Artikel: Guide: Unsere 10 besten Tipps für schöne Haut

Guide: Unsere 10 besten Tipps für schöne Haut

von Laura Merten, Ernährungswissenschaftlerin

Guide: Unsere 10 besten Tipps für schöne Haut

Hier ein Pickel, da ein paar Falten. Hautprobleme hat jeder Mensch – manche mehr als andere. Aber eins ist klar: Alle wollen eine schöne Haut bekommen. Nur geht das oft nicht ganz so einfach. Wir sind vielen Umwelteinflüssen wie UV-Strahlen ausgesetzt, ernähren uns häufig nicht so optimal und nutzen die falsche Hautpflege, besonders im Gesicht. Dieser Guide wird Dir zeigen, wie Du bessere Haut bekommen kannst und somit ein natürlich schönes Gesicht.

Aufbau und Funktion der Haut

Bevor wir starten, kurz ein Crash-Kurs über unser größtes Organ: Die Haut. Sie besteht aus Wasser, Proteinen, Fetten und Mineralstoffen. Sie schützt den Körper vor Krankheitserregern und reguliert die Körpertemperatur. Die Nerven in der Haut sorgen für das Empfinden von Wärme und Kälte.

Sie besteht aus drei Schichten:
1. Epidermis: Oberste Hautschicht
2. Dermis: Mittlere Hautschicht
3. Hypodermis: Unterste Hautschicht/Fettschicht

Das Problem mit übermäßiger Talgproduktion

Die Talgdrüse (Glandula sebacea) ist eine am ganzen Körper vorkommende Drüse, die in der Lederhaut (Korium) liegt und größtenteils an Haare gebunden ist. Die Talgdrüse mündet in die Hülle der Haare (Haarfollikel oder Haarbalg) und gibt ihr fettiges Sekret an die Hautoberfläche ab.

Die Talgdrüse ist eine exokrine Drüse, das heißt, sie gibt ihr Sekret nach außen ab. Der Drüsenkörper besteht aus großen Talgzellen, die mit Fetttröpfchen gefüllt sind. Durch nachwachsende Zellen, die von unten (von der Basalmembran) produziert werden, werden die jeweils oberen Zellen immer weiter in Richtung Hautoberfläche geschoben, bis sie letztlich nicht mehr ernährt werden können. In ihrem innersten Bereich lösen sich diese Zellen dann komplett auf und gelangen als Fettbrei über den Haarbalg – die meisten Talgdrüsen bilden mit je einem Haar eine Einheit – an die Hautoberfläche. Dort überziehen sie die Haut und die Haare mit Talg, einer dünnen, schützenden Fettschicht, die ein Austrocknen verhindert. Der Talg dient auch dem Schutz vor Hautkrankheiten, Krankheitserregern und Chemikalien.

Was ist Talg und was passiert bei einer Überproduktion?

Talg (Sebum) ist das Hautfett, das aus den Talgdrüsenzellen entsteht und an die Hautoberfläche abgegeben wird. Der Talg besteht aus einer Mischung von Triglyzeriden, freien Fettsäuren, Wachsen, Squalenen (Kohlenwasserstoffen) und Proteinen sowie zu einem geringen Teil aus Cholesterin.

Die Produktion des Talgs steht unter hormonellem Einfluss, wobei Testosteron (das männliche Geschlechtshormon) und Progesteron (ein Steroidhormon, das für die Herstellung von Geschlechtshormonen eine Rolle spielt) die Produktion ankurbeln. Dagegen können Östrogene (weibliche Geschlechtshormone) die Talg-Produktion hemmen.

Talg ist ein Ausscheidungsprodukt unserer Talgdrüsen. Das Hautfett schützt die Haut vor dem Austrocknen und hält die oberste Hautschicht, das Haar und die Hornschicht geschmeidig.

Bei einer übermäßigen Talgproduktion (Seborrhoe) erscheint Gesichtshaut und Haar glänzend und fettig. Grund dafür sind verstopfte Hautporen, die im Gesicht zu Akne, Komedonen und Mitessern führen. Aber auch eine Unterproduktion der Talgdrüsen (Sobostase) kann das Gleichgewicht der Kopf- und Gesichtshaut durcheinander bringen.

Ist Talg schlecht für die Haut?

Talg entsteht in unseren Talgdrüsen und setzt sich aus Triglyceriden, Wachsestern und Fettsäuren zusammen. Sie befinden sich in der Lederhaut, im Haarschaft und in freien Poren und sorgen nicht nur für Geschmeidigkeit, sondern schützen die Haut zudem vor Keimen und Chemikalien, die sonst ungestört in die Haut eindringen könnten.

Talgdrüsen sind überall am Körper zu finden, doch besondere Arbeit leisten sie in der T-Zone des Gesichts, am Oberkörper, auf der Kopfhaut und im Genitalbereich. Wie viel Talg produziert wird, hängt vom Geschlecht, den Genen, dem Alter und der Ernährung ab.

Was tun für schöne Haut? Unsere 10 besten Tipps

Schöne Haut kommt meist nicht von allein. Klar, manche haben das Glück reine Haut zu haben, obwohl sie nichts dafür tun müssen. Ob Probleme oder nicht, eine gesunde Ernährung ist immer wichtig. Wenn Du eine schöne Haut bekommen möchtest, kannst Du aber zusätzlich auf ein paar Dinge achten und bestimmte Gewohnheiten eher streichen.

1. Gesunde Ernährung als Schlüssel für schöne Haut

Die Pflege von außen durch richtige Pflegeprodukte ist für schöne Haut wichtig. Aber fast noch wichtiger ist die Pflege von innen! Dabei spielen einige Vitamine und Mineralstoffe eine besondere Rolle. Denn ein Mangel an diesen Nährstoffen kann die Haut verschlechtern. Dazu zählen:

Biotin
Jod
Omega-3- und -6-Fettsäuren
Vitamin A / Beta-Carotin
Vitamin B2
Vitamin C
Vitamin E
Zink

Aber keine Sorge! Diese Vitamine und Mineralstoffe kannst Du über eine gesunde Ernährung aufnehmen. Vielleicht ist Dir auch schon aufgefallen, dass Deine Haut schlechter wird, je ungesünder Deine Ernährung ist. Durch einen ausgewogenen Ernährungsplan kannst Du schöne Haut bekommen.

Für schöne Haut und um die oben genannten Nährstoffe ausreichend zu decken, solltest Du diese Lebensmittel regelmäßig in Deinen Speiseplan integrieren:

Biotin: Haferflocken, Champignons, Nüsse, Sojabohnen
Jod: Jodiertes Speisesalz, Algen
Omega-3-Fettsäuren: Fetter Fisch, Chiasamen, Leinsamen, Walnüsse
Vitamin A / Beta-Carotin: Gelbes Obst und Gemüse (Karotten, Süßkartoffeln, Aprikosen)
Vitamin B2: Vollkornprodukte, Fisch, Kartoffeln
Vitamin C: Paprika, Zitrusfrüchte, Brokkoli, Beerenfrüchte
Vitamin E: Nüsse und Samen
Zink: Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüsse

Eine gesunde Ernährung ist nicht nur wichtig, um schöne Haut zu bekommen, sondern auch für einen gut funktionierenden Stoffwechsel. Dieser sorgt für eine gute Durchblutung der Haut und wirkt sich somit auch auf das Hautbild aus.

2. Omega-3-Fettsäuren

Die mehrfach gesättigten Omega-3-Fettsäuren haben eine Vielzahl an positiven Effekten auf den Körper. So auch auf das Hautbild. In Studien konnten folgende Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren auf die Haut festgestellt werden:

Omega-3-Fettsäuren können die Haut vor den Auswirkungen der schädlichen UVA und UVB Strahlen der Sonne schützen.
Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, Akne vorzubeugen oder ihren Schweregrad zu verringern, da sie entzündungshemmend wirken.
Omega-3-Fettsäuren können die Haut mit Feuchtigkeit versorgen und so trockener oder juckender Haut entgegenwirken. Sie scheinen die Barrierefunktion der Haut zu verbessern, indem sie die Feuchtigkeit einschließen und Reizstoffe fern halten.

Du kannst deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren über fetten Fisch, Chiasamen, Leinsamen und deren Öl sowie Walnüsse und Rapsöl decken.

3. Antioxidantien

Um zu verstehen, was Antioxidantien sind und wie sie wirken, müssen wir erstmal klären, was freie Radikale sind. Wenn unser Körper mit Stressfaktoren wie Luftverschmutzung, Tabakrauch, UV-Strahlen oder schädlichen Bakterien und Viren in Kontakt kommt, reagiert er mit der Bildung diesen freien Radikalen. Dieser Prozess wird als oxidativer Stress bezeichnet. Freie Radikale können das Kollagen der Haut abbauen und so natürliche Reparaturprozesse stören und Entzündungen auslösen. Dadurch können sie zur Hautalterung beitragen, indem sie die Entwicklung von Falten fördern.

Auch wenn eine gewisse Menge an oxidativem Stress wichtig für den Körper ist, kann ein Übermaß negative Effekte auf unsere Gesundheit haben. Damit das nicht passiert, kommen die Antioxidantien ins Spiel. Diese Verbindungen können freien Radikalen entgegenwirken. So können Antioxidantien den Körper vor schädlicher UV-Strahlung unterstützen. Das zeigt sich auch in der Pflanzenwelt: Viele Pflanzen können sekundäre Stoffwechselprodukte (z. B. Ascorbinsäuren, Carotinoide und Tocopherole) produzieren, um sich vor übermäßiger Strahlung zu schützen. Diese Stoffe üben bis zu einem gewissen Grad ähnliche antioxidative Eigenschaften in unserem Körper aus.

Anti Aging und Falten
Kollagen ist mit 30 % das häufigste Protein im menschlichen Körper. Es sorgt für eine straffe Haut ohne oder mit wenigen Falten und ist wichtig für Knochen, Knorpel und Zähne. Die Kollagenproduktion wird unterstützt durch Vitamin C und Zink. Daher kann man die beiden fast schon als natürliche Anti Aging Wirkstoffe bezeichnen.

4. Zucker und Milchprodukte reduzieren

Einer der häufigsten Tipps für reine Haut ist die Zuckerreduktion – nicht ohne Grund! Denn durch den starken Anstieg des Blutzuckerspiegels setzt der Körper Insulin frei. Ein Überschuss an Insulin im Blut kann dazu führen, dass die Öldrüsen mehr Öl produzieren, und somit das Risiko für unreine Haut erhöht. Dazu zählt v. a. der Haushaltszucker, der in vielen Fertigprodukten oder Süßigkeiten hinzugefügt wird. Ein Apfel oder eine Handvoll Beeren gehören nicht dazu.

3 Tipps: Zuckerreduktion im Alltag

Sieh Dir die Zutatenliste der Lebensmittel, die Du kaufst, genau an: Es gibt über 70 Bezeichnungen für Zucker, die mit -ose oder -sirup enden (z. B. Dextrose, Fruktose, Saccharose, Invertzuckersirup).

Verzichte auf Fertigprodukte: Selbst vielen Salatdressings oder TK-Gemüse ist Zucker zugesetzt.

Meide Softdrinks und Fruchtsäfte: Genieße stattdessen lieber selbst gemachtes Infused Water.

Milchprodukte stehen ebenfalls im Verdacht, Unreinheiten zu fördern. Durch die Proteine in der Milch werden IGF-1 (Insulin-like-Growth Factor-1) und Insulin stimuliert, was letztendlich die Entzündungsprozesse in der Haut fördern kann. Nicht alle Milchprodukte können sich negativ auf das Hautbild auswirken. Kritisch sind besonders fettige Milchprodukte wie Vollmilch, Sahne oder Schmelzkäse. Fettarmer Joghurt oder Kefir hingegen scheinen eher für eine schöne Haut zu sorgen.

5. Auf Alkohol verzichten

Dass Alkohol nicht gesund ist, ist bekannt. Aber wusstest Du, dass Alkohol auch negative Effekte auf die Haut haben kann? Dazu zählen:

Trockene Haut: Alkohol wirkt harntreibend, d. h. der Körper produziert und verliert mehr Urin. Das bedeutet, dass der Körper mehr Wasser und Salz verliert als sonst. Daraus folgen trockene Haut, eingefallene Augen und trockene Lippen.
Rötungen: Alkohol kann die Freisetzung von Histaminen anregen, die dazu führen können, dass sich die Blutgefäße unter der Haut weiten und somit zu Hautrötungen führen kann.

Um diesen Auswirkungen auszuweichen, solltest Du zwischen jedem alkoholischen Getränke ein großes Glas Wasser trinken, um währenddessen hydratisiert zu bleiben.

6. Nicht rauchen

Hautalterung und Falten können durch Rauchen verstärkt werden. Denn Rauchen verengt die Blutgefäße in der äußeren Hautschicht (Epidermis), was die Durchblutung verringert und der Haut die Nährstoffe und den Sauerstoff entzieht, die sie braucht.

Kollagen und Elastin verleihen der Haut ihre Festigkeit und Elastizität. Rauchen kann die natürliche Elastizität der Haut verringern, indem es den Abbau von Kollagen und die Verringerung der Kollagenproduktion verursacht.

7. Ausreichend schlafen

Der bekannte Schönheitsschlaf wird zwar oft belächelt, ist aber sehr wichtig. Nach einer durchzechten Nacht bist Du sicherlich schon mit dunklen Augenringen und fahlem Teint aufgewacht. Ein erholsamer Schlaf hingegen lässt Deine Haut und Deinen Gemütszustand eher strahlen. Tatsächlich kann chronischer Schlafmangel auch die Alterung der Haut beschleunigen und somit zu Falten führen.

Menschen, die dauerhaft zu wenig schlafen, haben oft eine schlechtere Fähigkeit der Haut, sich nachts von schädlichen Umwelteinflüssen wie Sonneneinstrahlung zu erholen. Denn während des Tiefschlafs schaltet der Körper in den Reparaturmodus und regeneriert Haut, Muskeln, Blut- und Gehirnzellen. Ohne ausreichenden Schlaf ist der Körper nicht in der Lage, neues Kollagen zu produzieren. Deshalb: 7–9 Stunden pro Nacht sollten langfristig drin sein.

8. Stress reduzieren

Vielleicht kennst Du den typischen Stress-Pickel? Kaum steht ein aufregendes Event an, grüßt der rote Pickel auf der Stirn. Stress kann nicht nur zu Hautunreinheiten wie Pickel, sondern auch juckender Haut, Haarausfall, schuppiger Kopfhaut oder Hautausschlägen führen. Forscher_innen vermuten, dass Stress die Talgmenge erhöht, die wiederum die Poren verstopft und folglich zu genannten Haut- und Haarproblemen führen kann. Wenn Du also reine Haut bekommen möchtest, solltest Du Dich auch um Stressabbau kümmern.

9. 5 Hausmittel für schöne Haut

Für die Hautpflege brauchen wir nicht immer teure Pflegeprodukte. Manchmal reichen schon ein paar Hausmittel, um schöne Haut zu bekommen. Durch Make Up, schmutzige Luft und ständiges Anfassen der Haut ist diese dauerhaften Belastungen ausgesetzt. Daher solltest Du sie gründlich pflegen. Mit diesen 5 Hausmitteln kannst Du Deine Haut unterstützen.

Apfelessig: Als Gesichtswasser hilft Dir Apfelessig, den natürlichen Säureschutzmantel auf der oberen Hautschicht zu stabilisieren. Verwende es auf einem weichen Wattepad regelmäßig zur gründlichen Nachreinigung, nachdem Du das Make Up entfernt hat (Augenpartie aussparen). Apfelessig enthält natürliche Frucht- und Essigsäure, die unterstützend abgestorbene Hautschuppen entfernen kann. Durch die Besserung von Unreinheiten, Pigmentstörungen und kleine Falten kannst Du glatte Haut bekommen. Dafür 1 EL Apfelessig mit 1–2 Tropfen Rosenwasser und 250 ml Wasser mischen und in ein sauberes Gefäß füllen.

Teebaumöl: Teebaumöl wirkt sowohl antibakteriell als auch entzündungshemmend und ist somit perfekt geeignet für unreine Haut. Außerdem wirkt es gegen unschöne Schwellungen. Feuchte ein Wattepad oder Wattestäbchen mit Wasser an und tröpfle etwas Teebaumöl darauf (Augenpartie aussparen). Am besten über Nacht einwirken lassen.

Kokosöl-Peeling: Ein Peeling entfernt abgestorbene Hautschuppen, die Haut wirkt danach rosig. So einfach geht’s: 5 EL braunen Zucker, 3 EL Kokosöl und 2 EL Honig verrühren. Für ca. 3 Minuten auf dem Gesicht verteilen, die Augenpartie aussparen. Mit lauwarmem Wasser abspülen. Durch Peeling löst sich auch übergebliebenes Make Up sehr gut.

Dampfbad mit Kamillentee: Öffnet die Poren und macht die Gesichtshaut aufnahmefähiger für Pflegeprodukte. Die Inhaltsstoffe der Kamillenblüte können den Haut-Stoffwechsel anregen sowie antiseptisch und entzündungshemmend wirken.

Maske aus Heilerde: Das enthaltene Calcium, Magnesium und Eisen können helfen, Entzündungen zu stoppen. Beim Trocknen zieht sich Heilerde zusammen und der Haut wird so Fett entzogen, verstopfte Poren werden wieder frei, die Haut kann wieder atmen. Nach der Anwendung einer Heilerde-Maske solltest Du die Haut unbedingt eincremen!

10. Gesichtspflege auf Hauttyp abstimmen

Um die richtige Hautpflege zu finden, musst Du zunächst wissen, welcher Hauttyp Du bist. Allgemein wird zwischen 4 Hauttypen unterschieden:

Normale Haut: Der Begriff „normal“ wird allgemein für ein ausgeglichenes Hautbild verwendet. Der Fachbegriff für gesunde Haut lautet Eudermie. Die T-Zone (Stirn, Nase und Kinn) kann leicht fettig sein, jedoch sind Talg- und Feuchtigkeitshaushalt ausgewogen und die Haut ist weder zu fettig noch zu trocken. Sie hat feine Poren, eine gute Durchblutung, keine Unreinheiten und neigt nicht zu Empfindlichkeit.

Trockene Haut: Der Begriff „trocken“ wird für einen Hauttyp verwendet, bei dem weniger Talg produziert wird als bei normaler Haut. Dadurch mangelt es trockener Haut an den Lipiden, die einen Feuchtigkeitsverlust verhindern und einen Schutzfilm gegen äußere Einflüsse bilden. Das kann die Barrierefunktion beeinträchtigen. Trockene Haut (Xerose) kann in unterschiedlicher Schwere und in verschiedenen Formen auftreten, die sich nicht immer voneinander abgrenzen lassen.

Fettige Haut: Der Begriff „fettig“ wird für einen Hauttyp verwendet, bei dem verstärkt Talg gebildet wird. Die übermäßige Talgproduktion wird Seborrhö genannt. Das Hautbild ist auffallend glänzend und zeigt große Poren auf. Fettige Haut neigt zu Komedonen (Mitessern) und verschiedenen Formen der Akne.

Mischhaut: Bei Mischhaut weist die Haut in der T-Zone und an den Wangen unterschiedliche Merkmale auf. Die Ausdehnung der sogenannten T-Zone kann sehr unterschiedlich sein – von einem sehr schmalen Streifen bis zu einem ausgedehnten Bereich. Betroffene haben eine fettige T-Zone (Stirn, Nase und Kinn), vergrößerte Poren in der T-Zone sowie normale bis trockene Wangen.

Welcher Hauttyp Du bist, kannst Du durch einen Hauttest herausfinden. Diesen kannst Du z. B. in einer Apotheke oder Hautarzt/Hautärztin durchführen. Welche Hautpflege Du benötigt, erfährst Du von einem Profi.

5 Lebensmittel für schöne Haut und ein makelloses Hautbild

Generell ist eine ausgewogene, gesunde Ernährung der Schlüssel für schöne Haut. Aber es gibt dennoch bestimmte Lebensmittel, die aufgrund ihrer Nährstoffe eine besonders gute Wirkung haben. Diese kannst Du regelmäßig auf Deinen Speiseplan setzen.

1. Tomaten

Das in Tomaten enthaltene Carotinoid Lycopin ist das Pigment, das Tomaten ihre rote Farbe verleiht. Forschungen deuten darauf hin, dass es einen natürlichen UV-Schutz bieten kann. In Studien konnten 40 Gramm Tomatenmark täglich über 10 Wochen das Sonnenbrandrisiko um 40 % verringern. Das heißt jedoch nicht, dass Du keine Sonnencreme mehr nutzen solltest. Vielmehr gehören Tomaten in eine gesunde Ernährung und können demnach die Hautgesundheit unterstützen.

2. Olivenöl

Das Pflanzenöl wird mit einem geringeren Risiko für Hautalterung wie Falten, dunkle Flecken und Verfärbungen durch starke Sonneneinstrahlung in Verbindung gebracht.

3. Dunkle Schokolade

Die in Schokolade enthaltenen Kakaoflavanole können die Struktur und Funktion der Haut verbessern, indem sie die Schuppung der Haut verringern, die Hautfeuchtigkeit erhöhen und die Abwehrkräfte gegen Schäden durch UV-Strahlen unterstützen. Natürlich solltest Du keine Unmengen Schokolade essen, aber ein paar Stücke ab und zu sind in Ordnung.

4. Grüner Tee

Grüntee enthält Polyphenole, also sekundäre Pflanzenstoffe, die die Wundheilung der Haut unterstützen sowie Entzündungen bekämpfen sollen.

5. Walnüsse

Walnüsse sind eine gute Quelle für die essenziellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Außerdem enthalten sie wertvolles Zink, das für die Hautbarriere essenziell ist. Zink ist an der Wundheilung und Bekämpfung von Bakterien und Entzündungen beteiligt.

Fazit: Wie bekommt man schöne Haut?

Schöne Haut kommt oft nicht von allein. Wir müssen sie von außen und innen pflegen. Dabei spielt sowohl die Ernährung, als auch der Lebensstil eine wichtige Rolle. Alkohol, Rauchen, viel Zucker und wenig Schlaf können die Haut verschlechtern. Wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Stressreduktion hingegen scheint sich positiv auszuwirken.

Neben teurer Kosmetik gibt es noch ein paar Hausmittel, die für eine schöne Haut sorgen können. Dazu zählen beispielsweise Apfelessig, Teebaumöl, ein Dampfbad aus Kamille, Kokosöl-Peeling oder eine Gesichtsmaske aus Heilerde. Wichtig ist aber v. a., dass Du weißt, welcher Hauttyp Du bist und darauf aufbauend Deine Gesichtspflege wählst.

Quellen:

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