Die besten Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung

Hast Du Probleme beim Stuhlgang und leidest unter Verstopfungen? Zu wenig Bewegung könnte die Ursache dafür sein. Denn durch körperliche Bewegung kommt auch der Darm in Schwung. Aber hast Du schon an eine ballaststoffreiche Ernährung gedacht? 

Dass eine gesunde Ernährung essentiell für Deine Gesundheit ist, sollte klar sein. Aber dazu zählen auch ballaststoffreiche Lebensmittel. Erfahre hier, was Ballaststoffe sind, ob sie wirklich Ballast sind und wie Du mehr davon essen kannst.

Was sind Ballaststoffe eigentlich?

Ursprünglich wurden unter dem Begriff Ballaststoffe Kohlenhydrate beschrieben, die der Körper nicht verdauen kann. Mittlerweile weiß man aber, dass es auch verdauliche Ballaststoffe gibt. Diese Erkenntnis hat die Definition von Ballaststoffen überworfen. Sie werden daher mit ihren Eigenschaften beschrieben.

Eigenschaften von Ballaststoffen:

• Ballaststoffe sind natürlich in Pflanzen enthalten, die wir essen.
• Zugesetzte Ballaststoffe sind in Produkten, um deren gesundheitlichen Nutzen zu erhöhen.
• Lösliche Ballaststoffe sind wasserlöslich und daher verdaulich.
• Unlösliche Ballaststoffe sind nicht verdaulich.

Lösliche Ballaststoffe stammen aus dem Inneren von Pflanzen und enthalten Substanzen wie Pektin. Sie sind in Obst, Gemüse, Hafer und Gerste enthalten. Zudem können sie zur Regulierung des Blutzuckers und Cholesterins beitragen.

Unlösliche Ballaststoffe stammen aus den äußeren Schalen der Pflanzen und passieren das Verdauungssystem direkt. Sie können dazu beitragen, Verstopfungen vorzubeugen. Beispiele sind Kleie, Sellerie, ganze Körner und Samen.

Resistente Stärke ist eine weitere Art, die nicht leicht aufgenommen wird. Die Menge ist von der Zubereitungsart abhängig. Du findest sie z. B. in gekochten und abgekühlten Kartoffeln, unreifen Bananen, Bohnen und Reis.

Welche Mengen an Ballaststoffen soll ich essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Die Richtwerte gelten für Frauen und Männer gleichermaßen.

Ballaststoffe sind physiologisch gesehen nicht essentiell für den Körper. Das bedeutet, dass wir sie nicht zum Überleben benötigen. Trotzdem bringen sie einige gesundheitliche Vorteile mit sich.

Gesundheitliche Vorteile von Ballaststoffen

Hast Du schon von Präbiotika gehört? Präbiotika sind Ballaststoffe, die das Futter der nützlichen Darmbakterien sind. Das bedeutet, dass gerade diese gesunden Darmbakterien davon profitieren.

Aber Ballaststoffe haben noch viel mehr gesundheitliche Vorteile:

• Senken Cholesterin: Ballaststoffe können dazu beitragen, dass der Körper weniger Cholesterin aufnimmt. Insbesondere wenn Du Statine einnimmst und Ballaststoffpräparate wie Flohsamenschalen.
• Kontrollieren das Gewicht: Ballaststoffreiche Lebensmittel haben in der Regel weniger Kalorien. Sie führen auch dazu, dass Du Dich länger satt fühlst.
• Beugen Verstopfung vor: Ballaststoffe können die Verdauung beschleunigen und Verstopfung vorbeugen. Unlösliche Ballaststoffe erhöhen das Volumen des Stuhls, da der Körper sie nicht verdaut. Das regt den Darm an.
• Beugen Darmerkrankungen vor: Dazu zählen besonders Hämorrhoiden und Divertikel.
• Kontrollieren den Blutzucker: Der Körper braucht länger, um ballaststoffreiche Lebensmittel abzubauen. Das bedeutet, dass die Glukose nicht so schnell ins Blut gelangt. Dadurch wird der Bluckzuckerspiegel konstant gehalten.
• Reduzieren das Krebsrisiko: Eine ballaststoffreiche Ernährung kann z. B. Dickdarmkrebs vorbeugen. Ein Grund dafür könnte sein, dass einige Ballaststoffe, wie Pektin in Äpfeln, entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Die besten Tipps: Mehr ballaststoffreiche Lebensmittel essen

Die durchschnittliche Ernährung enthält nur etwa 15–20 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Frische Lebensmittel sind eher zweitrangig und es wird zu viel Salz und Zucker konsumiert. Zu einer gesunden Ernährung zählen aber auch genug Ballaststoffe. Da das manchmal gar nicht so leicht ist, gib's hier ein paar Tipps.

7 Tipps für mehr Ballaststoffe in der Ernährung:

1. Wähle immer die Vollkorn Variante, z. B. Vollkornbrot, Nudeln oder Reis.
2. Iss Vollkornmüsli wie Porridge zum Frühstück ohne zugesetzten Zucker.
3. Iss mindestens eine Portion Obst oder Gemüse zu jeder Mahlzeit.
4. Mache den Beilagensalat zur Routine.
5. Integriere stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln.
6. Wähle ballaststoffreiche Snacks wie Trockenobst oder frisches Gemüse.
7. Füge Hülsenfrüchte zu Deinen Mahlzeiten hinzu.

Raffinierte oder verarbeitete Lebensmittel wie Obst- und Gemüsekonserven oder Säfte haben nur wenig Ballaststoffe. Bei geschältem Getreide wurde die äußere Schicht (Kleie) entfernt, wodurch der Ballaststoffgehalt sinkt. Daher solltest Du die frische Variante und Vollkorn bevorzugen.

Die besten Ballaststoff Lieferanten

Vorab müssen wir etwas Wichtiges klären: Ballaststoffe sind nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Tierische Produkte enthalten dagegen keine Ballaststoffe. Und keine Sorge um das Eiweiß. Denn pflanzliches Eiweiß aus Hülsenfrüchten liefert Dir zudem eine ganze Menge Ballaststoffe.

Daneben sind Obst und Gemüse, Nüsse und Samen sowie Getreide tolle ballaststoffreiche Lebensmittel. Sie lassen sich ganz einfach in Deine tägliche Ernährung integrieren. Außerdem ist die Auswahl so groß, dass auch bestimmt etwas für Dich dabei ist.

Ballaststoffe: Tabelle mit ballaststoffreichen Lebensmitteln

Um mehr Ballaststoffe in Deinen Alltag zu integrieren, entscheide Dich immer für Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt. So kannst Du ganz einfach Deine Zufuhr erhöhen. Hier bekommst Du einen guten Überblick. Die Angaben sind pro 100 Gramm Lebensmittel im rohen Zustand.

Gemüse

• Schwarzwurzel: 18 g
• Topinambur: 13 g
• Artischocke: 11 g
• Mais: 10 g
• Grünkohl: 4 g

Obst

• Pflaumen (getrocknet): 19 g
• Aprikosen (getrocknet): 17 g
• Bananen: 10 g
• Äpfel: 9 g
• Birnen: 8 g

Nüsse und Samen

• Leinsamen: 38 g
• Chiasamen: 34 g
• Mandeln: 13 g
• Erdnüsse: 12 g
• Macadamia: 11 g

Hülsenfrüchte

• Kidneybohnen: 25 g
• Weiße Bohnen: 25 g
• Grüne Erbsen: 17 g
• Linsen: 17 g
• Kichererbsen: 16 g

Getreide

• Weizenkleie: 45 g
• Knäckebrot: 14 g
• Haferflocken: 11 g
• Dinkel: 11 g
• Vollkornpasta: 8 g

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist wichtig für Deine Gesundheit. Wenn Du aber zu schnell zu viele Ballaststoffe aufnimmst, kann das Blähungen, Völlegefühl oder Bauchschmerzen führen. Erhöhe deshalb den Ballaststoffanteil in Deiner Ernährung schrittweise über einige Wochen. So können sich die natürlichen Bakterien in Deinem Darm auf die Veränderung einstellen.

Ballaststoffreiche Rezepte für Deinen Wochenplan

Mehr Obst und Gemüse oder Nüsse und Samen zu integrieren für mehr Ballaststoffe. Okay, aber wie genau soll ich das anstellen? Ganz einfach: Mit diesen leckeren, ballaststoffreichen Rezepten.

Frühstück

• Vollkorn Frühstücksbrei
• Frühstücks-Power-Smoothie
• Peanut Butter Cups Overnight Oats
• Kerniger glutenfreier Frühstücksbrei

Mittagessen

• Winter-Gemüse Bowl
• Leber Bowl
• Süßkartoffel-Grünkohl Gratin
• Karamellisierter Chicorée mit Erbsen-Hummus

Abendessen

• Rosenkohl Salat
• Taboulé
• Super schnelle grüne Suppe
• Chana Masala

Snacks

• Tahin Roggen Cookies
• Power Saaten-Cracker
• Mandelkugeln mit Muskern
• Eingelegtes Gemüse – Fenchel und Zwiebeln

Mit dieser großen Auswahl kannst Du Dir ganz einfach einen Wochenplan zusammenstellen. Die Zutaten kannst Du nach Belieben austauschen und so mehr Abwechslung in Deine ballaststoffreiche Ernährung zu bekommen.

Fazit: Ballaststoffreiche Ernährung für Deine Gesundheit

Es gibt verschiedene Arten von Ballaststoffen: lösliche, unlösliche und resistente Stärke. Allgemein wird empfohlen, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen. Sie wirken sich nämlich positiv auf Cholesterinspiegel, Gewicht, Verdauung und Blutzucker aus.

Es gibt viele Möglichkeiten, Deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. So kannst Du Weißmehl durch Vollkorn ersetzen. Tägliche Obst- und Gemüseportionen sowie stärkehaltige Lebensmittel sind ebenfalls gute Quellen. Aber auch Hülsenfrüchte, Nüsse und Same sind gute Ballaststoff-Lieferanten.

Ballaststoffe sind nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Daher kannst Du durch eine pflanzenbasierte Ernährung ganz einfach Deinen Bedarf decken.

FAQ zum Thema: Die besten ballaststoffreichen Lebensmittel

Kann ich Ballaststoffe supplementieren?

Ganze ballaststoffreiche Lebensmittel sind allgemein besser als Präparate. Manche Menschen benötigen jedoch ein Ballaststoffpräparat, wenn die Menge in der Ernährung nicht ausreicht. Auch können sie unterstützen, wenn Du an Verstopfung, Durchfall oder Reizdarm leidest.

Kann ich mit ballaststoffreicher Ernährung abnehmen?

Ballaststoffreiche Lebensmittel sättigen Dich länger und verhindern häufig Heißhungerattacken. Denn sie helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und so ein Tief zu vermeiden. Besonders resistente Stärke ist spannend.

Beispielsweise verringert sich der Kaloriengehalt von Kartoffeln, wenn sie nach dem Kochen abkühlen. Aus diesen Gründen kann Dir eine ballaststoffreiche Ernährung das Abnehmen erleichtern.

Wieso bekomme ich Blähungen durch Ballaststoffe?

Wenn Du Dich vorher ballaststoffarm ernährt hast, muss sich Dein Verdauungssystem erstmal daran gewöhnen. Ballaststoffe sind größtenteils unverdaulich und können am Anfang Blähungen verursachen.

Dadurch wandern sie direkt in den Dickdarm und werden dort von Bakterien vergoren. Dabei entstehen Gase, u. a. Kohlendioxid. Nach ein paar Wochen hat sich Dein Körper aber daran gewöhnt.

Zur Autorin: 
Laura Merten ist Ernährungswissenschaftlerin (M.Sc.) und Buchautorin. Unter dem Motto “Mehr wissen, besser essen” übersetzt sie Ernährungswissenschaft in Alltagssprache und begeistert damit zahlreiche Menschen für gesunde Ernährung und mehr Ernährungskompetenz.

Quellen:

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• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2021) Ballaststoffe. (zuletzt abgerufen am 31.01.2024)
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