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Viele Ernährungsformen versprechen mehr Gesundheit, Gewichtsreduktion und allgemeines Wohlbefinden - so auch die Keto Diät. Doch was ist ketogene Ernährung eigentlich und was soll sie im Körper bewirken?

In der ketogenen Diät geht es vor allem um eins: Kohlenhydrate zu reduzieren und vorwiegend Fette zu konsumieren. Das soll den Effekt haben, dass der Energiestoffwechsel im Körper umgestellt wird.

Doch kann das auf lange Sicht gesund sein und worauf solltest Du besonders achten? Wir verraten Dir jetzt, wie eine Keto Diät funktioniert, worauf Du achten solltest und welche Keto Lebensmittel bei Deinem Einstieg in diese Ernährungsform nicht fehlen sollten. Außerdem kannst Du Dich auf drei ketogene Diät Rezepte freuen, die Dich beim Abnehmen unterstützen können.

Was ist Keto überhaupt? Die Anfänge der ketogenen Ernährung reichen bis ins Jahr 1921 zurück, als der amerikanische Arzt Russell M. Wilder an der Mayo Clinic im Bundesstaat Minnesota eine ketogene Ernährungsstudie an Epilepsie erkrankten Kinder und Jugendlichen der Klinik durchführte. Ähnlich wie bei normalen Fastenkuren war auch das Ergebnis einer ketogenen Ernährung mit positiven Effekten der Patienten verknüpft, da die Anfälle deutlich reduziert wurden.

Der Vorteil der ketogenen Ernährung generell ist, dass sie dauerhaft fortgeführt werden kann und der Körper ohne Unterbrechungen mit Energie und wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Doch was genau passiert im Körper?

Das Ziel der ketogenen Diät ist es, Energie aus den eigenen Fettspeichern des Körpers zu gewinnen und diese so kontinuierlich zu verbrauchen. Das gelingt vor allem durch Low Carb: Bei der ketogenen Diät werden die Kohlenhydrate aus der Nahrung auf ein Minimum reduziert und weitgehend mit etwa 8 % Eiweiß und 90 % Fett.

Der Effekt dieser Low Carb Ernährung ist, dass schon nach wenigen Tagen die körpereigenen Glykogenspeicher in der Muskulatur und in der Leber aufgebraucht sind. Damit der Körper weiterhin Energie bekommt, wird der Stoffwechsel umgestellt, sodass die Leber verstärkt Fette in Ketonkörper aufspaltet und an die Fettreserven geht. Diese Ketonkörper fungieren als Energiequelle, die den Körper mit genügend Kraft unterstützen kann.

Viele Studien belegen: Die Low-Carb-Diät soll dem Körper bei der Blutzuckerregulierung helfen und somit den Stoffwechsel verbessern. Ist der Körper also nicht mit Kohlenhydrat- und Zucker-Spaltung beschäftigt, kann das allgemeine Wohlbefinden positiv beeinflusst werden. Durch einen höheren Eiweiß-, Fett- und Ballaststoffkonsum können außerdem Süßhungerattacken ausgetrickst werden.

Doch das ist nicht alles. Darüber hinaus gibt es aufgrund der westlichen Ernährung einen hohen Zuckergehalt im Blut der meisten Menschen. Zucker und Kohlenhydrate sind an dieser Stelle gleichzusetzen. Verringert sich der Blutzuckergehalt auf ein Optimum, so kommt es seltener zu einem kurvenartigen Verlauf des Blutzuckergehalts. Das ist für Menschen mit starken Schwankungen der Zuckerwerte im Blut äußerst wichtig und diese Entwicklung verringert die Entstehung von massiven Hungergefühlen. Heißhunger auf Schokolade und andere ungesunde Lebensmittel kommt bei einer ketogenen Ernährung in der Regel nur am Anfang vor. Wer die ketogene Diät länger vollzieht, wird sich schon bald über die positiven Auswirkungen der ketogenen Ernährung freuen.

Ein weiterer wichtiger Pluspunkt kommt der Verringerung der Entzündungswerte zu. Durch die ketogene Ernährung und den Verzicht auf Getreideprodukte, die aus hohen Kohlenhydratanteilen bestehen, führt unweigerlich zu geringeren Entzündungswerten. Dieser Fakt kommt unserem Hautbild zu. Die Haut als unser größtes Organ dient der Entgiftung. Schwitzen wir, so gelangen Giftstoffe nach außen. Auf diese Weise entstehen beispielsweise Pickel, die häufig ein Ausdruck ungesunder Ernährung sind. Dank der Keto Diät verbessert sich das Hautbild binnen weniger Wochen. Mitunter kann sich das sogar auf die Haare und die Finger- und Fußnägel auswirken. Vor allen Dingen aber fühlen wir uns vitaler und können Aufgaben konzentrierter angehen.

Der größte Nachteil der Keto Diät ist der Ersatz der Kohlenhydrate durch Fette. Wer keine Kohlenhydrate zu sich nimmt, muss Fette einlagern, um aus ihnen Energie bereitstellen zu können. Ohne Energie ist ein gesundes Leben nicht möglich. Daher bestehen ketogene Lebensmittel häufig aus einem höheren Anteil an Fett. Das ist typisch für die Keto Ernährung. Dieser hohe Fettanteil bietet sich in der Folge nicht für jeden Menschen an. Manche Menschen haben bereits diverse Leberprobleme. Wer eine Fettleber hat, sollte sich nicht ketogen ernähren. Bestimmte Lebererkrankungen kann man sogar selbst feststellen. Verursacht ein leichter Druck auf die Leber Schmerzen, dann liegt bereits eine Schwierigkeit im Bereich der Leber vor. Ein Arzt ist aufzusuchen. Das Gute: Die Leber regeneriert sich bei der richtigen Ernährung sehr schnell. Die Keto Diät ist in dieser Phase jedoch nicht geeignet. Auch Menschen mit Herzerkrankungen sollten nicht streng mit Low Carb abnehmen.

Abnehmen mit Low Carb ist zwar möglich, doch es gilt vorab einiges zu bedenken. Der Keto Ernährungsplan sieht beispielsweise nur bestimmte Obst- und Gemüsesorten vor. Die meisten Nahrungsmittel aus dem Obst- und Gemüseregal sind während der Keto Diät nicht gestattet. Das bedeutet im Umkehrschluss: Du erhältst nur unter Idealbedingungen und bei strenger Einhaltung der Diät die wichtigen Vitamine und Spurenelemente. Einige sind sehr wichtig und der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Führst Du diese Stoffe nicht mit der Nahrung zu, solltest Du auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Nahrungsergänzungsmittel dieser Art sollten natürlichen Ursprungs sein. Eine Keto Diät zur Verbesserung des Wohlbefindens macht nur Sinn, wenn Du Dich ausgiebig mit Deinem Körper beschäftigst und ihm gibst, was er in dieser Zeit braucht.

Kohlenhydrate sind der Grund, warum die meisten Menschen immer wieder zu Mehlprodukten greifen. Sie lieben Plätzchen, Kuchen und Brötchen. Bedenke: Wenn Du für die ketogene Ernährung Lebensmittel kaufst, die Low Carb sind und irgendwann mit der Keto Diät aufhörst, könntest Du schnell übermäßig Gefallen an Gebäcken finden. Das könnte – je nach Deinen Vorlieben - zu einer Gewichtserhöhung führen. Brich Deine ketogene Ernährung daher nicht plötzlich ab. Taste Dich langsam an Kohlenhydrate heran.

Du kannst Deine ketogene Diät zu jeder Zeit beginnen. Im Alltag gestaltet sich die Keto Diät jedoch schwierig. Du benötigst vor allen Dingen Kenntnisse über die Lebensmittel. Weiterhin musst Du Dich mit den Nährwertangaben auf den Verpackungen befassen. Erst dann bekommst Du ein Gefühl für ketogene Lebensmittel. Innerhalb von Rezepten kannst Du sehen, was andere Menschen während der ketogenen Diät zu sich nehmen. Dabei wirst Du schnell feststellen: Die Keto Diät erfordert ein hohes Maß an Eigenregie und Energie. Schließlich sind die Läden voll mit Produkten aus Kohlenhydraten. Mal schnell in der Kantine Keto Gerichte essen, ist sehr schwierig. Du musst also immer vorbereitet sein. Im Idealfall stellst Du Deine Gerichte bereits vorher zusammen und hältst Dich strikt an Deinen Ernährungsplan. Dabei musst Du stark bleiben. Viele Deiner Freunde haben sich noch nicht für die ketogene Ernährung entschieden. Triffst Du Dich mit ihnen, musst Du weiterhin NEIN zu Kohlenhydraten sagen. Das ist schwer, doch Dein Körper wird es Dir danken.

Keto Diät Rezepte gibt es viele. Diese führen immer wieder dieselben Lebensmittel an. Daher wird es Dir nach einer Weile leicht fallen, Keto Lebensmittel von anderen Produkten zu unterscheiden. So kannst Du die richtige Wahl für Dich treffen. Zu Anfang wirst Du Dich fragen, was Du während der Keto Diät essen kannst. Und Du wirst staunen: Mit der Keto Diät geht ganz schön viel, denn vor allem verarbeitete Produkte enthalten viele Kohlenhydrate. Daher bist Du bei der Auswahl der richtigen Produkte für Deine Keto Diät relativ frei.

Ein gutes Beispiel ist Fleisch. Da die Keto Diät vor allem auf fettreiche Lebensmittel aufbaut, ist Fleisch absolut erlaubt. Kauf Dir zum Beispiel fettreiches Hackfleisch oder ein gemischtes Hackfleisch. Darüber hinaus kannst Du alle anderen Fleischarten zu Dir nehmen. Doch aufgepasst: Paniertes Fleisch geht selbstverständlich nicht. Schließlich sieht die Keto Diät keine oder nur geringe Kohlenhydrate vor. Paniermehl besteht jedoch zu hohen Anteilen aus Kohlenhydraten. Daher: Sieh von Nuggets und Wiener Schnitzel unbedingt ab.

Du stehst auf Fisch? Wie wäre es mit einem leckeren Lachs? Ob gegrillt oder direkt aus der Fischtheke: Mit frischem Fisch bist Du immer gut beraten. Hier lassen sich Elemente der Keto Diät mit jenen von Clean Eating kombinieren. Bei Clean Eating geht es um unverarbeitete Lebensmittel. Versuche Deinem Körper auch während der Keto Diät überwiegend unverarbeitete Fisch- und Fleischprodukte zuzuführen. So stellst Du sicher, dass garantiert nur geringe Kohlenhydrat-Mengen vorkommen. Die ketogene Diät macht auch vor Eiern keinen Halt. Liebst Du Eier aus der Pfanne oder gekocht und servierst sie am Morgen gerne mit Bacon, dann musst Du auf dieses schmackhafte Frühstück nicht verzichten.

• Wild
• Rind
• Hähnchen(-brust)
• Schwein
• Kalb
• Lamm
• Herzen und Leber
• Sardinen
• Thunfisch
• Lachs
• Fischfilet

Milch ist in der Tat erlaubt. Allerdings musst Du hierbei unbedingt darauf achten, dass der Anteil der Kohlenhydrate tatsächlich im geringen Bereich liegt. Und: Joghurts mit Zerealien wie Haferflocken sind natürlich nicht erlaubt. Auch Milchspeisen mit Grieß und anderen kohlenhydrathaltigen Produkten (zum Beispiel auch die meisten Pudding-Sorten) bieten sich für die Keto Diät nicht an. Was jedoch immer geht, ist frischer Quark. Und auch auf Käse musst Du während Deiner Keto Diät nicht verzichten.

Wichtig: Nicht jeder Käse bietet sich während der Keto Diät an. Mit Gouda, Edamer, Cheddar, Parmesan und Feta bist Du jedoch gut beraten. Weniger geeignet ist körniger Frischkäse. Hinsichtlich der Milchprodukte solltest Du Joghurt in Maßen zu Dir nehmen oder komplett weglassen. Vor allem griechischer Joghurt enthält mehr Kohlenhydrate als während der ketogenen Ernährung vorgesehen.

Obst ist ein leidiges Thema, welches nur bedingt Thema für die ketogene Ernährung ist. Wenn Du nicht darauf verzichten kannst oder willst, darfst Du natürlich auch Obst zu Dir nehmen. Da hier viel Zucker enthalten ist, könnte dies Deiner ketogenen Diät abträglich sein. Daher ist es wichtig sehr kleine Mengen von süßen Früchten zu essen. Bei der Berechnung der Inhaltsstoffe von Früchten kam heraus, dass vor allem Beeren die ketogene Ernährung komplettieren. Doch auch hier kannst und solltest Du nur kleinste Mengen davon zu Dir nehmen - etwa zusammen mit Deinem Quark. Absolut ungeeignet sind Zitrusfrüchte, Wassermelone, aber auch Blaubeeren und Johannisbeeren. Greif bevorzugt auf andere Beeren wie Himbeeren zurück.

Gemüse ist ebenso ein eher untergeordnetes Thema während der Keto Diät. Die gute Nachricht: einige Gemüsesorten enthalten keine bis nur geringe Kohlenhydratanteile. Sie dürfen während der Keto Diät nicht fehlen. Wer wenig Obst und Gemüse isst, wird die natürlichen Produkte plötzlich weitaus mehr zu schätzen wissen. Viele Keto-Diät Erfahrungen zeigen, dass sich die Einstellung zum Essen während der Keto Diät ändert. Wenn Du Spinat liebst, wirst Du diesen in Deine Keto Diät einbinden. Auch Kopfsalat macht durchaus Sinn, da sein Kohlenhydratanteil im unteren Bereich liegt. Pilze und Gurken sind ebenso gestattet und schmecken am Abend oder zwischendurch noch besser. Bestimmte Kohlarten enthalten ebenso geringe Mengen an Kohlenhydraten. Allerdings kommt es hier auf die Menge an. Blumenkohl darf demzufolge nur in geringen Mengen gegessen werden.

Kannst Du am Morgen auf eine große Tasse Kaffee nicht verzichten? Das musst Du während der Keto Diät auch nicht. Kaffee ist absolut erlaubt und darf weiterhin Bestandteil Deiner Ernährung sein. Wichtig für Dich: Während der Keto Diät solltest Du viel stilles Wasser trinken. Wusstest Du, dass die meisten Menschen aus Durst zum Essen greifen und sich ungesund ernähren? Probiere es aus. Trink einfach mal pro Tag 2 bis 3 Liter Wasser und Du wirst schnell spüren, dass sich Dein Hungergefühl verringert. Während der Keto Diät ist dieser Faktor sehr wichtig, da Du auf geliebte Kohlenhydrate verzichten wirst und diese fehlende Substanz sinnvoll ersetzen solltest. Abgesehen von Wasser und Kaffee kannst Du auch Tee zu Dir nehmen. Wichtig: Deine Getränke dürfen nicht mit Zucker versetzt worden sein. Zudem sind alkoholische Getränke wie Bier oder Wein während der Keto Diät nicht geeignet.

Nüsse, Samen und Kerne erfreuen sich großer Beliebtheit. Vor allem Chiasamen liegen absolut im Trend. Sie bieten sich hervorragend für die Keto Diät an. Außerdem sind sie ein Booster für den Darm und helfen ihm dabei zu regenerieren. Chiasamen quellen nach dem Essen auf. Willst Du diesen Effekt vorher erreichen, solltest Du sie mit einer Pflanzenmilch mischen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Tag ist eine Art Pudding daraus geworden, der extrem lecker schmeckt und Deinem Körper guttut.

Auch Kürbiskerne bieten sich während der Keto Diät an. Die Kerne sind sehr lecker und machen sich gut zu selbst gebackenen Keto Brötchen. Hierfür brauchst Du nur wenig Mehl. Sieh jedoch von klassischen Mehlprodukten ab und konzentriere Dich auf Mandelmehl. Achte auch hierbei auf die gegessenen Mengen. Während der Keto Diät solltest Du Brötchen aus Mandelmehl nur selten zu Dir nehmen - etwa einmal in der Woche. So sorgst Du für Abwechslung während der ketogenen Diät. Wusstest Du, dass Du auch mit Kokosöl braten und backen kannst? Und dieses Öl ist wie für die Keto Diät gemacht, denn es enthält 0 g Kohlenhydrate. Weiterhin ist es gesund für Magen und Darm und bringt auch sonst einige Vorteile mit. Butter solltest Du hingegen in Maßen verwenden, doch auch sie besteht lediglich zu geringen Teilen aus Kohlenhydraten.

Es gibt viele Gründe, warum sich Menschen für eine Keto Diät entscheiden. Die meisten Menschen wollen mithilfe der ketogenen Ernährung ein geringeres Gewicht erreichen. Doch mittlerweile gibt es immer mehr Menschen, die unter Kohlenhydrat-Intoleranzen leiden. Die Betroffenen leiden unter massiven Verdauungsproblemen. Diese greifen auf den gesamten Organismus über und führen zu einer allgemeinen Abgeschlagenheit. Selten finden sie auf der Seite der Ärzte eine schnelle Hilfe. Sie müssen ihr eigenes Ernährungsverhalten akribisch begutachten. Erst dann ist es für sie möglich die Ursache für diverse idiopathische Symptome zu finden. Andere wollen einfach nur den Trend ausprobieren und die Keto Diät testen. Wieder andere Menschen versuchen sich von den Kohlenhydraten zu lösen und begreifen die ketogene Diät als Lösung für ihren Heißhunger auf Kohlenhydrate.

Zunächst einmal kann es bei strikter Einhaltung der Regeln bis zu einer Woche dauern bis der Körper in den Zustand der Ketose versetzt ist. Ab jetzt bezieht er seine Energie aus den Fettreserven des Körpers, da ihm Kohlenhydrate nur in geringsten Mengen zur Verfügung stehen. Du kannst die ketogene Diät bis zu 2 Monate lang ohne Probleme durchführen. Trotzdem solltest Du Dich während dieser Zeit gut selbst beobachten. Sofern Du Schwierigkeiten entwickelst, gilt es die Regeln etwas zu lockern.

Im Internet und innerhalb von Büchern werden Dir viele Rezepte für die ketogene Diät begegnen. Die Keto Erfahrungen zeigen, dass sich vor allem bestimmte Rezepte gut in den Alltag integrieren lassen. Sie sättigen Dich und helfen Dir dabei die ketogene Diät mit Erfolg zu absolvieren. Was hältst Du von einem Mittagessen, welches es in sich hat?

Du solltest ca. 300 g Brokkoli (im Idealfall frischen Brokkoli) verwenden. Weiterhin benötigst Du je nach Vorlieben ca. 1 Knoblauchzehe. Zudem sind 2 Eier der Größe M erforderlich und 130 ml Sahne. Zusätzlich dazu ist der Kauf von 70 g Frischkäse (Doppelrahmstufe) notwendig und dazu brauchst Du Gouda, Parmesan und - sofern Du Dich nicht vegetarisch ernährst - ein paar Schinkenwürfel. Im ersten Schritt gilt es den Brokkoli zu reinigen und ihn anschließend mit Salz zu versetzen und zu blanchieren. Du kannst natürlich auch gefrorenen Brokkoli verwenden. Um Dir Arbeit zu sparen, kannst Du den Brokkoli vor der weiteren Verarbeitung in mundgerechte Stücke zerteilen. In einer Schüssel rührst Du die sich aus Sahne, Eiern und Frischkäse zusammensetzende Soße zusammen. Je nach Wunsch fügst Du Gewürze wie Pfeffer, Salz und Deinen Knoblauch hinzu. Füge einen Teil Deines Gouda-Parmesan-Gemisches hinzu und rühre die gebratenen Schinkenwürfel unter. Anschließend alles in eine Auflaufform geben und den restlichen Käse über den Brokkoli geben. Je nach Ofen solltest Du 200 Grad Celsius Ober- und Unterhitze einstellen und Deinen Auflauf ca. 20 min backen lassen.

Am Morgen magst Du es vegetarisch? Dann solltest Du Dir Avocados zur Hand nehmen und diese vom Kern befreien. Teile sie vorab in der Mitte durch und der Kern lässt sich nun einfach lösen. Gebratene Schinkenwürfel in die Avocado einlegen und zusätzlich ein Eigelb beigeben. Fülle den Rest der kernlosen Avocado mit Eiweiß auf, sodass Dein Ei wieder komplett ist. Jetzt kannst Du Dein Ei nach Vorlieben würzen und Deine gefüllte Avocado bei 180 Grad Celsius Ober- und Unterhitze für 20 min backen.

Wenn Du Fleischgerichte favorisierst, dann solltest Du Dich beim Kauf für gutes Fleisch entscheiden. Ein deftiges Rindersteak wird Dein Herz im Sturm erobern. Serviere dazu ein paar Salatblätter und geeignete Dips. Diese kannst Du ebenso selbst anmischen. Auch Essig ist während der Keto-Diät erlaubt. Hier gilt es jedoch den Zucker- und damit Kohlenhydratanteil genau unter die Lupe zu nehmen. Bringe Dein Steak mit Gurken zusammen. Gurken haben zwar Kohlenhydrate, doch diese sind im geringen Bereich. Ein paar Scheiben Gurken sind ausreichend.

Viele Menschen nehmen durch den Verzicht auf kohlenhydratlastige Speisen kontinuierlich ab. Natürlich ist es darüber hinaus wichtig Sport zu treiben. Außerdem gilt es für einen abwechslungsreichen Tagesablauf zu sorgen, um Heißhunger keinen Raum zu bieten. Die ketogene Diät leistet ebenso ihren Beitrag. Ob jung oder alt - bereits nach kurzer Zeit lassen sich durch die ketogene Diät erhebliche Erfolge erzielen. Weiterhin ernähren sich viele auch nach der Diät weitaus bewusster und greifen nicht täglich auf Gebäcke zurück. Wer auf die Kalorien achtet, kann auch ohne ketogene Diät abnehmen. Allerdings nimmt dies weitaus mehr Zeit in Anspruch.

Die ketogene Diät ist weniger auf Gesamtkalorien als auf eine klare Beschreibung der Menge der Kohlenhydrate ausgerichtet. Diese liegt bei 50 bis 100 g Kohlenhydraten pro Tag. Mehr sollte es nicht sein. Die Festlegung der Kohlenhydratmenge hängt von der eigenen Gewichtsklasse, der Körpergröße, der Lebensweise, der Aktivität während der Arbeitszeiten sowie vom Alter und Geschlecht ab. Ein kleinerer Mensch sollte die ketogene Diät mit lediglich 50 g Kohlenhydraten pro Tag durchführen. Im Umkehrschluss kann ein großer Mensch bis zu 100 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Der Ernährungsberater kann genaue Mengen zusammenstellen.

Die Keto Diät Erfahrungen sind überwiegend positiv. Manche haben jedoch Schwierigkeiten die Diät durchzuhalten. Betroffene empfehlen anderen Menschen sich ein Diättagebuch zuzulegen und sich von Anfang an nicht zu viel vorzunehmen. Das kann schnell ermüdend wirken und führt zum Verlust von Disziplin und Motivation.

Quellen:

https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/ernaehrung/ketogene-ernaehrung-das-sollten-sie-wissen-720157.html

https://foodpunk.de/wer-hat-die-ketogene-diaet-erfunden/#:~:text=1921%20f%C3%BChrte%20der%20amerikanische%20Arzt,das%20Fasten%20zu%20einer%20Anfallsreduktion.

https://www.essen-ohne-kohlenhydrate.info/abnehmen/low-carb/vorteile-und-nachteile-von-low-carb/