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Viele Menschen setzen sich das Ziel, ein paar Kilos abzunehmen. Ob es die Traumfigur für den Sommer ist oder die überschüssigen Kilos nach der Weihnachtszeit. Wir sind ehrlich: Bei Keksen können wir auch nicht widerstehen. Die Anlässe und Gründe, die Menschen dazu bringen, abnehmen zu wollen, sind sehr unterschiedlich. Vor allem sind sie individuell. Wo die eine Person sagt, sie könne gut noch ein paar weniger Kilos gebrauchen, schüttelt die andere Person mit dem Kopf und kann das nicht nachvollziehen. Ob eine Gewichtsreduktion nun angebracht scheint oder nicht – darüber möchten wir nicht urteilen. Viel mehr möchten wir den Menschen helfen, die sich vornehmen, ein paar Kilos zu verlieren – egal aus welchen persönlichen Gründen. Es gibt dabei nämlich viel zu beachten, wenn man es auf eine gesunde Art und Weise gestalten will.

Das Internet ist voller Tipps zum Abnehmen. Welche sind wirklich gut und welche präsentieren nur leere Versprechungen mit fragwürdigen Praktiken? Diese führen in den schlimmsten Fällen nämlich zum Gegenteil – zu einer Gewichtszunahme. In diesem Beitrag präsentieren wir Dir unsere besten Tipps zum Abnehmen.

Bevor wir Dir unsere Abnehm-Tipps und Tricks verraten, möchten wir Dir erklären, wie Abnehmen funktioniert. Wenn es um die Themen Gewicht verlieren und Ernährung geht, reden wir besonders über eine Sache: Kalorien. Kalorien ist eine Energieeinheit, genauso wie Watt oder Volt bei Strom und Spannung. Wenn Lebensmittel eine bestimmte Anzahl an Kalorien haben, bedeutet das, dass sie uns dementsprechend viel Energie liefern. Wie viel Energie benötigen wir, um zu funktionieren? Jeder Mensch hat seinen individuellen Grundumsatz. Das ist die Menge an Energie (in Kalorien), die der Körper in Ruhe braucht, um alle lebensnotwendigen Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Hast Du beispielsweise einen Grundumsatz von 1500 Kalorien, bedeutet das, dass Dein Körper diese Menge täglich braucht, um einwandfrei zu funktionieren. Bewegst Du Dich viel und bist körperlich aktiv, benötigt der Körper natürlich mehr Energie. So steigt Dein Bedarf. Hast Du also einen Grundumsatz von 1500 Kalorien und gehst eine Stunde spazieren, steigt Dein Bedarf auf 1800.

Abnehmen funktioniert in der Theorie ganz einfach: Wenn Du Deinem Körper weniger Energie durch Nahrung zuführst, als er benötigt, so ist er gezwungen, dieses Defizit auszugleichen. Das macht er, indem er Deine Fettreserven mobilisiert und sich aus diesen die fehlende Energie holt. Das nennt man Kaloriendefizit. Einfach, oder? Um gezielt abzunehmen, solltest Du also Deinen Kalorienbedarf ausrechnen und Deine Ernährung so gestalten, dass Du ein kleines Defizit erreichst. Achtung: Ein größeres Defizit bedeutet nicht, dass Du schneller Erfolg hast.

Warum gestaltet sich abnehmen für die meisten dann trotzdem so schwierig? Dafür gibt es verschiedene Gründe. Viele verstehen nicht, wie das Prinzip des Kaloriendefizits funktioniert, andere wissen nicht, wie sie ihre Ernährung gestalten sollen, um satt und gleichzeitig im Defizit zu sein. Die Gründe sind vielseitig – Zeitmangel, falsche Ernährungsweisen und vieles mehr. Die Psyche spielt dabei auch eine große Rolle. Wer kennt es nicht, Heißhunger zu haben? Sich gegen seinen eigenen Kopf zu stellen, ist gar nicht so leicht.

Der wichtigste Faktor beim Abnehmen ist die Ernährung. Es gibt einige Tipps, wie Du dafür sorgen kannst, dass Du ausreichend versorgt, satt und im Kaloriendefizit bleibst. Zunächst solltest Du Dir Deinen Kalorienbedarf ausrechnen. Dafür kannst Du die Rechner auf den verschiedensten Internetseiten nutzen oder Du suchst Dir Hilfe bei einem Ernährungsberater oder Arzt. Beachte dabei auch Deine tägliche Aktivität, denn sonst erhältst Du zu niedrige Werte. Von diesem Ergebnis rechnest Du ca. 300 bis 500 Kalorien ab (frage am besten nach, wie groß das Defizit in Deinem Fall sein sollte). So erhältst Du die Menge an Kalorien, die Du täglich zu Dir nehmen kannst.

• Plane Deine Mahlzeiten. So weißt Du im Vorfeld, was Du essen kannst und brauchst Dir nicht dauerhaft Gedanken um die Kalorien zu machen.
• Bereite Dir Dein Essen vor. So musst Du nicht ständig darüber nachdenken und es fällt Dir leichter, Deine festgelegten Mahlzeiten einzuhalten. Eine gute Möglichkeit ist auch Meal-Prep. Du kannst für mehrere Tage vorkochen, die Kalorien passend einplanen und Dir einzelne Portionen vorbereiten. Das ist ideal für Menschen, die wenig Zeit zum Kochen haben. Wenn Deine Mahlzeiten immer vorbereitet und griffbereit sind, vermeidest Du den schnellen Griff zu den ungesunden Lebensmitteln oder zum Telefon, um den Pizzalieferdienst anzurufen.
• Suche Dir Rezepte raus, bei denen die Kalorien pro Portion angeben sind. So musst Du nicht jede einzelne Zutat abwiegen und ausrechnen.
• Trinke ausreichend Wasser: Oft verwechseln wir Hunger mit Durst. Stelle sicher, dass Du genug Wasser trinkst. Das kann auch helfen, den Appetit zu zügeln. Ungesüßte Tees bieten Dir Abwechslung im Geschmack und die nötige Hydration.
• Setze auf protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel: Protein- und ballaststoffreiche Nahrungsmittel können das Sättigungsgefühl erhöhen und helfen, den Hunger länger zu stillen. Dazu gehören mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Tofu.
• Gesunde Fette: Gesunde Fette, wie sie in Avocados, Nüssen und Olivenöl vorkommen, können ebenfalls dazu beitragen, dass Du Dich länger satt fühlst.
• Achte auf Portionsgrößen: Selbst gesunde Lebensmittel können in zu großen Mengen zur Gewichtszunahme führen. Achte also auf die Portionsgrößen.
• Vermeide verarbeitete Lebensmittel: Diese enthalten oft versteckte Kalorien, Zucker und ungesunde Fette.
• Iss langsam und bewusst: Langsames Essen kann dazu beitragen, dass Du Dich schneller satt fühlst und verhindern, dass Du zu viel isst.
• Führe ein Ernährungstagebuch: Das Aufzeichnen Deiner Mahlzeiten kann Dir helfen, Dich bewusster zu ernähren und Muster in Deinem Essverhalten zu erkennen.
• Genieße Dein Essen: Erlaube Dir, Deine Mahlzeiten zu genießen, auch wenn Du abnimmst. Das verhindert, dass Du Dich eingeschränkt fühlst und hilft, die Diät langfristig durchzuhalten.
• Bleibe flexibel: Sei nicht zu streng mit Dir selbst. Wenn Du mal etwas „Verbotenes“ isst, ist das kein Weltuntergang. Wichtig ist, dass Du langfristig bei Deinem Ernährungsplan bleibst. Grundsätzlich sollte es in Deiner Ernährung kein Verbot geben. Es sollte viel mehr darum gehen, welche Lebensmittel Du oft isst und welche nur selten.

Schlägt abends doch der Süßhunger mal zu, dann kannst Du versuchen, ihm zu widerstehen. Eine Möglichkeit sind unsere Bittertropfen. Sie zügeln Deine innere Naschkatze und bieten gleichzeitig weitere, gesunde Vorteile. Halte gesunde Snacks bereit, wie frisches Obst, Gemüsesticks, Joghurt oder eine Handvoll Nüsse, um Heißhungerattacken zu vermeiden oder Dich damit abzulenken. Manchmal ist Heißhunger mehr psychisch als physisch. Etwas Ablenkung, wie ein Spaziergang, ein gutes Buch oder ein Hobby kann helfen, den Fokus zu verlagern. Und wenn nichts mehr hilft und Du einem Verlangen nachgeben möchtest, tue dies in Maßen. Eine kleine Portion kann oft ausreichen, um den Heißhunger zu stillen.

Aber Achtung: Echter Hunger sollte nie ignoriert werden. Der Schlüssel ist es, zwischen der "Lust auf Essen" und den wichtigen, echten Hungersignalen des Körpers zu unterscheiden.

Abnehmen ist ein langfristiger Prozess. Es ist wichtig, auf diesem Weg motiviert zu bleiben. Setze Dir kleine Ziele (zum Beispiel zwei mal fünf Kilo, statt ein mal zehn), um immer wieder kleine Erfolgserlebnisse zu haben. Halte diese in Fortschritte und erreichten Meilensteine fest, sodass Du sie bildlich vor Augen hast. So kannst Du Dich immer wieder daran erinnern, was Du schon geschafft hast. Überlege Dir Belohnungen, wenn Du den nächsten Meilenstein erreicht hast. Wie wäre es mit einem neuen paar Schuhe? Die ersten Ergebnisse aus der Waage, die ersten Komplimente von Mitmenschen und die ersten Klamotten, die anfangen, zu groß zu werden – all das solltest Du als Erfolg ansehen und Dir daraus Deine Motivation holen, weiterzumachen. Aber der größte Motivator sollten stets Deine Gesundheit und die Steigerung Deines Wohlbefindens sein. Du solltest nur abnehmen, wenn Du es für Dich selbst tust und nicht, um Deinen Mitmenschen "besser zu gefallen".

Tipp: Um dauerhaft motiviert zu bleiben, solltest Du Dich nicht zu oft wiegen. Viele verlieren die Geduld und sind demotiviert, wenn die Waage tagelang das gleiche Gewicht zeigt. Vergiss nicht, dass der Prozess Zeit benötigt. Schwankungen im Gewicht sind vollkommen normal. Das kann die Verdauung sein, hormonelle Faktoren oder Sport – einige Ereignisse führen zu einem kurzzeitig erhöhten Gewicht. Davon solltest Du Dich nicht demotivieren lassen. Wiege Dich am besten nur alle 2 bis 3 Wochen und vermeide es auch, Dich kurz vor oder während der Menstruation zu wiegen, da Wassereinlagerungen in dieser Phase des Zyklus ein paar Kilos ausmachen können.

Tipps zum Abnehmen ohne Diät können wir Dir leider nicht geben, aber zumindest können wir Dir sagen, dass Du nicht zwingend ins Fitnessstudio musst. Der Gedanke, trainieren gehen zu müssen, schreckt viele davor ab, mit der Abnahme zu beginnen. Wie Du bereits bei dem Abnehme-Prinzip erfahren hast, hängt die Gewichtsreduktion von der zugeführten Energie ab. Sport ist daher keine Voraussetzung für eine Abnahme – es kommt in erster Linie auf Dein Kalorienmanagement an.

Sport hat allerdings viel mehr Vorteile, als nur Kalorien zu verbrennen. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, hält fit und fördert das Wohlbefinden. Wenn Du Muskeln aufbaust, verbrauchen diese mehr Energie, sodass Dein Grundumsatz steigt. Du kannst sie also als eine Art Hebel nutzen, um das Kaloriendefizit noch leichter zu erreichen. Darüber hinaus straffen und formen Muskeln Deinen Körper, was vor allem bei einer größeren Gewichtsabnahme von Vorteil ist, um schlaffen Hautpartien vorzubeugen. Wenn Du also überhaupt keine Lust auf Sport hast, dann hält Dich das nicht davon ab, abzunehmen. Das Kaloriendefizit muss dann ausschließlich über die Nahrung erreicht werden. Um weitere, positive Vorteile zu haben und das Defizit zu optimieren, kann Sport ein guter Zusatz sein.

Starte am besten langsam mit der Ernährungsumstellung und später mit den Sporteinheiten. So überforderst Du Dich nicht gleich am Anfang und steigerst Dich, sobald Du den Dreh mit der kalorienbewussten Ernährung heraus hast.

Wie kann man schnell abnehmen? Tipps und sogenannte Crash-Diäten gibt es viele. Dabei wird versprochen, dass man in einem kurzen Zeitraum schnell, relativ viel Gewicht verlieren kann. Das klingt zunächst verlockend – besonders, wenn man nur 5 Kilo für den Sommer abnehmen möchte. Langfristig sind diese Diäten jedoch keine Lösung. Durch die drastische Kalorienreduktion oder dem vollkommenen Verbot von bestimmten Lebensmittelgruppen, nimmt man zwar schnell etwas ab – dabei handelt es sich jedoch um Muskeln und Wasser. Das ist für den Körper am einfachsten, schnell abzubauen.

Wenn es an die Fettreserven gehen soll, muss man langfristig dran bleiben. In den meisten Fällen nimmt man das verlorene Gewicht nach Beenden der Crash-Diät wieder zu – da man dann wieder so viel isst, wie vorher. Das nennt man Jo-Jo-Effekt. Es kommt vor, dass man bei besonders radikalen Diäten in einen solchen Mangel gerät, dass der Körper nach der Diät wieder einlagert. Das kann dazu führen, dass man sogar mehr zunimmt, als man abgenommen hat. Auf Dauer kann der Fettstoffwechsel durch solche Diäten nachhaltig gestört werden.

Wenn Du Dich entscheidest, Sport zusätzlich zu Deiner Ernährungsumstellung zu machen, haben wir folgende Tipps zum Abnehmen mit Sport für Dich:

• Kombiniere Kraft- und Ausdauertraining: Während Ausdauertraining (wie Laufen, Radfahren, Schwimmen) Kalorien verbrennt, hilft Krafttraining (wie Gewichtheben) dabei, Muskeln aufzubauen, die wiederum den Stoffwechsel ankurbeln.
• Setze realistische Ziele: Beginne langsam und steigere Intensität und Dauer Deiner Trainingseinheiten schrittweise. Das hilft, Verletzungen zu vermeiden und langfristig motiviert zu bleiben.
• Regelmäßigkeit ist der Schlüssel: Versuche, die meisten Tage der Woche aktiv zu sein. Selbst kurze Trainingseinheiten von 20 bis 30 Minuten können effektiv sein.
• Finde Aktivitäten, die Dir Spaß machen: Ob Tanzen, Wandern, Yoga oder Radfahren – wenn Du Spaß an einer Aktivität hast, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Du dabei bleibst.
• Intervalltraining: Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen und ist effektiv für den Fettabbau.
• Verfolge Deine Fortschritte: Nutze eine App oder ein Tagebuch, um Deine Trainingseinheiten, Deine Fortschritte und wie Du Dich dabei fühlst, zu verfolgen.
• Sei konsequent, aber gönne Dir auch Ruhe: Regelmäßigkeit ist wichtig, aber der Körper braucht auch Zeit zur Erholung. Ein bis zwei Ruhetage pro Woche können hilfreich sein.
• Gruppentraining oder Trainingspartner: Manchmal kann das Training in einer Gruppe oder mit einem Freund motivierender sein.
• Höre auf Deinen Körper: Vermeide Übertraining und höre auf Deinen Körper. Wenn Du Schmerzen oder extreme Erschöpfung erfährst, gönne Dir eine Pause.

Tipps zum Abnehmen am Bauch, Tipps zum Abnehmen an den Beinen – viele Artikel und Ratgeber versprechen schnelle Erfolge für diese spezifischen Körperbereiche. Es ist jedoch wichtig, ein verbreitetes Missverständnis zu klären: Gezieltes Abnehmen an bestimmten Problemzonen ist leider nicht möglich. Wenn der Körper Gewicht verliert, geschieht dies auf eine ganzheitliche Weise, die sich über den gesamten Körper erstreckt und nicht an einer einzelnen, spezifischen Stelle. Die Reihenfolge und die Bereiche, in denen der Körper zuerst Fett abbaut, sind genetisch bedingt und können individuell variieren. Einige Menschen bemerken vielleicht zuerst eine Reduktion am Bauch, während andere zuerst Veränderungen an den Beinen oder Armen sehen. Diese Abfolge ist nicht direkt steuerbar.

Trotzdem gibt es effektive Methoden, um bestimmte "Problemzonen" durch Training zu verbessern. Durch gezieltes Kraft- und Ausdauertraining können spezifische Muskelgruppen gestärkt und definiert werden, was zu einem strafferen und festeren Erscheinungsbild führt. Beispielsweise können Übungen wie Crunches und Planks dabei helfen, die Bauchmuskulatur zu stärken. Kniebeugen und Ausfallschritte trainieren effektiv die Beinmuskulatur.

Die Fülle an Tipps zum Abnehmen kann manchmal überwältigend sein. Es ist wichtig, sich auf solche gesundheitsfördernde Ratschläge zu konzentrieren, die langfristige Erfolge und Wohlbefinden unterstützen. Hier sind unsere Tipps zum gesunden Abnehmen:

1. Ausgewogene Ernährung: Der Schlüssel zu gesundem Gewichtsverlust liegt in einer nährstoffreichen Ernährung. Das bedeutet, Lebensmittel zu wählen, die reich an essenziellen Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen sind. Konzentriere Dich auf den Verzehr von viel frischem Gemüse und Obst, Vollkornprodukten, magerem Protein und gesunden Fetten.
2. Regelmäßige Mahlzeiten: Vermeide lange Hungerphasen. Regelmäßige Mahlzeiten helfen, den Stoffwechsel aktiv zu halten und Heißhungerattacken zu verhindern. Kleinere, ausgewogene Mahlzeiten über den Tag verteilt sind oft effektiver als wenige große Mahlzeiten.
3. Moderate Kaloriendefizite: Statt drastischer Kalorienreduktion ist ein moderates Kaloriendefizit empfehlenswert. So kann der Körper langsam und stetig Gewicht verlieren, ohne dass es zu einem Jo-Jo-Effekt kommt. Empfohlen wird ein Defizit von 300 bis 500 Kalorien.
4. Bewegung und Sport: Sport hilft nicht nur, Kalorien zu verbrennen. Es stärkt die Muskeln und verbessert Stimmung, sowie Gesundheit. Eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ist ideal.
5. Realistische Ziele setzen: Setze Dir realistische, erreichbare Ziele. Empfohlen wird ein langsamer, stetiger Gewichtsverlust von höchstens 0,5 bis 1 kg pro Woche. Das ist nachhaltiger und gesünder als eine schnelle Abnahme.
6. Achtsames Essen: Lerne, auf die Signale Deines Körpers zu hören. Achtsames Essen bedeutet, langsam zu essen und jede Mahlzeit bewusst zu genießen, was helfen kann, Überessen zu vermeiden. Kaue Deine Mahlzeiten gut und lange durch.
7. Schlaf und Stressmanagement: Mangelnder Schlaf und hoher Stress können das Abnehmen erschweren. Sorge für ausreichend Schlaf und wende Techniken zur Stressbewältigung an.
8. Unterstützung suchen: Manchmal kann es hilfreich sein, Unterstützung von Freunden, Familie oder Fachleuten zu suchen. Das kann zusätzliche Motivation bieten.
9. Geduld und Beständigkeit: Erwarte keine sofortigen Ergebnisse. Gewichtsverlust ist ein langsamer Prozess und erfordert Beständigkeit und Geduld.