Gesundes Frühstück – Darauf solltest Du achten!
von Laura Merten, Ernährungswissenschaftlerin
Jeder möchte doch den perfekten Start in den Tag – richtig? Ein gutes Frühstück ist dabei für viele ein Muss – andere verzichten lieber auf's Frühstück. Aber ist das überhaupt gesund? Und was sollte ich am besten frühstücken, um fit und gesund in den Tag zu starten? Genau darum geht es in diesem Beitrag. Und Du bekommst am Ende noch 5 Rezeptideen für leckere Frühstücksgerichte.
Muss ich frühstücken?
Für viele ist das Frühstück vermutlich kaum wegzudenken, ganz nach dem Motto "Ohne Frühstück, ohne mich!". Es ist essentiell für einen energiereichen Start in den Tag. Andere wiederum können erst nach frühestens 2–3 Stunden nach dem Aufstehen etwas essen. Dann gibt es aber auch noch einige, die Intervallfasten machen und das Frühstück komplett ausfallen lassen.
Ob Du zur Gruppe "Frühstück ist ein Muss" oder "Frühstück brauche ich nicht" gehörst, es ist völlig normal. Aber Du hast Dir bestimmt schon die Frage gestellt, ob das Frühstück wirklich so essentiell ist oder Du es getrost ausfallen lassen kannst. Denn wenn es jetzt nicht direkt ein schnelles Frühstück ist, kann es uns schon mal morgens etwas ausbremsen. Auch hier gilt: Vorbereitung ist der Schlüssel!
Ist Frühstück die wichtigste Mahlzeit am Tag?
Der Spruch "Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettelmann" ist wohl jedem bekannt. Aber ist das wirklich so? Sollte das Frühstück die größte und wichtigste Mahlzeit des Tages sein? Kurze Antwort: Nein, es muss nicht sein. Zudem müssen wir natürlich beachten, dass manche Menschen in Schichten arbeiten und so das "klassische" Frühstück ausfällt.
Es kommt auch darauf an, wie Dein Frühstück aussieht. Wenn Du morgens ein Buttercroissant mit Schokocreme isst, ist das kein gesundes Frühstück und es gibt Dir wohl kaum Energie, um den Tag fit zu starten. Das sollte also nicht Dein Bestreben sein.
Eine weitere, wichtige Frage ist, wie Dein Alltag aussieht. Möglicherweise hast Du nicht die Zeit zu frühstücken – dann wäre es wohl sinnvoller, erst Mittags Deine erste Mahlzeit zu essen. Hast Du allerdings keine Zeit mittags zu essen, ist das Frühstück wichtiger, damit Du nicht abends alle nötigen Kalorien aufnehmen musst.
Kurzum: Das Frühstück ist nicht zwingend die wichtigste Mahlzeit am Tag. Wie die Mahlzeitenverteilung ist, hängt von jedem selbst ab und richtet sich auch nach deren Alltagssituation. Wenn Du frühstückst, solltest Du aber darauf achten, dass Du langfristig Deine Energiespeicher auffüllst und nicht nach 2 Stunden wieder hungrig wirst.
Wie sieht ein gesundes Frühstück aus?
Von manchen Seiten wird häufig ein kalorienarmes Frühstück empfohlen. Dadurch soll der Körper nicht seine ganze Energie für die Verdauung aufwenden müssen, während wir diese eigentlich für unser Gehirn benötigen. Prinzipiell ein sinnvoller Gedanke. Allerdings kommt es nicht unbedingt darauf an, dass wir ein Frühstück mit wenig Kalorien zu uns nehmen, sondern vielmehr, was wir genau essen und trinken. Was das ist, zeigen Dir die Rezepte am Ende des Artikels.
Wie viel Protein beim Frühstück?
Proteine sättigen der Körper im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten etwas länger, weshalb wir sie sehr gut in unser Frühstück einbauen können. Außerdem helfen sie, den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schießen zu lassen.
Der Körper kann nur ca. 30 Gramm Proteine pro Mahlzeit verstoffwechseln. Daher ist es empfehlenswert, dass das Frühstück etwa 20–30 Gramm Protein beinhaltet. Als Eiweißquelle eignen sich besonders:
- Haferflocken
- fettarme Milchprodukte: Joghurt, Magerquark, körniger Frischkäse, Kefir
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen und deren Muse bzw. Öle
- Eier
Am besten kombinierst Du diese Eiweißquellen miteinander, sodass Du eine gute Abwechslung hast und alle wichtigen Aminosäuren (Bestandteile der Proteine) aufnimmst.
Was am besten trinken zum Frühstück?
Gesunde Ernährung betrifft nicht nur was wir essen, sondern auch was wir trinken. Und das entscheidet daher auch, wie wir in den Tag starten. Das beliebteste Wachmacher-Getränk in Deutschland ist wohl Kaffee. Der durchschnittliche Kaffeekonsum pro Jahr liegt bei 169 Liter – also etwa 460 ml pro Tag! Kannst Du Dich darin wiederfinden?
Tee
Ob Kamillentee, Pfefferminztee oder der belebende grüne Tee – Tee ist ebenfalls ein Dauerbrenner. Er kann bei Bauchschmerzen helfen, wärmen oder auch wach machen. Denn in grünem und schwarzen Tee ist Teein enthalten, das eine wachmachende Wirkung hat. Im Vergleich zum Koffein ist dieser aber etwas schwächer, dafür langanhaltend und der Abfall des Koffeinspiegels im Körper ist langsamer.
Kaffee
Der Hauptgrund für diesen hohen Kaffeekonsum ist wohl der belebende Effekt des Koffeins. Sei es am Morgen um fit zu werden oder um das Mittagstief auszugleichen und leistungsfähig zu bleiben. Während manche Menschen von Kaffee Herzrasen bekommen, können andere 3 Tassen trinken ohne einen großen Effekt zu spüren. Und genau das kann problematisch werden, denn der Körper gewöhnt sich immer mehr an die Menge. Deshalb kann eine regelmäßige Kaffeepause durchaus sinnvoll sein.
Wie gesund ist eine Smoothie Bowl?
Smoothie Bowls bestehen meistens aus frischem Obst, Blattgemüse und Trockenfrüchten. Dazu kommen verschiedene Toppings wie Nüsse, Samen, Nussmus, Haferflocken und Co. Klingt erstmal wie ein gesundes Frühstück. Und sicherlich ist es gesünder als eine Scheibe Weißbrot mit Butter und Nutella.
Das Problem dabei ist, dass der Körper hier eine sehr große Ladung Fruchtzucker (Fruktose) bekommt, die er womöglich nicht optimal verwerten kann. Daher ist es wichtig auch beispielsweise grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen oder auch Haferflocken zu integrieren. Zudem ist die Verdauung von Smoothies – im Vergleich zu einem ganzen Stück Obst – nicht so optimal. Normalerweise beginnt die Verdauung im Mund, indem durch das Kauen Enzyme (Amylase) freigesetzt werden, die besonders für die Verdauung der Kohlenhydrate wichtig sind.
Smoothies sind flüssig und können so einfach getrunken werden, ohne dass der Kauapparat etwas zu arbeiten hat. Kombinierst Du den Smoothie jetzt mit festen Lebensmitteln, die erst gekaut werden müssen, kann die Verdauung so besser funktionieren. Von daher sind Bowls reinen Smoothies gegenüber zu bevorzugen.
Gesunde Lebensmittel zum Frühstück
Ein gesundes Frühstück soll Dir Kraft für den Tag geben. Deshalb ist die Auswahl der Lebensmittel umso wichtiger. Daher solltest Du diese Lebensmittel regelmäßig und abwechselnd in Dein Frühstück einbauen. Rezepte dazu findest Du am Ende des Artikels.
- Haferflocken (Overnight-Oats, Porridge)
- Frisches Obst (Smoothie-Bowl, Joghurt-Bowl)
- Vollkornbrot (Mit Hummus, frischem Gemüse, Avocado)
- Eier (Spiegelei, Rührei, Omelette mit Gemüse)
- fettarme Milchprodukte (Joghurt, Kefir, Magerquark) oder pflanzliche Alternative
Zählen die Empfehlungen für alle?
Jeder Körper ist unterschiedlich. Deshalb zählen die Empfehlungen auch nicht für alle. Low Carb funktioniert für Dich sehr gut, Deine Freundin ist nicht so begeistert davon. Das Frühstück ist für Deine Eltern vielleicht heilig, Du kannst hingegen sehr gut ohne auskommen. Das Wichtigste ist, dass Du für Dich herausfindest, ob Du dich mit oder ohne Frühstück besser fühlst. Was genau in Deinen Alltag passt und was Dir eher nicht guttut.
Wenn Du Dich dafür entscheidest, ist eins aber wichtig: Ein gesundes Frühstück ist der erste Schritt zu einem fitten Start in den Tag. Ob es jetzt ein Porridge aus Haferflocken und frischem Obst ist, eine Smoothie Bowl oder ein Low Carb Frühstück ist – Es gibt so viele leckere Rezepte. Und daher bekommst Du auch in diesem Beitrag ein paar gesunde Frühstücksideen.
Ist es normal, dass ich morgens keinen Hunger habe?
Kurze Antwort: Ja. Wir sind alle Gewohnheitstiere und genau so funktioniert auch unser Körper – Speziell der Verdauungstrakt in diesem Fall. Wenn wir uns daran gewöhnen (z. B. beim Intervallfasten) erst gegen 12 Uhr unsere erste Mahlzeit zu uns zu nehmen, wirst Du auch keinen Hunger morgens verspüren. Es gibt sogar Menschen, die morgens erstmal 2–3 Stunden nichts essen können, weil ihnen sonst übel wird. Auch das ist normal.
Zudem ist es aber auch normal, wenn Dein Bauch morgens direkt nach dem Aufwachen schon knurrt. Ist eine Deiner ersten Handlungen morgens Dein Frühstück zuzubereiten und dieses gemütlich zu essen, wird Dir Dein Körper auch das signalisieren.
Vielleicht ist Dir schon mal aufgefallen, dass der Hunger morgens größer ist und früher kommt, wenn Du noch kurz vor dem Schlafen etwas gegessen hast. Das liegt u. a. daran, dass Dein Körper keine Zeit mehr hat, im wachen Zustand ausreichend zu verdauen und den Blutzuckerspiegel wieder richtig zu regulieren. Im Schlaf wird die Arbeit des Verdauungstraktes heruntergefahren, weil zu dieser Zeit andere Maßnahmen deutlich wichtiger sind.
Ist ein Low Carb Frühstück sinnvoll?
Low Carb kann sinnvoll sein, wenn Du Dich nach einer großen Portion Kohlenhydrate am Morgen nicht so gut fühlst. Manche Menschen reagieren recht empfindlich darauf und fühlen sich nicht besonders energiegeladen. Das könnte zum einen daran liegen, dass Du zu viele einfache Kohlenhydrate (Weißbrot, zuckerhaltige Brotaufstriche, zuckerhaltige Fruchtjoghurts) gegessen hast oder Dein Körper morgens empfindlicher auf Zucker reagiert als später am Tag.
Wenn Du Dich aber gut fühlst, wenn du z. B. ein Porridge oder eine Smoothie Bowl aus frischem Obst isst, solltest Du das auch beibehalten. Wichtig ist auch an dieser Stelle: Iss das, was Dir gut tut und versuche nicht etwas anzustreben, nur weil andere davon schwärmen. Ein gesundes Frühstück kann so vielfältig sein – wie Du auch gleich bei unseren Frühstücksideen sehen wirst.
Gesunde Frühstücksideen – 5 leckere Rezepte
Du suchst Rezepte für ein gesundes Frühstück? Haferflocken sind vermutlich wohl das beliebteste Lebensmittel, wenn wir an ein süßes und gesundes Frühstück denken. Ob als Granola, Overnight-Oats oder Porridge – sie sind vielseitig einsetzbar und stecken voller Nährstoffe. Hier findest Du 5 gesunde Frühstücksideen und Rezepte, die Du ganz einfach in Deinen Alltag integrieren kannst. Und ein weiterer Vorteil: Du kannst die Rezepte fast alle perfekt am Abend vorbereiten und sparst so morgens Zeit.
Selbst gemachte Granola
Knuspermüsli, auch oft Granola genannt, ist eine allerseits beliebte Müslivariation und das völlig zurecht! Es ist super vielseitig, kann Obst und Nüsse enthalten und dadurch reich an Mineralstoffen und Vitaminen sein. Selbst gemacht schmeckt ja bekanntlich alles besser und deswegen versorgen wir Dich mit diesem schokoladigen Rezept! Am besten schmeckt es natürlich noch am selben Tag, kann aber natürlich mehrere Tage bis Wochen gelagert werden.
Zutaten für 4 Portionen:
- 1 EL Kakaonibs
- 1 EL Kakao
- 2 TL BitterLiebe Pulver
- 3 EL Nussmix
- 6 EL Haferflocken
- 6 EL gepuffter Amaranth
- 5 EL Ahornsirup
- 30 g getrocknete Mango
- 30 g Kokoschips
- 1 Prise Salz
Zubereitung:
- Röste die Nüsse, Haferflocken, Kokoschips und Amaranth in einer fettfreien Pfanne vorsichtig an.
- Gib die Kakaonibs, das Kakaopulver, BitterLiebe Pulver, das Salz und die Mango hinzu und verrühre alles gut.
- Füge schlussendlich den Ahornsirup hinzu und rühre dabei konstant bis das Müsli den Sirup aufgenommen hat.
- Wir empfehlen das Müsli mit Joghurt und frischen Beeren!
Chia-Bowl mit frischen Beeren
Chia-Samen werden nicht umsonst als Superfood gefeiert! Mit ihrem hohen Gehalt an Ballaststoffen, Eiweiß und Omega-3 Fettsäuren sind sie eine wahre Wunderwaffe. Wer ein gesundes Frühstück sucht ist hier genau richtig.
Dieses Rezept kannst Du als Basis-Rezept verstehen und es wie zum Beispiel auch euer Müsli auf Deinen Geschmack anpassen. Verschiedenes Obst, Nüsse oder zum Beispiel Kokosraspeln sind super lecker im Chia Pudding.
Zutaten für 2 Portionen:
- 60 g Chiasamen
- 500 ml Mandelmilch
- 2 TL Honig oder Agavendicksaft
- 2 TL BitterLiebe Pulver
- 150 g frische Beeren
Zubereitung:
- Mische die Chiasamen mit der Mandelmilch, dem BitterLiebe Pulver und dem Honig/Agavendicksaft.
- Verrühre alles gut und lass die Masse für mindestens 30 Minuten quellen, am besten aber über Nacht!
- Serviere den Pudding in zwei Schüsseln und toppe alles mit frischen Beeren deiner Wahl.
Kichererbsen Omelette mit Shiitake Pilzen und Spinat
Du isst keine Eier oder willst einfach mal etwas Neues zum Frühstück probieren? Dann ist dieses Rezept genau richtig für Dich! Statt Ei verwenden wir leckeres und gesundes Kichererbsenmehl, das eine gute Portion Protein liefert und dabei noch mit Chiasamen als Omega-3 Quelle punktet und so ein gesundes Frühstück ist.
Zutaten für 2 Portionen:
- 150 g Kichererbsenmehl
- 2 EL Chiasamen
- 0.5 TL Kurkuma Pulver
- 1 TL Backpulver
- 1 TL BitterLiebe Pulver
- 125 g Sojajoghurt
- 1 TL Apfelessig
- 250 ml Kichererbsen Flüssigkeit
- 1 EL Kokosöl
- 0.5 TL Salz
- 0.5 Stück daumengroßes Stück Ingwer
- 0.5 TL Chiliflocken
- 2 Stück Schalotten
- 150 g Babyspinat
- 1 Hand voll Shiitake Pilze
- 0.5 TL Kokosöl
- 2 EL Sojasoße
- 1 Prise Sojajoghurt
Zubereitung:
- Chiasamen mit der Kichererbsen Flüssigkeit in einer kleinen Schüssel vermischen und 10 Minuten quellen lassen.
- Spinat waschen, Shiitake Pilze säubern und halbieren, Schalotten schälen und in Streifen schneiden.
- In einer weiteren Schüssel Kichererbsenmehl, Kala Namak, BitterLiebe Pulver und Backpulver vermengen.
- Chiasamenmischung gründlich mit dem Sojajoghurt und Apfelessig verrühren und die Mischung in die trockenen Zutaten geben. Alles zu einem glatten Teig verrühren.
- Eine beschichtete Pfanne auf mittlere Hitze erhitzen und 1 EL Kokosöl darin schmelzen lassen. Nun die Omelettes ausbacken. Für das erste Omelette die Hälfte des Teigs in die Pfanne geben und backen. Das Omelette, wenn die Teigoberfläche trocken erscheint falten und mit Deckel weitere 3 Minuten ausbacken. Den Vorgang mit dem zweiten Omelette wiederholen. Omelettes auf einen Teller geben, abdecken und beiseite stellen.
- In die leere Pfanne ½ TL Kokosöl geben und Schalottenstücke anrösten, bis sie sich zu bräunen beginnen. Ingwer, Kurkuma, Chili dazugeben, umrühren und salzen. Nun die Pilze zufügen und andünsten. Wenn die Pilze eingegangen sind, den Spinat in die Pfanne geben und umrühren, bin er zusammenfällt.
- Omelettes mit der Füllung und einem Klecks Joghurt servieren.
Overnight-Oats mit knackiger Schokoladenschicht
Ist Dir Dein Porridge auf Dauer zu eintönig? Dann probiere doch mal diese leckeren Overnight Oats mit knackiger Schokoschicht aus! So bringst Du neues Leben in deine Schüssel und machst den Haferbrei zu einem wahren Hingucker. Statt zuckriges Fertigmüsli zauberst Du hiermit ein gesundes Frühstück auf den Tisch.
Zutaten für 2 Portionen:
- 200 g Heidelbeeren
- 100 g Haferflocken
- 300 ml Milch Deiner Wahl
- 1 TL BitterLiebe Pulver
- 1 TL Zitronenschale
- 1 Stück Banane
- 2 Prise Salz
- 40 g Bitterschokolade
- 1 TL Kokosöl
Zubereitung:
- Püriere die Blaubeeren, Banane, die Häflte der Haferflocken, Milch, BitterLiebe Pulver, Zitronenschale und Salz zu einem Brei.
- Rühre die restlichen Haferflocken in dem Brei unter, so erhälst du eine stückigere Konsistenz.
- Gib den Brei in ein Einmachglas.
- Schmelze die Bitterschokolade und das Kokosöl zusammen in einem kleinen Topf.
- Verteile die flüssige Schokolade auf den Brei und stelle die Overnight Oats über die Nacht oder für mindestens zwei Stunden kalt.
Apfel-Pekan-Porridge
Haferbrei der wie Kuchen schmeckt? Und dennoch gesund ist? Klaro, das lässt sich super vereinbaren! Gerade für jeden, der sich mit frischem Obst in der kalten Jahreszeit schwertut, ist dieses Rezept genau richtig.
Zutaten für 2 Portionen:
- 2 EL Kokosöl
- 1 Stück Apfel
- 2 Hand voll Haferflocken
- 0.5 TL Zimt
- 1 TL BitterLiebe Pulver
- 2 EL Rosinen
- 150 ml Wasser (warm)
- 250 ml Milch Deiner Wahl
- 1 Prise Salz
- 2 TL Leinsamen
- 1 Hand voll Pecannüsse
- 2 EL Ahornsirup
Zubereitung:
- Wasche den Apfel und schneide ihn in kleine Würfel.
- Weiche die Haferflocken im warmen Wasser ein.
- Gib das Kokosöl in einen Topf und brate die Apfelstücke darin an.
- Füge währenddessen Zimt und BitterLiebe Pulver hinzu.
- Gib, wenn die Apfelstücke schön angedünstet sind, die Rosinen, die eingeweichten Haferflocken, die Milch und eine Prise Salz in den Topf.
- Koche alles zur gewünschten Konsistenz auf und serviere den Porridge mit Pecannüssen, Leinsamen und Ahornsirup.
Fazit: Gesundes Frühstück
Was alles zu einem gesunden Frühstück gehört weißt Du jetzt. Du hast 5 leckere und gesunde Rezepte bekommen, die Dir Deinen Morgen und Start in den Tag verbessern können. Wenn Du weitere Frühstücksideen brauchst, schau gerne Dir gerne auch unsere Rezepte im Magazin an. Viel Spaß beim Nachmachen und guten Appetit.
Quellen:
