Stehst Du auch manchmal im Supermarkt und weißt nicht genau, was Du kaufen sollst? Vielleicht fällt es Dir auch schon schwer, eine Einkaufsliste zu erstellen? Kein Problem, denn gesund einkaufen kann man lernen. Es bedarf nur einer guten Vorbereitung, etwas Routine und Motivation.

In diesem Artikel erfährst Du, wie Du eine gesunde und ausgewogene Einkaufsliste erstellst, wie Du Küche und Vorratsschrank ausstatten solltest und wie Du dabei Stress vermeidest. Denn das ist eine Sache, die wir ganz und gar nicht wollen. Essen und Einkaufen soll Spaß machen und nicht zur Last fallen. Mit dem gesunden Wochenplan bekommst Du zudem 21 leckere Rezepte, die Dir bei einer gesunden Ernährung helfen können.

Gesunde Lebensmittel einkaufen

Hand aufs Herz: Wie oft gehst Du durch den Supermarkt und hast letztendlich mehr eingekauft als geplant? Vielleicht mogelt sich die ein oder andere Sünde in den Einkaufswagen und frische, nährstoffreiche Lebensmittel bleiben zurück. Das hat jetzt ein Ende! Keine Sorge, Du musst nicht komplett auf Leckereien verzichten, aber die Basis Deiner Ernährung sollte gesund sein.

Eine gesunde Ernährung fängt schon bei der Einkaufsliste und Planung an. Wenn Du Dir vorab Gedanken um Deinen Einkauf machst, wirst Du weniger verleitet, ungesunde Entscheidungen zu treffen, verschwendest weniger Lebensmittel und vermeidest Stress. Sollte es Dir schwer fallen, eine passende Einkaufsliste zu erstellen, werden Dir die folgenden Tipps sicherlich helfen.

Günstig gesund einkaufen

Ein gesunder Einkauf kann sehr teuer werden, keine Frage. Aber nur weil Du vielleicht nicht so viel Geld für Lebensmittel zur Verfügung hast, musst Du Dich nicht zwingend ungesund ernähren. Es ist traurig, dass Wurst aus der Massentierhaltung teils günstiger als Obst und Gemüse ist. Trotzdem hast Du eine super große Auswahl an günstigen und vor allem gesunden Lebensmitteln.

Gesunde und günstige Lebensmittel für die Einkaufsliste:

• Haferflocken
• Reis
• Vollkornpasta
• Bohnen
• Linsen
• Erbsen
• Studentenfutter
• Olivenöl, Rapsöl
• Joghurt, Quark

In den Wintermonaten sind Beerenfrüchte deutlich teurer als im Sommer, das ist klar. Auch wenn die Auswahl an Obst und Gemüse hierzulande ziemlich gering ist im Winter, gibt es ausreichend frische Lebensmittel, die auf Deiner Einkaufsliste stehen sollten. Zudem ist es günstiger, saisonale Lebensmittel zu kaufen. Wenn Du einen Markt in Deiner Nähe hast, schau doch auch dort mal vorbei. Kurz vor Feierabend gibt's dort oft noch ein paar Schnäppchen zu ergattern.

Auch Großpackungen sind meist günstiger als mehrere kleine Größen zu kaufen. Haferflocken, Reis und Co sind, bei korrekter Lagerung, mehrere Jahre haltbar, weshalb sich auch für einen Einzelhaushalt Großpackungen lohnen können.

Im Supermarkt gesund einkaufen

Eine gut durchdachte Einkaufsliste ist der erste Schritt für gesundes Einkaufen. Aber der nächste Schritt ist das Einkaufen selbst. Supermärkte können total unübersichtlich sein, weil es so viele Gänge und Regale gibt. In Deinem Stamm-Supermarkt kennst Du Dich vielleicht aus und weißt, wo Du was bekommst. Aber bist Du nicht auch manchmal überfordert von der großen Auswahl? Dann helfen Dir diese Tipps.

So kannst Du gesund einkaufen im Supermarkt:

• Kaufe vorwiegend ganze, nährstoffreiche Lebensmittel
• Halte Dich an Deine Einkaufsliste und/oder Deinen Wochenplan
• Kaufe Lebensmittel nicht nur wegen der schönen Verpackung
• Schau Dir die Etiketten und Zutatenlisten auf verpackten Produkten an

Gesund einkaufen und Etiketten verstehen

Nur weil ein Lebensmittel verpackt ist, ist es nicht automatisch ungesund. Dennoch ist es nicht schlecht, das Etikett und somit die Zutaten und Nährwerte zu checken. Auch wenn ungesunde, hoch verarbeitete Produkte oft eine lange Zutatenliste haben, kann dasselbe auch auf einige gesunde, abgepackte Lebensmittel zutreffen.

Wenn eine der ersten Zutaten Zucker, raffiniertes Mehl oder hoch verarbeitetes Öle ist, solltest Du das Produkt lieber stehen lassen. Das Problem ist, dass Zucker viele Namen hat und manchmal nicht direkt sichtbar ist. Denn nicht immer steht "Glukose" oder "Fruktose" auf der Zutatenliste. Achte auf die Endungen -ose oder -sirup. Dann kannst Du Dir ziemlich sicher sein, dass sich darin zugesetzter Zucker versteckt.

Ein zu hoher Zuckerkonsum kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und andere ernährungsmitbedingte Erkrankungen erhöhen. Daher solltest Du zugesetzten Zucker weitestgehend meiden. Aber auch hoch verarbeitete Öle und solche mit ungünstigem Fettsäure-Profil (Palmöl, Sonnenblumenöl, Distelöl) solltest Du lieber stehen lassen.

Bei den Label "Bio" oder "glutenfrei" denken wir oft, dass das Produkt gesünder ist. Aber das ist nicht unbedingt so! Bio-Produkte und glutenfreie Lebensmittel können durchaus auch zugesetzten Zucker, hoch verarbeitete Öle oder raffiniertes Getreide enthalten. Schau Dir also auch hier am besten die Zutatenliste an.

Gesund ernähren Tipps: Wie sieht eine gesunde Ernährung aus?

Jeden Tag 5 Portionen Gemüse und 3 Portionen Obst, nur Vollkorngetreide und ganz viel Wasser trinken. Oft wird von "Clean Eating" gesprochen, der besten Ernährung, frei von verarbeiteten Lebensmitteln. Ganz so extrem muss es gar nicht sein, wenn Du Dich gesund ernähren möchtest. Es gibt nicht das gesündeste Lebensmittel oder speziell gesunde Lebensmittel zum Abnehmen. Vielmehr ist es wichtig, dass die Ernährung ausgewogen ist. Dazu zählt auch ab und zu ein Stück Bitterschokolade.

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Gesunder Speiseplan für eine Woche mit 21 Rezepten

Alternativ zu einer herkömmlichen Einkaufsliste kannst Du Dir auch vorab einen Wochenplan erstellen und alle Zutaten rausschreiben, die Du für die Gerichte benötigst. So vermeidest Du, dass Du später mit den eingekauften Lebensmitteln planlos in der Küche stehst und nicht weißt, was Du damit machen sollst.

Natürlich gehen wir hin und wieder gerne auswärts essen oder bestellen etwas beim Lieferservice. Wenn Du weißt, wie oft das bei Dir vorkommt, kannst Du damit im Vorfeld planen und die Mahlzeit auf Deinem Wochenplan ausfallen lassen. Am besten gehst Du aber nicht montags schon alle Zutaten für die restliche Woche einkaufen. Denn vielleicht hast Du montags Lust auf ein Gericht, das Du aber am Donnerstag nicht mehr so toll findest. Sei also auch flexibel innerhalb Deines Plans.

Hier findest Du einen kompletten Wochenplan mit verschiedenen Gerichten fürs Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Wenn Du Zeit sparen möchtest, kannst Du größere Portionen kochen und die Menge über 2–3 Tage verteilen. Entweder Du stellst sie in einem geschlossenen Gefäß in den Kühlschrank oder frierst sie ein.

Montag:

• Frühstück: Grüner Melonen Smoothie
• Mittagessen: Proteinreiches Stoffwechsel Gemüse Curry
• Abendessen: Gegrillter Chicorée mit Apfel und Walnuss

Dienstag:

• Frühstück: Wassermelonen-Himbeer Smoothie mit frischer Minze
• Mittagessen: Mittagessen: Chana Masala
• Abendessen: Schnelle grüne Suppe

Mittwoch:

• Frühstück: Peanut Butter Cups mit Overnight Oats
• Mittagessen: Schnelles rotes Linsen Dal
• Abendessen: Basischer Salat mit Miso-Mandel Dressing

Donnerstag:

• Frühstück: Grüner Kräuter Smoothie
• Mittagessen: Bunte Radicchio Bowl
• Abendessen: Pilzsuppe mit Paprika-Öl

Freitag:

• Frühstück: Immun Smoothie mit Cranberries
• Mittagessen: Türkische Linsensuppe
• Abendessen: Gebratener Spitzkohl mit Koriander Dip

Samstag:

• Frühstück: Kichererbsen Omelette mit Shiitake Pilzen und Spinat
• Mittagessen: Low-Carb Lasagne mit Bitterstoffen
• Abendessen: Karamellisierter Chicorée mit Erbsen-Hummus

• Frühstück: Winterliches Baked Porridge mit Cashew Swirl
• Mittagessen: Tofu in Erdnusssoße mit gebratenem Pak Choi
• Abendessen: Rosenkohl Salat

Diese Rezepte dienen Dir zur Inspiration. Es ist recht schwer, täglich frisch zu kochen. Fang am besten langsam an und integriere nach und nach mehr frische Mahlzeiten in Deinen Alltag. Schreibe Dir passend zu den Gerichten eine Einkaufsliste, um Lebensmittelverschwendung und ungesunde Entscheidungen zu vermeiden.

Gesunde Einkaufsliste: Was gehört zu einer gesunden Ernährung?

Eine gute Einkaufsliste ist essentiell. Sie hilft Dir nicht nur, an alles zu denken, sondern auch gesunde Nahrungsmittel statt ungesunde Snacks zu kaufen. So hast Du einen Plan und wirst nicht so leicht dazu verleitet. Das zeigen sogar Studien! Aber was genau sollte auf einer gesunden Einkaufsliste stehen?

Basics für Deine Einkaufsliste

Generell sollte eine gesunde, ausgewogene Ernährung vor allem ganze, nährstoffreiche Lebensmittel beinhalten. Das bedeutet: Gemüse, Obst, pflanzliche Proteine, gesunde Fette und Vollkornprodukte. Wenn Du die Einkaufsliste schreibst, kann es hilfreich sein, Deinen Einkauf in einzelne Kategorien einzuteilen. So findest Du sie im Supermarkt auch schneller.

Hier ein Beispiel, wie Deine Einkaufsliste aussehen könnte:

• Obst: Äpfel, Blaubeeren, Orangen, Grapefruit, Avocados
• Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis
• Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Brokkoli, Zwiebeln, Spinat, Paprika, Zucchini
• Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Bohnen, Linsen
• Vollkorngetreide: Reis, Quinoa, Pasta, Hirse
• Nüsse und Samen: Walnüsse, Kürbiskerne, Mandelmus, Leinsamen
• Konserven: Oliven, Pesto, Rapsöl, Leinöl
• Milchprodukte und Alternativen: Haferdrink, Kefir, fettarmer Joghurt, Feta
• Gefrorenes: Beerenmischung, Spinat, Kräuter
• Snacks: Trockenfrüchte, dunkle Schokolade, zuckerfreie Riegel

Wichtig ist, dass Du innerhalb der Lebensmittelgruppen/-kategorien abwechselst. Gerade bei Obst und Gemüse bietet es sich an, saisonale Sorten zu kaufen. Diese sind oft günstiger, haben eine bessere Umweltbilanz und Du kannst sie teilweise sogar selbst anbauen – selbst auf kleinem Raum.

Einkaufsliste für Deine Vorräte

Wenn Du nicht gerne oft einkaufen gehst, solltest Du Deine Vorratskammer und Deine Tiefkühltruhe gut ausstatten. So wirst Du nicht verleitet, ungesunde Entscheidungen zu treffen, weil Du nur mal schnell in den Schrank greifen musst, um ein gesundes Essen zu zaubern – selbst wenn Du gerade keine frischen Zutaten hast. Um Lebensmittelverschwendung zu vermeiden, solltest Du aber vor jedem Einkauf Deine Schränke gründlich checken. Hier eine Einkaufsliste für den Vorratsschrank und das Tiefkühlfach.

Lebensmittel für Deinen Vorratsschrank:

• Nüsse, Samen und Nussmus (ohne Zucker, Salz und Öl): Walnüsse, Mandeln, Cashews, Leinsamen
• Pflanzenöle: Rapsöl, Olivenöl, Kokosöl
• Ungesüßte und ungeschwefelte Trockenfrüchte: Mango, Rosinen, Datteln, Feigen
• (Pseudo-)Getreide: Quinoa, Reis, Haferflocken, Buchweizen, Hirse
• Gewürze: Kurkuma, Zimt, italienische Kräutermischung, Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer
• Konserven: Bohnen, Erbsen, passierte/stückige Tomaten, Tomatenmark, Oliven
• Milchalternativen: Kokosmilch, Haferdrink, Sojadrink, Mandeldrink
• Soßen und Dressings: Sojasoße, Apfelessig, Balsamico, Gemüsebrühe

Lebensmittel für Deine Tiefkühltruhe:

• Obst: Beerenmischung, Mango, Bananen
• Gemüse: Spinat, Brokkoli, Blumenkohl
• Hülsenfrüchte: Edamame, grüne Bohnen, Erbsen

Mit einer gut ausgestatteten Küche hast Du weniger Stress und musst nicht dauernd einkaufen gehen. Vergiss aber nicht, die Vorräte zu checken, bevor Du sie wieder füllst, um Lebensmittelverschwendung zu vermeiden.

Fazit: So erstellst Du eine gesunde Einkaufsliste

Wenn Du gesund einkaufen willst, kann Dir eine gut durchdachte Einkaufsliste oder ein Wochenplan dabei helfen. Am besten machst Du vor dem Einkauf eine Bestandsanalyse und schaust, welche Lebensmittel Du wirklich brauchst, um Lebensmittelverschwendung zu vermeiden. Dann überlege Dir, was Du in den nächsten Tagen essen möchtest und schreib Dir die Zutaten raus.

Die Einkaufsliste kannst Du in verschiedene Kategorien einteilen, um einen besseren Überblick zu bekommen. Achte darauf, dass Deine Einkaufsliste vor allem mit Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, gesunden Pflanzenölen, fettarmen Milchprodukten und gesunden Snacks gefüllt ist. Auch ein gut gefüllter Vorratsschrank kann hilfreich sein, besonders an stressigen Tagen oder Phasen, in denen Du weniger Zeit hast, immer frisch einkaufen gehen zu können.

Quellen:

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• Knüppel, A., et al. (2017) Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Scientific Reports. 7:6287.
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• Pacheco, L.S., et al. (2020) Sugar-Sweetened Beverage Intake and Cardiovascular Disease Risk in the California Teachers Study. Journal of the American Heart Association. 9(10):e014883.
• Palacios, C., et al. (2018) Effectiveness of the Nutritional App “MyNutriCart” on Food Choices Related to Purchase and Dietary Behavior: A Pilot Randomized Controlled Trial. Nutrients. 10(12):1967.
• Qin, P., et al. (2020) Sugar and artificially sweetened beverages and risk of obesity, type 2 diabetes mellitus, hypertension, and all-cause mortality: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. European Journal of Epidemiology. 35(7):655–671.
• Warshaw, H., Edelman, S.V. (2021) Practical Strategies to Help Reduce Added Sugars Consumption to Support Glycemic and Weight Management Goals. Clinical Diabetes. 29(1):45–56.