Omega 3 beim Abnehmen: Eine unterstützende Funktion?
von Laura Merten, Ernährungswissenschaftlerin
Omega 3-Fettsäuren sind mehr als nur essentielle Nährstoffe – sie sind wahre Alleskönner für Deine Gesundheit. Besonders wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, spielen diese wertvollen Fettsäuren eine wichtige Rolle.
Sie unterstützen nicht nur Deine körperliche Gesundheit, sondern können auch Deinen Stoffwechsel ankurbeln und Deine Fettverbrennung steigern.
In diesem Artikel erfährst Du, wie Omega 3 dabei hilft, Deinen Körper effizienter beim Abnehmen zu unterstützen.
Inhalt
Das Wichtigste in Kürze:
Essenzielle Omega 3-Fettsäuren: EPA und DHA sind langkettige Omega-3-Fettsäuren, die für den Körper unverzichtbar sind.
Unterstützung der Herzgesundheit: Sie tragen zur Förderung der Herz-Kreislauf-Gesundheit bei und unterstützen einen gesunden Cholesterinspiegel.
Förderung der Fettverbrennung: EPA und DHA unterstützen die Fettoxidation. Das kann Deine Fettverbrennung im Körper anregen.
Erhöhung der Stoffwechselrate: Diese Fettsäuren können den Stoffwechsel anregen. Das hilft, mehr Kalorien zu verbrennen und den Gewichtsverlust zu unterstützen.
Was sind langkettige Omega-3-Fettsäuren?
Langkettige Omega 3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren. Das bedeutet, dass Dein Körper diese nicht selbst synthetisieren kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Sie spielen eine entscheidende Rolle für zahlreiche physiologische Funktionen und Deine allgemeine Gesundheit.
Vorkommen und Umwandlung von Omega-3-Fettsäuren
Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind die wichtigsten langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Sie kommen vor allem in fettreichem Fisch wie Lachs, Makrele und Hering vor.
In pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen findest Du hauptsächlich Alpha-Linolensäure (ALA). Der Körper kann ALA zwar in EPA und DHA umwandeln, aber dieser Prozess ist ineffizient. Zudem kann ein hoher Anteil an Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung die Umwandlung zusätzlich erschweren.
Bedeutung von EPA und DHA
EPA (Eicosapentaensäure): Unterstützt die Produktion von entzündungshemmenden Substanzen und fördert die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems.
DHA (Docosahexaensäure): Essentiell für die Entwicklung und Funktion des Gehirns sowie für die Aufrechterhaltung der Sehkraft.
Positive Effekte von Omega-3 auf den Stoffwechsel
Omega 3-Fettsäuren sind nicht nur für die allgemeine Gesundheit wichtig, sondern können auch eine entscheidende Rolle beim Abnehmen spielen. Sie haben nachweislich positive Effekte auf den Stoffwechsel, die Fettverbrennung und die allgemeine Gewichtsregulation. Hier erfährst Du, wie Omega 3 Deinen Körper beim Abnehmen unterstützen kann.
Steigerung der metabolischen Rate
Omega-3-Fettsäuren können die Stoffwechselrate erhöhen. Das bedeutet, Dein Körper verbrennt mehr Kalorien, selbst wenn Du Dich im Ruhezustand befindest.
Wenn Du regelmäßig Omega-3 zu Dir nimmst, kann Dein Ruheumsatz deutlich steigen. Das liegt daran, dass Omega-3 die Aktivität der Mitochondrien in den Zellen anregt. Dadurch wird mehr Energie produziert, was den Stoffwechsel beschleunigt.
Dein Körper verbrennt mehr Kalorien, auch im Ruhezustand. Diese erhöhte metabolische Rate hilft, die Freisetzung von Fettzellen aus den Fettspeichern zu fördern.
So wird der Fettabbau unterstützt. Langfristig hilft Omega-3, den Körperfettanteil zu senken und die Gewichtsregulation zu verbessern. Der Körper wird effizienter darin, Fett zu verbrennen.
Fettverbrennung und Trainingseffekte verbessern
Omega 3 hilft auch bei der Fettoxidation . Dabei wird Fett als Energiequelle genutzt. Das fördert den Fettabbau und verbessert die Trainingseffekte. Wenn Du regelmäßig trainierst, unterstützt Omega 3 somit die zusätzliche Fettverbrennung.
Das bedeutet, Du verbrennst pro Tag mehr Kalorien und erreichst schneller Fortschritte beim Abnehmen. Omega 3 regt zudem die Freisetzung von Fettzellen aus den Fettspeichern an, was den Körper effizienter Fett verbrennen lässt.
Deine Trainingsleistung wird ebenfalls verbessert, da Du länger und intensiver trainieren kannst. Das führt zu besseren Ergebnissen und einer schnelleren Verbesserung der Fitness.
Glykogenverbrauch und Energieoptimierung
Ein weiterer Vorteil von Omega 3 ist die bessere Nutzung von Glykogen. Glykogen ist die gespeicherte Form von Kohlenhydraten, die der Körper als schnelle Energiequelle nutzt.
Omega-3 hilft, den Glykogenverbrauch zu optimieren, indem es die Insulinempfindlichkeit erhöht. Dadurch wird Glykogen effizienter in die Zellen aufgenommen. Das sorgt dafür, dass Du während des Trainings mehr Energie hast und pro Tag mehr Kalorien verbrannt werden.
Zusätzlich kann Inulin, ein Ballaststoff, der in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, die Insulinempfindlichkeit fördern. Dadurch wird der Glykogenverbrauch weiter optimiert.
Falls Du mehr zu Inulin erfahren möchtest lies hier gerne mehr:
Diese verbesserte Glykogenverwertung steigert Deine Ausdauer und Leistungsfähigkeit. Du kannst intensiver trainieren und damit Deine Kalorienverbrennung weiter steigern. Omega-3 trägt gleichzeitig dazu bei, dass der Körper effizienter auf die gespeicherten Fettreserven zugreift. Das fördert die Freisetzung von Fettzellen aus den Fettspeichern und beschleunigt den Fettabbau.
Omega-3 und die Auswirkungen auf die Gesundheit
Neben den positiven Effekten auf den Stoffwechsel hat Omega-3 auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Es ist besonders bekannt für seine Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem und die Gehirnfunktion.
Herz-Kreislauf-Gesundheit
Omega-3 ist besonders wichtig für Dein Herz-Kreislaufsystem. Es hilft, den Cholesterinspiegel in Balance zu halten. Durch die Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels wird das Verhältnis von "gutem" HDL- zu "schlechtem" LDL-Cholesterin verbessert. Das reduziert das Risiko von Arteriosklerose und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Eine regelmäßige Zufuhr von Omega-3 trägt dazu bei, Dein Herz gesund zu halten. Auch das Risiko von Herzkrankheiten kann langfristig zu senken.
Normale Gehirnfunktion
DHA, eine der Hauptkomponenten von Omega 3, ist ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen in Deinem Gehirn.
Eine ausreichende Zufuhr dieser Fettsäure fördert Deine geistige Gesundheit und steigert Deine Konzentrationsfähigkeit, Gedächtnisleistung und kognitiven Funktionen. DHA trägt dazu bei, die normale Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten, was besonders im Alter wichtig ist.
Eine regelmäßige Zufuhr von Omega-3 kann die geistige Klarheit verbessern und möglicherweise das Risiko von neurodegenerativen Erkrankungen verringern. Omega 3 kann langfristig Deine Gehirnstruktur und -funktion schützen.
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Wie viel Omega-3 solltest Du täglich einnehmen?
Du weißt nun, wie Omega-3 Deinen Stoffwechsel unterstützt und die Gesundheit fördert. Aber wie viel solltest Du täglich einnehmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen?
Omega 3 morgens oder abends?
Die optimale tägliche Dosis an Omega 3 variiert je nach individuellen Bedürfnissen.
Die allgemeine Empfehlung liegt bei 1000 bis 2000 mg EPA und DHA pro Tag. Du kannst diese Menge erreichen, indem Du regelmäßig fetten Fisch wie Lachs oder Makrele isst oder Omega 3 Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.
2 bis 3 Portionen fetter Fisch pro Woche können bereits helfen, Deinen Bedarf zu decken. Alternativ kannst Du Omega-3 in Form von Kapseln oder Öl einnehmen. Wenn Du keine Fischprodukte konsumierst oder eine pflanzliche Alternative bevorzugst, ist Algenöl eine ausgezeichnete Quelle. Algenöl ist besonders für Veganer und Vegetarier geeignet und bietet die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie Fischöl.
Dauer der Einnahme
Um signifikante Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen, solltest Du Omega 3 über mindestens 12 Wochen regelmäßig in Deine Ernährung integrieren. Studien zeigen, dass sich die positiven Effekte auf den Stoffwechsel und die Fettverbrennung mit der Zeit bemerkbar machen.
Fazit: Omega 3 beim Abnehmen
Omega 3-Fettsäuren, die zu den ungesättigten Fettsäuren gehören, können beim Abnehmen wertvolle Unterstützung bieten. Sie helfen Deine Stoffwechselrate zu erhöhen. Zudem fördern sie die Fettoxidation und regen die Fettverbrennung an. Das trägt dazu bei, dass Du mehr Kalorien verbrennst.
Omega 3 ist einer der wichtigen Energieträger, die den Körper effizienter beim Kalorienverbrauch unterstützen. Gleichzeitig bieten sie gesundheitliche Vorteile wie die Förderung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Unterstützung der Gehirnfunktion.
Obwohl Omega-3 eine sinnvolle Ergänzung zum Abnehmen sein kann, bleibt eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung entscheidend. Ein Mangel an Omega 3 kann den Stoffwechsel verlangsamen und den Abnehmprozess erschweren.
Zur Autorin: Laura Merten ist Ernährungswissenschaftlerin (M.Sc.) und Buchautorin. Unter dem Motto “Mehr wissen, besser essen” übersetzt sie Ernährungswissenschaft in Alltagssprache und begeistert damit zahlreiche Menschen für gesunde Ernährung und mehr Ernährungskompetenz.
FAQ zum Thema: Omega 3 und Abnehmen - Auswirkungen von Omega 3 Fettsäuren
Beeinflusst Omega-3 die Produktion von Ketonkörpern während einer ketogenen Diät?
Ja, Omega-3-Fettsäuren können die Produktion von Ketonkörpern während einer ketogenen Diät unterstützen. Sie fördern die Fettoxidation und können helfen, den Körper schneller in den Zustand der Ketose zu versetzen.
Kann Omega-3 in Kombination mit Intervallfasten den Abnehmerfolg steigern?
Ja, Omega-3-Fettsäuren können den Abnehmerfolg bei Intervallfasten unterstützen, indem sie den Stoffwechsel anregen und die Fettverbrennung fördern. Durch die Unterstützung der Fettoxidation und die Verbesserung der Metabolischen Rate kann Omega-3 helfen, die positiven Effekte von Intervallfasten zu verstärken.
Quellen:
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- Kitajka, K., et al. (2004). Effects of dietary omega-3 polyunsaturated fatty acids on brain gene expression. Journal of Neurochemistry. 90(3):155-162.
- Lukiw, W.J., et al. (2003). Short-term administration of omega 3 fatty acids from fish oil results in increased transthyretin transcription in old rat hippocampus. Proceedings of the National Academy of Sciences. 100(4):1580-1585.
- Silva, R.O., et al. (2022). Effects of Fish Oil Supplementation on Oxidative Stress Biomarkers and Liver Histopathology in Rats with Hypercholesterolemia. Nutrients. 14(3):456.
