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Wie funktioniert Intervallfasten? Ist 16:8 Intervallfasten gesund?

Wie funktioniert Intervallfasten? Ist 16:8 Intervallfasten gesund?

Zum Frühstück ein herzhaftes Brot oder wärmendes Porridge: Welche Wahl würdest Du treffen? Und wie fühlst Du Dich bei der Vorstellung, auf Dein Frühstück zu verzichten? Oder auf Dein Abendessen? Genau das passiert nämlich beim Intervallfasten. Klingt erstmal erschreckend und irgendwie unnatürlich, oder? Ganz so unnatürlich ist es aber nicht.

Wenn wir in die Vergangenheit blicken, sehen wir, dass Essen im Laufe der Evolution immer leichter zugänglicher geworden ist. Das geht sogar so weit, dass manche Kinder denken, Wurst würde im Supermarkt wachsen. Vor tausenden Jahren war es allerdings für Jäger und Sammler ganz normal, dass es längere Zeiträume gab, in denen sie ohne Nahrung auskommen mussten. Tatsächlich ist es also natürlicher, von Zeit zu Zeit zu fasten, als immer 3 (oder mehr) Mahlzeiten am Tag zu essen.

Nicht nur als religiösen oder spirituellen Gründen (z. B. Islam, Christentum, Judentum und Buddhismus) wird gefastet, sondern auch aus gesundheitlichen Gründen und zur Gewichtsreduktion. Was Intervallfasten überhaupt ist, wie es funktioniert und welche Vorteile es hat, erfährst Du in diesem Beitrag.

Was bringt Intervallfasten meiner Gesundheit?

Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, ist eine Ernährungsform, bei der es zwei Intervalle gibt: Fasten und Essen. Es geht nicht darum, was Du isst, sondern wann – keine klassische Diät also. Die bekanntesten sind die 5:2 und die 16:8 Methode.

16:8 Methode: Bei dieser Methode wird typischerweise das Frühstück ausfallen lassen und die tägliche Essenszeit beschränkt sich auf 8 Stunden, z. B. von 13 bis 21 Uhr. Während der restlichen Zeitperiode wird gefastet.

5:2 Methode: Bei dieser Methode nimmst Du an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen der Woche nur 500–600 kcal zu Dir und isst an den anderen 5 Tagen normal.

Beide Methoden basieren also darauf, dass in einer bestimmten Periode weniger oder gar nichts gegessen wird. Wir wissen, dass Fasten viele günstige Prozesse im Körper auslösen kann. Aber wie gesund ist Intervallfasten wirklich?

Ist Intervallfasten gesund?

Zu Intervallfasten gibt es mittlerweile zahlreiche Studien, sowohl an Tieren, als auch an Menschen. Und diese zeigen, dass intermittierendes Fasten zahlreiche Vorteile mit sich bringt. Besonders in Bezug auf Gewichtskontrolle und Gesundheit von Körper und Geist.

Potenzielle gesundheitliche Vorteile von Intervallfasten:

  • Kann beim Abnehmen helfen und Bauchfett reduzieren.
  • Kann Insulinresistenz verringern, den Blutzucker um 3–6 % und Nüchterninsulinspiegel um 20–31 % senken, was vor Typ-2-Diabetes schützen soll.
  • Verringerung von Entzündungen im Körper, die für viele chronische Erkrankungen verantwortlich sind.
  • Kann das "schlechte" LDL-Cholesterin, die Triglyceride im Blut, Entzündungsmarker reduzieren – alles Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • Kann das Gehirnhormon BDNF und Wachstum neuer Nervenzellen fördern und soll vor Alzheimer schützen.
  • Kann Krebs vorbeugen (Tierstudien).
  • Kann Lebenserwartung um bis zu 80 % verlängern (Tierstudien).

Auch wenn es immer mehr Studien zum Intervallfasten gibt, ist die Forschung noch recht neu und die bisherigen Studien sind teilweise nicht ganz eindeutig.

Kann ich mit Intervallfasten abnehmen?

Versprechen wie "Mit Intervallfasten verlieren Sie 10 Kilo in nur 1 Monat." wirken sehr verlockend. Es stimmt, dass Intervallfasten beim Abnehmen helfen kann. Die Rechnung ist einfach: Durch das Weglassen einer ganzen Mahlzeit fallen auch die Kalorien weg. Sie geht aber nur auf, wenn Du die Kalorien nicht auf die anderen Mahlzeiten überträgst.

Daneben verändert Intervallfasten den Hormonspiegel, was die Gewichtsabnahme erleichtern kann. Es senkt nicht nur den Insulinspiegel und erhöht die Wachstumshormone, sondern steigert auch die Freisetzung des Fettverbrennungshormons Noradrenalin. Aufgrund dieser Hormonveränderungen kann das Kurzzeitfasten Deinen Stoffwechsel um bis zu 14 % steigern. Der Effekt von Intervallfasten beim Abnehmen basiert also v. a. auf der geringeren Kalorienzufuhr aufgrund der Mahlzeitenreduktion und der Veränderung der Hormonspiegel.

Intervallfasten verändert die Hormonspiegel

Beim Fasten passieren im Körper mehrere Dinge auf zellulärer und molekularer Ebene. Wie schon erwähnt, passt sich der Hormonspiegel an, um gespeichertes Körperfett leichter zugänglich zu machen. Außerdem leiten die Zellen wichtige Reparaturprozesse ein und verändern die Genexpression.

Hormonveränderungen durch Intervallfasten:

  • Menschliches Wachstumshormon (HGH): Steigt sprunghaft an und erhöht sich um das 5-fache. Das wirkt sich u. a. positiv auf Fettabbau und Muskelaufbau aus.
  • Insulin: Insulinempfindlichkeit verbessert sich und der Insulinspiegel sinkt. Niedrigere Insulinspiegel machen gespeichertes Körperfett leichter zugänglich.
  • Zelluläre Reparatur: Zellen leiten Prozesse ein, zu denen auch die Autophagie gehört, bei der die Zellen alte und funktionsgestörte Proteine, die sich in den Zellen ansammeln, verdauen und entfernen.
  • Genexpression: Veränderungen in der Funktion von Genen, die mit Langlebigkeit und Schutz vor Erkrankungen zusammenhängen.

Die Veränderungen des Hormonspiegels, der Zellfunktion und Genexpression sind für die gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens verantwortlich.

Intervallfasten und Muskelaufbau

Fast alle Studien zum Intervallfasten wurden durchgeführt, um den Effekt beim Abnehmen zu untersuchen. Es ist wichtig zu wissen, dass eine Gewichtsabnahme ohne Sport in der Regel durch den Verlust von Fett- und Magermasse (alles außer Fett, einschließlich Muskeln) zustande kommt. Und das gilt für alle Ernährungsformen und Diäten – auch Intervallfasten.

Aus diesem Grund haben einige Studien gezeigt, dass nach mehreren Monaten Intervallfasten geringe Mengen an fettfreier Masse verloren gehen können. Aber hier gibt es auch gegenteilige Ergebnisse, die keinen Muskelverlust feststellen konnten. Einige Forschende sind sogar der Meinung, dass Intervallfasten für den Erhalt der Magermasse während der Gewichtsreduktion effektiver sein könnte als Diäten, bei denen nicht gefastet wird.

Wenn Du zum Abnehmen Intervallfasten machst, wirst Du vermutlich einen geringen Teil Muskelmasse verlieren. Es scheint aber so, dass Intervallfasten im Vergleich zu anderen kalorienreduzierten Diäten die Option ist, bei der Du am wenigsten Muskeln verlierst.

Gibt es beim Intervallfasten Regeln?

Es gibt mehrere Varianten des Intervallfastens. Die beliebteste ist die 16:8 Methode. Wie die anderen Fastenarten hat auch diese ein paar Regeln, wenn Du sie richtig durchführen möchtest. Wichtig ist aber, dass es nicht zum Zwang werden soll! Das Wort "Regeln" ist eher negativ behaftet und soll nicht mit "Verbot" gleichgesetzt werden. Am besten probierst Du es einfach mal aus und machst Dir einen Intervallfasten Plan. Was Du dabei beachten solltest, erfährst Du jetzt.

Intervallfasten: Wie lange und gibt es beim Intervallfasten Zeiten, die ich einhalten muss?

Die 16:8 Methode besagt, dass Du 16 Stunden fasten und 8 Stunden essen sollst. Dementsprechend hast Du diese Zeitangabe fix. Sie kann natürlich um 60–90 Minuten variieren, je nachdem, wie es bei Dir gerade am besten funktioniert. Dabei scheint es am effektivsten zu sein, wenn Du das Frühstück auslässt.

Wenn Du beispielsweise von 8–16 Uhr arbeitest, kannst Du in der Mittagspause gegen 13 Uhr die erste Mahlzeit essen, dann gegen 16/17 Uhr einen Snack und gegen 19/20 Uhr die letzte Mahlzeit. Das Fastenfenster liegt also in diesem Beispiel zwischen 21 und 13 Uhr. Auch wenn klar ist, dass es bei der 16:8 Methode unterschiedliche Zeitfenster gibt, in denen entweder gegessen oder gefastet wird, kommen immer wieder Fragen auf. Die Antwort auf die häufigsten gibt's jetzt.

Kann ich während des Fastens Sport machen?

Ja, Du kannst auch während der Fastenperiode Sport machen. Viele berichten, dass sie "auf nüchternen Magen" am besten trainieren können und die höchsten Leistungen erbringen. Wichtig ist, dass Du Dich damit wohlfühlst.

Was darf man beim Intervallfasten essen und trinken?

Du kannst Wasser, Kaffee, Tee und andere kalorienfreie Getränke während der Fastenperiode trinken. Zucker oder Milch solltest Du weglassen, da die Kalorien das Fasten unterbrechen.

Kann ich während des Fastens Nahrungsergänzungsmittel nehmen?

Ja, Du kannst auch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel während des Fastens nehmen. Manche Nährstoffe, z. B. fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) werden allerdings besser aufgenommen, wenn Du sie zusammen mit einer Mahlzeit einnimmst.

Kann Intervallfasten meinen Stoffwechsel verlangsamen?

Nein, Intervallfasten verlangsamt Deinen Stoffwechsel nicht. Im Gegenteil! Studien deuten darauf hin, dass diese Art des Fastens Deinen Stoffwechsel sogar ankurbeln kann. Dieser Effekt bezieht sich aber auf kürzere Zeitfenster. Fastest Du länger als 2–3 Tage, kann der Stoffwechsel etwas verlangsamt werden.

Intervallfasten Tagesplan: So startest Du

Hast Du schon mal Intervallfasten ausprobiert? Ganz sicher, wenn auch unbewusst. Du hast bestimmt mal zu Abend gegessen, dann lange geschlafen und erst am nächsten Tag zu Mittag gegessen, sodass Du letztendlich 16 Stunden gefastet hast. Manche Menschen essen sogar instinktiv auf diese Weise, weil sie morgens kaum Hunger verspüren.

Die 16:8 Methode ist, im Vergleich zur 5:2 Methode, alltagstauglich, langfristig umsetzbar und kann morgendlichen Stress ersparen. Entweder Du startest direkt mit den vorgegebenen Zeiten oder Du steigerst langsam die Dauer der Fastenperiode. Am besten bereitest Du Dir zu Beginn Dein Mittagessen vor, damit Du nicht hungrig kochen musst.

Und wundere Dich nicht: Am Anfang ist es ganz normal, dass Du morgens sehr hungrig bist und Dein Magen grummelt, wenn Du davor täglich gefrühstückt hast. Wenn Du kontinuierlich am Ball bleibst, gewöhnt sich Dein Körper innerhalb von 2–3 Wochen daran und Du wirst morgens kaum bis keinen Hunger mehr spüren. Experimente einfach etwas und wähle den Ansatz, der Dir am meisten Spaß macht und in Deinen Zeitplan passt.

Kann Intervallfasten gefährlich sein?

Auch wenn Intervallfasten viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, ist es nicht für jede_n geeignet. Wenn Du untergewichtig bist oder eine Vorgeschichte von Essstörungen hast, solltest Du nicht fasten, ohne vorher mit einem Arzt oder einer Ärztin zu sprechen. Denn in diesen Fällen kann Intervallfasten geradezu schädlich sein.

Dürfen Frauen fasten?

Ganz ehrlich: Frauen sind häufiger hangry als Männer. Im Durchschnitt ist ein Frühstück für Frauen sogar wichtiger. Und es gibt tatsächlich Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten für Frauen nicht so vorteilhaft ist wie für Männer.

So kann sich die Insulinempfindlichkeit bei Männern verbessern, während sich die Blutzuckerkontrolle bei Frauen sogar verschlechtern kann. Einzelberichte von Frauen zeigten auch, dass deren Menstruation während des Intervallfastens ausblieb. Kehrten sie wieder zu dem früheren Essverhalten zurück, kam die Blutung zurück.

Wenn Du beim Intervallfasten beobachtest, dass Deine Periode unregelmäßig ist oder gar ausbleibt, solltest Du wieder zu einem geregelten Essrhythmus zurückkehren bzw. kürzere Fastenzeiträume wählen.

Hier ist Achtung geboten

Ein Hungergefühl ist die häufigste Nebenwirkung des Intervallfastens. Du könntest Dich auch schwach fühlen und Konzentrationsprobleme bekommen zu Beginn. Gerade wenn Du mit Intervallfasten anfängst, muss sich Dein Körper erstmal an die neue Situation anpassen. Du wirst merken, dass Du nach ein paar Wochen morgens kein Hungergefühl mehr verspürst.

Wenn Du allerdings eine Erkrankung hast oder in einer besonderen Lebenssituation bist, solltest Du vorher mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin abklären, ob Intervallfasten für Dich geeignet ist.

Kontraindikationen für Intervallfasten:

  • Diabetes mellitus
  • Probleme bei der Blutzuckerregulierung
  • Niedriger Blutdruck
  • Medikamente
  • (Starkes) Untergewicht
  • Vorgeschichte mit Essstörungen
  • Aktive Kinderplanung
  • Periodenverlust (Amenorrhoe)
  • Schwangerschaft und Stillzeit

Abgesehen von diesen Punkten ist Intervallfasten eine sichere Ernährungsform. Denn es ist nicht gefährlich, eine Zeit lang nichts zu essen, wenn Du Dich insgesamt gesund und gut ernährst.

Fazit: Wie geht Intervallfasten und ist es gesund?

Intervallfasten ist eine Art des Fastens, bei der sich die Essensperiode mit der Fastenperiode abwechselt. Intervallfasten 16:8 ist die bekannteste und beliebteste Variante, bei der Du 16 Stunden fastest und 8 Stunden isst. Wie auch die 5:2 Methode, bringt Intervallfasten einige gesundheitliche Mehrwerte mit sich. So kann es sich positiv auf Blutdruck, Blutzucker, Blutfette, Entzündungsmarker, Gewicht und Leistungsfähigkeit auswirken. Während der Fastenperiode sind beispielsweise nur kalorienfreie Lebensmittel und Getränke (Kaffee, Tee, Wasser) erlaubt, um die Fastenprozesse im Körper nicht zu unterbrechen.

Dadurch, dass in der Regel eine Mahlzeit wegfällt, nehmen wir automatisch weniger Kalorien auf. Das ist auch ein Grund, weshalb Intervallfasten auch zum Abnehmen so beliebt ist. Prinzipiell ist diese Ernährungsform für gesunde Menschen unproblematisch. Trotzdem gibt es ein paar Kontraindikationen. Beispielsweise, wenn Du einen niedrigen Blutdruck, starkes Untergewicht oder Probleme mit der Blutzuckerregulierung hast, ist Fasten nicht geeignet für Dich. Genauso während Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Periodenverlust (Amenorrhoe). Wenn diese Art des Fastens für Dich geeignet ist, probier es einfach mal aus und beobachte, wie es Dir damit geht. Wie bei jeder Ernährungsform muss sie zu Dir passen und Dich nicht belasten.

Quellen:

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