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Sie stecken in Lebensmitteln, Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten: Probiotika haben einen positiven Einfluss auf das Immunsystem und besonders auf den Darm. Unsere Darmflora hat einen starken Einfluss sowohl auf die körperliche als auch auf die mentale Gesundheit hat. Denn unsere Darmbakterien haben nicht nur Einfluss auf unser Immunsystem, sondern auch auf unseren Gemütszustand. Neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, genügend Sport und wenig Stress, ist der Konsum von Probiotika zu empfehlen, um ein Gleichgewicht im Darm beizubehalten. Denn durch die Zufuhr von probiotischen Darmbakterien erhalten die körpereigenen Darmbakterien Verstärkung im Kampf gegen gesundheitsschädliche Bakterien. Doch wie nützlich sind Probiotika wirklich? Und inwiefern können wir einen gesunden Darm unterstützen? Im folgenden Beitrag erfährst Du alles rund um die gesunden Bakterien.

Probiotika: Zubereitungen, die lebende Mikroorganismen enthalten

Präbiotika: nicht verdaubare Lebensmittelbestandteile, die den Probiotika als Nahrung dienen

Symbiotika: eine Kombination aus Probiotika und Präbiotika

Was bedeutet probiotisch? Probiotika bedeutet wörtlich „für das Leben“: Das lateinische Wort „pro“ heißt übersetzt „für“, das altgriechische Wort „bios“ steht für „Leben“. Probiotika enthalten lebenden Mikroorganismen, die eine gesundheitsfördernde Wirkung auf den menschlichen Organismus, insbesondere auf den Darm haben. Zu den bekanntesten probiotischen Bakterien zählen Milchsäurebakterien. Aber was sind Milchsäurebakterien? Milchsäurebakterien sind eine große Gruppe verschiedener Bakterien, bekannt als Bifidobakterien, Laktobazillen oder Enterokokken. Sie alle haben gemein, Zucker in Milchsäure umzuwandeln und Energie aus Kohlenhydraten gewinnen zu können.

Die natürlich in unserem Darm vorkommenden Bifidobakterien und Laktobazillen bekommen wir bereits bei der Geburt von unserer Mutter übertragen.  Dies geschieht entweder bei der natürlichen Geburt über die Vaginalschleimhaut oder über die Muttermilch. Im Darm werden Ein- und Mehrfachzucker aus der Muttermilch durch die probiotischen Bakterien in Milchsäure umgewandelt, wodurch der Darm angesäuert wird und es schlechten Bakterien schwerer fällt, sich dort anzusiedeln.

Voraussetzung für eine gesundheitsfördernde Wirkung von probiotischen Bakterien ist, dass sie im Dickdarm ankommen. Das bedeutet, dass sie die Passage durch Magen und Dünndarm überstehen und sich gegen die im Dickdarm vorherrschenden Bakterien durchsetzen müssen. Bei regelmäßiger Einnahme von Probiotika breiten sich diese an der Darmschleimhaut aus, um die schlechten Bakterien zu verdrängen und können so die Verdauung verbessern und verschiedenen Krankheiten vorbeugen.

Bakterien müssen folgende Voraussetzungen erfüllen, um als Probiotika zu gelten:

• Produktion von Milchsäure und anderer Substanzen mit bakteriozider oder bakteriostatischer Wirkung
• Vermehrungsfähigkeit im Darm
• Nachweis der gesundheitsfördernden Wirkung
• Nachweis von genetischer Stabilität, um krankmachende Mutationen ausschließen zu können

Neben den Probiotika gibt es noch sogenannte Präbiotika, die ebenfalls eine gesundheitsfördernde Wirkung auf den Darm haben. Hierbei handelt es sich jedoch nicht um lebende Bakterien, sondern um unverdauliche Lebensmittelbestandteile beziehungsweise Ballaststoffe, die das Wachstum und die Aktivität der Probiotika im Dickdarm fördern, indem sie eine Nahrungsgrundlage für sie darstellen.

Wer sich ausgewogen und ballaststoffreich ernährt, kann sich viele Pillen sparen - denn eine intakte Darmflora wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Es gibt Lebensmittel mit Probiotika, welche die Darmflora positiv beeinflussen können. Neben einer darmfreundlichen Ernährung ist allerdings auch regelmäßige Bewegung und Sport wichtig, um die Verdauung in Schwung zu bringen.

Eine gesunde Darmflora ist wichtig für unser allgemeines Wohlbefinden und wirkt sich generell positiv auf den ganzen Körper aus. Es lohnt sich also durchaus, fermentierte Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren. Sie liefern viele wertvolle Nährstoffe und sind einfach zu verdauen. Zum Überblick findest Du hier eine Fermentierte-Lebensmittel-Liste:

Kombucha: Wenn man an fermentierte Lebensmittel denkt, fällt einem meist Kombucha ein. Hierbei handelt es sich um fermentierten Tee, in dem unzählige Mikroorganismen enthalten sind. Die Basis bildet meist grüner oder schwarzer Tee und Zucker. Das Gemisch wird mit einem sogenannten Teepilz versetzt, der die Flüssigkeit anschließend mehrere Tage fermentiert. Auch hier entstehen neben aromatischen Säuren, Alkohol und Kohlensäure. Die Mikroorganismen in Kombucha sowie die enthaltenen Enzyme und Milchsäuren können unterstützend auf die Darmflora wirken. Außerdem enthält der Tee viele Vitamine und Mineralstoffe, wie Eisen und Folsäure. Kombucha schmeckt süß-säuerlich.

Käse, Joghurt und Kefir: Käse, Joghurt und Kefir sind fermentierte Milchprodukte, denn ihre Basis ist dickgelegte Milch, die mit Milchsäurebakterien versetzt wird. Milchsäurebakterien wandeln im Prozess den Milchzucker zu Säure um. Klassische Sauermilchkäse sind zum Beispiel Quark oder Frischkäse. Bei Kefir handelt es sich um ein Sauermilchgetränk mit Kohlensäure, die beim Gärprozess entsteht. Hierbei wird Milch mit Pilzkulturen aus dem Kefirpilz versetzt. Da das Getränk viele Proteine enthält, ist es super sättigend. 

Tempeh: Bei Tempeh handelt es sich um ein traditionelles fermentiertes Lebensmittel aus Indonesien, bei dem gekochte Sojabohnen mit Edelschimmelpilzen versetzt werden. Nach der Fermentation werden die fermentierten Sojabohnen in Rollen oder Blöcke gepresst. Tempeh ist eine wertvolle Proteinquelle und dient als Fleischersatz, der dem Körper gleichzeitig wichtige Nährstoffe wie Eisen, Kalium, Magnesium und Phospor liefert. 

Sauerkraut: Auch fermentiertes Gemüse ist eine sehr beliebte Nahrungsquelle. Sauerkraut gilt als das deutsche Gemüse schlechthin. Es hat nicht nur wenige Kalorien, sondern hält auch den Darm fit. Allerdings wird Sauerkraut heutzutage fast ausschließlich industriell erzeugt, wodurch meist die positiven Effekte der Fermentation verloren gehen. Tipp: Sauerkraut lässt sich super einfach selbst herstellen und punktet mit jeder Menge Vitamin C, Eisen, Folsäure sowie Ballaststoffen. Das Rezept findest Du weiter unten.

Miso: Bei Miso handelt es sich um eine würzige Paste aus Japan. Ähnlich wie Tempeh wird Miso aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, die anschließend zu einer Paste verarbeitet werden. Miso hat einen hohen Proteingehalt und punktet mit ihrer hohen Anzahl an Mikroorganismen und Nährstoffen wie Eisem, Kalium und Kalzium. 

Kimchi: Kimchi ist ein sehr bekanntes fermentiertes Lebensmittel und eine koreanische Spezialität, die aus Chinakohl hergestellt und zusammen mit Ingwer, Knoblauch und anderen Gemüsearten fermentiert wird. Kimichi wird oft auch als koreanisches Sauerkraut bezeichnet und enthält viele Vitamine und Ballaststoffe.

Brottrunk: Brottrunk ist ein fermentiertes Getränk, das durch Milchsäuregärung aus einem speziellen Vollkornsauerteigbrot gewonnen wird. Das Brot wird hierfür zerkleinert und mit Wasser versetzt. Die Fermentation dauert mehrere Monate, wobei Getreidezucker abgebaut wird und andere wertvolle Substanzen entstehen. Anschließend wird die gefilterte Flüssigkeit – der Brottrunk – abgefüllt. Tipp: Die säuerliche Note des Brottunks kann nach Belieben mit Apfelsaft abgemildert werden.

Sauerteig: Sauerteig gehört zu den Klassikern der fermentierten Lebensmittel. Eine Kultur aus Wasser, Mehl und Mikroorganismen kreiert Milchsäurebakterien, die das Brot besonders gut verdaulich und aromatisch machen.

Apfelessig: Bei der Herstellung von Apfelessig wird Apfelsaft mit Essigsäurebakterien versetzt. Der daraus gewonnene Essig enthält wertvolle Säuren und Spurenelemente und wird deshalb auch gerne medizinisch verwendet.

Eine aus dem Gleichgewicht geratene Darmflora spielt bei der Entstehung von Krankheiten oft eine Rolle. Da Antibiotika die Darmflora angreifen und sowohl schlechte als auch gute Bakterien zerstört, werden Probiotika besonders gerne nach Antibiotika-Therapien eingesetzt, um den Darm bei der Regeneration zu unterstützen. Eine Darmsanierung mit Probiotika kann dabei helfen, den Darm wieder mit den „richtigen“ Bakterien zu besiedeln, damit die Verdauung wieder richtig funktionieren kann. Ob das immer nötig ist, ist jedoch umstritten. Einfach irgendein probiotisches Präparat zu konsumieren, löst also nicht unbedingt jegliche Verdauungsprobleme. Es kommt vielmehr darauf an, was für ein Ungleichgewicht an Bakterien im Darm vorliegt und welche probiotischer Stamm bei welcher Patientengruppe nachweislich wirksam oder unwirksam ist. Somit sind Behauptungen, dass eine Kur mit Probiotika Haut- und Haargesundheit fördere, mit Vorsicht zu genießen.

Aber wie sollte man Probiotika nun einnehmen? Wer Probiotika ausprobieren möchte, sollte sicherstellen, dass diese nach der Einnahme in ausreichender Menge den Dünndarm erreichen und nicht vorher schon von der Magensäure zerstört werden. Allein können hier probiotische Arzneimittel wirksamer sein als Lebensmittel. Während auf probiotischen Lebensmitteln meist keine Angabe über die Menge der enthaltenen Bakterien zu finden ist, haben probiotische Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel einen Beipackzettel, auf dem der Probiotika-Gehalt im Detail angegeben ist.

Außerdem bringt es nichts, Probiotika nur einmalig einzunehmen, weil sich die Bakterien daraus nur kurzweilig an der Darmschleimhaut ansiedeln. Die Einnahme sollte regelmäßig über einen gewissen Zeitraum erfolgen. Zusätzlich kannst Du die Vermehrung der probiotischen Bakterien im Darm mit der gezielten Einnahme von Präbiotika unterstützen.

Probiotika zum Abnehmen?

Welche Probiotika zum Abnehmen hilfreich sind, kann man nicht so einfach sagen, da die Studienergebnisse zur Wirkung von Probiotika auf das Körpergewicht nicht einheitlich sind. Einige Studien belegen jedoch, dass Probiotika die Darmflora positiv beeinflussen und so gegebenenfalls auch die Gewichtsreduktion unterstützen können. Zudem können Probiotika die Durchlässigkeit des Darms für schädliche Keime verringern (Leaky-Gut-Syndrom). Hierdurch können Entzündungen bekämpft und das Sättigungsgefühl erhöht werden.

Für eine dauerhafte positive Veränderung sollten Probiotika regelmäßig über einen längeren Zeitraum eingenommen werden. Außerdem ist die Menge ausschlaggebend: Für einen positiven Effekt auf die Darmflora empfiehlt es sich, täglich zwischen 100 Millionen und einer Milliarde probiotischer Bakterien einzunehmen. 

Tipp: Damit die Probiotika auch dauerhaft im Darm verweilen, hilft es, zusätzlich Präbiotika einzunehmen, um den probiotischen Bakterien eine Nahrungsgrundlage zu bieten.

Wer Probiotika kaufen möchte, der hat verschiedene Möglichkeiten. Neben Probiotika-Lebensmitteln gibt es auch Probiotika in Pulver- oder Kapselform.

Die Fermentation ist eine beliebte Zubereitungsmethode, um Lebensmittel haltbar zu machen. Hierbei wird meist Gemüse oder Obst mit probiotischen Mikroorganismen oder Enzymen versetzt. Man sollte jedoch beachten, dass man die fermentierten Lebensmittel nicht kocht, da auf diese Weise viele wichtige Vitamine und Probiotika zerstört werden können. Der regelmäßige Verzehr von probiotischen Lebensmitteln kann die Aufnahme der guten Darmbakterien zusätzlich unterstützen.

Inzwischen werden zahlreiche Nahrungsmittel mit probiotischen Bakterien angereichert, auch als Functional Foods bekannt. Hierzu zählen beispielsweise probiotische Joghurts oder Milchgetränke. Der gesundheitliche Nutzen von Functional Foods ist jedoch umstritten, da die Anzahl der Mikroorganismen in den meisten Lebensmitteln viel zu gering ist, um eine Wirkung zu erzielen. Wer seine Darmgesundheit aktiv fördern möchte, sollte daher lieber auf probiotische Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Probiotische Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel haben einen entscheidenden Vorteil: Sie enthalten eine bestimmte Anzahl an probiotischen Mikroorganismen und können somit zielgenau dosiert werden. Probiotika sind in Form von Pulver, Kapseln, Saft und Tabletten erhältlich.

Probiotika gibt es in unterschiedlichen Darreichungsformen zu kaufen. Es gibt meistens Probiotika-Kapseln oder Probiotika-Pulver. Die Darreichungsform der Probiotika spielt hier eine besonders wichtige Rolle, da probiotische Bakterien recht sensibel sind und somit äußerst empfindlich auf Hitze oder Säure reagieren. Bis zu 90 % der Bakterien werden bereits im Magen durch die Magensäure oder im Dünndarm durch Verdauungsenzyme und die Gallensäure zerstört. Daher empfiehlt sich die Einnahme von Probiotika in Form von magensaftresistenten Kapseln. In hochwertigen Probiotika sollten die Bakterienstämme natürlicherweise stabil gegenüber Magen- und Gallensaft sein. Somit ist die Darreichungsform bei hochwertigen Probiotika eher eine Geschmacksache. Da Kinder oft Probleme beim Schlucken von Kapseln haben, bieten sich in dem Fall Präparate in Pulverform an.