen.
  7. Abnehmen: Eine Gewichtsreduktion kann erheblich dazu beitragen, den Cholesterinspiegel langfristig zu senken. Während das schlechte LDL reduziert wird, kann durch eine Gewichtsabnahme das positive HDL erhöht werden.
  8. Nikotin-und Alkoholkonsum: Schlechte Gewohnheiten, wie Rauchen oder erhöhter Alkoholkonsum, können sich negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken. Ein reduzierter Nikotin-und Alkoholkonsum kann Dein HDL-Cholesterin erhöhen und das Risiko für Krebs-und Herzerkrankungen senken.

Es gibt vielfältige Möglichkeiten, um Cholesterin zu senken. Schon einige dieser Tipps zu befolgen, kann erhebliche Erfolge bewirken und auch zu anderen gesundheitlichen Vorteilen, wie mehr Wohlbefinden und Gewichtsreduktion führen.

Bevor man demnach versucht, den Cholesterinspiegel mit Medikamenten zu senken, sollte über die Änderung des Ernährungs- und Lebensstils nachgedacht werden. Das bedeutet: Fokus auf eine ausgewogene, fett- und kalorienreduzierte Ernährung, ausreichend Bewegung sowie wenig Nikotin und Alkohol.

Wenn die alleinige Umstellung auf eine gesunde Ernährung  und mehr Bewegung nicht ausreichen, um den Cholesterinspiegel nachhaltig zu verbessern, ist eine medikamentöse Therapie zu empfehlen. Die Bandbreite von cholesterinsenkenden Wirkstoffen ist inzwischen sehr groß. Sogenannte Cholesterinsenker können dabei helfen, den Cholesterinspiegel bei Patienten mit einer angeborenen Fettstoffwechselstörung zu senken. Cholesterinsenker sind jedoch nur eine unterstützende Maßnahme und sollten in Kombination mit einer gesunden Ernährung und Lebensweise genommen werden.

 

Lebensmittel, die Cholesterin senken

cholesterin senken ernährung

Du bist, was Du isst – da Cholesterin dem Körper über Nahrungsmittel zugeführt wird, kann sich eine cholesterin- und fettreduzierte Ernährung positiv auf die LDL-Cholesterinwerte auswirken. Denn hauptsächlich gesättigte Fettsäuren können den Cholesterinspiegel erhöhen. Der Fokus sollte somit auf Lebensmitteln mit ungesättigten Fettsäuren und pflanzlichen Lebensmitteln liegen. Grundsätzlich sollten Menschen mit ungünstigen Cholesterinwerten Fett nicht komplett vom Speiseplan streichen, sondern gesättigte Fette durch ungesättigte ersetzen. Das bedeutet: weniger tierische Fette wie beispielsweise Wurst, Fleisch und Milchprodukten und weniger Transfettsäuren wie beispielsweise Chips, Pommes oder Fertigggerichte. Dafür mehr: Gemüse, Früchte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Fisch, Pflanzenöle und Vollkornprodukte.

 

Eine gesunde Ernährung kann auf natürliche Weise senken Cholesterin senken. Aber welche Lebensmittel senken den Cholesterinspiegel? Wir verraten Dir, auf welche Produkte Du setzen solltest:

  • Apfel: „An apple a day keeps the doctor away“ – lautet zurecht die bekannte Regel. Denn wer zwei Äpfel pro Tag isst, kann durchaus erhöhte Cholesterinwerte senken. Woran liegt das? Äpfel sind reich an Ballaststoffen (Pektinen), welche die Gallensäure im Darm binden, die anschließend ausgeschieden wird. Um neue Gallensäure produzieren zu können, greift die Leber somit auf Cholesterin aus dem Blut zurück, wodurch der Cholesterinspiegel automatisch sinkt.
  • Avocado: Avocados enthalten vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren, welche den Cholesterinspiegel sowie das gesundheitsschädliche LDL-Cholesterin verringern können.
  • Walnüsse: Walnüsse könne dabei helfen, den Fettstoffwechsel zu verbessern und den Anteil an LDL-Cholesterin im Blut zu senken. Denn die gesunden Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Eine Handvoll Walnüsse pro Tag ist optimal.
  •  Tomaten: Tomaten enthalten den Farbstoff Lycopin, der nicht nur dafür sorgt, dass die Tomate rot ist. Er steigert zudem den HDL-Cholesterin-Gehalt im Blut und kann so dabei unterstützen, dass sich Cholesterin nicht in den Wänden der Blutgefäße einlagert. Damit der Körper Lycopin noch besser aufnehmen kann, sollten die Tomaten vor dem Verzehr erhitzt werden. 
  •  Knoblauch: Knoblauch enthält die Aminosäure Alliin, welche sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken und die Bildung von schlechtem Cholesterin hemmen kann.
  • Ingwer: Die Gingerole (Scharfstoffe)der Ingwerwurzel machen sie zu einem natürlichen Cholesterinsenker. Sie tragen dazu bei, dass Cholesterin verstärkt in Gallensäure umgewandelt und ausgeschieden wird.
  •  Lachs: Fettreiche Fische wie Lachs, Hering oder Thunfisch enthalten eine große Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese können den LDL-Cholesterinspiegel verringern. Empfohlen wird ein bis zweimal pro Woche Fisch zu essen.
  • Grüntee: Grüner Tee enthält nicht nur Bitter- und Gerbstoffe, sondern auch sogenannte Saponine. Saponine können Cholesterin aus der Nahrung im Darm binden und so den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Auch Gerbstoffe können die Aufnahme von Fetten aus der Nahrung hemmen.
  • Olivenöl: Olivenöl enthält neben ungesättigten Fettsäuren auch sekundäre Pflanzenstoffe, welche den LDL-Cholesterin-Gehalt im Blut reduzieren können. Allerdings sollte das Öl kaltgepresst sein und auch nicht erhitzt werden, da durch die Hitze viele gesunde Nährstoffe verloren gehen.
  •  Zartbitterschokolade: Schokolade mit einem hohen Kakaogehalt enthalten Flavonoide. Die sekundären Pflanzenstoffe können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Empfohlen wird Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaogehalt.

Sich cholesterinbewusst zu ernähren, bedeutet, dass man sich gezielt mit den Lebensmitteln, die auf dem Teller landen, beschäftigen sollte. Um mehr Kontrolle über seinen Cholesterinspiegel zu haben, empfiehlt es sich zudem, öfters selbst zu kochen. So weiß man genau, was für Inhaltsstoffe man dem Köper zuführt.

 

Wie kann man Cholesterin messen?

Erhöhte Blutfettwerte können Deine Gesundheit stark beeinträchtigen. Wer den Verdacht schöpft, erhöhte Cholesterinwerte zu haben, sollte seinen Cholesterinspiegel überprüfen. Doch wie werden die Cholesterinwerte überhaupt ermittelt? Die Ausmaße bzw. Folgen schlechter Cholesterinwerte sind individuell verschieden und können  im Rahmen einer Blutuntersuchung festgestellt werden. Normalerweise, entnimmt der Arzt hierfür eine Blutprobe. Im Labor werden daraufhin die Werte des Gesamtcholesterins, HDL-Cholesterins sowie LDL-Cholesterins bestimmt.

Die Cholesterinwerte werden in der Einheit mg/dl (Milligramm pro Deziliter) oder in mmol/l (Millimol pro Liter) angegeben. Manchmal wird auch das relative Verhältnis zwischen HDL- und LDL-Cholesterin vermerkt, der sogenannte LDL/HDL-Quotient. Bei Werten über 3,5 liegt ein Risiko vor. Wer sein Cholesterin selber messen möchte, um herauszufinden, ob de Cholesterinspiegel im Normalbereich liegt, findet im Internet inzwischen verschiedene Unternehmen, die Selbsttests anbieten. Bei einem Selbsttest entnimmst Du Dir selber zu Hause eine Blutprobe und schickst diese an das Labor des Unternehmens, das dann die Werte ermittelt.

 

Cholesterin senken – Rezepte für eine gesunde Ernährung

Rezept: Gemüseschnitzel

Zutaten:

  • 2 Eier
  • 160g Karotten
  • 600g Kartoffeln
  • 1Prise Salz und Pfeffer
  • 8EL Sonnenblumenkerne
  • 4EL Sonnenblumenöl für die Pfanne
  • 160g Zucchini
  • 2EL Sauerrahm

Zubereitung:

  1. Zuerst die Kartoffeln, Karotten und Zucchini mit einer Raspel fein reiben. Anschließend die Sonnenblumenkerne und die Eier dazugeben und vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  2. Danach den Sauerrahm hinzufügen, damit das Gemüse besser zusammen hält. Nochmals gut verrühren.
  3. Aus der Gemüsemasse runde Taler formen und diese mit dem Sonnenblumenöl beidseitig anbraten.

Rezept: Wokgemüse

Zutaten:

  • 200g grüne Bohnen
  • 1 Zwiebel
  • 1 Brokkoli
  • 1 rote Paprika
  • 1 Chilischote
  • 1EL Sesam
  • 1TL dunkler Saucenbinder
  • 3EL Hoisin oder Sojasauce
  • 200ml Gemüsebrühe
  • 3EL Sesamöl
  • 1Prise Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Zuerst die Bohnen in Salzwasser 5 Min. kochen, abgießen und abtropfen lassen. Die Zwiebel halbieren und in halbe Ringe schneiden. Die Chilischote entkernen und fein hacken. Die Paprika putzen und in Streifen schneiden. Broccoli waschen und ebenso kleinschneiden.
  2. Sesamöl in einem Wok oder einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Gemüse mit der Chilischote anbraten. Anschließend mit Gemüsebrühe ablöschen und 3-4 Min. bei mittlerer Hitze garen.

Mit Salz, Pfeffer und Hoisin-Sauce (oder Sojasauce) würzen. Zuletzt den Saucenbinder einrühren, aufkochen lassen und mit Sesam bestreuen.

Rezept: Spargelrisotto

Zutaten:

  • 250g Risottoreis
  • 400g grüner Spargel
  • 800ml Spargelfond
  • 1 Zwiebel
  • 40g Butter
  • 1Prise Salz und Pfeffer
  • Olivenöl
  • 1 Schuss Weißwein
  • 80gParmesan

Zubereitung:

  1. Zuerst den Spargel schälen und die holzigen Enden abschneiden. Anshließend den Spargel in Salzwasser bissfest kochen und danach mit kaltem Wasser abschrecken. Spargelfond aufheben!
  2. Den gekochten Spargel in mittelgroße Stücke schneiden.
  3. Die Zwiebel in feine Würfel schneiden und kurz im Olivenöl anbraten. Reis zufügen, kurz anschwitzen und dann mit dem Spargelfond aufgießen, den Reis darin köcheln lassen bis er bissfest ist.
  4. Anschließend die Spargelscheiben hinzugeben. Butter und Parmesan unterrühren und mit Salz abschmecken.

Quellen & Nachweise

https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/cholesterin-senken

https://www.shop-apotheke.com/ratgeber/cholesterin-senken/