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Eine zuckerfreie Ernährung ist gesund. Allerdings ist der Verzicht auf Zucker nicht so einfach – ungefähr 80% aller Nahrungsmittel enthalten Zucker. In der Zutatenliste von Lebensmitteln finden sich oft versteckte Zuckerarten. Allerdings birgt ein erhöhter Zuckerkonsum so einige gesundheitliche Risiken, da Zucker einen großen Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel hat, auch bekannt als Glykämischer Index (GI). Immer mehr Menschen sind deshalb auf der Suche nach einem gesunden Zuckerersatz. Doch die Liste der Zuckerersatzstoffe ist lang und verwirrend. Ob Zuckeraustauschstoff oder Süßstoff – es gibt viele Namen für süße Substanzen, mit denen man den Zucker in Lebensmitteln und Gerichten ersetzen kann. Die zahlreichen Zuckeralternativen werben mit wenig Kalorien und einer ähnlichen Süße wie Zucker. Aber sind Süßungsmittel gesund? Im folgenden Beitrag erfährst Du, welche Süßungsmittel es gibt, welche Vorteile und Nachteile diese haben und wie sich Süßungsmittel auf unseren Stoffwechsel und Blutzucker auswirken können.
Süßungsmittel werden als Alternative zu klassischem Haushaltszucker bezeichnet. Hierbei handelt es sich um Zusatzstoffe, die für das Süßen von Lebensmitteln verwendet werden. Grundsätzlich werden Süßungsmittel in zwei Kategorien eingeteilt: Zuckeraustauschstoffe (Zuckeralkohole) und Süßstoffe. Es gibt sowohl synthetische als auch natürliche Süßungsmittel. Viele Zuckerersatz-Produkte sind überwiegend synthetischen Ursprungs. Zu den natürlichen Süßungsmittel zählen auch Honig, Agavendicksaft und Co.. Die Gruppe der Zuckeralkohole wird zudem in der Regel auch aus natürlichen Rohstoffen gewonnen. Die Gruppe der Süßstoffe ist praktisch kalorienfrei. Die Zuckeraustauschstoffe allerdings nicht. Sie liefern ein paar Kalorien pro Gramm, haben aber keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel.
Zusatzstoffe werden vor ihrer Zulassung auf gesundheitliche Unbedenklichkeit getestet. Da Süßungsmittel als Zusatzstoffe gelten, müssen sie in der Zutatenliste von abgepackten Lebensmitteln mit der Klassenbezeichnung "Süßungsmittel" aufgelistet werden, dahinter folgt dann der Name der verwendeten Substanz oder ihre E-Nummer. E-Nummern werden von der EU zur Kennzeichnung von Zusatzstoffen in Lebensmitteln vergeben. Das E steht für Europa. Zusätzlich muss auf dem Etikett des Produkts der Hinweis "mit Süßungsmittel(n)" stehen.
Künstliche Süßstoffe sind ein Zuckerersatz ohne Kalorien. Die Süßstoffe haben eine süßende Wirkung, liefern aber weder Zucker noch Kalorien. Besonders die Süßstoffe Acesulfam (K), Aspartam, Cyclamat und Saccharin findet man in zuckerfreien Lebensmitteln, da sie nicht zum Zuckergehalt beitragen.
Süßstoffe fördern kein Karies und wirken sich nicht auf den Blutzuckerspiegel aus (o GI). Zudem werden sie nicht wie Lebensmittel verstoffwechselt, sondern unverändert wieder ausgeschieden. Allerdings wirkt sich die künstliche Herstellung auch auf den Geschmack der damit versetzen Lebensmittel aus. Außerdem ist in einigen Produkten Phenylalanin enthalten. Menschen mit Phenylketonurie (Stoffwechselkrankheit) dürfen diese Produkte nicht zu sich nehmen.
In der EU zugelassene Süßstoffe:
Zuckeraustauschstoffe werden vor allem in zuckerfreien Süßigkeiten oder Fertigprodukten verwendet. Zuckeraustauschstoffe sind anders aufgebaut als Haushaltszucker, chemisch gesehen handelt es sich hierbei um Zuckeralkohole. Besonders der Zuckerersatz Erythrit und Xylit gilt inzwischen als beliebte Zuckeralternative. Xylit und Maltit haben eine ähnliche Süßkraft wie Haushaltszucker, die anderen Zuckeraustauschstoffe süßen ungefähr halb so stark.
Zuckeralkohole werden insulinunabhängig verstoffwechselt, sie verursachen also keinen relevanten Blutzuckeranstieg. Sie haben deutlich weniger Kalorien als Zucker und fördern keinen Karies. Bei einem erhöhten Konsum können Zuckeraustauschstoffe abführend wirken und Blähungen begünstigen. Menschen mit Reizdarm-Syndrom können bereits auf kleinste Mengen empfindlich reagieren
Die acht in der EU zugelassenen Zuckeralkohole:
Auf der Suche nach süßen Zuckeralternativen mit einer ähnlichen Süßkraft wie Haushaltszucker bieten sich verschiedene Stoffe für den Zuckeraustausch an. Süße Getränke und Lebensmittel fast ohne Kalorien? Das versprechen viele Hersteller von Zuckeralternativen. Was sich auf den ersten Blick perfekt anhört, birgt auch einige negative Aspekte. Wir geben Dir einen Überblick über die bekanntesten Süßungsmittel.
Stevia (E 960) ist ein Süßstoff und wird aus den Blättern der südamerikanischen Steviastaude gewonnen. Der Zuckerersatz ist ca. 300-mal süßer als Zucker, enthält jedoch kaum Kalorien. Dafür hat Stevia einen bitteren, lakritzigen Geschmack, den nicht jeder mag.
Im Gegensatz zu Stevia ist Erythrit (E 968) sowohl optisch als auch geschmacklich kaum von Haushaltszucker zu unterscheiden. Erythrit gehört zu den Zuckeralkoholen, wird komplett chemisch durch Fermentation von Traubenzucker hergestellt und besitzt eine Süßkraft von ca. 70 % im Vergleich zu Haushaltszucker. Wenn man dieselbe Süße erreichen will, benötigt man also mehr davon: 100g Zucker entsprechen ca. 130 g Erythrit. Hier kommt einem jedoch der Preis des Süßungsmittels in die Quere: Erythrit ist ungefähr zehnmal so teuer wie normaler Zucker!
Die Zuckeralkohol hat keine verwertbaren Kohlenhydrate und somit keinerlei Effekt auf den Blutzucker. Erythrit wird vom Körper nicht verstoffwechselt, deshalb ist es ideal für eine ketogene oder Low-Carb Ernährung. Auch für Menschen mit einer Fruktoseintoleranz und für Diabetiker ist Erythrit gut geeignet.
Der auch als Birkenzucker bekannte Zuckeralkohol Xylit (E 967) zählt auch als eine gesunde Zuckeralternative. Ursprünglich wurde der Zuckeralkohol aus Birkenholz gewonnen, deshalb ist er auch als Birkenzucker bekannt. Heute wird er allerdings aus Maiskolbenresten, Stroh oder anderen Hölzern hergestellt. Xylit hat eine ähnliche Süßkraft und Beschaffenheit wie Zucker, ist aber kalorienärmer. Der aufwendige Herstellungsprozess spiegelt sich allerdings im Preis wider: Genau wie Erythrit kostet Birkenzucker etwa das Zehnfache von normalem Zucker. Der Unterschied zwischen Erythrit und Xylit liegt in deren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, hier schneidet Erythrit mit einem Glykämischen Index von 0 ein klein wenig besser ab, als Xylit (11 GI).
Acesulfam K zählt ebenfalls zu den künstlichen Süßstoffen. Das „K“ steht für Kaliumsalz. Ähnlich wie der Süßstoff Stevia schmeckt Acesulfam K etwa 200-mal so süß wie Industriezucker. Er wird vorwiegend in zuckerreduzierten Lebensmitteln wie Kaugummi und Getränken verwendet.
Maltit, auch Maltitol genannt, ist ein Zuckeralkohol und wird oft in zuckerfreien Lebensmitteln verwendet, da es eine ähnliche Struktur wie Zucker hat. Allerdings hat der Zuckerersatz 280 kcal pro 100 g und lediglich eine Süßkraft von 75%. Maltit hat einen hohen glykämischer Index von 52 und lässt somit den Blutzucker ansteigen.
Sorbit, auch Sorbitol oder Glucitol genannt, ist ebenfalls ein Zuckeralkohol. Er ist in manchen Obstsorten enthalten. Inzwischen wird Sorbit in einem chemischen Verfahren aus Weizen- oder Maisstärke produziert. Der Zuckerersatz liefert zwar nur 240 kcal pro 100g, hat jedoch nur ungefähr die Hälfte an Süßkraft, weswegen man deutlich mehr davon benötigt, um die gleiche Süße zu erreichen. Sorbit wird bei Zahnpflegeprodukten verwendet, da die Bakterien im Mund den Zuckeralkohol kaum verstoffwechseln können.
Isomalt ist ein natürlicher Zuckeralkohol, der z.B. in Zuckerrüben vorkommt. Er wird vor allem für die Herstellung von Süßigkeiten, Senf, Soßen und Marmeladen verwendet. Auch bei Cornflakes wird Isomalt oft verwendet, da es die Eigenschaft hat, das Produkt crunchy zu machen. Die Süßkraft ist ähnlich zu Zucker. Isomalt hat ca. 200 kcal pro 100 g, ist also keinesfalls kalorienfrei.
Fazit: Ob Süßstoff oder Zuckeralkohol – Produkte wie Stevia, Aspartam, Xylit und Co. eignen sich für eine zuckerfreie Ernährung und auch als Süßungsmittel für Diabetiker und Menschen mit Übergewicht. Obwohl sie auf natürlichen Ressourcen basieren, müssen die Zuckeralternativen synthetisch verarbeitet werden. Damit sind sie nicht so natürlich wie Honig oder die Agavendicksaft Alternative.
Vielen Menschen versuchen inzwischen natürliche Süßstoffe wie Agavendicksaft, Ahornsirup, Apfelsüße oder Honig als Alternativen zu verwenden. Diese natürlichen Süßungsmittel klingen zwar wie gesunde Zuckeralternativen - im Vergleich zu anderen Zuckeraustauschstoffen bestehen sie jedoch überwiegend aus Zucker und sind somit nur verschiedene Zuckerarten. Sie bringen lediglich ein wenig mehr Mineralstoffe mit sich. Gegenüber dem hohen Zuckergehalt ist der Vitaminanteil dieser eher teuren Zuckeralternativen sehr gering.
Obwohl Honig eines der beliebtesten und bekanntesten Naturprodukte ist, macht es im Endeffekt keinen großen Unterschied Zucker durch Honig ersetzen und hat genauso einen Effekt auf den Stoffwechsel wie klassischer Zucker. Was ist mit Manuka-Honig? Manuka-Honig enthält das Zuckerabbauprodukt Methylglyoxal (bis zu 800 mg), dem eine antibakterielle Wirkung nachgesagt wird. Allerdings ist sein glykämischer Index trotzdem relativ hoch. Als natürlicher Süßstoff ist Agavendicksaft eine gute Wahl, da er weniger Kalorien und dazu noch eine höhere Süßkraft als Zucker besitzt. Zudem ist der glykämische Index relativ gering (15 GI). Somit steigt und fällt der Blutzuckerspiegel deutlich langsamer und kann Heißhunger lindern. Somit benötigt man davon auch weniger im Vergleich zu Zucker. Weitere beliebte natürliche Süßstoffe sind Dattelsirup, Kokosblütenzucker, Rote-Banane-Pulver oder Reissirup. Insgesamt gibt es sehr viele Möglichkeiten, Lebensmittel und Getränke mit natürlichem Süßstoff zu süßen. Verwende die Zuckerersatz-Produkte aber in Maßen, denn auch diese verfügen über einen hohen Kohlenhydratgehalt.
Bezüglich des Konsumes von Obst sollte auch bedacht werden, dass dieses verschiedene Mengen an Fruchtzucker enthält. Auch natürlich vorkommender Fruchtzucker ist letztendlich leider einfach nur Zucker ist und lässt den Blutzuckerspiegel genauso ansteigen. Dies mag vielleicht etwas langsamer geschehen als bei normalem Zucker, aber dennoch genug. Das Gleiche gilt für getrocknetes Obst wie z.B. Datteln, Pflaumen oder Aprikosen. In getrockneter Form enthält Obst sogar noch mehr Zucker, da hier das Wasser entzogen wurde und so der Zuckergehalt noch konzentrierter vorliegt.
Künstliche Süßungsmittel wurden erfunden, um wie Zucker zu schmecken, aber fast keine Kalorien zu haben. Zucker hat pro Gramm 39 Kalorien, Süßungsmittel mit starker Süßkraft hingegen haben gar keine oder nur wenige Kalorien. Egal ob künstliches oder natürliches Süßungsmittel: Alle haben ihre positiven und negativen Seiten – allerdings haben sie alle eine Gemeinsamkeit: Sie halten unser Verlangen nach Süßem aufrecht. Langfristig ist also das Beste für die Gesundheit: weniger Zucker!
Oftmals greifen Personen, die abnehmen möchten, zu Produkten mit zucker- und kalorienfreien Zuckeralternativen. Verschiedene Studien weisen jedoch darauf hin, dass die so eingesparten Kalorien meist durch vermehrte anderweitige Kalorienaufnahme ausgeglichen werden. Wieso? Vorteil von zuckerfreien Süßungsmitteln ist, dass die Stoffe im Körper insulinunabhängig verstoffwechselt werden und somit den Blutzuckerspiegel nicht anheben. Die Lust auf Süßes wird aber trotzdem geweckt, da dem Gehirn signalisiert wird, dass Zucker konsumiert wird. Durch den süßen Geschmack von jeglichem Süßstoff setzt die Bauchspeicheldrüse Insulin frei, es folgt allerdings kein verwertbarer Zucker. Durch das Ausbleiben des Zuckers sinkt der Blutzuckerspiegel und kann ein Hungergefühl und regelrechte Heißhunger-Attacken auslösen. Dies führt dann oft genau zum gegenteiligen Effekt: Man isst mehr und nimmt schlimmstenfalls sogar noch zu.
Wer auf alternative Süßungsmittel setzt, süßt zwar zuckerfrei, hält jedoch die Lust auf Süßes aufrecht. Dabei sollte das Ziel sein, nicht nur vom Zucker, sondern generell von dem Verlangen nach Süße wegzukommen. Ein erwähnenswerter Vorteil von Zuckeraustauschstoffen gegenüber Zucker besteht darin, dass sie die Zähne nicht angreifen. Xylit soll Karies sogar vorbeugen können und wird daher oft in Zahnpasta verwendet.
Es steckt in den menschlichen Genen, Süßes zu mögen. Schon seit jeher war die Süße von Lebensmitteln ein Zeichen dafür, dass sie genießbar sind und ausreichend Kalorien enthalten. Da die Menschen einen Großteil der Evolution in Zeiten von akuter Nahrungsmittelknappheit verbracht haben und ständig auf der Suche nach nährstoffreichen Lebensmitteln waren, verarbeitet das menschliche Gehirn den süßen Geschmack auch heute noch zu einem positiven Gefühl, das sogar gegen Stress oder Schmerzen helfen kann.
Es gibt diverse Alternativen zu Zucker, die vollkommen unterschiedlich in ihren Eigenschaften sein können. Süßungsmittel können den klassischen Industriezucker wunderbar in Lebensmitteln und Getränken ersetzen. Alle in der EU zugelassenen Süßungsmittel sind in normalen Mengen weder ungesund noch gesund. Laut Studien sind sie unbedenklich, wenn man es nicht übertreibt mit dem Konsum. Der Konsum von Zucker hingegen ist definitiv ungesund. Wie die vorgestellten Zuckerersatzstoffe zeigen, kann Zucker durch alternative Süßungsmittel ersetzt werden. Ganz ohne Kalorien geht dies allerdings nicht. Auch wenn chemisch hergestellte Süßen durch wenig Kalorien punkten können, sollten sie nicht in Überfluss konsumiert werden. Bezüglich dem Thema Nachhaltigkeit und Natürlichkeit schneiden die alternativen Süßungsmittel allerdings eher schlecht ab. Hinter diesen steht nämlich ein technologisch aufwändiger Herstellungsprozess. Wer sich eine natürliche Alternative sucht, der ist mit Agavendicksaft am besten bedient. Aber auch hier gilt: Alles in Maßen genießen.
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