Artikel: Gesundes Mittagessen – Mittagstief vermeiden mit diesen Tipps

Gesundes Mittagessen – Mittagstief vermeiden mit diesen Tipps

von Laura Merten, Ernährungswissenschaftlerin

Endlich Mittagspause. Jetzt erstmal etwas essen und danach geht's mit neuer Energie wieder an die Arbeit. Pustekuchen. Nach dem Essen muss ein Koffeinkick her, damit Du nicht einschläfst. Oder ein kleines Nickerchen.

Kennst Du diese Situation? Vielleicht hast Du Dich auch schon gefragt, warum Du nach dem Mittagessen so müde bist. Die möglichen Gründe erfährst Du in diesem Artikel. Außerdem gibt's Tipps, wie ein gesundes Mittagessen aussehen sollte und wie Du auch im stressigen Alltag etwas Gesundes essen kannst.

Warum bin ich müde nach dem Mittagessen?

Was gab es bei Dir zu Mittag? War Dein Mittagessen gesund oder fühlst Du Dich schlapp? Die Mittagspause sollte dafür da sein, dass Du Dich erholen kannst, um danach mit einem klaren und frischen Kopf weiter arbeiten zu können. Da kommt so ein Mittagstief nicht gerade gelegen.

Es gibt verschiedene Gründe, weshalb Du Dich nach dem Mittagessen müde fühlst. Und diese sind ganz natürlich und eine normale Reaktion des Körpers.

Aus welchen Komponenten besteht Dein Mittagessen?

Lebensmittel, die reich an Proteinen und Kohlenhydraten sind, können dazu führen, dass man sich müder fühlt als durch andere Lebensmittel. Einige Forschende weisen darauf hin, dass man sich nach dem Essen müde fühlt, weil der Körper mehr Serotonin produziert. Serotonin ist ein chemischer Stoff, der bei der Regulierung der Stimmung und des Schlafzyklus eine Rolle spielt.

Die essentielle Aminosäure Tryptophan, die in vielen eiweißreichen Lebensmitteln vorkommt, hilft dem Körper bei der Produktion von Serotonin. Kohlenhydrate helfen dem Körper bei der Aufnahme von Tryptophan. Aus diesem Grund kann die Kombination tatsächlich Müdigkeit nach dem Mittagessen verursachen.

Tryptophan kommt in vielen eiweißreichen Lebensmitteln vor. Dazu zählen:

Lachs
Eier
Spinat
Samen
Sojaprodukte
Käse
Milchprodukte

Nach einer Mahlzeit ist Insulin der Schlüssel, der den Zucker in den Blutkreislauf freisetzt. Nach dem Mittagessen steigt der Blutzuckerspiegel an. Insulin geht dann in den Blutkreislauf, um den Zucker aus dem Blut abzuholen und ihn in die Zellen zur Energiegewinnung bringt. Isst Du sehr viele einfache Kohlenhydrate (z. B. Weißmehlprodukte), steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell an. Wird in dieser kurzen Zeit nicht genug Insulin produziert, kann das zu Müdigkeit führen.

Die innere Uhr kann Schuld sein

Die Müdigkeit nach dem Mittagessen hat oft mehr mit dem natürlichen Timing zu tun als mit dem Essen, das Du zu Dir nimmst. Die beiden Gründe dafür sind das normale Schlafbedürfnis und die innere Uhr, auch zirkadianer Rhythmus genannt.

Schlafbedürfnis: Ist auf den allmählichen Aufbau einer Chemikalie im Gehirn zurückzuführen, die Adenosin genannt wird. Dieser Stoff erreicht seinen Höhepunkt kurz vor dem Schlafengehen, ist aber auch am Nachmittag höher als am Morgen. Je länger Du wach bist, desto mehr Adenosin sammelt sich an, was letztendlich Dein Schlafbedürfnis verstärkt.
Zirkadianer Rhythmus: Er funktioniert wie eine innere Uhr, die die Wach- und Schlafphasen steuert. Er nimmt im Laufe des Tages zu, um Dich wach zu halten und dem Anstieg des Adenosinspiegels entgegenzuwirken. Am frühen Nachmittag kommt es zu einem Einbruch im Rhythmus. Diese Flaute tritt normalerweise 7–9 Stunden nach dem Aufstehen auf. Wenn das Wachsamkeitssignal abfällt, zeigt sich die zugrunde liegende Müdigkeit und Du fühlst Dich müde.

Die Menge zählt

Nach einer großen, üppigen Mahlzeit, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du Dich müder fühlst nach dem Mittagessen. Durch das Essen steigt der Blutzuckerspiegel an und es kann zu einem Energieabfall kommen. Außerdem benötigt eine größere Menge dementsprechend mehr Zeit, um vollständig verdaut zu werden. Dafür wird natürlich Energie benötigt, die dann an anderer Stelle fehlt.

Mittagstief überwinden: Was tun gegen Mittagstief?

Bist Du es leid, dauernd müde zu sein nach dem Mittagessen? Hier sind ein 5 Tipps gegen ein Mittagstief.

Kleinere Mahlzeiten essen

Statt drei große Mahlzeiten am Tag zu essen, solltest Du versuchen, auch verteilt kleinere Mahlzeiten/Snacks zu essen. Idealerweise sind das gesunde Fette wie Nüsse und Samen, frisches Gemüse oder Obst. Aber hier ist es wichtig, dass Du auf Deinen Körper hörst. Vielleicht fühlst Du Dich mit drei Mahlzeiten sehr gut und neigst bei häufigeren, kleineren Mahlzeiten eher zum (ungesunden) Snacken.

Achtung mit Koffein

Gerade nach der Mittagspause ist Kaffee sehr beliebt. Verständlich, denn das Koffein gibt noch mal einen guten Energieschub. Trotzdem solltest Du darauf achten, die Menge zu begrenzen. Zu viel Koffein kann nämlich den gegenteiligen Effekt haben. Während Du vielleicht besser durch den restlichen Arbeitstag kommst, kann zu viel Koffein Deinen Schlaf beeinträchtigen. Am besten trinkst Du nicht mehr als 3 normale Tassen pro Tag und nicht nach 16 Uhr.

Bewegung gegen Müdigkeit

Sei es ein kurzer Spaziergang um den Block oder eine kurze Yogasession – Beides trägt dazu bei, dass Dein Blutzuckerspiegel stabiler ist und so Dein Energieniveau konstanter. Ideal sind 10–15 Minuten gemütlich an der frischen Luft gehen. Das bringt nicht nur Deine Verdauung in Schwung, sondern gibt Dir auch einen Energieschub.

Tageslicht kann helfen

Scheint die Sonne draußen, sind wir oft nicht so müde. Wird es allerdings dunkler in der kalten Jahreszeit, sinkt auch unser Energieniveau. Probier doch mal eine Tageslichtlampe auf dem Schreibtisch. Studien legen nahe, dass das helle Licht (auch bekannt als Phototherapie) helfen soll, die Mittagsmüdigkeit zu vermeiden bzw. zu mildern.

Achte auf eine gesunde Schlafhygiene

Dein Schlafverhalten kann beeinflussen, wie Du Dich nach dem Essen fühlst. Der zirkadiane Rhythmus beeinflusst bekanntlich Dein Energieniveau. Wenn Du nicht genug oder schlecht schläfst, kann Deine innere Uhr durcheinander kommen und Du bist tagsüber müder. Es kann hilfreich sein, eine Schlafroutine zu etablieren. Wenn Du die Möglichkeit hast, kannst Du auch einen kleinen Mittagsschlaf von 10–15 Minuten machen.

Worauf sollte ich beim Mittagessen achten?

Es kommt also beim Mittagstief auch darauf an, was wir essen. Daher kannst Du mit der richtigen Mahlzeit der Müdigkeit nach dem Mittagessen entkommen oder diese zumindest zu reduzieren.

Leichtes Mittagessen

Wie oben beschrieben, kann ein deftiges und üppiges Mittagessen die Müdigkeit verschlimmern. Daher kann es sinnvoll sein, dass Dein gesundes Mittagessen low carb ist oder auch ein gesundes kalorienarmes Mittagessen. Natürlich sollte es Dich ausreichend und lange sättigen, aber auch nicht zu sehr belasten.

Gesund kochen

Nicht nur die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Protein, Fette) spielen eine wichtige Rolle. Auch die Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) sind entscheidend. Bekommt der Körper nicht genügend, gaukelt er Dir vor, dass Du hungrig bist. Eigentlich hast Du aber ausreichend Kalorien aufgenommen. Wie kann das sein? Ganz einfach: Dein Körper erhofft sich, bei der nächsten Mahlzeit die benötigten Nährstoffe zu bekommen. Und diese sollte dann so schnell wie möglich kommen. Ein gesundes, leckeres Mittagessen mit ausreichenden Nährstoffen kann Deinen Körper glücklich machen und Dich länger und angenehm sättigen.

Ausgewogenes Mittagessen

Auch beim Mittagessen ist es wichtig, dass Du die Komponenten mit Bedacht wählst. Es gibt eine super große Auswahl an leckeren und gesunden Lebensmitteln. Es muss also weder an Geschmack noch Genuss scheitern. Dein Mittagessen sollte aus diesen 5 Komponenten bestehen:

Gemüse
Vollkorngetreide
Fettarme Proteine
Dressing/Sauce
Gesunde Fette

Wenn Du für Dein nächstes Mittagessen Ideen brauchst, findest Du unten leckere Rezepte für ein schnelles gesundes Mittagessen.

Bestimmte Lebensmittel einschränken

Versuche, verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte, Wurstwaren, zuckerhaltige Getränke, Chips oder Süßwaren zu vermeiden. Bevorzuge lieber vollwertige und ganze sowie wenig verarbeitete Lebensmittel. Dazu können auch Bohnen oder Thunfisch aus der Dose zählen.

Wie schaffe ich es in einem stressigen Alltag gesund zu essen?

Der Tag beginnt für die meisten mit dem Frühstück. Dort stellt sich schon die Frage, ob Du Dich dafür oder dagegen entscheidest. Intervallfasten und somit kein Frühstück, kann eine Möglichkeit sein, fit in den Tag zu starten. Ein ausgewogenes Frühstück kann Dir ebenfalls viel Energie geben. Wenn Du wissen willst, wie ein gesundes Frühstück aussieht, schau doch gerne mal in diesem Magazinbeitrag vorbei.

Wenn wir weiter denken, gelangen wir bei der Mittagspause an. Diese ist gefühlt immer zu kurz und der Griff zu Fast Food die einfachste Option. Auf Dauer geht wird das jedoch ganz schön teuer und Deine Gesundheit freut sich auch eher weniger darüber. Daher ist das Vorbereiten – auch Meal Prep genannt – eine perfekte Möglichkeit, Dich auch im stressigen Alltag gesund zu ernähren.

Gesundes Mittagessen: Meal Prep

Ein Mittagessen für eine Person zu kochen lohnt sich oft kaum. Ein leckeres gesundes Mittagessen in einer größeren Menge zu kochen ist daher die perfekte Lösung! Und dazu sparst Du auch an anderen Tagen Zeit – Eine Win-Win-Situation also. Zudem macht es zeitlich keinen oder kaum Unterschied, ob Du eine kleine oder größere Portion zubereitest.

Und das muss nicht unbedingt ein gesundes, warmes Mittagessen sein, sondern auch ein leckerer Salat. Vielleicht kommt Dir jetzt der Gedanke, dass Dich ein Salat nicht wirklich satt macht. Aber denkst Du gerade an einen grünen Blattsalat mit Tomate, Gurke und Co? Der hat natürlich wenige Kalorien und macht Dich dementsprechend nicht so lange satt. Aber ein Salat kann auch auf sättigenden Grundzutaten basieren. Dazu zählen beispielsweise:

Quinoa
Hirse
Bohnen
Linsen
Vollkornreis
Vollkornpasta
Kartoffeln

Das Dressing kannst du auch sehr gut vorbereiten und im Kühlschrank mehrere Tage aufbewahren. Für etwa 3–4 Portionen benötigst Du Folgendes:

4 TL Ahornsirup
8 EL Weißweinessig
Saft 1 Zitrone
4 TL Senf
4 TL Leinöl

3 Rezepte für ein gesundes Mittagessen

Wenn Du nach Mittagsessen Ideen suchst, bist Du hier genau richtig! Diese 3 leckeren Mittagsrezepte geben Dir Power, machen Dich aber nicht müde. Egal ob vegetarisch, im Büro oder zum Abnehmen – Für Jede_n ist etwas dabei.

Gesundes Mittagessen: Vegetarisch

Ob Du Dich aus gesundheitlichen, ethischen oder anderen Gründen für das vegetarische Gericht entscheidest: An Genuss und Geschmack wird es sicherlich nicht mangeln. Die vegetarische und auch vegane Küche ist sehr vielfältig und super lecker. Genau wie diese cremigen Sesamnudeln mit Shiitake Pilzen.

Hier geht's zum Rezept.

Gesundes Mittagessen: Büro

Weißt Du nicht genau, wie ein gesundes Mittagessen zum Mitnehmen aussieht? Dann ist diese leckere Asia-Suppe to go genau richtig für Dich! Du kannst sie überall mit hinnehmen und hast so ein gesundes Mittagessen to go. Das einzige, was Du benötigst, ist die Möglichkeit Wasser zu kochen. Denn alles andere kannst Du zu Hause vorbereiten.

Hier geht's zum Rezept.

Fazit: Wie vermeide ich ein Mittagstief?

Müdigkeit nach dem Mittagessen ist nicht gerade selten. Dabei brauchen wir genau dann neue Energie, um den restlichen Tag zu meistern. Oft liegt es daran, dass das Mittagessen nicht sehr ausgewogen ist. Bekommt der Körper nicht die richtigen Nährstoffe, kann er auch einen Energieschub auslösen. Am besten bereitest Du schon zu Hause ein leckeres Mittagessen zu, das Du gut mitnehmen kannst. So vermeidest Du Fast-Food-Attacken und ungesunde Snacks. Dabei sparst Du noch Zeit und Geld. Zudem solltest Du in Deinen Pausen Bewegung einplanen und auch im restlichen Alltag auf eine gesunde Ernährung und einen aktiven Lebensstil achten.

Quellen:

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