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Vitamin C Tagesbedarf: Wie decke ich ihn idealerweise?

Wer seinen Vitamin C Tagesbedarf decken möchte, denkt vermutlich direkt an Zitronen und Orangen. Andere verbinden damit ihre routinemäßig eingenommenen  Vitamin C Tabletten. Dabei kommt ein Vitamin C Mangel hierzulande eher selten vor, wenn man sich einigermaßen ausgewogen ernährt.

In diesem Fall stellt sich aber natürlich die Frage, wie hoch eigentlich der Vitamin C Tagesbedarf ist und welche Lebensmittel auf den Speiseplan gehören, damit ausreichend Vitamin C zugeführt wird. Wir beantworten diese Frage und stellen direkt ein paar Quellen vor, um Deinen Tagesbedarf an Vitamin C problemlos zu decken.

 

Vitamin C Tagesbedarf

Was ist Vitamin C überhaupt?

Vitamin C (auch: Ascorbinsäure) ist ein farb- und geruchloser, kristalliner und gut wasserlöslicher Stoff, der einen leicht sauren Geschmack aufweist. Es ist eine organische Säure, welche der menschliche Körper sowie Tiere nicht selbst produzieren können. Daher ist es überaus wichtig, Vitamin C dem Körper im Rahmen der Ernährung zuzuführen. Um einen Vitamin C Mangel zu vermeiden, sollte jeder Mensch seinen Vitamin C Tagesbedarf decken.

Am häufigsten findest Du Ascorbinsäure in vielen Obst- und Gemüsesorten. Darüber hinaus gibt es auch in verarbeiteten Lebensmitteln, wie Fisch und Fleisch, Vitamin C. Die Zusatzstoffe E300 bis E304, E315 und E316 sowie Antioxidationsmittel erhöhen dabei sogar den Vitamin C Gehalt. Diese werden in erster Linie benötigt, um diese verarbeiteten Lebensmittel haltbar zu machen und deren natürliche Farbe zu erhalten.

 

Dafür benötigt der Körper Vitamin C

Vitamin C regt den natürlichen Stoffwechsel an. Ebenso unterstützt Ascorbinsäure den Aufbau des Bindegewebes, fördert den Aufbau von Knochen und Zähne und wirkt insgesamt antioxidativ. Dies bedeutet, dass Vitamin C die schädlichen Verbindungen, wie freie Radikale und andere reaktive Sauerstoffspezies abfängt.

Zudem schützt Vitamin C die Zellen im Körper. Es kann somit auch einer Hautalterung vorbeugen. Ebenso unterstützt Ascorbinsäure die Verdauung. Hier wird zum Beispiel das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln besser verwertet.

Wer seinen Vitamin C Tagesbedarf regelmäßig aufrecht hält, der bildet auf natürliche Weise genügend Abwehrkräfte. Insbesondere vor und während der kalten Jahreszeit solltest Du Dich mit ausreichend Vitamin C versorgen. So hat es Dir bestimmt auch bereits Deine Großmutter empfohlen.

Schon die alten Seefahrer wussten, wie sich ein Vitamin C Mangel auswirkt: Die Krankheit Skorbut weist auf einen Mangel hin. Daher ist ein ausreichender Vitamin C Tagesbedarf überaus wichtig. Aus diesem Grund nahm man früher ausreichend Obst auf lange Reisen mit.

Gemüse und Obst gelten auch heute noch als die besten Lieferanten für eine optimale Vitamin C Zufuhr. Zudem eignen sie sich auch im Rahmen einer vegetarischen bzw. veganen Ernährung und sind somit zeitgemäße Vitamin C Quellen.

 

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin C?

Kommen wir nun zum Vitamin C Tagesbedarf. Hierzu hat die Wissenschaft und Medizin Referenzwerte aufgestellt. Es handelt sich jedoch immer um eine allgemeine Empfehlung. Der Vitamin C Tagesbedarf ist unter anderem vom Alter sowie vom Geschlecht abhängig.

 

Vitamin C Tagesbedarf für Säuglinge

  • Säuglinge 0 bis 4 Monate - 20 mg
  • Säuglinge 4 bis 12 Monate - 20 mg

 

Vitamin C Tagesbedarf für Kinder und Jugendliche

  • Kinder 1 bis 4 Jahre - 20 mg
  • Kinder 4 bis 7 Jahre- 30 mg
  • Kinder 7 bis 10 Jahre - 45 mg
  • Kinder 10 bis 13 Jahre - 65 mg
  • Kinder 13 bis 15 Jahre - 85 mg
  • Jugendliche 15 bis 19 Jahre - 105 mg (m) /  90 mg (w)

 

Vitamin C Tagesbedarf für Erwachsene

Der Vitamin C Tagesbedarf beträgt bei erwachsenen Männern um die 110 mg. Bei Frauen liegt der Wert mit 95 mg etwas darunter. Schwangere ab dem 4 Monat sollten einen Vitamin C Tagesbedarf von 105 mg zu sich nehmen. Bei Stillenden wird sogar eine Zufuhr von 125 mg am Tag empfohlen.

Nicht unerwähnt bleiben sollen Raucher und Raucherinnen. Experten empfehlen bei rauchenden Männern einen Vitamin C Tagesbedarf von 155 mg und bei Frauen einen Bedarf von 135 mg. Raucher haben einen höheren Stoffwechselverlust. Die Vitamin C Konzentration im Blut ist generell hier niedriger als beim Nichtraucher. Dies bedeutet, dass der Umsatz an Vitamin C bei Rauchern um 40 % höher ist. Aufgrund dieser Grundlage wird empfohlen, dass Raucher am Tag wesentlich mehr Vitamin C zu sich nehmen sollten, um diesen Vitamin C Mangel auszugleichen.

 

In welchen Lebensmitteln steckt am meisten Vitamin C?

Tagesbedarf Vitamin C

Um einen Vitamin C Mangel auszugleichen, solltest Du nach Möglichkeit eine ausreichende Menge am Tag zu Dir nehmen. Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die einen sehr hohen Gehalt an Vitamin C aufweisen. Besonders Gemüse und Obst können hier überzeugen. Diese kannst Du roh oder als Saft zu Dir nehmen.

 

Zu den besonders guten Vitamin C Lieferanten gehören unter anderem:

Wenn Du Deinen Vitamin C Tagesbedarf decken möchtest, solltest Du auf die genannten Lebensmittel zurückgreifen, weil diese entweder relativ gesehen viel Vitamin C enthalten (z.B. schwarze Johannisbeeren) oder generell in größerer Menge verarbeitet werden (z.B. Kartoffeln), sodass Du einfach auf die benötigte Menge kommst.

Zudem ist für den Gehalt an Vitamin C unter anderem auch der Reifegrad, der Erntezeitpunkt, die Transportzeit und die Länge der Lagerung von Bedeutung. Bedenke immer, dass durch eine Weiterverarbeitung dieser vitaminreichen Lebensmittel das Vitamin C etwas verloren gehen kann.

 

Vitamin C Höchstdosis: Kann man zu viel Vitamin C nehmen?

Vielleicht hast Du Dir schon mal die Frage gestellt, ob zu viel Vitamin C schädlich ist. Bei Deiner Ernährung solltest Du Dich am gewöhnlichen Tagesbedarf ausrichten, aber nicht immer bemerkt man, welche Nahrungsmittel wie viel Vitamin C enthalten, sodass man das Vitamin schnell per den Vitamin C Tagesbedarf hinaus überdosieren könnte.

Rund 155 mg Vitamin C sind zum Beispiel in einer halben roten Paprika und einem kleinen Glas Orangensaft enthalten. Dieselbe Menge kannst Du zu Dir nehmen, wenn Du 200 g Kartoffeln, 150 g Spinat und eine Apfelsine isst. Ebenfalls auf 155 mg kommst Du, wenn Du 150 g gegarten Rosenkohl, einen Apfel und zwei mittelgroße Tomaten verspeist. Das ist schnell passiert. Aber ist das auch schlimm?

Gut zu wissen: Experten teilen die Meinung, dass die Einnahme von bis zu 1 g Vitamin C am Tag zusammen mit der normalen Ernährung unbedenklich und ohne Nebenwirkungen sind.

Problematisch ist eine höhere Dosierung, wenn Du regelmäßig 3 bis 4 g pro Tag zu Dir nimmst. Dann kann es  zu vorübergehenden Magen-Darm-Beschwerden kommen. Häufig ist Durchfall bei deutlichem Überschreiten des Vitamin C Tagesbedarfs eine Begleiterscheinung.

Es gibt aber auch Personengruppen, bei denen schwerwiegendere Nebenwirkungen zu erwarten sind. Hierzu gehören Personen mit Nierenerkrankungen und solche, die eine Veranlagung für Harn- und Nierensteine besitzen. Darüber hinaus sind auch diejenigen betroffen, die das natürliche Spurenelement Eisen schwer verwerten können. In diesem Fall ist von Hämochromatose, Thalassaemia major oder Hämosiderose die Rede.

 

Die besondere Rolle von Vitamin C in der Schwangerschaft

Die Schwangerschaft ist immer eine bedeutende Zeit der Frau. Dabei trägt jede Frau eine hohe Verantwortung für sich selbst und das Ungeborene. Damit es Mutter und Kind gut gehen, spielen Mikronährstoffe, Vitamine und Spurenelemente eine wichtige Rolle.

Zunächst einmal wird der Kalorienbedarf bei Schwangeren um 10 bis 15 % steigen. Dies ist aber meist erst in den letzten Monaten der Fall. Unabhängig davon sollten Schwangere von Beginn an auf eine ausgewogene Ernährung achten. Insbesondere der Bedarf an Spurenelementen und Vitaminen steigt.

Vitamin C hat während der Schwangerschaft die Aufgabe, das Immunsystem zu stärken. Von daher sollten Schwangere auch hier auf einen erhöhten Vitamin C Tagesbedarf achten, der rund 105 mg betragen sollte. Die Vitamin C Dosierung besprichst Du am besten mit Deinem Frauenarzt.

 

Vitamin C Tagesbedarf decken: Obst und Gemüse oder Pulver und Tabletten?

Verständlicherweise möchte jeder gesund leben und auch seinen Vitamin C Tagesbedarf decken. Manch einer tut sich aber schwer mit dem Genuss von Obst und Gemüse. In diesem Fall greifen einige auf Vitamin C Tabletten oder Vitamin C Pulver zurück. Beide Varianten gehören zu den Nahrungsergänzungsmitteln. Sie lassen sich in Wasser hervorragend auflösen und dann trinken.

Wenn Du Deinen Vitamin C Tagesbedarf richtig decken möchtest, dann empfehlen Experten Dir anstelle der Nahrungsergänzungsmittel lieber auf frisches Gemüse und Obst zurückzugreifen. Das Top-Argument hierfür sind die weiteren natürlichen Inhaltsstoffe neben dem Vitamin C, die Obst und Gemüse zu wahren Vital Bomben machen.

Wenn Du Obst oder auch Gemüse isst, nimmst Du automatisch Ballaststoffe zu Dir, welche die Darmtätigkeit und den Stoffwechsel anregen. Ballaststoffe machen satt und gelten als wichtige Helfer für das das Verdauungssystem.

Wenn Du ausschließlich auf Tabletten und Pulver setzt, kann dies unter Umständen sogar zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen, da Du Deinen Vitamin C Tagesbedarf schnell überschreitest. Insgesamt solltest Du also lieber Deinen Vitamin C Tagesbedarf auf natürliche Weise decken, statt auf Pillen und Pulver zu setzen.

 

Vitamin C Tagesbedarf nicht gedeckt: Was passiert dann?

Wir haben Dir weiter oben schon erläutert, wie viel Vitamin C am Tag erforderlich sind, damit der Vitamin C Tagesbedarf gedeckt werden kann. Zu wenig Vitamin C kann zu einer Mangelerscheinung führen. Leider kann unser Körper Vitamin C nicht selbst herstellen, sodass Du dieses immer von außen zuführen musst. Was passiert aber, wenn Du den Vitamin C Tagesbedarf nicht erreichst?

Ganz so schlimm ist dies nicht, da Du wahrscheinlich am nächsten Tag unbewusst den Vitamin C Haushalt wieder ausgleichen wirst. Generell ist festzustellen, dass in den industrialisierten Ländern heute so gut wie kein Vitamin C Mangel mehr vorkommt.

Es gibt bei Entzug von Vitamin C Mangelerscheinungen bei Säuglingen, die unter der sogenannten Moeller-Barlow-Krankheit leiden. Die Knochenbildung und das Wachstum sind aufgrund fehlenden Vitamin C gestört.

Bei Erwachsenen könnte Skorbut, die ehemalige Seefahrerkrankheit, ausbrechen. Eigentlich handelt es sich dabei nicht um eine eigenständige Krankheit, sondern um einen Mangel an Vitamin C. Dieser führt zu einer schlechteren Wundheilung, zu Infektionen, Gelenkschmerzen, Blutungen in der Haut oder gar in den Organen bis hin zum Zahnausfall.

 

Fazit zum Vitamin C Tagesbedarf

Es ist wichtig, dass Du Deinen Vitamin C Tagesbedarf ausreichend deckst. Wie zuvor erwähnt, sollten Männer im Erwachsenenalter um die 110 mg zu sich nehmen, um den Vitamin C Tagesbedarf zu decken. Bei Frauen reichen schon 90 mg aus. Das wird Dir im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung vermutlich ganz automatisch gelingen, sodass Du nicht auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen musst.

Du kannst Deine Vitamin C Zufuhr auf einfache Weise mit frischen Obst bzw. Gemüse abwechslungsreich und ausreichend gestalten. Experten raten davon ab, ausschließlich auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Natürlich kann es nicht schaden, einen vorübergehenden Mangel mit einer Vitamin C Tablette entgegenzuwirken, jedoch solltest Du Dir lieber angewöhnen, natürliche Produkte zu Dir zu nehmen, da diese auch noch weitere gute Inhaltsstoffe enthalten.

Wenn Du kontinuierlich Deinen Vitamin C Tagesbedarf deckst, wirst Du von Mangelerscheinungen verschont. Wahrscheinlicher ist ohnehin aber eher eine Überdosierung, die aber höchstens von milden Symptomen begleitet wird. Halte Dich also bei Obst und Gemüse nicht zurück – es tut Dir gut!