20 gesunde Low Carb Snacks Rezepte
von Laura Merten, Ernährungswissenschaftlerin
Zur Autorin: Laura Merten ist Ernährungswissenschaftlerin (M.Sc.) und Buchautorin. Unter dem Motto “Mehr wissen, besser essen” übersetzt sie Ernährungswissenschaft in Alltagssprache und begeistert damit zahlreiche Menschen für gesunde Ernährung und mehr Ernährungskompetenz.
Zuckerarm, komplett ohne Zucker, proteinreich und ideal für eine Low Carb Diät. Manchmal sind Snacks zwischendurch die perfekte Ergänzung einer gesunden Ernährung. Es müssen aber nicht immer Schokolade, Donuts und Co sein! Entdecke hier 20 leckere Rezepte für eine Low Carb Ernährung.
Die besten herzhaften Low Carb Snacks
Eine Brezel vom Bäcker macht zwar satt, liefert Dir aber keine wichtigen Nährstoffe außer schnelle Kohlenhydrate. Diese lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und danach wieder schnell absinken. Das führt zum typischen Food Koma, selbst bei kleinen Mengen wie einer Brezel. Wenn Du es herzhaft magst, probiere lieber diese Low Carb Snacks aus.
Olivenpaste mit Low-Carb-Crackern
Oliven sind eine tolle Low-Carb-Quelle für Vitamin E. Das starke Antioxidans schützt die Zellen vor Schäden und ist wichtig für das Immunsystem.
Zutaten für 1 Portion:
- 50 g Oliven, gehackt
- 1 EL Kapern
- 1 Knoblauchzehe, gepresst
- 1 EL Olivenöl
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 1/2 Tasse Mandelmehl
- 1 kleines Ei
- Gewürze: Salz, Paprikapulver, italienische Kräuter
Zubereitung:
- Mische Oliven, Kapern, Knoblauch und Olivenöl in einer Schüssel und gib etwas Zitronensaft hinzu.
- Für die Cracker vermenge das Mandelmehl mit dem Ei in einer Rührschüssel, bis ein feuchter Teig entsteht.
- Rolle den Teig auf einer mit Mehl bestäubten Fläche aus und streue Gewürze darauf.
- Schneide den Teig mit einem Pizzaschneider oder scharfen Messer in etwa 10 Cracker.
- Lege die Cracker auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und backe sie für 15–20 Minuten bei 150 °C.
→ Kohlenhydrate pro Portion: ca. 5 Gramm
Gefüllte Avocado
Eine mittelgroße Avocado hat 12 Gramm Kohlenhydrate. Allerdings stammen 9 Gramm davon aus Ballaststoffen. Also unverdaulichen Kohlenhydraten, die der Körper nicht aufnehmen kann. Daher sind Avocados eine gesunde, kohlenhydratarme Frucht.
Zutaten für 1 Portion:
- 1 Avocado
- Beispiele Füllung: Thunfisch, Lachs, Rührei, Käse
Zubereitung:
- Halbiere die Avocado und entferne den Kern.
- Zermatsche das Fruchtfleisch etwas und befülle die Hälften mit Deiner Füllung nach Wahl.
→ Kohlenhydrate pro Portion: ca. 10 Gramm
Süße Paprikaschoten mit Avocado
Obwohl der Name auf einen hohen Kohlenhydratgehalt vermuten lässt, sind süße Paprika ein Low-Carb-Gemüse. Sie enthalten nur 5 Gramm pro Tasse (ca. 85 Gramm). Außerdem sind sie reich an Vitamin C, das wichtig für Herz, Immunsystem und Haut ist.
Zutaten für 1 Portion:
- 1 Tasse Paprika, in Stücke geschnitten
- 1/2 Avocado
- 1 EL Limettensaft
- Salz
Zubereitung:
- Fruchtfleisch der Avocado in einer Schüssel mit der Gabel zerdrücken und mit Salz und Limettensaft würzen.
- Alles gut vermengen und anschließend die Paprika unterheben.
→ Kohlenhydrate pro Portion: ca. 12 Gramm
Omelette Wraps
Ein Omelette ist super schnell zubereitet und sehr vielseitig. Der Klassiker wird meist noch mit Speck zubereitet. Auch wenn es keine Kohlenhydrate enthält, solltest Du verarbeitetes Fleisch meiden.
Zutaten für 1 Portion:
- 1 großes Ei
- 1/2 TL Rapsöl
- 2 EL Tomaten Salsa
- Etwas frischen Koriander
Zubereitung:
- Verquirle das Ei mit 1 EL Wasser. Erhitze das Öl in einer Pfanne und gib das Ei rein. Schwenke es am Boden der Pfanne zu einer Art Pfannkuchen bis es stockt.
- Ei-Pfannkuchen auf einen großen Teller stürzen. Mit Salsa bestreichen und Koriander drüber streuen und zusammen aufrollen.
→ Kohlenhydrate pro Portion: ca. 2 Gramm
Low Carb Snacks: Süß und zuckerfrei
Die nächsten Klassiker in der Bäckerei warten: Schokobrötchen, Croissant und Franzbrötchen. Aber auch hier sind jede Menge Haushaltszucker und ungesunde Transfette enthalten. Du kannst diese süßen Low Carb Snacks schnell und einfach herstellen – ganz ohne Verzicht.
Aprikosen mit Gorgonzola
Im Gegensatz zu getrockneten Aprikosen und Konserven sind frische Aprikosen kohlenhydratarm. Eine Frucht (ca. 35 Gramm) enthält nur 4 Gramm Kohlenhydrate.
Zutaten für 1 Portion:
- 1 Aprikose
- 30 g Gorgonzola
- 1 EL Olivenöl
Zubereitung:
- Aprikose halbieren und entkernen.
- In einer Tasse Gorgonzola zerkrümeln und mit Olivenöl mischen.
- Die Mischung mit einem Löffen in die Mitte jeder Aprikosenhälfte geben.
- Auf einem Backblech 1–2 Minuten lang grillen, bis sie geröstet sind.
→ Kohlenhydrate pro Portion: ca. 5 Gramm
Kokosnuss-Himbeer-Fudge
Dieser zuckerfreie Snack enthält einige der beliebtesten Zutaten, kombiniert zu einer Leckerei. Du kannst die Fudges im Kühlschrank aufbewahren und so immer griffbereit haben.
Zutaten für 5 Stück:
- 1/2 Tasse getrocknete Kokosnuss
- 1 TL Cashewmus
- 1 TL Kokosöl, geschmolzen
- 1 Msp. Vanilleextrakt
- 3 EL Himbeeren
- 1 Prise Salz
Zubereitung:
- Kokosnuss und Cashewmus in einen Mixer geben und zu einem Mus verarbeiten.
- Kokosöl, Vanilleextrakt, Himbeeren und Salz hinzugeben und pürieren, bis die Masse glatt ist.
- Die Masse in einen mit Frischhaltefolie ausgelegten Behälter füllen und mit den Fingern fest andrücken.
- Den Behälter für 15 Minuten in den Gefrierschrank stellen, damit sie aushärten kann. Dann in Quadrate schneiden und zum Aufbewahren in den Kühlschrank stellen.
→ Kohlenhydrate pro Stück: ca. 3 Gramm
Chocolate Chip Cookies
Auch in der Low Carb Diät musst Du nicht auf Kekse verzichten! Mach sie einfach selbst und bestimme über die Zutaten. Sehr beliebt ist der Ersatz von Weizenmehl mit Mandelmehl oder Kokosmehl. Mandelmehl ist proteinreich und kohlenhydratarm.
Zutaten für 10 Cookies:
- 100 g Mandelmehl
- 1 mittelgroßes Ei
- 2 EL Sahne (Doppelrahmstufe)
- 2 EL ungesalzene Butter, weich
- 2 EL Erythrit
- 1 TL Vanilleextrakt
- 50 g zuckerfreie Zartbitterschokolade, grob gehackt
Zubereitung:
- Vermenge alle Zutaten außer die Schokolade mit einer Gabel und lasse den Teig ein paar Minuten ruhen. Hebe anschließend die Schokolade vorsichtig unter.
- Forme mit der Hand 10 gleichgroße Teigkugeln und drücke den Teig in etwa 1/2 cm dicke Scheiben auf ein Backblech.
- Backe die Cookies bei 180 °C Umluft ca. 10–15 Minuten oder bis die Ränder goldgelb sind. Nimm die Cookies aus dem Ofen und lasse sie abkühlen, bis sie fest sind.
→ Kohlenhydrate pro Stück: ca. 1,5 Gramm
Fluffige Schokomuffins
Schon damals auf Kinder Geburtstagen waren Schokomuffins beliebt. Und eigentlich gibt es vermutlich kaum Menschen, die sie nicht mögen. Leider enthalten sie aber ebenfalls viel Zucker und Weizenmehl. Diese kohlenhydratarme und zuckerfreie Variante kannst Du ganz ohne schlechtes Gewissen snacken.
Zutaten für 4 Muffins:
- 2 mittelgroße Eier
- 30 g Naturjoghurt
- 25 g Butter, geschmolzen
- 40 ml Mandeldrink
- 1 Msp. Vanilleextrakt
- 60 g Mandelmehl
- 10 g Kokosmehl
- 1 TL Backpulver
- 50 g Erythrit
- 20 g Kakaopulver
- 25 g zuckerfreie Zartbitterschokolade, grob gehackt
Zubereitung:
- Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen.
- Die Eier etwa 2 Minuten aufschlagen, bis sie schaumig sind.
- Die feuchten Zutaten hinzufügen und verrühren. Dann die trockenen Zutaten (ohne Schokolade) unterrühren. Schokolade vorsichtig unterheben.
- Fülle den Teig in vier Muffinförmchen und backe sie für 20–25 Minuten. Anschließend für etwa 15 Minuten abkühlen lassen.
→ Kohlenhydrate pro Muffin: ca. 4 Gramm
Kohlenhydratarme Snacks mit viel Protein
Eine Low Carb Ernährung beinhaltet auch eine gute Portion Proteine. Deshalb ist sie auch bei Sportler_innen so beliebt, besonders für den Muskelaufbau. Wenn Du auch auf Deinen Proteinbedarf achtest, sind diese proteinreichen Snacks genau richtig.
Pikanter Hüttenkäse
Eine halbe Tasse (ca. 100 g) Hüttenkäse enthält nur 5 g Kohlenhydrate und 12 Gramm Protein. Außerdem ist er reich an knochenbildenden Mineralien wie Calcium und Phosphor. Du kannst Hüttenkäse entweder pur löffeln oder als Topping zu Gemüse essen.
Zutaten für 1 Portion:
- 100 g Hüttenkäse
- 1 Handvoll Cherrytomaten, gewürfelt
- 1/2 Schalotten Zwiebel, gehackt
- Scharfe Sauce nach Belieben
- Salz
Zubereitung:
- Hüttenkäse, Tomaten und Zwiebeln in einer Schüssel vermengen.
- Nach Belieben mit scharfer Sauce und Salz abschmecken.
→ Kohlenhydrate pro Portion: ca. 8 Gramm
Gedämpfte Edamame
Edamame sind grüne, unreife Sojabohnen, die reich an Nährstoffen sind. Sie enthalten z. B. Isoflavone, die unter anderem Knochenschwund vorbeugen können. Eine Tasse (ca. 150 g) enthält nur 14 g Kohlenhydrate und mehr als 18 g pflanzliches Protein.
Zutaten für 1 Portion:
- 150 g Edamame, geschält
- Gewürze nach Belieben: Knoblauchpulver, Salz, Sojasauce
Zubereitung:
- Gib die Edamame mit etwas Wasser in eine Schüssel und erwärme sie abgedeckt etwa 1 Minute in der Mikrowelle. Alternativ kannst Du sie auch mit etwas Öl in der Pfanne erhitzen.
- Würze die Edamame mit Gewürzen Deiner Wahl und genieße sie warm.
→ Kohlenhydrate pro Portion: ca. 14 Gramm
Cremiges Protein-Dessert
Die meisten Creme-Desserts sind voller Fett und Zucker – Protein ist hier Mangelware. Aber nicht bei diesem Low Carb Dessert! Mit nur vier Zutaten ein absoluter Gaumenschmaus, worüber sich auch Deine Muskeln freuen.
Zutaten für 1 Portion:
- 100 g Körniger Frischkäse
- 1,5 EL Erdnussmus
- 1,5 EL Erythrit
- 1 Msp. Vanilleextrakt
Zubereitung:
- Püriere alle Zutaten in einer Küchenmaschine, einem Mixer oder Pürierstab etwa eine Minute.
- Fülle die Creme in eine Schüssel und lass sie abgedeckt etwa eine halbe Stunde im Kühlschrank stehen.
→ Kohlenhydrate pro Portion: ca. 2 Gramm
Spinat-Ei-Muffin
Mit einem Proteingehalt von 6 Gramm pro Muffin überzeugt dieser Low Carb Snack auf ganzer Linie. Du kannst auch tiefgekühlten Spinat nutzen und diesen mit der Milch auftauen.
Zutaten für 2 Muffins:
- 2 Eier
- 70 g frischer Spinat
- 40 ml (pflanzliche) Milch
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Spinat mit Milch, Salz und Pfeffer erwärmen, bis der Spinat zusammenfällt.
- Ei dazugeben und alles in eine Muffinform geben. Bei 180 °C Umluft 15–20 Minuten backen.
→ Kohlenhydrate pro Muffin: ca. 1,5 Gramm
Leckere Low Carb Snacks ohne Kohlenhydrate
Wenn Du eine sehr strenge Low Carb Diät machst, werden Kohlenhydrate stark limitiert. Für den kleinen Hunger zwischendurch sind diese Snacks perfekt. Sie enthalten nahezu keine Kohlenhydrate, machen aber dennoch satt.
Thunfisch-Salat-Wraps
Klassische Wraps enthalten oft einige Kohlenhydrate und Zusatzstoffe. Eine tolle Low Carb Variante sind diese Salat-Wraps mit nahezu keinen Kohlenhydraten.
Zutaten für 1 Portion:
- 1 Dose Thunfisch, abgetropft (85 Gramm)
- 2 EL Mayonnaise
- 1 Stange Staudensellerie, gewürfelt
- Salz, Pfeffer
- 3–4 Salatblätter (optional)
Zubereitung:
- Mische den Thunfisch mit Mayonnaise und Staudensellerie in einer Schüssel. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Iss den Salat entweder pur oder wickle ihn in ein Salatblatt ein.
→ Kohlenhydrate pro Portion: ca. 0,5 Gramm
Cheddar-Käse-Chips
Cheddar-Käse ist ein vielseitiger fast kohlenhydratfreier Snack mit weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate pro Portion. Eine leckere, knusprige Alternative sind selbstgemachte Käsechips.
Zutaten für etwa 5 Portionen à 25 Gramm:
- 125 Gramm Cheddar Käse
- Etwas Chilipulver (optional)
Zubereitung:
- Schneide dünne Käsescheiben in kleine Quadrate und streue etwas Chilipulver (optional) darauf.
- Lege sie auf ein Backblech und backe sie bei 150 °C etwa 30 Minuten, bis sie knusprig sind.
→ Kohlenhydrate pro Portion: ca. 0,6 Gramm
Gefüllte Eier
Ein großes Ei hat weniger als 1 g Kohlenhydrate. Eier sind außerdem reich an Vitamin B12 und Cholin, die wichtig für das Gehirn sind.
Zutaten für 1 Portion:
- 1 großes Ei, hartgekocht
- 1 TL Mayonnaise
- 1/4 TL Senf
- Salz, Pfeffer
- Paprikapulver
Zubereitung:
- Halbiere das gekochte Ei und kratze das Eigelb heraus.
- Vermische Eigelb, Mayonnaise, Senf sowie Salz und Pfeffer miteinander.
- Gib dann einen Löffel der Eigelbmischung zurück in das Eiweiß und toppe es mit einer Prise Paprikapulver.
→ Kohlenhydrate pro Portion: ca. 0,6 Gramm
Gefüllte Gurke mit Käse
Salatgurke ist das Gemüse mit dem höchsten Wassergehalt und daher perfekt für eine Diät geeignet. In Kombination mit Feta und Ricotta hast Du einen tollen No-Carb-Snack für zwischendurch. Zudem sehr erfrischend, besonders an heißen Tagen.
Zutaten für 1 Portion:
- 1/2 Salatgurke
- 1 Knoblauchzehe, gepresst
- 100 g Feta
- 50 g Ricotta
- 2 TL frischer Dill, gehackt
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Mische Knoblauch, Feta, Ricotta und Dill zu einer sämige Masse.
- Halbiere die Gurke längs und kratze die Kerne heraus. Fülle die Gurkenhälften mit dem Käsemix und schmecke alles mit Salz und Pfeffer ab.
→ Kohlenhydrate pro Portion: ca. 0,5 Gramm
Praktische Low Carb Snacks to go
Damit Du unterwegs nicht immer ungesunde Snacks kaufen musst, bereite sie am besten zu Hause vor. Es gibt einige gesunde Low Carb Snacks, die Du sehr gut transportieren kannst. Zudem liefern sie wichtige Nährstoffe und schmecken super lecker.
Selbstgemachte Studentenfutter Mischung
Studentenfutter enthält oft kohlenhydratreiche Zutaten wie Rosinen, gesüßte Cranberries oder andere Trockenfrüchte. Du kannst Dir aber auch eine kohlenhydratarme Version herstellen. Kombiniere dafür einfach Nüsse, Samen und fettreiche Früchte.
Zutaten für etwa 12 Portionen à 25 Gramm:
- 1 Tasse Pekannüsse
- 1 Tasse Walnüsse
- 1/2 Tasse geröstete Kürbiskerne
- 1/2 Tasse ungesüßte Kokosnusschips
→ Kohlenhydrate pro Portion: ca. 5 Gramm
Crunchy Grünkohl-Chips
Grünkohl ist ein beliebtes Low-Carb-Gemüse, das reich an Nährstoffen wie Beta-Carotin, Vitamin K und Folsäure ist. Eine Tasse (ca. 20 Gramm) enthält weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate.
Zutaten für 1 Portion:
- 2 Stangen Grünkohl
- 1 EL Olivenöl
- Knoblauchpulver, Salz (nach Belieben)
Zubereitung:
- Entferne den Strunk und reiße die Grünkohlblätter in mundgerechte Stücke.
- Mariniere die Blätter in einer großen Schüssel mit Olivenöl, Knoblauchpulver und Salz.
- Grünkohlstücke auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech verteilen und bei 175 °C Umluft etwa 10 Minuten backen.
→ Kohlenhydrate pro Portion: ca. 2 Gramm
Karottensticks mit hausgemachter Aioli
Karotten enthalten weniger Kohlenhydrate, als man bei einem süßen Gemüse vermuten würde. 10 Babykarotten liefern nur 8 Gramm Kohlenhydrate plus 3 Gramm Ballaststoffe. Als perfekter Low Carb Snack kannst Du sie mit einem kohlenhydratarmen Dip wie Aioli kombinieren.
Zutaten für 1 Portion:
- 10 Babykarotten (Alternativ: 1 große Karotte)
- Aioli: 50 Gramm Mayonnaise, 1 EL Zitronensaft, 1 gepresste Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Schneide wenn nötig eine große Karotte in kleine Stifte.
- Für die Aioli vermische alle Zutaten sorgfältig und schmecke sie zum Schluss mit Salz und Pfeffer ab.
→ Kohlenhydrate pro Portion: ca. 10 Gramm
Low Carb Energy-Balls
Die meisten Energy-Balls enthalten Kohlenhydrate in Form von Trockenobst oder Haferflocken. Für eine Low-Carb-Ernährung kannst Du stattdessen auf Nüsse und Samen setzen. Sie liefern gesunde Fette, Energie und sättigen Dich lange.
Zutaten für 8 Stück:
- 50 g Mandelmehl
- 10 g Kokosraspeln
- 5 g Leinsamen, geschrotet
- 1 Msp. Salz
- 1 EL Erdnussmus
- 1 EL Erythrit
- 1 Msp. Vanilleextrakt
- 10 g ungezuckerte Zartbitterschokolade, grob gehackt
Zubereitung:
- Mandelmehl, Kokosrapseln, Leinsamen und Salz mischen.
- Erdnussbutter, Erythrit und Vanilleextrakt hinzufügen und vermengen, bis eine glatte Masse entsteht. Schokolade vorsichtig unterheben.
- Auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech 8 gleichgroße Kugeln formen. Entweder sofort genießen oder in den Kühlschrank stellen.
→ Kohlenhydrate pro Stück: ca. 1 Gramm
FAQ zum Thema: Snacks für die Low Carb Diät
Was ist der beste zuckerfreie Snack für Muskelaufbau?
Für Muskelaufbau ist es wichtig, dass Du genug Proteine isst. Diese kannst Du sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Lebensmitteln bekommen. Als herzhafte Variante eignen sich Eier, Hüttenkäse und Edamame.
Süße Proteinquellen sind bspw. Energy-Balls, Proteinshakes oder Protein-Muffins. Du kannst zum Süßen auf Zuckeralternativen wie Xylit oder Erythrit zurückgreifen.
Welcher Low Carb Snack für zwischendurch hat am wenigsten Kohlenhydrate pro 100 Gramm?
Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt haben am wenigsten Kalorien. Auch wenn Gemüse eher kohlenhydratreich ist, eignen sich Gurken und Tomaten besonders gut. Je nachdem kannst Du diese mit fettarmen Milchprodukten wie Hüttenkäse oder Joghurt kombinieren.
Wo kann ich unterwegs Low Carb Snacks kaufen?
Du kannst eigentlich in jedem Supermarkt und jeder Drogerie Low Carb Snacks kaufen. Perfekt geeignet sind Nussmischungen ohne Trockenfrüchte, Oliven, Proteinriegel, Käsesticks, Kokoschips oder Gemüse-Sticks. In Bäckereien gibt es auch häufig Quark- und Joghurtbecher zu kaufen. Frag hier aber am besten nach, ob Zucker zugesetzt ist.
