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Obst und Gemüse sind wahre Superfoods, die unseren Organismus mit vielen Vitaminen versorgen. Nicht ohne Grund bedeutet der Wortstamm Vita im Lateinischen „Leben“. Um den Körper fit und gesund zu halten, spielen dreizehn unterschiedliche Vitamine eine grundlegende Rolle. Denn sie beeinflussen sämtliche körpereigene Prozesse und können bei ausreichender Zufuhr so manchen Krankheiten vorbeugen. Unser Körper reagiert auf verschiedene äußerliche Einflüsse wie etwa Vitaminmangel.
Deshalb ist es besonders wichtig, den Körper über eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit ausreichend Vitaminen zu versorgen. Welche Vitamine braucht der Körper also, um seine Funktionen zu erfüllen?
Doch zunächst: Was sind Vitamine überhaupt? Welche Vitamine gibt es? Und welche Vitamine sind wichtig?
Vitamine sind organische Verbindungen, die der Organismus für lebenswichtige Funktionen benötigt. Da Menschen Vitamine nicht wie Pflanzen bedarfsdeckend im eigenen Körper herstellen können, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Eine Ausnahme gibt es jedoch: Vitamin D. Es entsteht, wenn Sonne auf unsere Haut scheint und wird daraufhin in der Haut gebildet. Generell werden Vitamine jedoch durch Pflanzen und Mikroorganismen gebildet, kommen aber auch in tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch vor, da die Tiere diese auch über ihre Nahrung aufnehmen.
Insgesamt gibt es 13 Vitamine. Grundlegend teilt man diese aufgrund einer wichtigen Eigenschaft in zwei Gruppen. Neun Vitamine sind wasserlöslich und die restlichen vier sind fettlöslich. Die fettlöslichen Vitamine sind im Fett von Nahrungsmitteln enthalten und können somit vom Körper gespeichert werden. Die wasserlöslichen Vitalstoffe befinden sich in Flüssigkeiten und können nicht gespeichert werden – überschüssige Vitamine kann der Körper ganz einfach wieder über den Urin ausscheiden.
Neben den Vitaminen sind auch Mineralstoffe essenziell für den Körper. Mineralstoffe, auch Mikronährstoffe genannt, sind anorganische Verbindungen, die aus dem Boden oder Wasser stammen. Zu ihnen zählen Natrium, Chlorid, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphat und Sulfat. Je nachdem, um welchen Mikronährstoff es sich handelt, hat dieser auch eine ganz individuelle Aufgabe im Körper. Genau wie mit den Vitaminen kann unser Körper auch Mineralstoffe nicht selbst herstellen und muss diese über die Nahrung aufnehmen. Du hast sicher schon bemerkt, dass bei den Nährwerten sowohl Mineralstoffe als auch Spurenelemente aufgeführt werden. Dabei handelt es sich bei Spurenelementen auch um Mineralstoffe, die der Körper allerdings nur in geringen Mengen benötigt.
Vitamine erfüllen viele Funktionen im Körper: Sie sind sowohl am Gewebeaufbau als auch an der Energiegewinnung beteiligt; einige Vitamine helfen durch ihre antioxidativen Eigenschaften, die Bildung freier Radikaler zu verhindern, durch die viele Erkrankungen entstehen können. Auch für unser Immunsystem spielen Vitamine eine große Rolle.
Welche Vitamine benötigt der Körper für einen guten Stoffwechsel und eine gute Verdauung? Was sind die speziellen Vitamine für die Haut, die Haare und die Augen? Alle wichtigen Vitamine, die der Körper braucht, wo sie überall drinstecken und die jeweilige Funktion der Vitamine erfährst Du hier:
Vitamin A umfasst eine ganze Gruppe von chemischen Verbindungen – etwa Vitamin A1 (Retinol) sowie die Vorstufe von Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. Vitamin A ist unter anderem notwendig für die Sehkraft, gesunde Knochen, die Zähne und Knorpel, den Aufbau und Regeneration der Haut, die Produktion von Testosteron und Samenzellen sowie den Aufbau der Plazenta und Wachstum des Fötus.
Gute Vitamin-A-Lieferanten sind unter anderem:
Tipp: Gemüse am besten mit etwas Olivenöl kombinieren, dann kann das Vitamin besser vom Körper aufgenommen werden.
Vitamin B1, auch Thiamin genannt, ist unter anderem für die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Proteinen notwendig, aber auch für ein funktionierendes Nervensystem sowie unsere Muskeln.
Gute Vitamin-B1-Lieferanten sind:
Tipp: Je stärker Gemüse erhitzt wird, desto mehr Vitamine verliert es. Bereite Gemüse lieber schonend zu, am besten garen.
Vitamin B2, auch als Riboflavin bezeichnet, ist primär dazu da, Energie aus der Nahrung zu gewinnen, zum Beispiel bei der Umwandlung von Fettsäuren in Energie. Es ist aber auch für den Zellschutz, die Wundheilung sowie die Blutbildung notwendig.
Vitamin B2 ist in folgenden Lebensmitteln enthalten:
Vitamin B3, auch Niacin genannt, ist für den Energiestoffwechsel sowie den Auf- und Abbau von Fettsäuren, Kohlenhydraten und Aminosäuren wichtig. Es ist aber auch für ein funktionierendes Immunsystem und die Zellteilung notwendig.
In folgenden Lebensmitteln ist viel Niacin enthalten:
Vitamin B5, auch Pantothensäure genannt, findet sich in beinahe allem, was wir essen. Das Vitamin wird für den Energiestoffwechsel benötigt und wird zudem für die Bildung von Haar, Nägeln, Bindegewebe und Schleimhäuten gebraucht.
Gute Vitamin-B5-Lieferanten sind:
Vitamin B6, auch Pyridoxin genannt, ist in vielen tierischen und pflanzlichen Produkten enthalten und wird für die Produktion des Schlafhormons Melatonin benötigt. Das Vitamin ist aber auch für das Nervensystem, die Blutbildung sowie das Immunsystem wichtig.
Vitamin-B6-Lieferanten sind unter anderem:
Vitamin B7, auch Biotin genannt, ist ein bekanntes Vitamin B, das besonders wichtig für die Haut, die Haare, Blutzellen, das Nervengewebe und die Talgdrüsen wichtig ist. Es trägt aber auch zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
In folgenden Lebensmitteln ist viel Biotin enthalten:
B9-Vitamine, auch unter Folsäure bekannt, sind besonders wichtige Vitamine für Frauen. Es ist vor allem bei Schwangeren oder Frauen, die schwanger werden möchten, bekannt, da es für das ungeborene Kind wichtig ist und Fehlbildungen vorbeugen kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Frauen, die einen Kinderwunsch haben oder schwanger sind, 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Folsäure ist für die Zellteilung und -wachstum sowie die Bildung der weißen und roten Blutkörperchen notwendig. Biotin spielt aber auch beim Aminosäurestoffwechsel eine wichtige Rolle.
Gute Folsäure-Lieferanten sind:
Vitamin B12 oder Cobalamin zählt zu einem der bekanntesten Vitamine in der Vitamin-B-Gruppe und ist besonders wichtig, um genug Energie für den Tag zu haben. Vitamin B12 ist unter anderem für die Zellteilung, die Bildung der roten Blutkörperchen und für die Nervenzellen im Rückenmark notwendig. Good to know: Der Konsum von Alkohol verringert die Vitamin-B12-Menge im Körper.
Gute Vitamin-B12-Lieferanten sind:
Vitamin C ist wohl das bekannteste Vitamin, weil wir es mit Obst in Verbindung bringen. Vitamin C ist unter anderem für das Immunsystem, die Aufnahme von Eisen, für ein gutes Bindegewebe sowie die Wundheilung notwendig. Außerdem fängt es freie Radikale auf und beugt somit Zellschäden vor.
Gute Vitamin-C-Lieferanten sind:
Wie bereits erwähnt, kann Vitamin D vom Körper selbst gebildet werden. Vitamin D ist gut für das Immunsystem, fördert eine positive Stimmung und ist auch für die Knochen und Muskeln wichtig. Ab dem ersten Lebensjahr bis ins hohe Alter benötigen wir ca. 20 Mikrogramm Vitamin D am Tag. Eine Avocado deckt beispielsweise ein Drittel dieser Menge.
Vitamin-D-Lieferanten sind unter anderem:
In der Schwangerschaft sowie während der Stillzeit ist der Bedarf an Vitamin E höher. Tipp: Nimm 2 Teelöffel kalt gepresstes Weizenkeimöl zu Dir, um Deinen Tagesbedarf zu decken. Vitamin E ist mit seiner antioxidativen Eigenschaft besonders für die Gefäße, das Gedächtnis und das Immunsystem essenziell.
In folgenden Lebensmitteln ist viel Vitamin E enthalten:
Vitamin K ist vorwiegend für die Knochenbildung und die Blutgerinnung notwendig. Tipp: Bereits mit fünf Gramm Sauerkraut kannst Du Deinen Tagesbedarf decken.
In diesen Lebensmitteln ist viel Vitamin K enthalten:
Der tatsächliche Vitamingehalt eines Nahrungsmittels hängt letztlich von verschiedenen Faktoren ab: Von den klimatischen Bedingungen des Herkunftsorts über Reifegrad und Lagerung bis hin zur Verarbeitung – alles hat einen Einfluss auf die Vitamine. Tipp: Beim Einfrieren wird der Verfall der Vitamine verzögert, Erhitzen dagegen beschleunigt ihn.
Letztlich ist eine vielfältige Ernährung das A und O, um seinen Vitaminhaushalt in Balance zu halten und Mangelerscheinungen zu vermeiden. Empfohlen wird täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu verzehren, um den Vitaminbedarf pro Tag zu decken. Außerdem solltest Du eher zu Vollkornprodukten greifen und auf unnötig viel Weizen verzichten.
Nahrungsergänzungsmittel erfreuen inzwischen großer Beliebtheit. Unter Nahrungsergänzungsmittel fallen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren, Ballaststoffe sowie diverse Pflanzenextrakte. Die ganzen Pillen sind aber nur sinnvoll, wenn auch wirklich ein Mangel vorliegt. Wenn Du Dich abwechslungsreich ernährst, bekommst Du darüber alles, was Du brauchst und kannst das Geld für teure Vitamin-Präparate sparen. Es gibt aber bestimmte Risikogruppen, denen eine gezielte Ergänzung mit einzelnen Vitaminen empfohlen wird. Für Schwangere gibt es beispielsweise die klare Empfehlung, das Vitamin Folsäure ergänzend einzunehmen, da der Bedarf in der Schwangerschaft besonders hoch ist. Und da wir viele Nährstoffe auch über Fleisch, Fisch und Milchprodukte aufnehmen, sollten Veganer und Vegetarier auch darauf achten, dass es zu keinem Vitaminmangel kommt. Hier wird insbesondere die Einnahme von Vitamin B12 empfohlen, da Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt.
Über die natürliche Ernährung ist es kaum möglich, zu viele Vitamine aufzunehmen. Doch wer Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt, kann vornehmlich die fettlöslichen Vitamine überdosieren, was ernsthafte gesundheitliche Folgen mit sich bringen kann. Wasserlösliche Vitamine hingegen kann man nicht überdosieren, da sie wieder ausgeschieden werden.
Quellen & Nachweise:
https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/vitamine/warum-vitamine-mehr-schaden-als-nutzen-koennen/
https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/vitamine/vitamine-power-fuers-immunsystem/
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