Was ist Gluten und ist glutenfrei ungesund?
von Laura Merten, Ernährungswissenschaftlerin
Hast Du schonmal gehört, dass Gluten ungesund ist, die Organe verkleben und die Ursache für viele Erkrankungen sein soll? Diese Angst wird immer wieder geschürt, sodass viele Hersteller glutenfreie Lebensmittel anbieten und diese extra mit dem "glutenfrei" Label ausweisen.
Aber was ist überhaupt Gluten? Wofür wird es eingesetzt und in welchen Lebensmitteln ist es enthalten? Hier erfährst Du, ob es gesünder ist, glutenfrei zu essen, ob glutenfreie Lebensmittel wirklich besser sind und worauf Du bei einer Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie achten musst. Aber beginnen wir erstmal mit den Basics.
Was ist Gluten?
Gluten wird oft als einzige Verbindung angesehen. Tatsächlich ist es aber ein Sammelbegriff, der sich auf viele verschiedene Arten von Proteinen (Prolaminen) bezieht, die in Weizen, Dinkel, Gerste oder Roggen vorkommen.
Es gibt verschiedene Prolamine, die alle miteinander verwandt sind und ähnliche Strukturen und Eigenschaften aufweisen. Die wichtigsten in Weizen sind Gliadin und Glutenin.
Funktionen von Gluten
Glutenproteine wie Glutenin und Gliadin sind sehr elastisch, weshalb glutenhaltige Getreidesorten ideal für die Herstellung von Brot und anderen Backwaren sind. Tatsächlich wird manchen Backwaren zusätzliches Gluten in Form von »vitalem Weizengluten« zugesetzt, um die Festigkeit, Haltbarkeit und das Aufgehen des Endprodukts zu erhöhen. Als Mehlverbesserer zum Backen kannst Du online Gluten kaufen, wobei die Menge bei glutenhaltigen Getreidesorten, ausreicht, um die gewünschten Eigenschaften zu nutzen.
Ist Gluten ungesund?
Immer wieder hört man, dass Gluten ungesund sei und negative Auswirkungen auf den Körper hat. Von Müdigkeit über Verdauungsprobleme ist alles dabei. Aber warum ist das so? Und wie verarbeitet der Körper Gluten? Glücklicherweise hat der Mensch Verdauungsenzyme, die ihm helfen, die Nahrung aufzuspalten und so besser verdauen zu können. Dabei ist Protease das Enzym, das unserem Körper hilft, Proteine zu verarbeiten, wobei es Gluten nicht vollständig aufspalten kann.
Unverdautes Gluten gelangt dann in den Dünndarm. Die meisten Menschen können das unverdaute Gluten ohne Probleme verarbeiten. Bei manchen Menschen kann es jedoch eine schwere Autoimmunreaktion oder andere Nebenwirkungen auslösen. Problematisch wird es bei Menschen mit einer Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit. Weiter unten erfährst Du mehr dazu.
Prinzipiell ist Gluten für die meisten Menschen nicht per se schlecht. Denn wir konsumieren es schon so lange, wie die Menschen Brot backen können (und damit meinen wir nicht das Brot ohne Gluten). Glutenhaltige Lebensmittel wie Getreide versorgen uns mit Proteinen, löslichen Ballaststoffen und Nährstoffen. Gluten an sich, insbesondere das in Vollkorngetreide enthaltene, ist für gesunde Menschen, die es vertragen, nicht schädlich. Körner wie Weizen werden aber häufig für die Herstellung von verarbeiteten Lebensmitteln wie Cracker und Kartoffelchips verwendet. Diese raffinierten Produkte haben nur noch wenig Ähnlichkeit mit der eigentlichen Weizenpflanze, die sehr nahrhaft ist.
Wo ist Gluten drin?
Gluten ist ein Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Es kommt nämlich in Vollkorngetreide vor, das täglich auf dem Speiseplan stehen sollte. Aber klären wir erstmal, welche Lebensmittel von Natur aus Gluten enthalten und in welchen Produkten es sich versteckt.
Enthalten Haferflocken Gluten?
Eigentlich sind Haferflocken glutenfrei. Durch Verunreinigungen bei der Produktion enthält Hafer Gluten, wenn auch eine geringe Menge. Das ist auch der Grund, warum es glutenfreie Haferflocken gibt. Diese kosten allerdings das 3–4 fache, weshalb sich viele dagegen entscheiden und lieber darauf verzichten. Wenn Du Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität (mehr dazu weiter unten) hast, könntest Du ggf. trotzdem geringe Mengen Haferflocken vertragen. In dem Fall ist es nicht zwingend nötig, Dich komplett glutenfrei zu ernähren.
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Enthält Dinkel Gluten?
Von vielen Seiten hört man, dass Dinkel gesünder sei als Weizen, da es weniger Gluten enthalten soll. Tatsächlich hat Dinkel von allen Getreidesorten sogar den höchsten Glutengehalt. Deshalb können auch geringe Mengen bei empfindlichen Personen Verdauungsprobleme wie Blähungen oder Durchfälle verursachen.
Lebensmittel mit Gluten Tabelle: Wo ist überall Gluten drin?
Wie schon erwähnt, enthalten Dinkel, Weizen, Gerste und Roggen unterschiedliche Glutenmengen.
Glutengehalt von Getreide:
- Dinkel: 10,3 g Gluten/100 g
- Weizen: 9,8 g Gluten/100 g
- Gerste: 5,6 g Gluten/100 g
- Roggen: 3,2 g Gluten/100 g
Bei diesen Lebensmitteln ist es offensichtlich, dass sie nicht glutenfrei sind. Dafür gibt es viele Lebensmittel, die verstecktes Gluten enthalten.
Verstecktes Gluten in Lebensmitteln:
- Bier: Wird aus Gerste gebraut. Mittlerweile gibt es Bier auch glutenfrei.
- Pommes: Die Grundzutat Kartoffel ist eigentlich glutenfrei. Dennoch wird eine weizenmehlhaltige Panade hinzugefügt, um die Pommes noch knuspriger zu machen.
- Ketchup und Saucen: Nicht glutenfrei, da die stabilisierenden Eigenschaften auch in Saucen nützlich sind.
- Gewürzmischungen: Als Bindemittel oder Trägerstoff für Mischungen. Reine Gewürze oder frische Kräuter sind glutenfrei.
- Tütensuppen: Auch hier werden die stabilisierenden Eigenschaften zu Nutzen gemacht.
- Chips: Als Trägerstoff für Aromen.
- Würstchen: Viele Wurstwaren enthalten glutenhaltiges Mehl zum Binden oder als Gewürzmischung.
Glutenfreie Lebensmittel sind also nicht immer direkt offensichtlich, weshalb gerade bei einer Glutenunverträglichkeit oder gar Zöliakie besondere Vorsicht geboten ist. Ein guter Anhaltspunkt ist das "glutenfrei" Label, das Hersteller verwenden können, um glutenfreie Lebensmittel zu deklarieren.
Glutenunverträglichkeit, Weizenallergie oder Zöliakie – Worauf muss ich achten?
Auch wenn manche Menschen aus freiwilligen Gründen auf Gluten verzichten, müssen andere es komplett meiden. Sei es wegen einer Glutenunverträglichkeit, Weizenallergie oder gar Zöliakie. Die Unterscheidung kann manchmal recht kompliziert sein und auch die Glutenmenge, die zu Symptomen führt. Hier erfährst Du, welche Unterschiede es gibt und worauf Du achten musst.
Autoimmunerkrankung Zöliakie
Bei der Zöliakie greift das Immunsystem das körpereigene Gewebe an, wenn Du Gluten isst (z. B. Weizen, Dinkel, Gerste oder Roggen). Dadurch wird der Dünndarm geschädigt, sodass die Nährstoffe nicht mehr aufgenommen werden können. Typische Symptome sind Durchfall, (starke) Bauchschmerzen, Verstopfungen und Blähungen. Leider ist Zöliakie nicht heilbar, aber eine komplett glutenfreie Ernährung kann die Symptome fast komplett eliminieren. Denn schon minimale Mengen Brotkrümel können diese auslösen.
Gluten Unverträglichkeit oder Gluten Intoleranz?
Eine Glutenunverträglichkeit oder Glutenintoleranz wird mittlerweile auch als Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität (NCGS) bezeichnet. Dabei treten Zöliakie-ähnliche Symptome auf, obwohl keine Zöliakie vorliegt. Im Vergleich zu einer Zöliakie musst Du Dich möglicherweise nicht für immer komplett glutenfrei ernähren. Denn eine NCGS kann nach einer gewissen Zeit verschwinden. Lebensmittel, die nur geringe Glutenmengen enthalten oder kleine Mengen glutenhaltiger Lebensmittel können, im Vergleich zur Zöliakie, keine Probleme verursachen.
Dass durch den Verzehr von Gluten Symptome auftreten können ist aber nicht ganz ausgeschlossen. Oft tritt diese Art der Glutenunverträglichkeit in Kombination mit dem Reizdarmsyndrom auf. Gluten Unverträglichkeit Anzeichen sind Kopfschmerzen, Verwirrtheit oder "Benebeltsein", Ermüdung, Gelenkschmerzen sowie Taubheit in Armen und/oder Beinen.
Weizenallergie
Eine Weizenallergie ist eine allergische Reaktion auf Lebensmittel, die Weizen enthalten. Sie kann durch den Verzehr von Weizen und in manchen Fällen sogar das Einatmen von Weizenmehl ausgelöst werden. Sie entsteht, wenn der Körper Antikörper gegen die Proteine im Weizen bildet. Sie äußert sich durch Schwellungen und Irritationen im Mund und Rachen, Hautausschläge, Probleme beim Atmen oder Durchfall. Bei einer akuten allergischen Reaktion kann ein anaphylaktischer Schock auftreten, der sofortige Maßnahmen erfordert.
Was ist glutenfrei? Glutenfrei Bedeutung
Lebensmittel, die mit "glutenfrei" bezeichnet werden, gibt es immer häufiger. Glutenfreies Mehl, glutenfreie Cracker, Backwaren oder Sojasauce findest Du in jedem Supermarkt. Auf manchen Packungen steht auch "kann Spuren von Gluten enthalten". Das bedeutet, dass die Lebensmittel zwar glutenfrei sind, aber durch Verarbeitungsprozesse nicht komplett ausgeschlossen werden kann, dass sie Spuren davon enthalten. Menschen mit einer Zöliakie müssen auch darauf verzichten.
Glutenfreie Lebensmittel
Es gibt sowohl von Natur aus glutenfreie Lebensmittel, aber auch speziell aufgearbeitete Produkte, die durch Verarbeitung glutenfrei gemacht werden. Dazu zählen beispielsweise Backwaren wie Brot, Gebäck oder Riegel sowie Mehle und Saucen. Du musst aber nicht die speziell glutenfrei hergestellten Produkte wählen, da es viele Lebensmittel gibt, die von Natur aus glutenfrei sind.
Natürlich Glutenfreie Lebensmittel:
- Pseudogetreide: Quinoa, Amaranth, Hirse
- Reis, Buchweizen, Teff, Tapioka
- Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais
- Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen
- Nüsse und Samen
- Milchprodukte: Käse, Butter, Milch, Hüttenkäse, Joghurt
- Pflanzenöle: Rapsöl, Olivenöl, Kokosöl
Wie Du siehst ist die Auswahl riesig. All diese Lebensmittel tragen zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung bei. Dennoch fragen sich manche, ob eine glutenfreie Ernährung gesünder ist.
Ist eine glutenfreie Ernährung gesund?
Der Schauspieler Ryan Reynolds veröffentlichte 2017 auf Twitter den Satz »People in LA are deathly afraid of gluten. I swear to god, you could rob a liquor store in this city with a bagel.« – »Menschen in Los Angeles haben extreme Angst vor Gluten. Ich schwöre, Du könntest einen Getränkemarkt in dieser Stadt mit einem Bagel ausrauben.«.
Und tatsächlich verzichten viele Menschen auf Gluten, weil sie denken, dass es gesünder ist, sich glutenfrei zu ernähren. Daher gibt es immer mehr Unternehmen, die glutenfreie Kekse, Kuchen oder andere stark verarbeitete Lebensmittel als gesünder darstellen als das Original mit Gluten. Aber nur weil die Produkte kein Gluten enthalten, sind sie nicht automatisch gesund. Der Verarbeitungsgrad bleibt gleich, sie sind nur glutenfrei.
Fazit: Woraus besteht Gluten und muss ich es meiden?
Gluten ist ein Klebeeiweiß, das in Weizen, Dinkel, Roggen oder Gerste enthalten ist und sensorische Eigenschaften als Bindemittel oder Trägerstoff. Die in Weizen enthaltenen Prolamine (Arten von Proteinen) sind Gliadin und Glutenin.
Auch wenn glutenhaltige Lebensmittel oft verteufelt werden, sind sie nicht per se ungesund. Vielmehr stellt Vollkorngetreide einen wichtigen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung dar. Es liefert komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Proteine und wichtige Mineralstoffe. Wenn Du Dich glutenfrei ernährst, musst Du die glutenhaltigen durch glutenfreie Lebensmittel ersetzen, um die Nährstoffe aufzunehmen.
Für gesunde Menschen ist Gluten nicht ungesund oder gefährlich. Leidest Du aber an einer Glutenunverträglichkeit, Zöliakie oder Intoleranz, musst Du teilweise oder komplett auf Gluten verzichten und eine glutenfreie Ernährung befolgen.
