Gesundes Essen für unterwegs – So kannst Du unterwegs gesund essen

Vielleicht begegnet Dir folgende Situation häufiger: Du bist viel unterwegs, hast Hunger und musst Dir irgendwo etwas zu Essen kaufen. Nicht selten fällt die Entscheidung auf Snacks, weil Essen unterwegs nicht ganz so leicht ist. Und außerdem wird ja abends warm gegessen.

Natürlich können Snacks Teil einer gesunden Ernährung sein, aber es kommt darauf an, ob Du gesunde Snacks kaufen möchtest oder eher Fast Food wählst. Unterwegs gesund essen ist nicht immer leicht, daher ist die richtige Vorbereitung super wichtig. Wenn Du bereits zu Hause Meal Prep machst, kannst Du ein gesundes Essen zum Mitnehmen vorbereiten und so ganz einfach gesund essen unterwegs.

Vielleicht bist Du noch etwas skeptisch, ob das wirklich funktioniert. In diesem Artikel bekommst Du wertvolle Tipps, wie Du Dich auch unterwegs gesund ernähren kannst, welche gesunden Snacks Du im Supermarkt findest und welche Gerichte sich als Meal Prep eignen. Wenn Du gerne in Restaurants isst, werden Dir die Tipps am Ende ebenfalls helfen, Deine Ernährung gesünder zu gestalten.

Gesunde Snacks zum Mitnehmen

Snacks sind beliebt, wenn die Zeit für ein »richtiges« Essen nicht reicht. Sie sind praktisch zum Überbrücken und können den kleinen Hunger zwischendurch stillen. Leider greifen viele zu ungesunden Dingen wie Chips, Schokoriegel, Keksen oder Croissants vom Bäcker.

Die Lösung: Selbst zubereiten und mitnehmen. So hast Du direkt etwas parat und vermeidest, ungesunde Entscheidungen zu treffen. Denn eine gesunde Ernährung besteht nicht nur aus Haupt-, sondern auch aus Zwischenmahlzeiten. Daher sollten auch Deine Snacks gesunde Zutaten enthalten.

Snacks für unterwegs ohne Kühlung

Gerade auf Reisen oder wenn wir von Termin zu Termin laufen, haben wir selten die Möglichkeit unser Essen zu kühlen. Aber das brauchst Du gar nicht! Es gibt so viele Meal Prep Snacks, die Du mitnehmen und unterwegs essen kannst. So musst Du nicht direkt den erstbesten Supermarkt aufsuchen, in dem Du vermutlich nichts oder wenig Gesundes findest.

4 Rezeptideen für gesundes Essen zum Mitnehmen:

Süßes Kürbis-Orangenbrot

Gewürzte Kürbis-Kokos Muffins

Fruchtleder mit Sommerbeeren und Ingwer

Bärlauch Zupfbrot

Gesunde fertige Snacks kaufen

Gesunde Snacks aus dem Supermarkt werden immer beliebter. Auch wenn Meal Prep eine der besten Tipps ist, um die Ernährung trotz stressigem Alltag nicht schleifen zu lassen, hast Du vielleicht nicht immer Lust etwas zum Mitnehmen vorzubereiten. Letztendlich bist Du unterwegs und musst doch zum Supermarkt gehen und Dir Snacks kaufen. Wenn Du trotzdem gesund essen willst, solltest Du auf ein paar Dinge achten.

Tipps für gesunde Snacks zum Kaufen im Supermarkt:

• Achte auf den Zuckergehalt bei Riegeln: Der natürlich in Obst enthaltene Fruchtzucker wird bei den Nährwerten auch zu der Mengenangabe "davon Zucker" gezählt. Aber die Zutatenliste verrät Dir, ob das Produkt zusätzlichen Zucker enthält. Dazu zählen z. B. Glucose, Fruktose, Glukose-Fruktose-Sirup, Maissirup, Sirup. Wenn viel Zucker zugesetzt wurde, solltest Du eher die Finger davon lassen.
• Vollkorn Variante bevorzugen: Cracker zählen eher zu den gesünderen Snacks, die Du im Supermarkt kaufen kannst. Wenn möglich solltest Du Dich hier für die Vollkorn Variante entscheiden.
• Obst geht immer: Egal ob am Stück oder verzehrfertig – Obst geht natürlich immer als Snack! Manchmal findest Du es im Kühlregal auch in einem Becher mit Joghurt oder Quark. Dadurch hast Du noch eine extra Portion Protein.
• Nussmix für die Tasche: Jeder Supermarkt und Discounter oder Kiosk hat Studentenfutter. Der Snack-Klassiker schlechthin. Und zu Recht sehr beliebt! Durch den Mix aus Trockenobst und Nüssen bekommst Du eine gute Portion Vitamine, gesunde Fette und Mineralstoffe. Und im Vergleich zu zuckerhaltigen Produkten sättigt Dich ein Nussmix länger.
• Smoothies: In fast jedem Kühlregal findet man mittlerweile Smoothies. Egal ob auf Basis von Obst oder Gemüse – für jede_n ist etwas dabei. Wenn es sehr schnell gehen muss und Du kurzzeitig Energie brauchst, ist ein Smoothie eine gute Wahl im Supermarkt.

Gesundes Essen to go

Gesund essen unterwegs ist nicht immer einfach. Zwar findet man überall Fast Food Restaurants, aber ist das gesund? Eher nicht. Wenn Du also wenig Zeit hast und oft unterwegs bist, sind Meal Prep Gerichte zum Mitnehmen die Lösung. Du kannst am Vorabend ein gesundes Mittagessen zum Mitnehmen zubereiten und bei größeren Mengen die Reste im Kühlschrank aufbewahren oder einfrieren.

Aber vielleicht hast Du nicht immer die Möglichkeit Dein Essen mitzunehmen und isst daher öfter im Restaurant oder auf Reisen. Auch das ist kein Problem. Du brauchst kein Meal Prep, um unterwegs gesund essen zu können.

Essen für unterwegs: Rezepte

Egal ob Du gesundes Essen für die Arbeit vorbereiten möchtest oder für Abends, wenn Du nach einem langen Tag nach Hause kommst und keine Lust mehr hast, frisch zu kochen: Meal Prep ist eine tolle Möglichkeit, um Zeit und Stress zu sparen. Wenn Du nicht so genau weißt, was Du kochen sollst, bekommst Du hier ein paar leckere Rezepte, die sich perfekt für Meal Prep eignen – egal ob zum Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder einfach zwischendurch als Snack.

Meal Prep Rezepte für unterwegs:

Proteinreiches Stoffwechsel Gemüse Curry

Chana Masala

Peanut Butter Cups Overnight Oats

Rosenkohl Salat

Deine Ernährung sollte auf 5 Lebensmittelgruppen basieren:

1. Vollkorngetreide: Hafer, Reis, Quinoa, Hirse
2. Obst: Beerenfrüchte, Äpfel, Banane, Zitrusfrüchte, Melonen
3. Gemüse: Grünes Blattgemüse, Kohl, Karotten, Tomaten, Kartoffeln
4. Proteinreiche Lebensmittel: Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Fisch
5. Pflanzliche Fette: Pflanzenöl, Oliven, Avocados, Nüsse, Samen

Innerhalb dieser Gruppen ist es wichtig, dass Du Abwechslung in Deinen Speiseplan bringst. Nutze beispielsweise verschiedene Öle, toppe Deine Haferflocken mit mehreren Nüssen und Samen und mische auch Deine Beilagen. 

Gesundes Essen im Restaurant

Was gibt es Schöneres, als einen gemütlichen Abend mit Freund_innen in einem tollen Restaurant zu verbringen? Hier geht es nicht um die reine Nahrungsaufnahme, sondern vielmehr um das Soziale. Wir unterhalten uns, tauschen uns über Neuigkeiten aus und genießen gemeinsam das Essen. Ob wir gesund essen, ist oft zweitrangig. Aber wenn Du auch unterwegs gesund essen möchtest, gibt's hier

5 Tipps, wie Du im Restaurant gesund essen kannst:

• Planung: Schau Dir im Vorfeld die Speisekarte an. Von den meisten Restaurants findest Du diese auf deren Website. Alternativ kannst Du auch anrufen und Dich erkundigen, ob Spezialwünsche (z. B. glutenfrei, vegan, laktosefrei) möglich sind.
• Portionsgrößen: In vielen Restaurants sind die Portionen recht groß. Auch wenn wir eigentlich satt sind, essen wir weiter, weil das Essen sonst weggeworfen würde. Um beides zu verhindern, kannst Du Dir vorab eine Aufbewahrungsbox mitnehmen und die Reste mit nach Hause nehmen.
• Teilen statt Verzicht: Zu einem leckeren Essen gehört ein Dessert am Ende einfach dazu. Das solltest Du Dir nicht unbedingt verbieten. Vielmehr könntest Du eine Portion teilen. Dein Gegenüber wird sich sicherlich über Dein Angebot freuen.
• Gesündere Alternative: Frittiertes Schnitzel oder gebratenes Hähnchenbrustfilet? Wähle am besten, wann immer möglich, die gesündere Alternative. Auch beim Salatdressing hast Du schon die Wahl: Verwende statt Sahnedressing lieber ein Essig-Öl-Dressing.
• Beilagen-Tausch: Schau Dir auch andere Gerichte an und tausche wenn möglich die Beilage. Wähle statt Pommes lieber Salz- oder Ofenkartoffeln. Du kannst auch die Gemüseportion erhöhen und stattdessen weniger von einer anderen Komponente. Am besten einfach fragen – eine Lösung findet sich immer.

Gesunde Ernährung auf Reisen

Wenn ein entspannter Urlaub ansteht, fällt uns die Reise oft leichter, als wenn sie für die Arbeit ist. Wir haben eine Belohnung vor Augen und sehen uns schon im Bikini am Strand oder beim Wandern in den Bergen. Aber egal welche Reise – jede_r muss irgendwann etwas essen. Du kannst Dir natürlich unterwegs (z. B. Bahnhof, Flughafen oder Raststätte) etwas kaufen, aber findest Du auf die Schnelle etwas Gesundes? Selten. Aber es ist nicht gerade praktisch, frisches Obst oder Gemüse im Rucksack zu haben. Daher solltest Du Dich für trockene Lebensmittel entscheiden.

3 Snacks für Reisen:

• Trockenfrüchte: Egal ob Feigen, Datteln, Rosinen oder Mango – Trockenfrüchte eignen sich perfekt zum Mitnehmen und liefern eine gute Portion Vitamine und Mineralstoffe. Wichtig ist nur, dass Du ausreichend trinkst, da beim Trocknen das Wasser entzogen wurde.
• Nüsse: Die perfekte Quelle für gesunde Fette und sie sättigen lange. Besonders Walnüsse enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Aber auch Mandeln, Paranüsse, Cashewkerne oder Haselnüsse sind eine gute Wahl.
• Energy Balls: Diese bestehen meist aus Nüssen und Trockenfrüchten. Du kannst sie ganz einfach zu Hause zubereiten und mitnehmen oder im Supermarkt kaufen. Achte aber darauf, dass kein Zucker zugesetzt ist.

Fazit: Gesundes Essen für unterwegs

Wenn Du Dein eigenes Essen mitnehmen kannst, ist Meal Prep die beste Option, um Deine Ernährung selbst in der Hand zu haben. So kannst Du genau entscheiden, was in Deinen Speiseplan wandert und was nicht. Bist Du viel unterwegs und hast nicht die Möglichkeit, abends Dein Essen vorzubereiten, kannst Du Dich auch auf Reisen oder im Restaurant gesund ernähren.

Denn gesunde Snacks kannst Du unterwegs essen, wenn Du gerade hungrig bist. Eine Nussmischung, Trockenfrüchte, Energy Balls oder Cracker findest Du in jedem Supermarkt und Du kannst sie in der Tasche mitnehmen, sogar ohne Kühlung.