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Fermentierte Lebensmittel liegen aufgrund ihrer gesundheitsfördernden Wirkung im Trend. Aber was sind fermentierte Lebensmittel eigentlich? Das Konzept ist nicht neu: Lebensmittel werden schon seit Jahrhunderten mithilfe natürlicher Gärprozesse haltbar gemacht. Denn bevor es Kühlschränke und Gefrierschränke gab, musste die frische Ernte konserviert werden, damit auch in kalten Jahreszeiten genügend vitaminreiche Nahrung zur Verfügung stand. Diese Methode der Konservierung von Lebensmitteln erlebt heute ein großes Comeback. In Deutschland kommt die Methode vor allem bei der Herstellung von Sauerkraut zum Einsatz, aber auch koreanisches Kimchi sowie die japanische Miso-Paste sind bekannte fermentierte Nahrungsmittel.

Bei der Fermentierung handelt sich, wie bereits erwähnt, um einen natürlichen Gärprozess, bei dem Lebensmittel mithilfe von Mikroorganismen wie Bakterien, Pilzen oder Enzymen umgewandelt werden. Während dem Gärprozess entstehen lebendige Bakterienkulturen, sogenannte Probiotika, die besonders gut für den Darm und das Immunsystem sind. Während der Fermentation, sorgen die Mikroorganismen dafür, dass die Nahrung für den Körper einfacher zu verdauen wird. Nebenbei entwickeln sich auch Gase, Alkohol oder Säuren sowie besondere Aromen und wertvolle Inhaltsstoffe. Außerdem sind fermentierte Lebensmittel voller wichtiger Nährstoffe und Vitamine und leichter verfügbar für den Körper!

Die Milchsäurefermentation ist eine Methode zur Konservierung von Gemüse. Hierbei sitzen die Milchsäurebakterien schon von Natur aus auf dem Gemüse und bilden in einem sauerstofffreien Milieu mit ausreichend Wasser, Salz und der richtigen Temperatur Milchsäure. Dadurch sinkt der pH-Wert und das Endprodukt wird sauer sowie lange haltbar. Außerdem werden auch gesunde Inhaltsstoffe wie die Vitamine C, B12 und Folsäure konserviert. In Deutschland sind vor allem Sauerkraut und saure Gurken bekannt fermentierte Lebensmittel die durch Milchsäurefermentation entstehen.

Eine gesunde Darmflora ist wichtig für unser allgemeines Wohlbefinden und wirkt sich generell positiv auf den ganzen Körper aus. Es lohnt sich also durchaus, fermentierte Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren. Sie liefern viele wertvolle Nährstoffe und sind einfach zu verdauen. Zum Überblick findest Du hier eine Fermentierte-Lebensmittel-Liste:

Kombucha: Wenn man an fermentierte Lebensmittel denkt, fällt einem meist Kombucha ein. Hierbei handelt es sich um fermentierten Tee, in dem unzählige Mikroorganismen enthalten sind. Die Basis bildet meist grüner oder schwarzer Tee und Zucker. Das Gemisch wird mit einem sogenannten Teepilz versetzt, der die Flüssigkeit anschließend mehrere Tage fermentiert. Auch hier entstehen neben aromatischen Säuren, Alkohol und Kohlensäure. Die Mikroorganismen in Kombucha sowie die enthaltenen Enzyme und Milchsäuren können unterstützend auf die Darmflora wirken. Außerdem enthält der Tee viele Vitamine und Mineralstoffe, wie Eisen und Folsäure. Kombucha schmeckt süß-säuerlich.

 Käse, Joghurt und Kefir: Käse, Joghurt und Kefir sind fermentierte Milchprodukte, denn ihre Basis ist dickgelegte Milch, die mit Milchsäurebakterien versetzt wird. Milchsäurebakterien wandeln im Prozess den Milchzucker zu Säure um. Klassische Sauermilchkäse sind zum Beispiel Quark oder Frischkäse. Bei Kefir handelt es sich um ein Sauermilchgetränk mit Kohlensäure, die beim Gärprozess entsteht. Hierbei wird Milch mit Pilzkulturen aus dem Kefirpilz versetzt. Da das Getränk viele Proteine enthält, ist es super sättigend. 

Tempeh: Bei Tempeh handelt es sich um ein traditionelles fermentiertes Lebensmittel aus Indonesien, bei dem gekochte Sojabohnen mit Edelschimmelpilzen versetzt werden. Nach der Fermentation werden die fermentierten Sojabohnen in Rollen oder Blöcke gepresst. Tempeh ist eine wertvolle Proteinquelle und dient als Fleischersatz, der dem Körper gleichzeitig wichtige Nährstoffe wie Eisen, Kalium, Magnesium und Phospor liefert. 

Sauerkraut: Auch fermentiertes Gemüse ist eine sehr beliebte Nahrungsquelle. Sauerkraut gilt als das deutsche Gemüse schlechthin. Es hat nicht nur wenige Kalorien, sondern hält auch den Darm fit. Allerdings wird Sauerkraut heutzutage fast ausschließlich industriell erzeugt, wodurch meist die positiven Effekte der Fermentation verloren gehen. Tipp: Sauerkraut lässt sich super einfach selbst herstellen und punktet mit jeder Menge Vitamin C, Eisen, Folsäure sowie Ballaststoffen. Das Rezept findest Du weiter unten.

Miso: Bei Miso handelt es sich um eine würzige Paste aus Japan. Ähnlich wie Tempeh wird Miso aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, die anschließend zu einer Paste verarbeitet werden. Miso hat einem hohen Proteingehalt und punktet mit ihrer hohen Anzahl an Mikroorganismen und Nährstoffen wie Eisem, Kalium und Kalzium. 

Kimchi: Kimchi ist ein sehr bekanntes fermentiertes Lebensmittel und eine koreanische Spezialität, die aus Chinakohl hergestellt und zusammen mit Ingwer, Knoblauch und anderen Gemüsearten fermentiert wird. Kimichi wird oft auch als koreanisches Sauerkraut bezeichnet und enthält viele Vitamine und Ballaststoffe.

Brottrunk: Brottrunk ist ein fermentiertes Getränk, das durch Milchsäuregärung aus einem speziellen Vollkornsauerteigbrot gewonnen wird. Das Brot wird hierfür zerkleinert und mit Wasser versetzt. Die Fermentation dauert mehrere Monate, wobei Getreidezucker abgebaut wird und andere wertvolle Substanzen entstehen. Anschließend wird die gefilterte Flüssigkeit – der Brottrunk – abgefüllt. Tipp: Die säuerliche Note des Brottunks kann nach Belieben mit Apfelsaft abgemildert werden.

Sauerteig: Sauerteig gehört zu den Klassikern der fermentierten Lebensmittel. Eine Kultur aus Wasser, Mehl und Mikroorganismen kreiert Milchsäurebakterien, die das Brot besonders gut verdaulich und aromatisch machen.

Apfelessig: Bei der Herstellung von Apfelessig wird Apfelsaft mit Essigsäurebakterien versetzt. Der daraus gewonnene Essig enthält wertvolle Säuren und Spurenelemente und wird deshalb auch gerne medizinisch verwendet.

Früher wurde viel Gemüse mit Hilfe von Probiotika fermentiert und in Gläser eingemacht, um es haltbar zu machen. Die eigene Fermentation ist inzwischen wieder zu einer beliebten Freizeitbeschäftigung geworden. Viele fermentierte Lebensmittel lassen sich super einfach zu Hause selbst herstellen. Das Einzige, was du dafür brauchst, sind frische Zutaten, saubere Gläser und Zeit. Wir verraten Dir wie Du ganz einfach zu Hause Gemüse fermentieren kannst. Es geht ganz einfach. Je nach Belieben werden Weißkohl, Möhren oder Rote Bete in feine Streifen geschnitten, gesalzen, kräftig geknetet und abgedeckt um zu fermentieren. Die weitere Arbeit erledigen dann die Milchsäurebakterien.

Rezept Hausgemachtes Sauerkraut

Zutaten:

• 1 kg Weißkohl
• 20 g Meersalz
• Gewürze nach Wahl (Kümmel, Wacholderbeeren, Senfkörner, Pfefferkörner)
• nach Wahl: 1 Apfel und ½ Zwiebel
• sauberes Glas mit Deckel

So geht's:

• Entferne zuerst die äußeren Blätter und den Strunk des Kohls.
• Den Kohl in feine Streifen schneiden.
• Anschließend wird der Kohl in einer großen Schüssel mit dem Salz vermengt. Knete solange, bis sich am Boden der Schüssel etwas Flüssigkeit absetzt. Solltest Du Gewürze im Kraut wollen, füge sie nun hinzu.
• Gib den Kohl in ein Glas füge die restliche Flüssigkeit aus der Schüssel dazu. Der Kohl sollte komplett mit der Flüssigkeit bedeckt sein. Außerdem solltest Du ca. 2 cm vom oberen Rand des Glases frei lassen, damit der Kohl beim Fermentieren Platz hat.
• Verschließe das Glas und lager das Kraut die ersten 5–7 Tage an einen Ort mit Raumtemperatur.
• Stelle das Kraut danach an einen kühleren Ort (Keller oder Kühlschrank), damit das Kraut nicht zu sauer wird.
• Nach 2–3 Wochen kannst Du das Kraut probieren und bei Bedarf noch länger fermentieren lassen.

Quellen & Nachweise

https://www.fitforfun.de/news/diese-7-fermentierten-lebensmittel-sind-gut-fuer-den-darm-317200.html

https://www.alnatura.de/de-de/magazin/warenkunde/warenkunde-fermentierte-lebensmittel/

https://www.liebscher-bracht.com/ernaehrung/fermentierte-lebensmittel/