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Ketogene Lebensmittel von A bis Z

Hast Du schon einmal etwas von ketogener Ernährung gehört? Diese Art der Diät ist besonders kohlenhydrat- und zuckerarm, dafür werden aber viele Fette aufgenommen. Viele Fette – das klingt zunächst ungesund. Aber ist es das wirklich? Oder haben Fette in der Ernährung einfach nur einen schlechten Ruf? Durch die besondere Ernährungsweise mit dem Schwerpunkt auf ketogenen Lebensmitteln und Fetten ändert sich der Stoffwechsel und der Körper gerät in den Zustand der Ketose. Wie eine ketogene Diät genau funktioniert erklären wir Dir hier. Denn das ist gar nicht so einfach – auf dem Speiseplan stehen ausschließlich ketogene Lebensmittel.

ketogene diät lebensmittel

Ketogene Lebensmittel und ketogene Ernährung – ein Crash-Kurs

Wenn Du Dich in der Welt der Diäten und Ernährungsweisen bereits auskennst, kommt Dir der Begriff ketogen bestimmt bekannt vor. Ursprünglich galt die Diät als Therapiemaßnahme, mittlerweile hat sie sich vor allem im Fitnessbereich durchgesetzt. Die ketogene Diät ist eine Ernährungsweise, bei der größtenteils auf Kohlenhydrate verzichtet und stattdessen auf Fett als Energielieferant gesetzt wird. Das verbirgt sich in den ketogenen Lebensmitteln. Während bei den meisten Diäten nicht die Zufuhr von Fetten im Mittelpunkt steht, ist hier genau das Gegenteil der Fall, denn: Nicht alle Fette sind schlecht. Es kommt ganz darauf an, welche der Körper aufnimmt und vor allem wie er diese verwertet. Deshalb ist jedes ketogene Lebensmittel im Kühlschrank weise gewählt.

 

Ketogene Lebensmittel – die richtige Aufteilung im Keto Ernährungsplan

Für die ketogene Diät werden die Kohlenhydrate auf dem Speiseplan immens reduziert. Leckere Pasta oder orientalischer Reis? Die gehören nicht mehr auf den Teller – ketogene Lebensmittel stehen hier im Vordergrund. Im besten Falle sollte das Verhältnis der Nährstoffe folgendermaßen aussehen:

  • 75 % der Energie sollen dem Körper durch Fette zugeführt werden.
  • 20 % stellen Aminosäuren dar.
  • Lediglich 5 % der Energie sollen durch Kohlenhydrate gewonnen werden.

 

Die Umstellung auf ketogene Lebensmittel: eine Herrausforderung?

Hast Du Deine Kohlenhydratzufuhr im Blick? Für die meisten ist die Umstellung auf rein ketogene Lebensmittel eine Herausforderung – schließlich stehen Kartoffeln, Brot und Co. fast tagtäglich auf dem Speiseplan in Deutschland. Auch der Körper muss sich zunächst umstellen und an die neuen ketogenen Lebensmittel gewöhnen. Die ersten Tage sind dabei besonders anstrengend. Zunächst versucht der Organismus weiterhin die benötigte Energie aus den vorhandenen Kohlenhydratspeichern zu verwenden. Sind diese ausgeschöpft und es kommt kein Nachschub, muss der Körper sich umstellen. Während der Umstellungsphase kann es zu harmlosen Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen und auch Mundgeruch kommen. Bereits nach 3 – 4 Tagen hat der Körper sich jedoch an die neue Diät und die damit einhergehende Ketose gewöhnt.

 

Ketose – ketogene Lebensmittel sorgen für ein Umdenken des Körpers

Durch den nahezu gänzlichen Verzicht auf Kohlenhydrate muss sich der Körper eine Alternative zur Energiegewinnung suchen. Denn normalerweise bildet er diese aus den Carbs, die in ketogenen Lebensmitteln nur geringfügig enthalten sind. Die Stoffwechselprozesse im Körper verändern sich und der Körper muss sich eine Frage stellen: Wo bekomme ich nun die Energie her? Die Lösung sind die Fette in den Lebensmitteln. Sie können ebenfalls als Energielieferanten dienen. Die Leber spaltet die zugeführten Fettsäuren auf und wandelt sie in die sogenannten Keton-Körper um. Diese sind dann die neue, bevorzugte Energiequelle.

Der oben beschriebene Vorgang ist die Ketose. In diesen Zustand zu gelangen, ist das Ziel einer ketogenen Diät: Dein Körper verbrennt nicht mehr Kohlenhydrate als Energiequelle, sondern stellt sich auf die Fette um.

Normalerweise muss der Körper Fette nicht verstoffwechseln und in Energie umwandeln, denn er hat schließlich die Kohlenhydrate. Jetzt wird umgelernt. Durch ketogene Lebensmittel lernt der Organismus diesen neuen Stoffwechselvorgang.

 

Ketose vs. Ketoazidose: keine Missverständnisse

Ein kleiner Hinweis: Es muss unbedingt zwischen den beiden Zuständen der Ketose und der Ketoazidose unterschieden werden. Bei der Ketose handelt es sich um die Umstellung des Stoffwechsels und die Energiegewinnung aus Fetten durch ketogene Lebensmittel. Diese Umstellung ist für einen gesunden Organismus in der Regel nicht gesundheitsgefährdend. Die Ketoazidose hingegen beschreibt eine gefährliche Stoffwechselstörung, bei welcher der Körper plötzlich einen Überfluss an Ketonkörpern bildet, was wiederum zu einer Übersäuerung des Blutes führt. Diese Erkrankung entsteht bei Patienten mit Diabetes Typ 1, wenn der Körper nicht ausreichend mit Insulin versorgt ist. Im Vergleich zur normalen Ketose steigt in diesem Fall der Ketonspiegel im Blut um ein Vielfaches an, auch der Blutzuckerspiegel steigt. Es entwickeln sich Symptome wie Übelkeit, Erbrechen, Unwohlsein, Bauchschmerzen sowie ein spezifischer Azetongeruch im Atem. Die Ketoazidose muss unbedingt behandelt werden, um schwere gesundheitliche Folgen zu verhindern. Der Zustand der Ketose hingegen ist normal und ungefährlich. Leidest Du an Diabetes? Dann solltest Du vor einer Keto Diät sicherheitshalber mit Deinem Arzt über die Ernährungsumstellung sprechen.

 

Ketogene Diät Lebensmittel Liste: Das darf auf den Teller

Anders als etwa die "Iss-die-Hälfte-Diät" kann man bei der Umstellung auf ausschließlich ketogene Lebensmittel nicht einfach nur die Menge mindern. Es geht schließlich nicht um eine Reduzierung der Kalorien, sondern um die Umstellung auf Fett als Energielieferant. Statt einfach nur zu reduzieren, werden die Nahrungsmittel darauf zugeschnitten. Wocheneinkauf, Kühlschrank und Vorrat müssen komplett an die neue Ernährung angepasst werden, denn Kohlenhydrate sind von nun an ein Tabu. Außerdem geht es bei der Keto Diät nicht nur um "irgendwelche" Fette, sondern um gesunde Fettsäuren. Wer sich hier auf frittierte Tintenfischringe, Sahne und Salami freut, wird leider enttäuscht. Es macht nämlich für den Erfolg der Diät einen Unterschied, welche Fette dem Körper zugeführt werden. Deshalb: Nicht alles, was Low Carb ist, ist auch ein ketogenes Lebensmittel.

Die ketogenen Lebensmittel müssen einige Kriterien erfüllen:

  • Sie sollen möglichst keinen Zucker enthalten,
  • möglichst wenig Kohlenhydrate innehaben,
  • einen hohen Nährstoffgehalt bieten,
  • gesunde Fette mitbringen,
  • Aminosäuren liefern und
  • eine gute Herkunft besitzen.

Ganz so einfach ist eine Umstellung auf die Keto Ernährung also nicht. Aber was darf denn nun ganz genau in den Kühlschrank wandern?

 

Was essen bei Keto-Diät? Ketogene Lebensmittel Liste

Die Anforderungen an den ketogenen Speiseplan sind hoch. Gerade, wenn man sich mit der eigenen Ernährung das erste Mal auseinandersetzt, kann das schnell abschrecken. Aber keine Sorge – eigentlich ist es ganz einfach. Und hast Du einmal den Dreh raus, fällt Dir das Zusammenstellen neuer Gerichte und Mahlzeiten aus ketogenen Lebensmitteln leicht. Damit Du Dir unter dem Keto-Speiseplan etwas mehr vorstellen kannst, haben wir eine Liste mit ketogenen Lebensmitteln zusammengestellt:

  • Gemüse: Das darf nicht fehlen. Es liefert wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Außerdem ist es nahezu frei von Kohlenhydraten und im Supermarkt findest Du eine große Auswahl. Salate, Kohl, Zucchini, Brokkoli, Spargel, Gurke, Kürbis, Sellerie, Kohlrabi, Radieschen, Artischocke, Bohnen, Tomaten und andere Gemüsesorten sorgen als ketogene Lebensmittel für Vielfalt auf Deinem Speiseplan. Kennst Du schon alles oder gibt es neues zu entdecken?
  • Obst: Auch Obst ist ein absolutes Muss. Im Gegensatz zu Süßigkeiten enthält es lediglich Fruchtzucker. Trotzdem sollte Obst in Maßen genossen werden. Himbeeren, Cranberrys, Papaya, Zitrone, Heidelbeeren, Erdbeeren und Co. machen gute Laune und spenden wertvolle Vitamine. Damit eignet sich Obst als perfekter Snack zwischendurch.
  • Molkerei-Produkte: In Milchprodukten sind Proteine, Calcium und Fette enthalten – wie gemacht also für die ketogene Ernährung. Quark, Mozzarella, Parmesan, Feta, Frischkäse, Hüttenkäse und Brie eignen sich hervorragend, um damit Speisen zu verfeinern oder um aus ihnen ein leckeres Dessert zu zaubern.
  • Nüsse: Egal ob ketogene Ernährung oder nicht – Nüsse sind ein fabelhaftes Lebensmittel. Sie liefern dem Körper gesunde Fette, Mineralstoffe und Vitamin B und E. Mandeln, Cashews, Paranüsse, Pekannüsse und Haselnüsse schmecken darüber hinaus auch hervorragend. Sie machen sich super als Snack, im Dessert oder als Topping auf dem Salat.
  • Fleisch: Auch Fleisch ist ein Keto-Lebensmittel, mit dem Du viele Gerichte zubereiten kannst. Achte darauf, dass das Fleisch aus Weidehaltung stammt.
  • Eier: Sie bieten Dir eine gute Portion Proteine und können auf viele Arten zubereitet werden.
  • Fisch: Lachs, Forelle und Thunfisch versorgen den Organismus mit wertvollen Omega-Fettsäuren – gesunde Fette Ahoi!
  • Fettreiche Lebensmittel: Gerade diese spielen in der Diät eine wichtige Rolle, denn mit ihnen kannst du ketogene Lebensmittel zubereiten und verfeinern. Wähle weise: Avocadoöl, Kokosöl, Olivenöl, Fischöl, Lebertran, Butter aus Weidehaltung, Ghee, Mandelmus, Eigelb, Schmalz, Leinöl und MCT-Öl sollten als ketogene Lebensmittel Platz in der Ernährung finden.

 

Keto Lebensmittel: die Herkunft ist relevant

Damit die Keto Ernährung auch tatsächlich gesund ist, müssen die Lebensmittel neben ihren Nährwerten ein weiteres Kriterium erfüllen: eine gute Herkunft. Die stellt nämlich ebenfalls die jeweilige Qualität der verwendeten Nahrungsmittel sicher.

Obst und Gemüse sind ketogene Lebensmittel. Sie sollten grundsätzlich aus biologischem Anbau stammen. Dabei sollten keine Pestizide oder Insektizide verwendet werden, denn diese bleiben teilweise an den Lebensmitteln haften und mindern dadurch die Qualität. Pestizide können den Organismus bei hohem Verzehr schädigen – das möchten wir bei der Keto Ernährung verhindern. Im Supermarkt solltest Du beim Einkauf ketogener Lebensmittel immer auf ein Bio-Siegel achten. Unser Tipp: Auf dem Wochenmarkt erhältst Du hochwertiges Obst und Gemüse in Bio-Qualität zu einem fairen Preis. Hier hast Du meist etwas mehr Auswahl als im Supermarkt. Außerdem gibt es auf dem Markt häufig Gemüse aus der Region – ohne lange Transportwege, frisch vom Feld.

Fleisch und andere tierische Produkte wie Eier oder Hüttenkäse sollten unbedingt aus artgerechter Haltung stammen. Das hat einerseits etwas mit den ethischen Gründen zu tun, andererseits macht sich dieser Aspekt ebenfalls an den Nährstoffen der Produkte bemerkbar. Tiere, die in Weidehaltung aufwachsen, bieten Dir wertvolleres Fleisch. Denn sie werden nicht ausschließlich mit Kraftfutter gefüttert und erhalten darüber hinaus seltener Medikamente, die sich später im Fleisch wiederfinden. Setze daher auf qualitativ hochwertiges Fleisch und Milchprodukte aus Weidehaltung. Damit tust Du nicht nur Dir einen Gefallen, sondern auch den Tieren.

Zusätzlich zur Herkunft ist es außerdem hilfreich, auf die Verarbeitung der Keto Lebensmittel zu schauen. Es gibt Nahrungsmittel, die bereits beim Kauf im Supermarkt stark verarbeitet sind. Ein einfacher Vergleich: Dosengemüse besitzt durch die Verarbeitung einen viel geringeren Anteil der wertvollen Nährstoffe als frisches Gemüse. Setze daher auf unverarbeitete Produkte. Das gilt ebenfalls für die gesunden Fette. Ein kalt gepresstes Öl bietet dem Körper mehr Wirkstoffe als stark verarbeitetes Öl.

 

Ketogene Diät: Vorteile und Nachteile

Durch ketogene Lebensmittel wird der Stoffwechsel durch die dauerhafte Ketose umgestellt. Das kann viele Vorteile, aber – wie immer bei einer Diät oder Ernährungsumstellung – auch Nachteile haben. Wir fangen mit dem Positiven an. Grundsätzlich bringt die Keto Diät einige Vorteile mit sich. Das fängt schon allein bei den neuen Essgewohnheiten an: Der Mensch zeigt dem Organismus durch ketogene Lebensmittel eine andere, alternative Art und Weise, Energie zu verstoffwechseln. Selbst, wenn die Diät nur über einen begrenzten Zeitraum durchgeführt wird, kann der Körper sich auch im Nachhinein noch daran erinnern und Fett statt Kohlenhydrate in Energie umwandeln. Der neue Stoffwechselzustand ist für den Organismus und den Stoffwechsel also nachhaltig förderlich. Weiterhin ist es ein positiver Nebeneffekt, dass sich jeder, der die ketogene Ernährung ausprobiert, automatisch mit seiner Ernährung beschäftigt. Bewusstes Essen spielt für die Gesundheit von uns Menschen eine wichtige Rolle. Wer sich ketogen ernährt, achtet automatisch darauf, welche Lebensmittel in welchem Umfang aufgenommen werden. Gesunde Ernährung sorgt für einen gesunden Organismus. Viele Naschereien wie Schokolade, Pfannkuchen, Waffeln und Co. wandern nicht mehr in gewohntem Maße in den Einkaufswagen. Das kann beim Abnehmen helfen – und unterstützt Deine Gesundheit.

 

Abnehmen durch ketogene Ernährung

Viele Menschen verbinden mit einer Diät eine Gewichtsabnahme. Suppen-Diäten, FdH oder Saft-Kuren schrauben die Zufuhr an Kalorien enorm herunter. Aufgrund des dadurch entstehenden Kaloriendefizits kommt es zu einer Gewichtsabnahme. Da es sich in der Regel bei solchen extremen Diäten nicht um dauerhafte Ernährungsformen handelt, ist der Jo-Jo-Effekt bei den Anwendern ein alter Bekannter. Kaum wird die Ernährung wieder umgestellt, steigt die Anzeige auf der Waage. Daher ist meist eine grundsätzliche Ernährungsumstellung effektiver. Ketogene Lebensmittel erfüllen in erster Linie nicht den Zweck, Deinen Stoffwechsel neu aufzubauen. Der Unterschied zu anderen Diäten: Hier wird die Kalorienbilanz nicht heruntergefahren. Trotzdem kannst Du mit der Diät Deinen Fettabbau ankurbeln und Gewicht verlieren. Das liegt unter anderem daran, dass Fette intensiver sättigen als Kohlenhydrate. Obwohl Du also viele Fette zu Dir nimmst, bist Du schneller satt – dadurch kann ein Defizit entstehen.

Durch die Ernährungsumstellung auf ketogene Lebensmittel lernt man seinen Körper besser kennen und es landen allgemein mehr gesunde Nahrungsmittel auf dem Teller. Das kann ebenfalls zu einer Gewichtsreduktion führen – ein positiver Nebeneffekt. Der Blutzuckerspiegel stabilisiert sich und kann durch die Ernährungsumstellung dauerhaft niedriger sein. Darüber hinaus gibt es einige weitere positive Effekte durch ketogene Lebensmittel:

  • Das Hautbild kann sich verbessern.
  • Das Gehirn mag Ketonkörper. Durch eine Keto Diät kann sich demzufolge die mentale Leistung verbessern. Du arbeitest konzentrierter und hast seltener Durchhänger. Auch das Tief nach den Mahlzeiten bleibt aus, da keine Kohlenhydrate auf dem Teller landen.
  • Die ketogene Ernährung wirkt sich anti-katabol auf den Körper aus. Das bedeutet, es werden nicht die Muskeln als Reserve genutzt. Anders als bei anderen Diäten geht also verhältnismäßig wenig Muskelmasse verloren.
  • Der Schlaf und die Tiefschlafphasen können besser ausgeschöpft werden.
  • Die Keto Ernährung wirkt sich nach der Eingewöhnungsphase außerdem positiv auf die Verdauung aus.
  • Der Körper lernt, anders mit Fetten umzugehen. Auch nachhaltig können diese besser verstoffwechselt werden.
  • Die entstehenden Ketonkörper besitzen eine antientzündliche Wirkung.
  • Teilweise wird sogar von einem verjüngenden Effekt durch die ketogene Lebensweise gesprochen.
  • In der Forschung gibt es Stimmen, die ketogene Ernährung als gute Vorbeugung gegen Krankheiten wie Alzheimer und Demenz ansehen.

 

Sport und ketogene Lebensmittel – eine gute Kombination

Für Deine sportlichen Leistungen läuft die Energiebereitstellung während einer ketogenen Diät anders ab. Ein Gramm Fett spendet Deinem Körper mehr Energie als die gleiche Menge an Kohlenhydraten. Wichtig ist jedoch, dass größtenteils gesunde Fette aufgenommen werden. Sport und ketogene Lebensmittel passen gut zusammen. Einerseits profitiert der Organismus von der hohen Menge an Proteinen, denn die benötigt er zum Muskelaufbau. Andererseits kann durch die Ketose Deine Leistungsfähigkeit steigern. Sei bei den ersten Trainings nach der Umstellung jedoch nicht enttäuscht – es ist vollkommen normal, wenn Du anfangs schneller ausgepowert bist. Das liegt einfach daran, dass Dein Körper die Energiegewinnung durch Fette zunächst optimieren muss, bevor er Dir die vollständige Kraft bereitstellen kann.

Unser Tipp: Bei der sportlichen Ernährung stehen häufig Proteine im Vordergrund. Durch die ketogene Lebensweise deckst Du täglich bereits 20 % Deines Energiebedarfs durch Aminosäuren. Das genügt – Du solltest den Proteingehalt nicht zusätzlich steigern. Denn ein Überschuss an Aminosäuren führt dazu, dass der Körper diese als Energiereserve einspeichert.

 

Ketogene Lebensmittel – Nachteile der Diät

Viele Diäten bergen Nachteile in sich – der größte ist wohl dauerhafter Hunger. Den wirst Du bei einer Keto Diät nicht haben. Dafür warten einige andere Aspekte auf Deinen Körper.

Wie bei jeder Ernährungsweise gilt: Jeder Organismus kann anders auf die Umstellung reagieren. Grundsätzlich gibt es keine Faktoren, die gegen eine ketogene Diät sprechen. Jedoch ist für viele die Umstellungsphase innerhalb der ersten Tage eine Herausforderung. In der Übergangsphase gerät der Organismus aus dem Gleichgewicht. Die normale Ernährung stellt sich plötzlich komplett um – und die vom Körper zu Energie weiterverarbeiteten Kohlenhydrate fehlen. Damit muss er sich arrangieren. Während der ersten Tage einer Keto Diät kann es daher zu

  • Kopfschmerzen,
  • Verdauungsbeschwerden,
  • Blähungen,
  • Mundgeruch oder
  • Verstopfungen

 

kommen. Diese Symptome sollten in der Regel jedoch nach wenigen Tagen verschwinden.  Das Wunderwerk Körper kann sich bereits nach kurzer Zeit umstellen und statt Kohlenhydraten die reichhaltigen Fette als Energiequelle ausnutzen.

Ein weiterer Nachteil ist die Durchführbarkeit. Wenn Du Dich dauerhaft streng ketogen ernährst, wird so mancher Restaurantbesuch zur Herausforderung: Pizza oder Pasta beim Italiener? Stattdessen stehen Salat und Antipasti auf dem Menü. Das ist allerdings ein Aspekt, an den man sich gewöhnt. Wenn Du die ketogene Ernährung über einen gewissen Zeitraum umgesetzt hast, wird der Alltag Dir keine Probleme in den Weg stellen.

 

Fazit: Ketogene Diät – ja oder nein?

Diese Frage kannst nur Du für Dich beantworten. Eine Ernährungsumstellung kann sich positiv auf Deinen Organismus auswirken. So ist es auch mit der Keto Ernährung. Ob diese Form etwas für Dich ist, musst Du herausfinden. Die einen lieben ketogene Lebensmittel, optimieren ihren Körper dadurch optisch und steigern ihre Performanz. Andere hingegen vermissen die Kohlenhydrate sehr. Als eine Diät kann die ketogene Ernährung über einen bestimmten Zeitraum durchgeführt werden. Genauso kann sie aber auch eine dauerhafte Ernährungsweise sein. Im Gegensatz zu vielen anderen Diäten liegt hier der Fokus allerdings nicht explizit auf der Gewichtsabnahme. Die ist zwar möglich, steht jedoch nicht im Vordergrund. Denn es werden nicht weniger Kalorien zugenommen, sondern lediglich andere. Der Körper befindet sich infolgedessen zwar in der Ketose, jedoch nicht im Kaloriendefizit. Da er jedoch vor allem anfänglich an die Reserven geht, kann es dadurch zu einer Gewichtsabnahme kommen. Auch das allgemein verbesserte Bewusstsein für die Ernährung bringt meistens eine Reduktion mit sich.

Wie sieht es mit Dir aus? Hast Du die ketogenen Lebensmittel bereits ausprobiert? Bist Du neugierig? Probier es aus – online findest Du eine große Auswahl verschiedener Keto-Rezepte für einen ausgeklügelten Speiseplan.