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Sie stecken in Lebensmitteln, Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten: Probiotische Bakterienkulturen haben einen positiven Einfluss auf das Immunsystem und besonders auf den Darm. Unsere Darmflora hat einen starken Einfluss sowohl auf die körperliche als auch auf die mentale Gesundheit hat. Denn unsere Darmbakterien haben nicht nur Einfluss auf unser Immunsystem, sondern auch auf unseren Gemütszustand. Neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, genügend Sport und wenig Stress, ist der Konsum von Probiotika zu empfehlen, um ein Gleichgewicht im Darm beizubehalten. Denn durch die Zufuhr von probiotischen Darmbakterien erhalten die körpereigenen Darmbakterien Verstärkung im Kampf gegen gesundheitsschädliche Bakterien. Probiotische Lebensmittel gelten in dem Fall als wahre Gesundheitsbooster, die die Verdauung ankurbeln und das Immunsystem stärken. Doch wie nützlich sind Probiotika wirklich? Und welche Lebensmittel sind besonders für eine probiotische Ernährung geeignet? Im folgenden Beitrag verraten wir Dir alles rund um die gesunden Bakterien und geben Dir einen Überblick über die Top 10 der natürlichen probiotischen Lebensmittel!

Probiotika: Zubereitungen, die lebende Mikroorganismen enthalten

Präbiotika: unverdaubare Lebensmittelbestandteile, die den Probiotika als Nahrung dienen

Symbiotika: eine Kombination aus Probiotika und Präbiotika

Was bedeutet probiotisch? Probiotika bedeutet wörtlich „für das Leben“: Das lateinische Wort „pro“ heißt übersetzt „für“, das altgriechische Wort „bios“ steht für „Leben“. Probiotika enthalten lebenden Mikroorganismen, die eine gesundheitsfördernde Wirkung auf den menschlichen Organismus, insbesondere auf den Darm haben. Zu den bekanntesten probiotischen Bakterien zählen Milchsäurebakterien. Aber was sind Milchsäurebakterien? Milchsäurebakterien sind eine große Gruppe verschiedener Bakterien, bekannt als Bifidobakterien, Laktobazillen oder Enterokokken. Sie alle haben gemein, Zucker in Milchsäure umzuwandeln und Energie aus Kohlenhydraten gewinnen zu können.

Die natürlich in unserem Darm vorkommenden Bifidobakterien und Laktobazillen bekommen wir bereits bei der Geburt von unserer Mutter übertragen.  Dies geschieht entweder bei der natürlichen Geburt über die Vaginalschleimhaut oder über die Muttermilch. Im Darm werden Ein- und Mehrfachzucker aus der Muttermilch durch die probiotischen Bakterien in Milchsäure umgewandelt, wodurch der Darm angesäuert wird und es schlechten Bakterien schwerer fällt, sich dort anzusiedeln.

Voraussetzung für eine gesundheitsfördernde Wirkung von probiotischen Bakterien ist, dass sie im Dickdarm ankommen. Das bedeutet, dass sie die Passage durch Magen und Dünndarm überstehen und sich gegen die im Dickdarm vorherrschenden Bakterien durchsetzen müssen. Bei regelmäßiger Einnahme von Probiotika breiten sich diese an der Darmschleimhaut aus, um die schlechten Bakterien zu verdrängen und können so die Verdauung verbessern und verschiedenen Krankheiten vorbeugen.

Bakterien müssen folgende Voraussetzungen erfüllen, um als Probiotika zu gelten:

• Produktion von Milchsäure und anderer Substanzen mit bakteriozider oder bakteriostatischer Wirkung
• Vermehrungsfähigkeit im Darm
• Nachweis der gesundheitsfördernden Wirkung
• Nachweis von genetischer Stabilität, um krankmachende Mutationen ausschließen zu können

Neben den Probiotika gibt es noch sogenannte Präbiotika, die ebenfalls eine gesundheitsfördernde Wirkung auf den Darm haben. Hierbei handelt es sich jedoch nicht um lebende Bakterien, sondern um unverdauliche Lebensmittelbestandteile beziehungsweise Ballaststoffe, die das Wachstum und die Aktivität der Probiotika im Dickdarm fördern, indem sie eine Nahrungsgrundlage für sie darstellen.

Natürliche probiotische Lebensmittel enthalten lebende Mikroorganismen (Probiotika), wie etwa Milchsäurebakterien oder Hefen. Diese sind besonders robust gegenüber Verdauungsenzymen und können so die natürliche Zusammensetzung der körpereigenen Darmflora verbessern, die Verdauung unterstützen und Darmkrankheiten vorbeugen.

Voraussetzung ist allerdings, dass die jeweiligen Lebensmittel ausreichend probiotische Bakterienkulturen enthalten und die Ernährung generell reich an Ballaststoffen (Präbiotika) ist. Zudem ist wichtig, dass probiotische Lebensmittel regelmäßig konsumiert werden, damit sich die Mikroorganismen dauerhaft im Darm ansiedeln können. Sobald die Bakterien über einige Tage nicht mehr vom Körper aufgenommen werden, beginnt die Darmflora sich in ihren Normalzustand zurückzuverwandeln.

Der folgende Überblick präsentiert wichtige natürliche probiotische Lebensmittel und erläutert, wie sie die Gesundheit fördern können:

1. Ist Joghurt probiotisch?
   Joghurt ist das beste Probiotika. Bei der Herstellung von Joghurt versetzt man Milch mit Milchsäurebakterien. Durch die anschließende Fermentation (Säuerung) wird die Milch angesäuert und angedickt. Wer also regelmäßig Joghurt isst, kann seine Darmflora natürlich unterstützen und somit auch gezielt Verdauungsbeschwerden lindern. Neben dem hohen Gehalt an probiotischen Bakterien kann der regelmäßige Konsum von Joghurt zudem helfen, die Knochendichte zu verbessern und Bluthochdruck vorzubeugen. Tipp: Je frischer der Joghurt, desto höher ist der Gehalt an Milchsäurebakterien, die lebend im Darm ankommen. Dies gilt allerdings nur für Naturjoghurt. Industriell hergestellte Fruchtjoghurts enthalten meist sehr viel künstlich zugesetzten Zucker.
   Ist Griechischer Joghurt probiotisch? Griechischer Joghurt ist dank seiner probiotischen Bakterien ein richtiger Gesundheitsbooster für den Darm.
   Ist Sojajoghurt probiotisch? Sojajoghurt ist ebenfalls ein durch Fermentation hergestelltes Nahrungsmittel aus Sojamilch und somit probiotisch.
2. Ist Quark probiotisch?
   Quark wird ebenfalls aus angesäuerter Milch hergestellt. Allerdings ist der Herstellungsprozess anders als beim Joghurt. Für die Spaltung und Fermentation der Milch werden keine probiotischen Milchsäurebakterien, sondern Labenzyme eingesetzt. Dadurch hat Quark eine festere Konsistenz und einen milderen Geschmack als Joghurt.
3. Ist Buttermilch probiotisch?
   Buttermilch ist aufgrund der enthaltenen Milchsäure ein probiotisches Lebensmittel. Um vom probiotischen Effekt zu profitieren, ist es jedoch wichtig, auf reine Buttermilch zurückzugreifen, da diese am leichtesten verdaulich ist. Zudem hat sie gegenüber fertigen Buttermilch-Mischgetränken mit Fruchtgeschmack einen entscheidenden gesundheitlichen Vorteil: Letztere enthalten relativ viel Zucker. Dieser dient wiederum "schlechten" Darmbakterien als Nahrung und stärkt somit deren Population, wodurch der probiotische Effekt der Buttermilch im Ergebnis abgeschwächt wird.
4. Ist Kefir probiotisch?
   Bei Kefir handelt es sich um ein Sauermilchgetränk mit Kohlensäure, die beim Gärprozess entsteht. Hierbei wird Milch mit Pilzkulturen aus dem Kefirpilz versetzt. Anders als beim Joghurt, werden der Milch aber nicht nur Milchsäurebakterien, sondern auch Hefen hinzugefügt. Da das Getränk viel Eiweiß enthält, ist es sehr sättigend. Kefir kann besonders bei Verdauungsbeschwerden sowie bei erhöhtem Blutdruck und erhöhten Blutfettwerte den Körper bei der Bekämpfung von Krankheitserregern unterstützen. Vor allem Menschen mit einer Laktoseintoleranz können von Kefir profitieren. Denn er ist fast laktosefrei.
5. Ist Actimel probiotisch?
   Viele Menschen greifen gerne zu Trinkjoghurts. Allerdings enthalten die fruchtigen Trinkjoghurts kaum Früchte, die Vitamine sind künstlich und sie enthalten vor allem sehr viel Zucker.
   100 ml Activia: 11,5 g Zucker
   100 ml Actimel: 10,5 g Zucker
   100 ml Yakult: 14,2 g Zucker
   In allen Trinkjoghurts wurde zwar probiotische Kulturen gefunden, doch um den Darm nachhaltig positiv zu beeinflussen, müsste man ca. 20 Trinkjoghurts am Tag über einen längeren Zeitraum trinken. Das wären wiederum über 200 Gramm Zucker pro Tag. Gesünder ist es daher, Trinkjoghurt selbst herzustellen. Hierfür kannst Du ein paar Löffel Naturjoghurt mit Milch mischen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Anschließend Vanille oder frische Früchte dazugeben und fertig ist der gesunde Trinkjoghurt.
6. Ist Skyr probiotisch?
   Skyr ist die gesunde Mitte zwischen Quark und Joghurt. Anders als bei Quark und Joghurt wird für Skyr die Milch zuerst entrahmt. Daher ist Skyr sehr fettarm! Das Milchprodukt wird aber ebenfalls mit Milchsäurebakterien angereichert und verdickt. Im Gegensatz zu Joghurt wird bei Skyr und Quark die Molke abgetrennt. Somit fließt ein Großteil der Milchzucker-Rückstände zusammen mit der Molke ab.
7. Ist Sauerkraut probiotisch?
   Auch Sauerkraut zählt zu den fermentierten Lebensmitteln, die durch Milchsäuregärung entstehen. Der verwendete Weißkohl wird dadurch leichter verdaulich und länger haltbar. Die gebildete Milchsäure fördert nicht nur die Bewegung des Darmes, sondern hält auch den pH-Wert niedrig und die Darmschleimhaut gesund. Zudem enthält Sauerkraut eine hohe Menge an Vitamin B12, Vitamin C und Ballaststoffen. Somit kann sich der Verzehr von Sauerkraut positiv auf das Immunsystem, die Zellerneuerung und die Blutbildung auswirken. Und die hohe Menge an Ballaststoffen sorgt für eine geregelte Verdauung.
   Achtung: Sauerkraut wird heutzutage fast ausschließlich industriell erzeugt, wodurch meist die positiven Effekte der Fermentation verloren gehen. Tipp: Sauerkraut lässt sich super einfach selbst herstellen und punktet mit jeder Menge Vitamin C, Eisen, Folsäure sowie Ballaststoffen.
8. Ist Kimchi probiotisch?
   Kimchi ist ein sehr bekanntes fermentiertes Lebensmittel und eine koreanische Spezialität, die aus Chinakohl hergestellt und zusammen mit Ingwer, Knoblauch und anderen Gemüsearten fermentiert wird. Kimichi wird oft auch als koreanisches Sauerkraut bezeichnet und enthält viele Vitamine und Ballaststoffe. Ebenso wie Sauerkraut ist das probiotische Lebensmittel reich an Ballaststoffen und unterstützt dadurch eine gesunde Verdauung.
9. Ist Kombuche probiotisch?
   Wenn man an fermentierte Lebensmittel denkt, fällt einem meist Kombucha ein. Hierbei handelt es sich um fermentierten Tee, in dem unzählige Mikroorganismen enthalten sind. Die Basis bildet meist grüner oder schwarzer Tee und Zucker. Das Gemisch wird mit einem sogenannten Teepilz versetzt, der die Flüssigkeit anschließend mehrere Tage fermentiert. Auch hier entstehen neben aromatischen Säuren, Alkohol und Kohlensäure. Die probiotischen Bakterien in Kombucha sowie die enthaltenen Enzyme und Milchsäuren können unterstützend auf die Darmflora wirken. Außerdem enthält der Tee viele Vitamine und Mineralstoffe, wie Eisen und Folsäure. Kombucha schmeckt süß-säuerlich.
10. Ist Apfelessig probiotisch?
    Bei der Herstellung von Apfelessig wird Apfelsaft mit Essigsäurebakterien versetzt. Während der Fermentation bilden sich viele Milchsäurebakterien, die sich positiv auf die Darmflora auswirken können. Der daraus gewonnene Essig enthält wertvolle Säuren und Spurenelemente (z.B. Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe) und wird deshalb auch gerne medizinisch verwendet. Apfelessig wird vor allem bei Entschlackungskuren verwendet und kann sich möglicherweise auch positiv auf Blutzucker- und Blutfettwerte auswirken.

Unsere Darmgesundheit hängt eng mit der Darmflora, unserem Mikrobiom, zusammen. Mit einem Gewicht von etwa 1,5 Kg hat die Darmflora eine hohe Bedeutung für die physische und mentale Gesundheit. Die Darmflora besteht zudem aus rund 100 Billionen Mikroorganismen, auch Mikroben genannt, die sich wiederum in 400-500 verschiedene Arten unterteilen lassen. Bei einer gesunden Darmflora sollten ungefähr 85 % aus guten Bakterien bestehen, während maximal 15 % der Bakterien gesundheitsschädlich sein dürfen. Fun Fact: Wenn man den Magen-Darm-Trakt flach ausbreiten würde, hätte er ungefähr die Größe eines Tennisplatzes.

Ohne die Arbeit der Mikroben im Darm wäre eine normale Verdauung unmöglich. Zudem regen sie die Darmbewegung an und produzieren Vitamin K, das für die Blutgerinnung äußerst wichtig ist. Auf Umwelteinflüsse wie Stress und ungesunde Ernährung reagieren unsere Darmbakterien sehr empfindlich. So kann sich das Gleichgewicht zwischen den verschiedenen Mikroben-Arten verschieben, was verschiedene Symptome, wie Blähungen, Durchfall oder Verstopfung auslösen kann. Auch die Einnahme bestimmter Medikamente, besonders Antibiotika, kann die Balance der Darmflora stören. Die Einnahme von Probiotika oder probiotischen Lebensmitteln kann hierbei helfen, den Aufbau und Erhalt der Darmflora aktiv zu fördern. Voraussetzung für ihren positiven Effekt ist jedoch, dass die probiotischen Bakterien den Dickdarm in ausreichender Menge erreichen. Laktobazillen und Bifidobakterien sind die bekanntesten Probiotika, die verwendet werden.

Die Bedeutung der Darmbakterien wurde lange Zeit unterschätzt, denn probiotische Bakterien haben noch viel mehr Funktionen, als nur die Unterstützung des Darms. Unsere Darmbakterien sind auch für ein intaktes Immunsystem verantwortlich. Sie stehen im engen Austausch mit den Immunzellen und bekämpfen gemeinsam Krankheitserreger. Da sich ca. 80 % unseres Immunsystems im Darm befinden, spielt das Verhältnis der Darmbakterien auch eine grosse Rolle für unsere Immunabwehr. Einige Probiotika können die Immunreaktionen im Körper aktivieren, hierzu zählt beispielsweise die Aktivierung bestimmter Abwehrzellen, auch bekannt als T-Zellen.

Ein gutes Immunsystem hilft dabei, den Organismus vor Krankheiten zu schützen. Ist die Darmflora geschwächt, kann das dementsprechend negative Auswirkungen auf unser Immunsystem haben. Bei einer geschwächten Immunabwehr ist es sinnvoll, die Darmflora mit einer Darmsanierung wieder aufzubauen mit dem Ziel, dass diese sich langfristig wieder selbstständig regulieren kann. Der Wiederaufbau der Darmflora kann mit ausgewählten mikrobiologischen Präparaten unterstützt werden. Auch hier können spezifische Probiotika helfen, die Balance der Darmflora und damit die Funktion des Immunsystems zusätzlich unterstützen.

Quellen & Verweise

https://www.eatbetter.de/probiotische-lebensmittel-die-10-gesuendesten-probiotika

https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/probiotische-lebensmittel

https://utopia.de/ratgeber/probiotische-lebensmittel-in-dieser-liste-findest-du-die-wichtigsten/