Beta Glucan Wirkung: Mehr als nur ein Ballaststoff
von Laura Merten, Ernährungswissenschaftlerin
Beta-Glucane sind lösliche Ballaststoffe, die eine Vielzahl von Vorteilen für Deinen Körper bieten. Sie helfen dabei, Deinen Cholesterinspiegel zu regulieren, stärken Dein Immunsystem und fördern eine gesunde Verdauung.
Aber was macht Beta-Glucane eigentlich so besonders und wie kannst Du sie ganz einfach in Deine Ernährung integrieren? Lies weiter, um herauszufinden, warum diese natürlichen Stoffe so wertvoll für Dein Wohlbefinden sind.
Inhalt
Das Wichtigste in Kürze:
Cholesterinsenkung: Beta-Glucane können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, indem sie Gallensäuren binden und so den Cholesterinabbau fördern.
Blutdruck: Beta-Glucane unterstützen den Blutdruck, indem sie den Cholesterinspiegel regulieren und entzündungshemmend wirken.
Verdauung und Blutzucker: Sie verlangsamen die Kohlenhydrataufnahme, was den Blutzuckerspiegel stabilisiert und bei der Regulierung von Insulin hilft.
Immunsystem: Beta-Glucane aktivieren Immunzellen und stärken das Immunsystem, insbesondere bei intensiver körperlicher Belastung.
Gesunde Haut und Abnehmen: Sie fördern die Hautregeneration und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Was genau sind Beta-Glucane?
Beta-Glucane (auch β-Glucane genannt) sind Polysaccharide, die aus D-Glukoseeinheiten bestehen. D-Glukoseeinheiten sind durch β-glykosidische Bindungen miteinander verknüpft.
Sie kommen in den Zellwänden von Getreide wie Hafer und Gerste sowie in Hefen, Pilzen und einigen Bakterien vor. Je nach Quelle unterscheiden sich die molekularen Strukturen und damit auch die Wirkungen der Beta-Glucane.
Glucane aus Hafer oder Gerste
Hafer und Gerste sind wichtige Quellen für Beta-Glucane. Im Haferkorn befinden sich die meisten Beta-Glucane in den äußeren Schichten.
Bei Gerste sind sie vor allem im Inneren des Korns konzentriert. Der Beta-Glucan-Gehalt in Haferprodukten liegt zwischen 3 und 7%. Bei einigen Gerstensorten kann er sogar bis zu 11% erreichen.
Glucane aus Hefe
Neben Getreide sind Hefen eine weitere wichtige Quelle für Beta-Glucane. Diese unterscheiden sich strukturell von den Glucanen aus Hafer oder Gerste und werden häufig in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. Sie sind besonders bekannt für ihre immunmodulierenden Eigenschaften.
Die gesundheitlichen Vorteile von Beta-Glucanen
Beta-Glucane haben zahlreiche positive Wirkungen auf die Gesundheit, die durch wissenschaftliche Untersuchungen gut belegt sind.
Cholesterinspiegel im Blut senken
Beta-Glucane tragen dazu bei, den Cholesteringehalt im Blut zu reduzieren. Sie binden Gallensäuren im Darm, was dazu führt, dass diese ausgeschieden werden. Um neue Gallensäuren zu bilden, muss der Körper Cholesterin aus dem Blut verwenden. Studien zeigen, dass der Verzehr von 3 Gramm Beta-Glucanen pro Tag den LDL-Cholesterinspiegel um bis zu 10% senken kann.
Beta -Glucan und Blutdruck:
Aber Beta-Glucane können noch mehr: Sie haben auch eine positive Wirkung auf Deinen Blutdruck.
Studien zeigen, dass Beta-Glucane dazu beitragen können, den Blutdruck zu senken. Dies liegt daran, dass sie die Cholesterinwerte regulieren und Entzündungen im Körper verringern kann. Das kann wiederum das Risiko für Bluthochdruck verringern.
Regulierung von Insulin und Blutzuckerspiegel
Die gelbildenden Eigenschaften von Beta-Glucanen verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten im Darm. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit langsamer an. Für Menschen mit Diabetes Typ 2 ist das besonders vorteilhaft.
Beta Glucan Wirkung auf Deinen Darm
Beta-Glucane wirken präbiotisch. Das heißt, sie fördern das Wachstum nützlicher Darmbakterien und tragen zu einem gesunden Darm und Mikrobiom bei.
Im Dickdarm werden sie von diesen Bakterien fermentiert, wodurch kurzkettige Fettsäuren entstehen. Diese Fettsäuren senken den pH-Wert in Deinem Darm, wirken entzündungshemmend und unterstützen Deine Darmbarriere. Ein gesundes Mikrobiom ist essenziell für Deine Verdauung, Dein Immunsystem und Dein allgemeines Wohlbefinden.
Unterstützung des Immunsystems
Beta-Glucane aus Hefe spielen eine wichtige Rolle bei der Aktivierung Deines Immunsystems. Sie stimulieren Makrophagen und andere Immunzellen, die als „Fresszellen“ Krankheitserreger erkennen und unschädlich machen. Darüber hinaus beeinflussen Beta-Glucane das angeborene und adaptive Immunsystem positiv. Das geschieht indem sie die Produktion von Zytokinen fördern – Botenstoffen, die Entzündungsreaktionen regulieren.
Studien zeigen, dass Beta-Glucane besonders bei intensiver körperlicher Belastung das Immunsystem stärken können. Sportler profitieren von einer schnelleren Regeneration und einer geringeren Infektanfälligkeit.
Antioxidative Eigenschaften
Beta-Glucane helfen Deinem Körper, schädliche freie Radikale unschädlich zu machen. Diese entstehen durch Stress, Umweltgifte oder starke körperliche Belastung und können Deine Zellen angreifen.
Durch ihre antioxidative Wirkung schützen Beta-Glucane Deine Zellen vor Schäden. Sie könenn helfen, vorzeitige Alterung sowie chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verhindern.
Beta Glucan Wirkung auf Deinen Darm
Wusstest Du, dass Beta-Glucane nicht nur Dein Immunsystem unterstützen? Das Ballaststoff kann auch Deine Haut verschönern und beim Abnehmen helfen. Diese besonderen Ballaststoffe wirken entzündungshemmend, stärken die Hautbarriere und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Wirkung auf die Haut
Beta-Glucane sind wahre Multitalente für Deine Haut! Sie fördern die Regeneration, beruhigen gereizte Haut und wirken entzündungshemmend. Dadurch können sie bei Hautproblemen wie Rötungen, Trockenheit oder sogar kleinen Fältchen helfen.
In vielen Kosmetikprodukten werden Beta-Glucane eingesetzt, um die Hautbarriere zu stärken.
Beta Glucan Wirkung für das Abnehmen
Wusstest Du, dass Beta-Glucane Dir helfen können, Dein Sättigungsgefühl zu verlängern? Diese besonderen Ballaststoffe haben die Fähigkeit, Wasser zu binden und eine gelartige Substanz im Magen zu bilden.
Dadurch verlangsamt sich die Verdauung, und Dein Magen bleibt länger gefüllt. Das bedeutet: weniger Hunger und weniger Lust auf Snacks!
Indem Beta-Glucane die Kalorienaufnahme reduzieren und Heißhungerattacken vorbeugen, können sie Dich auf natürliche Weise beim Abnehmen unterstützen. Kombiniert mit einer ausgewogenen Ernährung und Bewegung, sind sie ein wertvoller Helfer für Dein Wohlbefinden.
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Praktische Tipps zur Integration in Deine Ernährung
Beta-Glucane bieten viele gesundheitliche Vorteile. Aber wie kannst Du sie einfach in Deinen Alltag integrieren?
Es gibt viele Lebensmittel, die Beta-Glucane enthalten, und auch Nahrungsergänzungsmittel, die Dir dabei helfen können. Hier erfährst Du, wie Du Beta-Glucane einfach in Deine Ernährung einbauen kannst.
Lebensmittel mit hohem Beta-Glucan-Gehalt
Health Claims und Zufuhrempfehlung an Beta Glucane
Erwachsene:
|
Für Erwachsene empfiehlt sich eine tägliche Zufuhr von etwa 3 g Beta-Glucanen, um die Gesundheit von Herz und Kreislaufsystem zu unterstützen. Dies entspricht etwa 30–50 g Haferflocken oder einer kleinen Portion Gerstengraupen. |
| Kinder: | Beta-Glucane sind auch für Kinder geeignet, allerdings sollte die Dosis hier niedriger sein. Etwa 1–2 g Beta-Glucan pro Tag sind ausreichend, um die Verdauung zu fördern und das Immunsystem zu unterstützen. |
Beta-Glucan Lebensmittel Tabelle
Lebensmittel |
Gehalt an Beta Glucanen pro 100 |
|
| Haferkleie | 3-7% | |
| Haferflocken |
3-5% | |
| Gerstengraupen | 4-6% | |
| Roggen |
2-3% | |
| Pilze | 0,5-1% | |
| Nahrungsergänzungsmittel | bis zu 80% |
Verwendung von Hafer und Gerste
Haferflocken sind super vielseitig und eignen sich perfekt für Porridge, Müslis oder sogar Smoothies. Wenn Du es lieber herzhaft magst, kannst Du Gerstengraupen als Beilage oder in Suppen verwenden. Beide Getreidesorten sind auch ideal zum Backen, zum Beispiel für Brot oder Kekse.
Aber nicht jeder möchte täglich große Mengen Hafer oder Gerste essen. Hier kommen Beta-Glucan Kapseln ins Spiel! Sie sind eine einfache Möglichkeit, Deine Beta-Glucan-Zufuhr zu erhöhen.
Beta Glucan Nebenwirkungen
Obwohl Beta-Glucane allgemein als sicher gelten, können sie in manchen Fällen Nebenwirkungen haben. Hier sind die wichtigsten Punkte, die Du beachten solltest:
Blähungen und Bauchschmerzen: Bei hohen Dosierungen können Beta-Glucane Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Bauchschmerzen verursachen.
Allergien: Menschen mit Allergien gegen Hefe oder Pilze sollten vorsichtig sein.
Individuelle Reaktionen: Jeder Körper reagiert unterschiedlich. Deshalb ist es ratsam, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und die Verträglichkeit zu beobachten.
Fazit: Ein natürlicher Alleskönner für Deine Gesundheit
Beta-Glucane aus Hafer oder Gerste sind lösliche Ballaststoffe mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen.
Sie senken den Cholesterinspiegel im Blut, regulieren Insulin und Blutzuckerwerte, fördern die Darmgesundheit und stärken das Immunsystem. Mit nur wenigen Gramm pro Tag kannst Du Deine Gesundheit nachhaltig unterstützen. Ob durch Lebensmittel wie Haferflocken oder Gerstengraupen oder durch gezielte Nahrungsergänzungsmittel.
Integriere diesen natürlichen Ballaststoff in Deinen Alltag und profitiere von seinen vielseitigen Wirkungen!
Laura Merten
Laura Merten ist Ernährungswissenschaftlerin (M.Sc.) und Buchautorin. Unter dem Motto “Mehr wissen, besser essen” übersetzt sie Ernährungswissenschaft in Alltagssprache und begeistert damit zahlreiche Menschen für gesunde Ernährung und mehr Ernährungskompetenz.
FAQ zum Thema: Beta Glucan Wirkung
Können Beta-Glucane die Darm-Hirn-Achse beeinflussen und damit Deine Stimmung verbessern?
Ja! Beta-Glucane wirken nicht nur auf den Darm, sondern können auch indirekt die Gehirnfunktion beeinflussen. Sie fördern das Wachstum nützlicher Darmbakterien, die wiederum kurzkettige Fettsäuren produzieren. Diese Fettsäuren spielen eine Rolle bei der Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin – dem "Glückshormon". Eine gesunde Darmflora kann somit Deine Stimmung positiv beeinflussen und sogar Stress reduzieren.
Können Beta-Glucane die Wirkung von Medikamenten beeinflussen?
Tatsächlich können Beta-Glucane die Aufnahme und Wirkung bestimmter Medikamente beeinflussen. Da sie die Verdauung verlangsamen, kann dies die Resorption von Medikamenten verändern, insbesondere bei blutzuckersenkenden Mitteln oder Cholesterinsenkern.
Quellen:
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- Drozdowski, L. A., et al. (2010). β-Glucan extracts inhibit the in vitro intestinal uptake of long-chain fatty acids and cholesterol and down-regulate genes involved in lipogenesis and lipid transport in rats. J Nutr Biochem. 21(8):695-701.
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