Zu wenig Elektrolyte? Diese Symptome solltest Du kennen – und was Du dagegen tun kannst

Konzentrationsprobleme im Meeting? Muskelkrämpfe beim Sport? Oder einfach ständig müde, obwohl Du genug geschlafen hast? Vielleicht liegt das Problem tiefer, als Du denkst – nämlich in Deinem Elektrolythaushalt. Elektrolyte sind kleine, aber extrem wichtige Teilchen in Deinem Körper. Ohne sie würde gar nichts funktionieren: keine Muskelbewegung, kein Herzschlag, keine Gedanken. Und wenn Du zu wenig Elektrolyte hast, sind Symptome , die es Dir zeigen, auch nicht mehr weit entfernt. 

Diese Teilchen tragen elektrische Ladungen – daher der Name „Elektro-lyte“. Sie sorgen dafür, dass Signale zwischen Deinen Nervenzellen weitergeleitet werden, Dein Herz im Takt bleibt und Deine Muskeln richtig funktionieren. Ein gesunder Elektrolythaushalt ist deshalb essenziell für Dein Wohlbefinden. Schon kleine Schwankungen können Elektrolytstörungen verursachen und die machen sich schneller bemerkbar, als Dir lieb ist.

Damit Dein Körper optimal funktionieren kann, braucht er eine regelmäßige Zufuhr an Elektrolyten – über die Ernährung und die Flüssigkeit, die Du trinkst. Hier ein grober Überblick über den Tagesbedarf eines gesunden Erwachsenen:

Diese Werte können je nach Alter, Gesundheitszustand und Aktivitätsniveau natürlich variieren, doch als grobe Richtlinie fungieren sie gut. Besonders bei sportlicher Belastung oder Hitze steigt der Bedarf übrigens, weshalb auch Du bestimmt schon oft gehört hast: Elektrolythaushalt nach einer längeren Sporteinheit oder an einem heißen Sommertag unbedingt wieder auffüllen! Doch sind das die einzigen Gründe für Symptome, die auf zu wenige Elektrolyte hinweisen oder steckt mehr dahinter?

Ein Elektrolytmangel entsteht, wenn der feine Gleichgewichtszustand zwischen Aufnahme und Ausscheidung von Elektrolyten gestört ist. Besonders häufig passiert das durch Flüssigkeitsverlust und  Dehydrierung – etwa bei starkem Schwitzen, Erbrechen, Durchfall oder auch bei intensiven sportlichen Aktivitäten. In solchen Fällen verliert Dein Körper nicht nur Wasser, sondern auch lebenswichtige Mineralstoffe, die er dringend braucht, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten. Auch eine unausgewogene Ernährung kann langfristig problematisch sein. Wenn Du zu wenig elektrolytreiche Lebensmittel isst, etwa durch Diäten oder einseitige Kost, fehlt Deinem Körper die Basis, um den Elektrolythaushalt stabil zu halten. Das Risiko steigt zusätzlich, wenn Du zu wenig trinkst oder nur stark verarbeitete Lebensmittel zu Dir nimmst.

Ein weiterer häufiger Auslöser sind bestimmte Medikamente, wie etwa Entwässerungsmittel (Diuretika), die bei Bluthochdruck oder Herzschwäche eingesetzt werden. Diese können die Ausscheidung von Elektrolyten wie Kalium oder Natrium deutlich erhöhen. Auch Abführmittel oder Chemotherapeutika können zu Elektrolytstörungen führen.

Und nicht zuletzt spielen natürlich wie bei allen gesundheitlichen Themen auch chronische Erkrankungen eine große Rolle: Vor allem Nierenfunktionsstörungen, hormonelle Dysbalancen (wie bei Schilddrüsenerkrankungen) oder Diabetes mellitus können das fein abgestimmte System des Körpers durcheinanderbringen und einen Elektrolytmangel begünstigen.

Die Nieren filtern Dein Blut und entscheiden, welche Elektrolyte ausgeschieden und welche zurückgehalten werden. Wenn Du zu viele Elektrolyte im Blut hast, werden sie über den Urin ausgeschieden. Hast Du zu wenig, versuchen die Nieren, so viel wie möglich zurückzuhalten. Bei Nierenerkrankungen funktioniert dieser Regelmechanismus oft einfach nicht mehr richtig und das kann schwerwiegende Folgen haben: Hallo, Elektrolytstörungen.

Du beobachtest bei Dir eines oder mehrere dieser Symptome? Zu wenig Elektrolyte können die Ursache sein. Auf jeden Fall solltest Du das jedoch auch von einem Arzt untersuchen lassen, denn selbstverständlich können die Symptome nicht nur zu wenig Elektrolyte zur Grundlage haben, sondern auch noch eine ganze Reihe weiterer Auslöser.

Ein niedriger Kaliumspiegel kann besonders tückisch sein, weshalb wir ihn gesondert anbringen. Typische Kaliummangel-Symptome sind:

• Herzstolpern oder -rasen

• Muskelzucken oder Lähmungsgefühle

• Verdauungsprobleme (z. B. Verstopfung)

Es ist wichtig, frühzeitig auf Deinen Körper zu hören, daher: Lieber einmal zu oft zum Arzt gehen als andersherum. Doch wie wird der Mangel an Elektrolyten eigentlich untersucht?

Ganz einfach: Ein Bluttest genügt. Anhand der Werte lässt sich eindeutig sehen, wo genau bei Dir ein Mangel vorliegt. Der Arzt kann punktgenau feststellen, wo zu wenig oder wo vielleicht sogar ein Überschuss an Nährstoffen vorhanden ist und wo Du Dich genau im grünen Bereich befindest. Du hast schon einen Bluttest machen lassen, kannst die Werte selbst aber nicht so gut einordnen? Kein Problem – hier ein paar gängige Laborwerte, an denen man einen Elektrolytmangel erkennt:

Werte außerhalb dieses Bereichs sollten behandelt werden, vor allem, wenn zusätzlich Symptome auftreten, die zu wenige Elektrolyte melden. Bleibt nur noch die Frage…

Die gute Nachricht ist: Du musst nicht sofort zu Medikamenten greifen. In vielen Fällen reicht es schon, gezielt auf Deine Ernährung und Flüssigkeitszufuhr zu achten, um einen leichten Elektrolytmangel auszugleichen. Je nach Ursache und Ausprägung helfen Dir verschiedene Maßnahmen dabei, Deinen Körper wieder ins Lot zu bringen. Wir stellen Dir ein paar vor:

Die einfachste und gleichzeitig effektivste Methode ist eine gezielte Ernährung mit elektrolytreichen Lebensmitteln. Bananen liefern Dir viel Kalium, das vor allem für die Muskel- und Herzfunktion wichtig ist. Grünes Gemüse wie Spinat und Grünkohl hingegen enthalten wertvolles Magnesium und Calcium. Auch Nüsse und Samen sind gute Magnesiumquellen. Und nicht zuletzt spielt auch Salz eine Rolle, denn es liefert Deinem Körper Natrium, das essenziell für den Wasserhaushalt ist.

Nach dem Sport, an besonders heißen Tagen oder bei erhöhtem Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen sind isotonische Getränke eine gute Wahl. Sie enthalten eine ausgewogene Mischung aus Wasser, Zucker und Mineralstoffen – genau das, was Dein Körper in solchen Situationen braucht. Diese Getränke ermöglichen Deinem Organismus, Flüssigkeit und Elektrolyte besonders schnell wieder aufzunehmen. Achte beim Kauf aber auf natürliche Inhaltsstoffe und vermeide Getränke mit unnötig viel Zucker oder Zusatzstoffen.

In akuten Fällen, etwa bei starkem Durchfall oder Erbrechen, können fertige Elektrolytpulver oder Lösungen aus der Apotheke hilfreich sein. Sie gleichen gezielt den Verlust an Elektrolyten aus und stabilisieren Deinen Kreislauf. Auch Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium, Kalium oder Calcium können sinnvoll sein.

So hilfreich Nahrungsergänzungsmittel jedoch sein können – sie sind kein Freifahrtschein. Zu viel Kalium kann beispielsweise Herzrhythmusstörungen auslösen, zu viel Magnesium abführend wirken. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten besonders vorsichtig sein, da die Ausscheidung eingeschränkt ist. Immer gilt: Lieber absichern, bevor es kritisch wird.

Du gehörst zu einer dieser Gruppen und hast eines oder mehrere Symptome, die auf zu wenige Elektrolyte hinweisen? Dann ist ein Bluttest kein Schaden.

Schon bei intensiven Belastungen ab etwa 60 Minuten (z. B. Ausdauertraining, HIT-Workouts oder Wettkämpfen) verliert Dein Körper merklich Elektrolyte – vor allem über den Schweiß. Wer hier nicht rechtzeitig gegensteuert, riskiert Muskelkrämpfe oder Leistungseinbrüche. Ein isotonisches Getränk oder ein selbstgemachter Mix aus Wasser, Salz und Fruchtsaft kann schnell helfen.

Ein ausgewogener Elektrolythaushalt ist keine Spielerei, sondern eine Grundvoraussetzung für Deine Gesundheit. Schon kleine Ungleichgewichte können spürbare Folgen haben. Hör auf Deinen Körper. 

Wenn Du zu wenig Elektrolyte hast, erste Symptome aufkommen oder Du einfach nur festgestellt hast, dass Du zu wenig trinkst und Dich nicht ausgewogen ernährst: Am besten gleich gegensteuern, denn es ist so einfach! Du kannst selbst viel tun, um wieder in Balance zu kommen. Ob durch eine angepasste Ernährung, mehr Trinken oder spezielle Elektrolytlösungen: Du hast es in der Hand, Deinen Elektrolytmangel auszugleichen und Dein Körper wird es Dir danken.