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Zuckerersatz: Welche Alternativen gibt es

Ungefähr 80% aller Nahrungsmittel enthalten Zucker. Es ist also nicht so einfach, dem industriellen Zucker aus dem Weg zu gehen. In der Zutatenliste von Lebensmitteln finden sich oft versteckte Zuckerarten. Allerdings birgt ein erhöhter Zuckerkonsum so einige gesundheitliche Risiken, da Zucker hat einen großen Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel hat, auch bekannt als Glykämischer Index (70 GI). Immer mehr Menschen sind deshalb auf der Suche nach einem Zuckerersatz. Doch die Zuckerersatzstoffe Liste ist mittlerweile lang und verwirrend. Zuckerersatz, Süßungsmittel, Süßstoff – es gibt viele Namen für süße Substanzen, mit denen man den Zucker in Lebensmitteln und Gerichten ersetzen kann. Die zahlreichen Zuckeralternativen werben mit weniger Kalorien und einer ähnlichen Süße wie Zucker. Aber sind sie auch wirklich gesünder? Im folgenden Beitrag erfährst Du, welche Zuckeralternativen es so gibt, welche Vorteile und Nachteile diese haben und welcher Zuckerersatz wirklich eine sinnvolle Alternative ist.

 

zuckerersatz

Zuckerersatz-Arten im Überblick

Zuckerersatz-Arten kommen in zahlreichen Lebensmitteln zum Einsatz und haben meist seltsame Namen. Selbst normaler Zucker ist unter vielen verschiedenen Begriffen bekannt: Rohrzucker, Rübenzucker oder Vollrohrzucker. Aus der chemischen Perspektive bezeichnen die Begriffe aber mehr oder weniger das gleiche: die Kombination aus Fruktose (Fruchtzucker) und Glukose (Traubenzucker). Im Körper werden alle Zuckerarten wiederum in die Grundbausteine Glukose und Fruktose zerlegt. Glukose gerät nach dem Konsum in unsere Blutbahnen und versorgt so unseren Zellen mit Energie. Neben herkömmlichem Zucker gibt es viele weitere Substanzen, die eine süßende Wirkung in Lebensmitteln entfalten und den Zuckergehalt im Körper erhöhen.

Beim Zuckerersatz hast Du vielfältige Möglichkeiten. Ganz gleich, ob Du einen Zuckerersatz mit wenigen Kalorien oder ein Süßungsmittel mit niedrigen glykämischen Index möchtest - alternative Süßungsmittel gibt es in unterschiedlichen Varianten, sodass garantiert auch für Dich das Passende dabei ist.

 

Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe

Zuckerersatz-Produkte sollen mit weniger Kalorien als herkömmliche Zuckerarten punkten. Doch helfen sie wirklich beim Abnehmen? Lässt sich der Körper damit austricksen?

Grundsätzlichen werden Zuckerersatz-Produkte in zwei Gruppen eingeteilt: Zuckeraustauschstoffe (meist Zuckeralkohole) und Süßstoffe. Alle diese Süßungsmittel müssen entsprechend gekennzeichnet werden, denn sie gelten als Zusatzstoffe, die vor ihrer Zulassung auf gesundheitliche Unbedenklichkeit getestet werden müssen. Viele Zuckerersatz-Produkte sind überwiegend synthetischen Ursprungs. Die Gruppe der Zuckeralkohole werden hingegen in der Regel aus natürlichen Rohstoffen gewonnen.

 

Zuckeraustauschstoffe

Zu den Zuckeraustauschstoffen gehören:

  • Xylit (E 967): Ursprünglich wurde der Zuckeralkohol aus Birkenholz gewonnen, deshalb ist er auch als Birkenzucker bekannt. Heute wird er allerdings aus Maiskolbenresten, Stroh oder anderen Hölzern hergestellt.
    • Vorteile: Xylit hat deutlich weniger Kalorien als Zucker und ist nicht kariesfördernd.
    • Nachteile: Zu viel Xylit kann zu Durchfall und Blähungen führen. Der Zuckerersatz hat einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel (11 GI).
  • Erythrit (E 968): Der Zuckeralkohol wird durch Fermentation von Traubenzucker hergestellt.
    • Vorteile: Erythrit hat kaum Kalorien und beeinflusst der Blutzucker nicht (0GI). Der Zuckerersatz lässt sich beim Backen ähnlich wie Zucker verwenden, sättigt jedoch länger.
    • Nachteile: Teuer, etwas geringere Süßkraft als Haushaltszucker (ca. 70 % Süßkraft).
  • Maltit (E 965)
  • Sorbit (E 420)
  • Mannit (E 421)
  • Lactit (E 966)

Zuckeraustauschstoffe werden vor allem in zuckerfreien Süßigkeiten oder Fertigprodukten verwendet. Zuckeraustauschstoffe sind anders aufgebaut als Industriezucker, chemisch gesehen handelt es sich hierbei um Zuckeralkohole. Besonders der Zuckerersatz Erythrit und Xylit gilt inzwischen als beliebte Zuckeralternative. Xylit und Maltit haben eine ähnliche Süßkraft wie Haushaltszucker, die anderen Zuckeraustauschstoffe süßen ungefähr halb so stark.

Zuckeralkohole werden insulinunabhängig verstoffwechselt, sie verursachen also keinen relevanten Blutzuckeranstieg. Sie haben deutlich weniger Kalorien als Zucker und fördern keinen Karies. Bei einem erhöhten Konsum können Zuckeraustauschstoffe abführend wirken und Blähungen begünstigen. Menschen mit Reizdarm-Syndrom können bereits auf kleinste Mengen empfindlich reagieren.

 

Süßstoffe

Neben den Zuckeraustauschstoffen gibt es noch die künstlichen Süßstoffe:

  • Stevia (E 960): Stevia wird aus den Blättern der südamerikanischen Steviastaude gewonnen. Der Zuckerersatz ist ca. 300-mal süßer als Zucker.
    • Vorteile: Stevia ist kalorienfrei und beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht (0 GI).
    • Nachteile: Die Glycoside haben zwar einen natürlichen Ursprung, werden jedoch chemisch verarbeitet. Zudem wird Stevia wegen des leicht bitteren Nachgeschmacks oft mit anderen Zuckerstoffen vermischt.
  • Acesulfam K (E 950)
  • Aspartam (E 951)
  • Aspartam-Acesulfam-Salz (E 952)
  • Cyclamat (E 952)
  • Saccarin (E 954)
  • Sucralose (E 955)
  • Thaumatin (E 957)
  • Neohesperidin DC (E 959)
  • Neotam (E961)

Künstlicher Süßstoff ist ein Zuckerersatz ohne Kalorien. Die Süßstoffe haben eine süßende Wirkung, liefern aber weder Zucker noch Kalorien. Besonders die Süßstoffe Acesulfam (K), Aspartam, Cyclamat und Saccharin findet man in zuckerfreien Lebensmitteln, da sie nicht zum Zuckergehalt beitragen.

Süßstoffe fördern keinen Karies und wirken sich nicht auf den Blutzuckerspiegel aus (o GI). Zudem werden sie nicht wie Lebensmittel verstoffwechselt, sondern unverändert wieder ausgeschieden. Allerdings wirkt sich die künstliche Herstellung auch auf den Geschmack der damit versetzen Lebensmittel aus. Außerdem ist in einigen Produkten Phenylalanin enthalten. Menschen mit Phenylketonurie (Stoffwechselkrankheit) dürfen diese Produkte nicht zu sich nehmen.

 

Welche Süßungsmittel sind natürlich?

gesunder zuckerersatz

Süßungsmittel wie Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup oder Apfelsüße klingen zwar wie gesunde Zuckeralternativen – diese exotischen Zuckeralternativen bestehen jedoch überwiegend aus Zucker und sind deutlich teurer. Sie enthalten lediglich ein paar mehr Mineralstoffe. Allerdings ist der Vitaminanteil im Vergleich zu dem hohen Zuckergehalt eher gering. Weitere beliebte Zuckeralternativen sind Dattelsirup, Kokosblütenzucker, Rote-Banane-Pulver oder Reissirup. Insgesamt gibt es sehr viele Möglichkeiten, Speisen und Getränke mit natürlichem Zuckerersatz zu süßen. Verwende die Zuckerersatz-Produkte aber in Maßen, denn auch diese verfügen über einen hohen Kohlenhydratgehalt.

Kokosblütenzucker ähnlich süß geringer Einfluss (35 GI)

 

Honig: Das süße Gold besteht aus Frucht- und Traubenzucker sowie Wasser. Leider bleiben die in geringen Mengen enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe bei über 40 °C verloren – im Tee oder beim Backen bleibt so oft nur Zucker übrig.

  • Vorteile: Wer regionalen Honig kauft, schont die Umwelt. Geringe Menge an Vitaminen und Mineralstoffen.
  • Nachteil: Der Zuckerersatz hat fast ähnlich viele Kalorien wie Haushaltszucker und Einfluss auf den Glykämischen Index (49-88 GI, je nach Honigsorte).

Agavensirup: Der Zuckerersatz ist ein beliebtes Süßungsmittel und wird aus dem Saft der mexikanischen Agavenpflanze gewonnen, der anschließend eingedickt wird. Er besteht hauptsächlich aus Fruktose und wird gern als vegane Alternative zu Honig verwendet.

  • Vorteile: Agavensirup hat weniger Kalorien als Zucker, aber stärkere Süßkraft und einen geringen
  • Nachteile: Hoher Fructosegehalt. Die langen Transportwege belasten die Umwelt.

Ahornsirup: Ahornsirup wird aus den Stämmen des kanadischen Ahorns gewonnen. Hierfür wird der Pflanzensaft, der zum größten Teil aus Wasser besteht, eingedickt.

  • Vorteile: Der Blutzuckerspiegel wird von diesem Zuckerersatz nicht so negativ beeinflusst wie von herkömmlichem Zucker. Er besitzt weniger Kalorien als beispielsweise Honig. Neben einer Menge Antioxidantien ist beispielsweise Vitamin B im Sirup enthalten. .
  • Nachteile: Ahornsirup besteht zu 60 Prozent aus normalem Zucker. Für eine zuckerfreie Ernährung eignet sich Ahornsirup daher nicht. Zudem wird dem Sirup oft Zuckerwasser untergemischt.

Reissirup: Für Reissirup wird Reismehl mit Wasser zu Sirup verkocht.

  • Vorteile: Der Zuckerersatz hat weniger Kalorien als Zucker und enthält einige Mineralstoffe wie Eisen und Kalzium. Zudem enthält er fast keine Fructose und ist somit ein gutes Süßungsmittel für Menschen mit Fructose-Inoleranz. Zudem ist Reissirup ein guter Zuckerersatz für Diabetiker, da da er einen hohen Anteil an langkettigen Mehrfachzuckern enthält.
  • Nachteil: Der hohe glykämische Wert lässt den Blutzucker steigen (100 GI).

Kokosblütenzucker: Vor wenigen Jahren war Kokosblütenzucker, auch Palmzucker genannt, noch relativ unbekannt, heute ist er ein beliebter Zuckerersatz. Kokosblütenzucker wird aus dem Saft der Kokosblüte gewonnen.

  • Vorteile: Der Zuckerersatz enthält eine geringe Menge an Vitaminen und Mineralstoffen. Schmeckt leicht nach Karamell und kann zum zum Backen und Kochen verwendet werden.
  • Nachteile: Ein hoher Fructosegehalt, genauso viele Kalorien wie Haushaltszucker und ist sehr teuer: bis zu 20€ pro Kilo.

Rote-Banane-Pulver: Das Fruchtfleisch der Roten Banane wird hierfür püriert, getrocknet und anschließend gemahlen.

  • Vorteile: Das Pulver enthält Ballaststoffe, Eiweiß sowie Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A. Das Rote-Banane-Pulver schmeckt fruchtig-süß nach Banane und kann zum Süßen von Shakes, Smoothies und für Süßspeisen verwendet werden.
  • Nachteile: Der Zuckerersatz enthält fast genauso viele Kalorien wie normaler Zucker und ist sehr teuer: 75€ pro Kilo.

 

Zuckerersatz zum Backen

Wer Industriezucker nicht so gut verträgt oder seine Kalorienzufuhr herunterfahren möchte, kann auf zahlreiche Zuckerersatz-Produkte zurückgreifen. Ein gleichwertiger Ersatz für herkömmlichen Zucker sind die meisten allerdings nicht. Denn Zuckerersatz-Produkte verändern oft die Konsistenz des Teigs und haben einen mehr oder weniger starken Eigengeschmack.

Als guter Zuckerersatz hat sich allerdings Xylit erwiesen. Das weiße Granulat ist geschmacksneutral und süßt ähnlich stark wie Zucker. Bei Hefeteig sollte man allerdings einen Teelöffel Zucker dazugeben, damit er richtig gehen kann. Erythrit ist wie Xylit ein Zuckeralkohol mit wenig Kalorien. Allerdings hat es im Vergleich zu Xylit etwas weniger Süßkraft, sodass 100 g Zucker durch etwa 125 g Erythrit ersetzt werden sollten. Zudem kann die Konsistenz des Teigs beeinflusst werden, sodass das Gebäck am Ende etwas knuspriger werden kann. Zudem hat Erythrit eine leichten Nachgeschmack. E Gemisch mit Xylit wird es auch als „Xucker“ verkauft.

Der bräunliche Kokosblütenzucker ähnelt vom Aussehen her dem Rohrzucker. Er hat eine ähnliche Süßkraft wie normaler Zucker, schmeckt allerdings nach Karamell. Auch Trockenfrüchte sind alternative Süßungsmittel. Dattelsüße besteht aus fein gemahlenen getrockneten Datteln und besitzt ein leicht fruchtiges Aroma. Sie hat etwas weniger Süßkraft als Zucker, dafür aber mehr gesunde Inhaltsstoffe. Allerdings hat Dattelsüße viele Kalorien.

Stevia ist weniger geeignet zum Backen. Aufgrund seiner starken Süßkraft wird das Süßungsmittel nur in geringen Mengen verwendet, wodurch es dem Teig an Volumen und Bindekraft fehlt.

 

Sind Zuckerersatz-Produkte gesundheitsschädlich?

Süßungsmittel haben meist ähnliche Eigenschaften, können im Körper jedoch von Stoff zu Stoff unterschiedlich wirken. Studien zeigen, dass der Körper bezüglich des Hunger- und Sättigungsgefühls unterschiedlich auf Zuckerersatzstoffe reagieren kann. Allerdings kann es passieren, dass die durch Süßstoffe eingesparte Kalorienmenge im Anschluss durch andere Nahrungsmittel wieder ausgeglichen wird. Zuckerersatz-Produkte sind daher eher nicht zum Abnehmen geeignet.

Statt auf Zuckeraustauschstoffe zu setzen, solltest Du den Fokus auf Lebensmittel mit natürlicher Süße setzen und versuchen weniger gesüßte Produkte zu konsumieren. Denn auch wenn Zuckerersatzstoffe den Blutzucker nicht ansteigen lassen, können sie die Lust auf Süßes steigern und somit Heißhungerattacken fördern.

Wer seinen Zuckerkonsum verringern möchte, sollte in die Zutatenliste und auf die Nährwerttabelle der Lebensmittel schauen, um zu erkennen, wie viel Zucker im Produkt enthalten ist. Dabei ist zu beachten, dass diese Angabe auf 100 g/ 100 ml bezogen ist und auf die tatsächlich konsumierte Menge umgerechnet werden muss. Bei Produkte mit geringem Zuckergehalt werden meist alternative Süßungsmittel eingesetzt.

 

Quellen & Nachweise

https://www.bzfe.de/lebensmittel/lebensmittelkunde/suessungsmittel/

https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Zuckerersatz-Wie-gesund-sind-Xylit-Stevia-Erythrit,zucker386.html

https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/Backen-ohne-Zucker-Welche-Ersatzstoffe-eignen-sich,zuckerersatz106.html