✔️ Alle BitterLiebe Inhalte werden durch unsere Ärzte, Heilpraktiker und Ernährungsberater und andere Experten sorgfältig geprüft.

Von Joghurt, über Kefir bis hin zu Skyr – fermentierte Milchprodukte sind voll im Trend. Aber worin genau unterscheiden sich die Produkte? Wie werden sie hergestellt und welches Milchprodukt ist am gesündesten? Eine gesunde Darmflora wirkt sich positiv auf den ganzen Körper aus und ist wichtig für unser Wohlbefinden. Fermentierte Milchprodukte sind bekannt dafür, den Darm und Immunsystem gesund und leistungsfähig zu halten. Allerdings scheiden sich beim Thema Milchprodukte die Geister, welche Auswirkungen deren Verzehr auf unsere Gesundheit hat. Im folgenden Beitrag erfährst Du alles rund um das Thema fermentierte Milchprodukte – vom Prozess der Fermentation, über die Wirkung bis hin zu Tipps zur eigenen Herstellung fermentierter Lebensmittel.

Was bedeutet fermentiert? Bei der Fermentierung handelt sich, wie bereits erwähnt, um einen natürlichen Gärprozess, bei dem Lebensmittel mithilfe von Mikroorganismen wie Bakterien, Pilzen oder Enzymen umgewandelt werden. Das Konzept ist nicht neu: Lebensmittel werden schon seit Jahrhunderten mithilfe natürlicher Gärprozesse haltbar gemacht. Denn bevor es Kühlschränke und Gefrierschränke gab, musste die frische Ernte konserviert werden, damit auch in kalten Jahreszeiten genügend vitaminreiche Nahrung zur Verfügung stand. Während dem Gärprozess entstehen lebendige Bakterienkulturen, sogenannte Probiotika, die besonders gut für den Darm und das Immunsystem sind. Während der Fermentation, sorgen die Mikroorganismen dafür, dass die Nahrung für den Körper einfacher zu verdauen wird. Nebenbei entwickeln sich auch Gase, Alkohol oder Säuren sowie besondere Aromen und wertvolle Inhaltsstoffe. Außerdem sind fermentierte Nahrungsmittel voller wichtiger Nährstoffe und Vitamine und leichter verfügbar für den Körper!

Die Milchsäurefermentation ist eine Methode zur Konservierung von Gemüse. Hierbei sitzen die Milchsäurebakterien schon von Natur aus auf dem Gemüse und bilden in einem sauerstofffreien Milieu mit ausreichend Wasser, Salz und der richtigen Temperatur Milchsäure. Dadurch sinkt der pH-Wert und das Endprodukt wird sauer sowie lange haltbar. Außerdem werden auch gesunde Inhaltsstoffe wie die Vitamin C, B12 und Folsäure konserviert. In Deutschland sind vor allem Sauerkraut und saure Gurken bekannt, fermentierte Nahrungsmittel, die durch Milchsäurefermentation entstehen.

Aber wieso ist fermentierte Milch gesund? Fermentierte Nahrungsmittel kommen besonders dem Darm zugute. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Kulturen, in denen viel fermentierte Nahrungsmittel regelmäßig verzehrt werden, eine besonders gute Darmflora besitzen. Somit scheinen fermentierte Nahrungsmittel eine erhöhte Vielfalt der Darmflora zu fördern. Das Gesunde an fermentierten Lebensmitteln sind die sogenannten Milchsäurebakterien. Sie sorgen für eine leicht saure Umgebung in Deinem Darm, um schlechte Bakterien abzutöten. Gute Bakterien (Probiotika) hingegen fühlen sich in dem sauren Milieu sehr wohl. Sie unterstützen die Verdauung und stärken generell den Verdauungstrakt. Dies ist wiederum wichtig für einen funktionierenden Stoffwechsel und damit der Körper alle wichtigen Nährstoffe aufnehmen kann.

Voraussetzung für eine gesundheitsfördernde Wirkung von fermentierten Milchprodukten ist, dass die politischen Bakterien im Dickdarm ankommen. Das bedeutet, dass sie die Passage durch Magen und Dünndarm überstehen und sich gegen die im Dickdarm vorherrschenden Bakterien durchsetzen müssen. Bei regelmäßiger Einnahme von probiotischen Lebensmitteln breiten sich die guten Bakterien an der Darmschleimhaut aus, um die schlechten Bakterien zu verdrängen und können so die Verdauung verbessern und verschiedenen Krankheiten vorbeugen.

Joghurt: Joghurt ist das beste Probiotika. Bei der Herstellung von Joghurt versetzt man Milch mit Milchsäurebakterien. Durch die anschließende Fermentation (Säuerung) wird die Milch angesäuert und angedickt. Wer also regelmäßig Joghurt isst, kann seine Darmflora natürlich unterstützen und somit auch gezielt Verdauungsbeschwerden lindern. Neben dem hohen Gehalt an probiotischen Bakterien kann der regelmäßige Konsum von Joghurt zudem helfen, die Knochendichte zu verbessern und Bluthochdruck vorzubeugen. Ist Quark fermentiert? Quark wird ebenfalls aus angesäuerter Milch hergestellt. Allerdings ist der Herstellungsprozess anders als beim Joghurt. Für die Spaltung und Fermentation der Milch werden keine probiotischen Milchsäurebakterien, sondern Labenzyme eingesetzt. Dadurch hat Quark eine festere Konsistenz und einen milderen Geschmack als Joghurt.

Tipp: Je frischer der Joghurt, desto höher ist der Gehalt an Milchsäurebakterien, die lebend im Darm ankommen. Dies gilt allerdings nur für Naturjoghurt. Industriell hergestellte Fruchtjoghurts enthalten meist sehr viel künstlich zugesetzten Zucker.

Kefir: Bei Kefir handelt es sich um ein Sauermilchgetränk mit Kohlensäure, die beim Gärprozess entsteht. Hierbei wird Milch mit Pilzkulturen aus dem Kefirpilz versetzt. Anders als beim Joghurt, werden der Milch aber nicht nur Milchsäurebakterien, sondern auch Hefen hinzugefügt. Da das Getränk viel Eiweiß enthält, ist es sehr sättigend. Kefir kann besonders bei Verdauungsbeschwerden sowie bei erhöhtem Blutdruck und erhöhten Blutfettwerte den Körper bei der Bekämpfung von Krankheitserregern unterstützen. Vor allem Menschen mit einer Laktoseintoleranz können von Kefir profitieren. Denn er ist fast laktosefrei.

Buttermilch: Buttermilch ist aufgrund der enthaltenen Milchsäure ein probiotisches Lebensmittel. Um vom probiotischen Effekt zu profitieren, ist es jedoch wichtig, auf reine Buttermilch zurückzugreifen, da diese am leichtesten verdaulich ist. Zudem hat sie gegenüber fertigen Buttermilch-Mischgetränken mit Fruchtgeschmack einen entscheidenden gesundheitlichen Vorteil: Letztere enthalten relativ viel Zucker. Dieser dient wiederum "schlechten" Darmbakterien als Nahrung und stärkt somit deren Population, wodurch der probiotische Effekt der Buttermilch im Ergebnis abgeschwächt wird.

Skyr: Skyr ist die gesunde Mitte zwischen Quark und Joghurt. Anders als bei Quark und Joghurt wird für Skyr die Milch zuerst entrahmt. Daher ist Skyr sehr fettarm! Das Milchprodukt wird aber ebenfalls mit Milchsäurebakterien angereichert und verdickt. Im Gegensatz zu Joghurt wird bei Skyr und Quark die Molke abgetrennt. Somit fließt ein Großteil der Milchzucker-Rückstände zusammen mit der Molke ab.

Früher wurde viel Gemüse in Gläser eingemacht, um es haltbar zu machen. Die eigene Fermentation ist inzwischen wieder zu einer beliebten Freizeitbeschäftigung geworden. Viele fermentierte Nahrungsmittel lassen sich super einfach zu Hause selbst herstellen. Das Einzige, was Du dafür brauchst, sind frische Zutaten, saubere Gläser und Zeit. Wir verraten Dir, wie Du ganz einfach zu Hause fermentieren kannst. Der Großteil erledigen im Endeffekt die Milchsäurebakterien.

Rezept: Fermentierter Joghurt

Damit Du Joghurt herstellen kannst, benötigst Du lediglich Milch und eine Joghurtkultur.

1. Bringe 1 l Milch in einem Kochtopf kurz zum Kochen. So können sich später im Joghurt die richtigen Mikroorganismen ansiedeln. Fülle die heiße Milch in ein Gefäß und lasse sie auf 40 °C abkühlen, damit die lebenden Joghurtkulturen, die anschließend hinzugefügt werden, nicht absterben.
2. Gib die komplette Joghurt Kultur hinzu und rühre mehrmals kräftig um, damit sich die Kulturen gut verteilen und verschließe das Gefäß danach.
3. Stelle den Joghurt an einen warmen Ort (ca. 42 °C). Während der Fermentation wandeln die Bakterien der Joghurtkultur den Milchzucker in Milchsäure um. Auf diese Weise wird der Joghurt langsam saurer und fester.
4. Nach ca. 8h kannst Du den Joghurt überprüfen. Sollte er noch nicht fest genug sein, dann lasse ihn weitere 2h fermentieren. Je länger Joghurt fermentiert, desto fester wird seine Konsistenzen und der Geschmack immer saurer.

Quellen & Verweise:

https://www.br.de/br-fernsehen/sendungen/gesundheit/sauermilchprodukte-joghurt-dickmilch-kefir-skyr-100.html