Zur Autorin: Laura Merten ist Ernährungswissenschaftlerin (M.Sc.) und Buchautorin. Unter dem Motto “Mehr wissen, besser essen” übersetzt sie Ernährungswissenschaft in Alltagssprache und begeistert damit zahlreiche Menschen für gesunde Ernährung und mehr Ernährungskompetenz.

Übergewicht ist einer der Hauptrisikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und weitere Krankheiten. Das zeigt allein schon die Wichtigkeit eines gesunden Körpergewichts. Beim Abnehmen ist es manchmal gar nicht so leicht, einen Einstieg zu finden. Aber genau da greifen wir Dir unter die Arme!

In diesem Artikel erfährst Du, wie Du ohne Hungern Gewicht verlieren kannst. Du lernst die 12 besten Lebensmittel zum Abnehmen kennen und bekommst leckere Rezepte an die Hand. So ist nicht nur ein perfekter Einstieg garantiert, sondern auch eine nachhaltige und gesunde Gewichtsabnahme.

Das Wichtigste in Kürze:

• Lebensmittel werden auch nach der Energiedichte bewertet: je weniger Kalorien pro Menge Lebensmittel, desto niedriger die Energiedichte.
• Pflanzliche Lebensmittel zum Abnehmen: Grünes Blattgemüse, Kreuzblütler, Wurzelgemüse, Hülsenfrüchte, Chia Samen, Vollkorngetreide
• Tierische Lebensmittel zum Abnehmen: Eier, Fisch, fettarmes Fleisch, Hüttenkäse, fettarmer Joghurt
• Je höher der Wassergehalt, desto niedriger in der Regel die Menge an Kalorien.

Lebensmittel die beim Abnehmen helfen

Wenn Du abnehmen willst, kommst Du meist nicht an einer Ernährungsumstellung vorbei. Aber keine Sorge, Du musst nicht alles über Bord werfen! Wenn Du grundsätzlich verarbeitete Lebensmittel reduzierst, ist das schon ein wichtiger Anfang. Stattdessen gibt es zahlreiche gesunde Lebensmittel, die sehr gut sättigen, weil sie viele Ballaststoffe enthalten oder aufgrund ihres hohen Proteingehalts.

Mehr essen trotz Diät

Satt trotz weniger Kalorien? Das mag erstmal wie ein weiterer Trick zum Abnehmen klingen. Aber das Konzept der Energiedichte kann tatsächlich bei der Gewichtsabnahme helfen. 

Einfach ausgedrückt ist die Energiedichte die Anzahl der Kalorien (Energie) in einer bestimmten Menge an Lebensmitteln. Eine hohe Energiedichte bedeutet, dass eine kleine Menge viele Kalorien enthält. Eine niedrige Energiedichte heißt, dass eine große Menge wenige Kalorien enthält. Die Strategie ist also, mehr Lebensmittel mit niedriger Energiedichte und weniger mit hoher Energiedichte zu essen.

Hier ein kurzes Beispiel mit Weintrauben und Rosinen (getrocknete Trauben):

• 100 Gramm Weintrauben haben etwa 70 kcal
• 100 Gramm Rosinen haben etwa 300 kcal

Insgesamt gibt es drei Hauptfaktoren, die bei der Energiedichte eine Rolle spielen: Wassergehalt, Ballaststoffe und Fett. Schauen wir uns diese also genauer an.

• Wassergehalt: Obst und Gemüse haben in der Regel viel Wasser und Ballaststoffe. Sie liefern Volumen und Gewicht, aber nur wenig Kalorien. Deshalb gehören sie zu den Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte. Eine Karotte besteht bspw. zu 90 % aus Wasser und hat nur 30 kcal.
• Ballaststoffe: Ballaststoffreiche Lebensmittel brauchen länger, um verdaut zu werden. So kannst Du Dich mit weniger Kalorien sogar länger satt fühlen. Gemüse, Obst und Vollkornprodukte enthalten beispielsweise viele Ballaststoffe.
• Fett: Fett hat eine hohe Energiedichte. Ein Stück Butter enthält fast so viele Kalorien wie zwei Tassen Brokkoli. Auch enthalten fettreiche Varianten von bestimmten Lebensmitteln (z. B. Fleisch) mehr Kalorien und haben einer höhere Energiedichte.

Wenn Du dieses Wissen hast, musst Du Dich nicht ständig hungrig fühlen. Integriere viel frisches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte in die Ernährung. Welche Lebensmittel am besten geeignet sind, erfährst Du jetzt.

Pflanzliche Lebensmittel zum Abnehmen

Pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen eignen sich auch zum Abnehmen. Sie liefern wertvolle Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und ungesättigte Fettsäuren. Gerade frisches Obst und Gemüse besteht teilweise bis zu 90 Prozent aus Wasser und sind kalorienarm. 

Hier mehr zu den besten 7 pflanzlichen Lebensmitteln zum Abnehmen:

Grünes Blattgemüse

Grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Mangold enthält viele Ballaststoffe und Nährstoffe. Und diese tragen besonders dazu bei, dass Du satt wirst und bleibst. Zusätzlich enthält Blattgemüse Thylakoide. Das sind pflanzliche Verbindungen, die mit einem erhöhten Sättigungsgefühl und einem besseren Appetitmanagement in Verbindung gebracht werden.

Kreuzblütler Gemüse

Wie andere Gemüsesorten auch, enthalten Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl und Kohl viele Ballaststoffe und sind in der Regel sehr sättigend. Kreuzblütler eignen sich hervorragend als Bestandteil Deiner Mahlzeiten, wenn Du abnehmen möchtest. Sie enthalten viele Ballaststoffe und wenig Kalorien.

Kartoffeln und anderes Wurzelgemüse

Diese Nahrungsmittel haben mehrere Eigenschaften, die sie wunderbar für die Gewichtsabnahme und optimale Gesundheit machen. Auf der Sättigungsindex-Skala erhielten gekochte weiße Kartoffeln die höchste Punktzahl. Das bedeutet, dass dieses Lebensmittel im Vergleich am sättigsten ist. Wenn Du die Kartoffeln nach dem Kochen abkühlen lässt, bilden sie große Mengen resistenter Stärke. Eine ballaststoffähnliche Substanz, die auch beim Gewichtsmanagement helfen können.

Hülsenfrüchte

Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen können beim Abnehmen helfen. Sie enthalten viel Protein und Ballaststoffe, die beide das Sättigungsgefühl fördern. Zudem können sie auch etwas resistente Stärke enthalten, die ebenfalls bei der Gewichtsabnahme hilfreich sind.

Chia Samen

Chia Samen sind sehr nahrhaft und reich an Ballaststoffen. In einer Studie hatten Erwachsene, die 14 Gramm Chiasamen mit Joghurt als Vormittagssnack ein besseres Sättigungsgefühl und aßen weniger zu Mittag. Außerdem sind Chiasamen reich an Omega-3-Fettsäuren, die das Gewichtsmanagement unterstützen können.

Vollkorngetreide

Eine Ernährung, die reich an Vollkorngetreide ist, kann eine gesunde Gewichtsabnahme stärker unterstützen als raffiniertes Getreide. Das liegt besonders daran, dass sie reich an Ballaststoffen sind und eine ordentliche Menge Protein enthalten. Zu den bekanntesten Beispielen gehören Hafer, brauner Reis und Quinoa.

Avocados

Avocados sind nicht nur reich an herzgesunden Fetten, sondern enthalten auch viel Wasser und Ballaststoffe. Außerdem helfen sie dem Körper, wichtige fettlösliche Vitamine aufzunehmen. Sie enthalten auch viele wichtige Nährstoffe wie Calcium, das wichtig für die Regulierung des Blutdrucks und die Herzgesundheit ist. Da Avocados aber sehr kalorienreich sind, ist es wichtig, auf die Portionen zu achten, wenn Du abnehmen möchtest.

Tierische Lebensmittel zum Abnehmen

Fakt ist: Ballaststoffe sind nicht nur gesund, sondern halten Dich auch lange satt. Das Problem ist nur, dass sie nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Aber tierische Lebensmittel haben dafür andere Dinge zu bieten. Allen voran ein hoher Proteinanteil, der ebenfalls sehr sättigend ist.

Hier mehr zu den besten 5 tierischen Lebensmitteln zum Abnehmen:

Eier

Eier sind super nährstoffreich und enthalten viel Protein und Fett, was das Sättigungsgefühl fördert. Kleine Info am Rande: Tatsächlich hat das Eigelb sogar mehr Protein als das Eiweiß. Das Ei mit Vollkornbrot am Morgen macht Dich also länger satt als ein gezuckertes Müsli.

Fisch

Fisch ist reich an hochwertigem Protein, gesunden Fetten und anderen wichtigen Nährstoffen. Die Kombination sorgt für ein gutes Sättigungsgefühl und kann helfen, das Gewicht zu kontrollieren. Darüber hinaus kann Fisch eine beträchtliche Menge an Jod liefern, das für die Aufrechterhaltung der Schilddrüsenfunktion und des Stoffwechsels notwendig ist.

Fettarmes Fleisch

Hähnchenbrust und mageres rotes Fleisch enthalten viel Protein und Eisen. Sie haben weniger gesättigte Fette als andere Fleischsorten. All diese Eigenschaften machen sie zu einer guten Wahl, um beim Abnehmen zu unterstützen. Besonders rotes Fleisch solltest Du allerdings in Maßen genießen und Zubereitungsmethoden wie Backen, Grillen oder Dünsten wählen.

Hüttenkäse

Körniger Frischkäse ist eine tolle Quelle für hochwertiges Protein. Er ist sehr sättigend und enthält zudem viel Calcium. Es könnte sogar ein Zusammenhang der Aufnahme von Calcium und Vitamin D und dem Körpergewicht bestehen.

Fettarmer Joghurt

Neben einem hohen Proteinanteil enthält Naturjoghurt oft aktive probiotische Bakterienkulturen, die wichtig für einen gesunden Darm sind. Ein gesunder Darm ist wichtig für einen gesunden Stoffwechsel und demnach das Gewichtsmanagement.

5 einfache Rezepte zum Abnehmen

Egal ob pflanzliche oder tierische Lebensmittel: Es gibt auch beim Abnehmen Abwechslung auf dem Teller. Und wie vielfältig gesunde Ernährung zum Abnehmen sein kann, siehst Du mit diesen fünf einfachen Rezepten. Die Zutaten beziehen sich auf eine Portion.

Proteinreiches Stoffwechsel Gemüse Curry

Zutaten:

• 50 g gekochter Quinoa
• 60 g gekochte Kichererbsen
• 50 ml Kokosmilch
• 100 ml Gemüsebrühe
• 50 g Brokkoli
• 1/2 Süßkartoffel
• 1/2 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• Gewürze: Currypulver, Kreuzkümmel, Zimt, Ingwer, Kurkuma, Chili
• 1 TL Kokosöl
• 1 Prise Salz

Zubereitung:

1. Brokkoli und Süßkartoffel in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch würfeln.
2. Zwiebeln in etwas Kokosöl anschwitzen. Knoblauch, Ingwer, Chili, Kurkuma, Kreuzkümmel, Zimt, Currypulver und Salz hinzugeben und für etwa 2 Minuten brutzeln lassen.
3. Süßkartoffeln, Brokkoli, Kichererbsen, Gemüsebrühe und Kokosmilch beifügen, umrühren und für 15 Minuten köcheln lassen.
4. Curry mit Quinoa servieren.

-> Pro Portion: 400 kcal

Taboulé mit Bulgur

Zutaten:

• 50 g gekochter Bulgur
• 25 g frische Petersilie, gehackt
• 50 g frische Minze, gehackt
• 50 g Cherry Tomaten, in Viertel
• 1 Frühlingszwiebel, gehackt
• 1 EL frischer Zitronensaft
• 1 EL Olivenöl
• 1 Prise Salz

Zubereitung: 

1. Bulgur, die gehackten Kräuter, Tomatenstücke und Frühlingszwiebeln in eine große Schüssel geben.
2. Zitronensaft, Olivenöl und Salz zu einem Dressing mischen.
3. Dressing zum Salat geben, gründlich mischen, abschmecken und servieren.

-> Pro Portion: 200 kcal 

Quinoa-Kichererbsen Salat mit Lachs

Zutaten:

• 80 g gekochter Quinoa
• 60 g gekochte Kichererbsen
• 50 g Cherry Tomaten, in Viertel
• 20 g Blattspinat, grob gehackt
• 1/2 Filet Stremenlachs, gezupft (optional)
• 1 EL frischer Zitronensaft
• 1 TL Olivenöl
• 1 Prise Salz

Zubereitung:

1. Mische Quinoa, Kichererbsen, Lachs, Tomaten und Blattspinat in einer großen Schüssel.
2. Gib Zitronensaft, Salz und Olivenöl hinzu und vermenge alles gut.

-> Pro Portion: 225 kcal

Grünkohl Salat mit Quinoa und Erdbeeren

Zutaten:

• 1 TL Knoblauch, gepresst
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer
• 1 EL Olivenöl
• 2 TL Limettensaft
• 1 Handvoll Grünkohl, grob gezupft
• 1 Handvoll Minze
• 80 g gekochter Quinoa
• 5–6 Erdbeeren, in Viertel
• 1 TL Kürbiskerne

Zubereitung:

1. Mische den gepressten Knoblauch mit Salz in einer großen Schüssel zu einer Paste. Füge Pfeffer, Olivenöl und Limettensaft hinzu.
2. Hebe nun Grünkohl, Minze, Quinoa und Erbeerscheiben unter das Dressing und toppe den Salat mit Kürbiskernen.

-> Pro Portion: 330 kcal

Geröstete Süßkartoffel mit Knoblauch-Spinat und Ei

Zutaten:

• 1 Süßkartoffel, in 1 cm dicke Würfel schneiden
• 1 TL Rapsöl
• 1 Knoblauchzehe, in feinen Scheiben
• 1 Handvoll Grünkohl, grob gezupft
• 1 Spiegelei
• 1/2 Avocado, in Scheiben

Zubereitung:

1. Heize den Ofen auf 180 °C Umluft vor.
2. Belege ein Backblech mit Backpapier und verteile die Süßkartoffelwürfel darauf. Backe diese für 20–25 Minuten bis sie leicht braun und knusprig sind.
3. Erhitze das Rapsöl in einer Pfanne und brate den Knoblauch bei mittlerer Hitze für 30 Sekunden an, füge danach den Spinat hinzu. Weiter anbraten, bis er weich wird und zusammenfällt.
4. Serviere die Süßkartoffel mit dem Spinat-Mix und dem Spiegelei. Toppe das Gericht am Ende mit den Avocado Scheiben.

-> Pro Portion: 250 kcal

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Fazit: Was darf ich essen, wenn ich abnehmen will?

Um Gewicht zu verlieren musst Du nicht hungern. Eine der besten Strategien ist es, Lebensmittel mit geringer Energiedichte zu bevorzugen. Dazu zählen besonders frisches Obst und Gemüse.

Tolle pflanzliche Lebensmittel zum Abnehmen sind bspw. grünes Blattgemüse, Kreuzblütler, Kartoffeln sowie anderes Wurzelgemüse und Hülsenfrüchte. Aber auch Chia Samen, Vollkorngetreide und Avocados eignen sich wunderbar.

Tierische Lebensmittel haben auch einiges zu bieten. Sie sind proteinreich und teils kalorienarm. Die besten Quellen sind Eier, Fisch, fettarmes Fleisch, Hüttenkäse und fettarmer Joghurt.

Wenn Du diese Lebensmittel in Deinen Speiseplan integrierst, hast Du eine gute Grundlage. Neben einer kalorienreduzierten Ernährung sind auch Alltagsbewegung, Sport und der allgemeine Lebensstil entscheidend.

FAQ zum Thema: Gesund ernähren und Gewicht verlieren

Welches Lebensmittel hat am wenigsten Kalorien pro 100 Gramm?

Lebensmittel mit den wenigsten Kalorien pro 100 Gramm sind Gemüse und bestimmte Obstsorten. Dazu zählen Salatgurken (12 kcal), Radieschen (16 kcal), Sellerie (16 kcal), Zucchini (17 kcal) und Tomaten (18 kcal). Sie liefern wenig Kalorien, sind aber trotzdem sättigend und voller Vitaminen und Mineralstoffen.

Wie kann ich den JoJo-Effekt vermeiden?

Die Hauptursache für den JoJo-Effekt ist eine zu radikale Diät, mit der Du schnell viel Gewicht verlierst. Eine ausgewogene Ernährung ist die gesündere Alternative. 0,5 bis 1 kg pro Woche sind gesund, um auch den Stoffwechsel nicht einzuschränken.

Zudem solltest Du regelmäßig Sport einbauen, wodurch Du auf gesunde Weise zusätzliche Kalorien verbrennst. Wenn Dein Körper sehr stark auf die Diät reagierst, solltest Du sie erstmal überdenken. Indem Du Deinen Kalorienbedarf berechnest, kannst Du die Menge besser einschätzen.

Sind Low Carb Diäten gesund?

Eine Low Carb Diät beschränkt die Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung. Proteine und Fette stehen hier im Vordergrund. Diese Ernährungsweise soll auch beim Gewichtsverlust helfen und schnelle Ergebnisse erzielen. Grundsätzlich kannst Du auch hier alle wichtigen Vitamine und Mineralien zu Dir nehmen.

Der rasche Gewichtsverlust ist allerdings aufgrund des verlorenen Wassers, das im Körper gespeichert war. Fettmasse geht durch die Low Carb Diät nicht schneller verloren. Durch eine ausgewogene Lebensmittelauswahl kann aber auch eine Low Carb Diät gesund sein.

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