Guide: Was tun gegen Blähungen? Unsere besten Tipps gegen Luft im Bauch

Blähungen sind einfach störend – egal ob beim Date, im Büro oder auf einer Feier. Leider entstehen Darmgase schneller als uns lieb ist. Aber was sind Blähungen überhaupt und was hilft gegen Blähungen? Genau diesen Fragen gehen wir in diesem Guide nach.

Was sind Blähungen?

Unter Blähungen versteht man die Freisetzung von Gasen aus dem Verdauungstrakt. Das passiert durch das Verdauen der Nahrung oder auch wenn Du beim Essen oder Trinken Luft verschluckst. Die Darmgase bestehen normalerweise aus Sauerstoff, Stickstoff, Wasserstoff, Kohlendioxid und gelegentlich Methan.

Wir pupsen etwa 13 bis 21 Mal pro Tag und das ist auch völlig normal. Du hattest sicherlich auch mal stinkende Blähungen. Auch das ist völlig normal und es kommt z. B. darauf an, was Du gegessen hast. Wenn Du aber extreme Blähungen hast, die zudem schmerzhaft und langanhaltend sind, können Unverträglichkeiten, Reizdarm, Zöliakie oder andere Darmerkrankungen dahinterstecken. Daher solltest Du bei chronischen Blähungen einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen.

Die Hauptgründe für Blähungen sind die Verdauung bzw. Nicht-Verdauung der Nahrungsmittel und deren Bestandteile. Denn dabei werden Minipupse freigesetzt, die in Summe einen Menschenpups ergeben. Auch übermäßiges Luftverschlucken und die Psyche sowie eine gestörte Darmflora können Blähungen verursachen.

Warum hat man Blähungen?

Wie schon besprochen, sind Blähungen ganz normal und meistens kein Grund zur Sorge. Denn sie entstehen durch alltägliche Prozesse. Diesen Gründen werden wir uns jetzt genauer anschauen und im Anschluss zeigen wir Dir, welche Mittel gegen Blähungen helfen können.

Darmgase sammeln sich v. a. auf zwei Arten an:

1. Beim Luftverschlucken während dem Essen und Trinken (Aerophagie) sammeln sich Sauerstoff und Stickstoff an
2. Bei der Zersetzung der Nahrung im Verdauungstrakt sammeln sich Wasserstoff, Methan und Kohlendioxid an

Luft im Bauch durch Kaugummi?

Es ist ganz normal, dass Du im Laufe des Tages Luft schluckst, beispielsweise beim Essen und Trinken. Normalerweise schluckst Du aber nur kleine Mengen. Verschluckst Du übermäßig viel Luft, sammelt sich die Luft im Bauch an und kann zu Blähungen und Aufstoßen führen. Das passiert z. B. durch:

• Kaugummi kauen
• Rauchen
• Lose Zahnprotesen
• Kohlensäurehaltige Getränke
• Hastiges Essen oder Trinken
• Strohhalme

Welche Lebensmittel verursachen Blähungen?

Wenn du nach jedem Essen Blähungen und Darmgeräusche feststellst, könnte das darauf hindeuten, dass Du bestimmte Nahrungsmittel nicht verträgst. Es muss aber nicht immer eine Unverträglichkeit dahinterstecken. Denn es gibt Lebensmittel, die prinzipiell eher Blähungen verursachen können.

Diese 10 Nahrungsmittel verursachen häufig Blähungen:

1. Rohkost
2. Kohlgemüse: Brokkoli, Grünkohl, Blumenkohl, Rosenkohl
3. Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen
4. Obst: Steinobst wie Pfirsich, Kirschen
5. Kohlensäurehaltige Getränke
6. Zuckerersatz: Erythrit, Xylit, Aspartam
7. Fettige Milchprodukte
8. Fettes Fleisch und Wurstware
9. Zwiebeln und Knoblauch
10. Hefe

Blähungen durch Unverträglichkeiten

Auch wenn es Lebensmittel gibt, die blähend wirken, können auch Unverträglichkeit hinter Blähungen stecken. Wenn z. B. ein Enzym fehlt, kann die Nahrung nicht richtig aufgespalten und verdaut werden. Die Folge: Verdauungsstörungen wie Blähungen, Durchfall oder Verstopfungen. Die häufigsten Unverträglichkeiten treten bei Fruktose, Laktose und Gluten auf.

Psyche und Blähungen

Vielleicht ist Dir schon aufgefallen, dass Du in stressigen und emotionalen Phasen häufiger Probleme mit Blähungen hast? Das liegt daran, dass Dein Darm mit Deinem Gehirn verbunden ist. Diese Verbindung wird als Darm-Hirn-Achse bezeichnet. Sie verbindet u. a. das Limbische System (Emotions-Zentrum) mit dem Magen-Darm-Trakt.

Der Darm enthält etwa 500 Millionen Neuronen (Zellen, die sich im Gehirn und zentralen Nervensystem befinden und dem Körper sagen, wie er sich verhalten soll), die über Nerven mit dem Gehirn verbunden sind. Der Vagusnerv ist einer der größten Nerven, der den Darm mit dem Gehirn verbindet. Er sendet Signale in beide Richtungen. Stress kann beispielsweise die Signale hemmen, die durch den Vagusnerv gesendet werden und dadurch Magen-Darm-Probleme verursachen. Tatsächlich konnte in Studien gezeigt werden, dass Menschen mit Reizdarmsyndrom und Morbus Crohn einen reduzierten Vagustonus haben, was auf eine verminderte Funktion des Vagusnerv hinweist.

Der Darm und das Gehirn sind auch durch Chemikalien verbunden, die Neurotransmitter genannt werden. Diese werden im Gehirn produziert und steuern Gefühle und Emotionen, wie z. B. Serotonin als Glücksgefühl. Viele dieser Neurotransmitter werden von Darmzellen und den dort lebenden Bakterien produziert. Aber auch die Gamma-Aminobuttersäure (GABA) wird dort gebildet, welche hilft, Gefühle wie Furcht und Angst zu kontrollieren.

Wie du siehst, hängt die Psyche sehr stark mit dem Darm zusammen und kann zu Blähungen führen. Aber auch das ist völlig normal und erstmal kein Grund zur Sorge. Solltest Du aber ständig unter Blähungen leiden, geh der Ursache am besten auf den Grund und schließe auch die Psyche nicht aus.

Darmflora und Darmbakterien

Unser Verdauungstrakt ist ein Wunderwerk. Er leistet täglich ganze Arbeit, um alles am Laufen zu halten. Und im Darm tragen besonders unsere Darmbakterien dazu bei. Das Wort "Bakterien" klingt oft schlecht, dabei gibt es auch viele gute Bakterien, die unser Darm beheimatet. Zusammengefasst stellen sie unser Mikrobiom (auch Darmflora) dar.

Schlechte Darmbakterien

Bakterien haben einen schlechten Ruf, und das aus gutem Grund. Sie stecken hinter einer Reihe von Krankheiten – darunter Lungenentzündung (Streptococcus pneumoniae), Hirnhautentzündung (Haemophilus influenzae), Lebensmittelvergiftung (Escherichia coli, Salmonellen) und eine Vielzahl anderer Infektionen. Doch nicht alle Bakterien sind böse!

Gute Darmbakterien

Tatsächlich beherbergt der Körper schätzungsweise 100 Billionen "gute" Bakterien, von denen sich viele in unserem Darm befinden. Wir leben nicht nur in Harmonie mit diesen nützlichen Darmbakterien, sondern sie sind sogar überlebenswichtig für uns. Gute Bakterien helfen unserem Körper bei der Verdauung der Nahrungsmittel, die wir essen sowie der Aufnahme von Nährstoffen. Außerdem produzieren sie im Darmtrakt mehrere Vitamine, z. B. Folsäure, Niacin sowie die Vitamine B6 und B12.

Wenn sich nützliche Bakterien in unserem Körper vermehren und gedeihen, fungieren sie als Schutz. Aber manchmal gefährden wir die Population, z. B. durch die Einnahme von Antibiotika. Diese töten nämlich nicht nur die schädlichen, sondern auch die guten Bakterien. Durch das entstandene Ungleichgewicht der Bakterien im Körper, kann es dann zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall, Verstopfung, Blähungen oder Übelkeit führen.

Probiotika als Mittel gegen Blähungen?

Probiotika ("für das Leben") sind gute Bakterienstämme, die unserer Verdauung zugute kommen können. Es gibt sie in vielen verschiedenen Formen, auch in Lebensmitteln. Zu den probiotischen Lebensmittel zählen beispielsweise:

• Joghurt
• Buttermilch
• Käse mit lebenden aktiven Kulturen
• Fermentierte Lebensmittel (Miso, Tempeh, Sauerkraut, Kimchi)

Die zwei häufigsten Bakterienstämme sind Lactobacillus (Milchsäurebakterien) und Bifidobacterium.

Lactobacillus

Im Körper sind Milchsäurebakterien normalerweise im Verdauungs-, Harn- und Genitaltrakt zu finden. Aber man findet sie auch in Joghurt oder angereicherten Lebensmitteln. Es gibt mehr als 50 verschiedene Arten, darunter Lactobacillus acidophilus in Joghurt und fermentierten Sojaprodukten wie Miso und Tempeh. Sie werden auch für die Behandlung bakterieller Infektionen des Intimbereiches verwendet, um die dort ansässige Flora wieder aufzubauen.

Bifidobacterium

Sie machen den größten Teil der guten Bakterien im Darm aus und beginnen fast unmittelbar nach der Geburt mit der Besiedlung des Magen-Darm-Trakts. Es gibt etwa 30 verschiedene Stämme, darunter Bifidobacterium bifidum, die dem Körper helfen sich vor ungesunden Bakterien zu schützen und spielen eine Rolle beim Reizdarmsyndrom.

Hausmittel gegen Blähungen

Wenn Du vermehrt Darmgase hast, musst Du nicht direkt Medikamente einnehmen. Es gibt viele Hausmittel gegen Blähungen, die Dir helfen können. Denn eine Mischung aus einer Änderung des Lebensstils und eine Ernährungsanpassung können Blähungen reduzieren.

Ernährungstagebuch führen

Es ist durchaus sinnvoll ein Ernährungstagebuch zu führen wenn Du häufiger mit Magenschmerzen und Blähungen zu kämpfen hast. Denn dadurch kannst Du herausfinden, welche Lebensmittel diese verursachen. Wenn Du die Übeltäter identifiziert hast, kannst Du diese erstmal aus Deinem Speiseplan streichen oder weniger davon essen.

Das bedeutet nicht, dass Du jetzt ganz genau alles abwiegen musst. Es geht primär darum, dass Du die einzelnen Komponenten des Gerichtes aufschreibst und welche davon mengenmäßig am meisten enthalten sind. Dazu trägst Du noch ein, wann Du diese gegessen hast, was Du trinkst und ob Du viel gesessen oder Sport gemacht hast. Denn all diese Faktoren können eine Rolle bei Blähungen spielen.

Nahrungsmittel bekömmlicher machen

Wie Du oben erfahren hast, verursachen bestimmte Lebensmittel eher Blähungen als andere. Potenziell blähende Lebensmittel sind beispielsweise Kohlsorten, Hülsenfrüchte, fettige Milchprodukte, kohlensäurehaltige Getränke und Steinobst. Nur weil diese Lebensmittel eher Blähungen verursachen können, muss das nicht unbedingt sein!

Denn keine Sorge: Diese Lebensmittel musst Du auch nicht komplett von Deinem Plan streichen, da sie teilweise viele positive Effekte auf Deine Gesundheit haben. Die enthaltenen Ballaststoffe wirken sich positiv auf Deine Verdauung, Deinen Blutzucker-Haushalt sowie Sättigungsgefühl aus. Du solltest mindestens 30 Gramm am Tag zu Dir nehmen.

Ballaststoffe sind sehr wichtig. Dennoch kann es sein, dass Du vermehrt Blähungen hast, wenn Du viele Ballaststoffe isst. Gerade nach einer Ernährungsumstellung kommt das häufig vor. Hast Du vorher eher wenige gegessen und plötzlich mehr, muss sich der Körper erst daran gewöhnen. Die gute Nachricht: Das kann er! Der Körper hat eine Anpassungsfunktion, weshalb dein Verdauungstrakt irgendwann nicht mehr bzw. nur noch selten und bei großen Mengen mit Blähungen reagiert.

Was machen bei Blähungen nach dem Essen?

Um Lebensmittel besser verträglich zu machen, gibt es ein paar Tipps zur Zubereitung. Du kannst potenziell blähende Nahrungsmittel einweichen, fermentieren, gründlich abspülen und clever würzen.

Einweichen: Du kannst Hülsenfrüchte vor dem Kochen einweichen und anschließend das Einweichwasser unbedingt wegschütten. Dadurch können die Stoffe ins Wasser übergehen, die Blähungen verursachen können.

Fermentieren: Weißkohl gehört zu den potenziell blähenden Lebensmitteln. Fermentierst Du ihn als Sauerkraut oder Kimchi, ist er besser verdaulich.

Gründlich abspülen: Lebensmittel aus Konserven (z. B. Linsen, Bohnen, Mais, Erbsen) solltest Du so lange waschen, bis der Schaum komplett verschwunden ist. Dadurch entfernst Du auch die Stoffe, die Blähungen fördern können.

Clever würzen: Nahrungsmittel, die Blähungen verursachen können, kannst Du ganz einfach durch bestimmte Gewürze verdaulicher machen. Dazu zählen beispielsweise Ingwer, Kreuzkümmel, Koriandersamen, Kümmel, Anis und Kurkuma.

Was hilft schnell gegen Blähungen?

Um festsitzende Blähungen lösen zu können, bieten sich Bauchmassagen sehr gut an. Diese sollten jedoch gezielt ausgeführt werden. Dabei gibt es mehrere Möglichkeiten und Techniken. Unsere Physiotherapeutin und Ernährungsberaterin Lisa hat in diesem YouTube-Video ein paar effektive Massagen vorgestellt.

Neben den Bauchmassagen können Wärme, leichte Bewegung und Kräutertees sehr gut gegen akute Blähungen helfen. Gerade bei Bauchkrämpfen kann Wärme einen krampflösenden Effekt haben. So kann sich alles etwas entspannen und die Symptome werden gelindert. Auch verdauungsfreundliche Tees wie Kamille, Fenchel und Anis können bei Bauchschmerzen und Blähungen hilfreich sein. Sie haben nicht nur den beruhigenden Effekt der Inhaltsstoffe, sondern auch, dass Du mehr trinkst. Und ausreichend zu trinken regt ebenfalls die Verdauung an.

Auch leichte Bewegung kann Deinen Darm in Schwung bringen. Du musst keinen stundenlangen Spaziergang machen, aber eine kleine Runde um den Block von 10–20 Minuten kann oft Wunder bewirken. Der altbewährte Verdauungsspaziergang hat weiterhin seine Berechtigung.

Was tun bei starken Blähungen?

Starke Blähungen ab und zu sind normal. Wie Du mittlerweile weißt, können bestimmte Lebensmittel oder kurzfristige Änderungen Deiner Ernährungsgewohnheiten kurzfristig zu stärkeren Blähungen führen als normal. Auch wenn diese mal 2–3 Tage stärker sind, ist das auch noch normal.

Sollten die Beschwerden allerdings anhalten und die Blähungen dauerhaft sehr stark und schmerzhaft sein, suche unbedingt einen Facharzt oder eine Fachärztin auf. Dahinter könnten Erkrankungen, Unverträglichkeiten oder sonstige Komplikationen stecken. Auch eine Magenschleimhautentzündung kann Blähungen hervorrufen. Durch gezielte Untersuchungen können bestimmte Ursachen ausgeschlossen werden.

Fazit: Blähungen loswerden

Es gibt viele Gründe, warum Du Blähungen hast. Seien es blähende Lebensmittel wie Kohl und Hülsenfrüchte oder übermäßiges Luftverschlucken und einen trägen Lebensstil. Blähungen sind immer ein Zusammenspiel verschiedener Ursachen. Das Gute ist, dass Du etwas dagegen tun kannst. Durch die richtige Zubereitung, mehr Bewegung und Stressmanagement kannst Du Blähungen reduzieren und so weniger Luft im Bauch haben. Auch die Darmflora spielt hierbei eine große Rolle. Deshalb solltest Du unbedingt darauf achten, genügend Präbiotika (Ballaststoffe) und Probiotika in Deine Ernährung zu integrieren.

Quellen:

• Haug, T. T., Dahl, A.M. (2002) Are anxiety and depression related to gastrointestinal symptoms in the general population? Scandinavian journal of gastroenterology. 37(3):294–298.
• Haug, T. T., et al. (2004) The association between anxiety, depression, and somatic symptoms in a large population: the HUNT-II study. Psychosomatic medicine. 66(6):845–851.
• Schmidt, T., et al. (2012). Structure, function, and diversity of the healthy human microbiome. Nature. 486: 207–214.
• Guglielmetti, S., et al. (2011). Randomised clinical trial: Bifidobacterium bifidum MIMBb75 significantly alleviates irritable bowel syndrome and improves quality of life — a double-blind, placebo-controlled study. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 33(10): 1123–1132.
• Gill, H. S. (2003). Probiotics to enhance anti-infective defences in the gastrointestinal tract. Best Practice & Research Clinical Gastroenterology, 17(5): 755-773.
• Mazzoli, R., Pessione, E. (2016) The Neuro-endocrinological Role of Microbial Glutamate and GABA Signaling. Frontiers in Microbiology. 7:1934.
• Yano, J. M., et al. (2016) Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell. 161(2): 264–276.
• Anguelova, M., et al. (2003) A systematic review of association studies investigating genes coding for serotonin receptors and the serotonin transporter: I. Affective disorders. Molecular psychiatry. 8(6):574–591.
• Herculano-Houzel, S. (2009) The Human Brain in Numbers: A Linearly Scaled-up Primate Brain. Frontiers in Human Neuroscience. 3:31.
• Pellissier, S., et al. (2014) Relationship between vagal tone, cortisol, TNF-alpha, epinephrine and negative affects in Crohn's disease and irritable bowel syndrome. PLoS One. 9(9):e105328.