Stoffwechsel beschleunigen und Abnehmen mit diesen Tipps

Willst Du Deinen Stoffwechsel beschleunigen und mehr Erfolg beim Abnehmen haben? Dann bleib jetzt unbedingt dran. Denn mit Ernährung, Sport und Lebensstil kannst Du Deinen Stoffwechsel anregen. Und ein gesunder Stoffwechsel kann Dir auch beim Abnehmen helfen.

Daher klären wir, wie eine Stoffwechsel Ernährung aussehen sollte und welche Sportart am besten ist. Aber vorher schauen wir uns an, was der Stoffwechsel überhaupt ist.

Was ist der Stoffwechsel?

Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt, ist die chemische Reaktion in den Körperzellen, bei der Nahrung in Energie umgewandelt wird. Der Körper benötigt diese Energie für alles: Von Bewegung über Denken bis hin zum Wachstum.

Hier kommen Proteine (Enzyme) im Körper zum Einsatz. Denn diese steuern diese chemischen Reaktionen. Tausende Stoffwechsel Reaktionen laufen gleichzeitig ab. Und alle werden benötigt, um den Organismus gesund und funktionsfähig zu halten.

All das würde ohne Hormone aber nicht funktionieren. Denn diese tragen dazu bei, die Geschwindigkeit und Richtung des Stoffwechsels zu steuern. Die Schilddrüse produziert das wichtige Hormon Thyroxin. Eine andere Drüse, die Bauchspeicheldrüse, bestimmt mit, ob die Aktivität anabol oder katabol ist.

Stoffwechsel beschleunigen mit Ernährung

Wie Du siehst, ist der Stoffwechsel ein ziemlich komplexer chemischer Prozess. Gerade nach dem Essen kommt er zum Einsatz. Denn dann setzt der Körper Verdauungsenzyme frei. Diese helfen dabei, die:

• Proteine in Aminosäuren aufzuspalten
• Fette in Fettsäuren umzuwandeln
• Kohlenhydrate in Einfachzucker (z. B. Glukose) umzuwandeln

Der Körper ist schlau. Denn bei Bedarf kann er Zucker, Aminosäuren und Fettsäuren als Energie nutzen. Diese Verbindungen werden ins Blut aufgenommen und damit zu den Zellen transportiert.

In den Zellen beginnt dann die richtige Verstoffwechselung. Dabei regulieren und beschleunigen andere Enzyme die chemischen Reaktionen. Dabei kann die gewonnene Energie zur Verwendung in der Leber, den Muskeln und dem Körperfett gespeichert werden.

Ein richtiger Balanceakt für den Körper, wenn es laufen zwei Arten der Aktivität gleichzeitig ab:

• Anabolismus: Aufbau von Körpergewebe und Energiespeichern
• Katabolismus: Abbau von Körpergewebe und Energiespeichern zur Erzeugung von Energie

Letztendlich beeinflusst der Stoffwechsel, wie leicht Dein Körper an Gewicht zu- oder abnimmt. Und hier kommen die Kalorien ins Spiel. Eine Kalorie ist die Maßeinheit, die angibt, wie viel Energie ein Lebensmittel dem Körper gibt. Schokolade hat mehr Kalorien als ein Apfel, liefert dem Körper also mehr Energie.

Neben den Kalorien spielt noch der sogenannte Thermic Effect of Food eine Rolle. Ein thermischer Effekt ist die Reaktion des Körpers auf die bereitgestellte Nahrung. Bei der Verdauung muss der Körper Energie aufwenden. Wie viel das ist, ist abhängig von den Makronährstoffen Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten.

Prozentual muss der Körper zur Verdauung von Eiweiß die meiste Energie aufwenden, nämlich 20–30 %. Bei Kohlenhydraten sind es 5–15 %, bei Fetten sogar nur 0–5 %. Das bedeutet, dass bis zu 30 % der aufgenommenen Energie über Eiweiß in Form von Wärme freigesetzt wird.

Stoffwechsel beschleunigen mit Sport

Die Ernährung spielt eine Schlüsselrolle für den Stoffwechsel. Trotzdem ist der Einfluss von Sport nicht zu vernachlässigen. Denn dieser beeinflusst auch unseren Grundumsatz. Und der wiederum direkt die Menge an Energie, die der Körper benötigt.

Je höher der Grundumsatz, desto mehr Kalorien verbrennen wir. Und das sogar ohne etwas zu tun. Denn tatsächlich verbrennt der Körper in Ruhe mehr Kalorien, je höher die Muskelmasse ist. Ein Ziel beim Sport ist es also, Muskulatur aufzubauen und den Stoffwechsel beschleunigen zu können.

Es gibt viele Sportarten und jede hat ihre Vorteile. Wenn Du Deinen Stoffwechsel beschleunigen willst, sind Kraftsport, Ausdauersport und HIIT am effektivsten. Beim HIIT (High Intensity Interval Training) werden schnelle und sehr intensive Intervalle integriert. Dadurch wird Dein Stoffwechsel indirekt beschleunigt.

Muskeln sind aktiver als Fett. Mit Kraftsport kannst Du also Deinen Stoffwechsel beschleunigen und so mehr Kalorien verbrauchen. Ausdauersport kann den Grundumsatz bis zu 48 Stunden nach dem Training erhöhen. Durch regelmäßiges Ausdauertraining verbrennst Du also ständig mehr Kalorien, auch wenn Du nicht trainierst.

Wie bekomme ich einen schnelleren Stoffwechsel?

Jetzt weißt Du, was der Stoffwechsel überhaupt ist und welche Faktoren ihn beeinflussen. Schauen wir uns jetzt die Ernährung genauer an. Denn es gibt sowohl Lebensmittel, als auch Nährstoffe, die besonders wichtig sind.

Gibt es Stoffwechsel anregende Lebensmittel?

Eine ausgewogene Ernährung ist essentiell für eine gute Gesundheit. Und damit auch für einen gesunden Stoffwechsel. Es gibt ein paar Lebensmittel, die Deinen Stoffwechsel beschleunigen können – indirekt oder direkt.

Diese Lebensmittel regen den Stoffwechsel an:

• Linsen
• Ingwer
• Chili
• Leinsamen
• Eier
• Brokkoli
• Paranüsse
• Grünes Blattgemüse
• Kaffee
• Grüner Tee

Das bedeutet aber nicht, dass Du nur noch diese Lebensmittel essen solltest. Vielmehr solltest Du sie als Zusatz sehen und regelmäßig in Deine Ernährung integrieren. Und zwar nicht nur wegen ihres Einflusses auf den Stoffwechsel.

Wichtige Nährstoffe, die den Stoffwechsel anzuregen

Alles, was Du isst, beeinflusst Deinen Stoffwechsel. Nicht nur die Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, sondern auch die Mikronährstoffe. Dazu zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Manche davon beeinflussen Deinen Stoffwechsel mehr als andere. Denn einige Nährstoffe können Deinen Stoffwechsel beschleunigen und ihn bei seiner Arbeit unterstützen.

Die wichtigsten Mikronährstoffe zur Förderung des Stoffwechsels:

• B-Vitamine: unterstützen Glukose- und Fettstoffwechsel
• Calcium: hilft bei der Blutzucker Regulation
• Eisen: wichtig für Sauerstofftransport in die Muskeln zur Anregung der Fettverbrennung
• Magnesium: unterstützt den Glukose Stoffwechsel und die Produktion von Energie
• Mangan: aktiviert Enzyme des Glukose- und Fettstoffwechsels
• Selen: fördert Glukose Aufnahme und ist wichtig für die Schilddrüse
• Vitamin D: trägt zur Senkung des Blutzuckerspiegels bei

Durch eine ausgewogene Ernährung ist es möglich, fast alle diese Nährstoffe aufzunehmen. Lediglich Vitamin D spielt eine Sonderrolle. Der Körper kann es nur in den Monaten März bis Oktober durch Sonneneinstrahlung selbst bilden. In den restlichen Monaten wird eine Ergänzung empfohlen.

Trinken und schlafen nicht vergessen

Ernährung und Sport sind zwei wichtige Stellschrauben, wenn Du Deinen Stoffwechsel beschleunigen willst. Trotzdem solltest Du ausreichend trinken und schlafen. Denn beides wirkt sich direkt auf Deinen Stoffwechsel aus.

Du solltest daher mindestens 1,5 Liter Wasser trinken. Dabei ist es relativ egal, ob es warmes oder kaltes Wasser ist. Beides regt den Stoffwechsel an und hilft beim Abtransport von Schadstoffen. Wenn Dir Wasser zu langweilig ist, kannst Du auch ungesüßten Tee oder selbst gemachtes Infused Water trinken.

Ausreichend Schlaf (7–9 Stunden) ist ebenfalls wichtig für den Stoffwechsel. Denn Schlafmangel steht mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht in Verbindung. Grund dafür ist der erhöhte Spiegel von Ghrelin. Dieses Hormon signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist zu essen, weshalb es auch als Hungerhormon bezeichnet wird.

Auch wenn der Einfluss nicht sehr stark und langfristig ist, solltest Du diese beiden Punkte nicht vergessen.

Stoffwechsel beschleunigen mit diesen Rezepten

Jetzt weißt Du, welche Nährstoffe und Lebensmittel Deinen Stoffwechsel beeinflussen. Diese Rezepte zeigen Dir, wie Du mit leckeren Gerichten Deinen Stoffwechsel beschleunigen kannst. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Kerniger glutenfreier Frühstücksbrei

Würziger Stoffwechsel Smoothie

Proteinreiches Stoffwechsel Gemüse Curry

Seelachs mit Mandelkruste und Spinat

Fazit: Wie kann ich den Stoffwechsel beschleunigen?

Unter Stoffwechsel versteht man komplexe chemische Prozesse im Körper, bei der Nahrung in Energie umgewandelt wird. Wie viel das ist, ist bei Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten unterschiedlich. Für die Verdauung von Eiweiß wird am meisten Energie benötigt, weshalb auch mehr Kalorien verbrannt werden.

Durch Sport und Muskelaufbau kannst Du ebenfalls Deinen Stoffwechsel beschleunigen. Zudem wird durch mehr Muskulatur auch mehr Energie verbrannt. Zudem können Lebensmittel wie Linsen, Ingwer, Chili und grüner Tee den Stoffwechsel anregen.

Zur Förderung des Stoffwechsels sind Vitamin D, Magnesium, Calcium, Mangan, B-Vitamine, Selen und Eisen besonders wichtig. Ausreichend Wasser trinken und schlafen ist aber mindestens genauso wichtig für einen gesunden Stoffwechsel.

FAQ zum Thema: Stoffwechsel ankurbeln

Hilft die Stoffwechsel-Kur beim Abnehmen?

Bei der klassischen Stoffwechsel-Kur (auch hCG-Stoffwechselkur) wird ein starkes Kaloriendefizit empfohlen. Und das bedeutet, dass Du auch abnehmen wirst. Also kurzum: Ja, die Stoffwechsel-Kur hilft beim Abnehmen. Aber zu welchem Preis?

Der Körper ist anpassungsfähig, keine Frage. So kann er sich auch mit wenigen Kalorien am Leben halten. Aber eben nur die lebenswichtigen Prozesse. Hormone, Haut, Haare, Gehirnfunktion oder Energie leiden darunter.

Um abnehmen zu können, musst Du nicht so wenige Kalorien essen, dass Dein Körper gerade noch überlebt. Wenn Du weniger Kalorien einsparst, wirst Du langfristige Erfolge erzielen und dem Körper nicht schaden. Empfohlen wird ein moderates Defizit von etwa 300–500 kcal pro Tag.

Kann Fast Food den Stoffwechsel verlangsamen?

Die Prozesse der Verdauung, der Aufnahme und des Stoffwechsels von Lebensmitteln erfordern Energie. Eiweiß erfordert dabei am meisten Energie, ebenso komplexe Kohlenhydrate. Im Gegensatz dazu stehen verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food.

Junk Food/Fast Food benötigt deutlich weniger Energie. Daher werden beim Verzehr tagsüber weniger Kalorien verbrannt. Das alles kann es schwieriger machen, abzunehmen und das Gewicht zu halten. Dieser Hinweis könnte bedeuten, dass Fast Food den Stoffwechsel tatsächlich verlangsamen kann.

Kann der Stoffwechsel einschlafen?

Diese Aussage wird häufig falsch verstanden und zu wörtlich genommen. Der Stoffwechsel kann nicht wirklich einschlafen. Denn ein schlafender Stoffwechsel bedeutet, dass der Körper nicht mehr lebensfähig ist.

Jedoch kann sich der Stoffwechsel verlangsamen. Das passiert z. B. durch zu restriktive und kalorienarme Diäten oder zu wenig Bewegung.

Bei Diäten schaltet der Körper in einen Überlebensmodus. Dadurch werden wichtige Prozesse aufrechterhalten und weniger Kalorien verbrannt, um eine zu starke Gewichtsabnahme zu verhindern.

Zur Autorin: 
Laura Merten ist Ernährungswissenschaftlerin (M.Sc.) und Buchautorin. Unter dem Motto “Mehr wissen, besser essen” übersetzt sie Ernährungswissenschaft in Alltagssprache und begeistert damit zahlreiche Menschen für gesunde Ernährung und mehr Ernährungskompetenz.