Vegane Lebensmittel – So deckst Du alle Nährstoffe ab

Die vegane Ernährung boomt. Kein Wunder, dass es immer mehr vegane Lebensmittel in den Supermärkten und Discountern gibt. Ob diese veganen Ersatzprodukte auch wirklich gesund sind, klären wir in diesem Magazinbeitrag.

Aber eins ist sicher: Du brauchst keine teuren, teils stark verarbeiteten, veganen Alternativen. Es gibt zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die Du in Deine tägliche Ernährung integrieren kannst. Hier findest Du eine Lebensmittelliste, die Dir beim nächsten Einkauf sicher helfen wird. Außerdem gibt es Tipps, wie Du Deinen Nährstoffbedarf natürlich decken kannst.

Was sind vegane Lebensmittel überhaupt?

Zu veganen Lebensmitteln zählen alle, die pflanzlichen Ursprungs sind. Also grob: Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Mittlerweile gibt es auch einige vegane Ersatzprodukte, die die tierische Variante so perfekt wie möglich imitieren sollen. Viele greifen v. a. zu Beginn darauf zurück, um den Geschmack des Originals nicht missen zu müssen. Vegane Alternativen sind heutzutage so realistisch, dass manche auch gerade deshalb darauf verzichten. Ob diese gesund sind, erfährst Du weiter unten.

Die beste vegane Lebensmittel Liste – Das sind gesunde vegane Lebensmittel

Veganer_innen meiden tierische Lebensmittel aus ökologischen, ethischen oder gesundheitlichen Gründen. Eine rein pflanzliche Ernährung kann zwar einige gesundheitliche Vorteile haben, birgt aber für manche Menschen ein höheres Risiko für Nährstoffmängel. Dies gilt insbesondere, wenn die vegane Ernährung nicht gut geplant ist.

Die Auswahl veganer Lebensmittel ist also enorm wichtig. Aber keine Sorge: Es gibt so viele leckere und nahrhafte pflanzliche Lebensmittel, dass Dir sicherlich nicht langweilig wird und Du auch nichts vermisst. Diese 7 Hauptgruppen werden Deinen Speiseplan aufpeppen. Die ausführliche Liste findest Du hier zum Ausdrucken. Aber vorab ein paar Beispiele zu jeder Gruppe.

Obst

• Zitrusfrüchte
• Äpfel
• Bananen
• Melonen

Gemüse

• Grünes Blattgemüse
• Pilze
• Kartoffeln, Süßkartoffeln
• Paprika

Eiweißquellen

• Linsen, Bohnen
• Sojadrink
• Tofu, Edamame, Tempeh
• Seitan

Getreide

• (Vollkorn-)Reis
• Quinoa
• Haferflocken
• (Vollkorn-)Pasta

Gesunde Fette

• Mandeln, Cashewkerne, Walnüsse
• Nussmus (ohne Zusätze)
• Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen
• Pflanzenöle (Olivenöl, Rapsöl, Leinöl)

Kräuter und Gewürze

• Knoblauch, Zwiebeln
• Kurkuma
• Ingwer
• Petersilie, Oregano, Basilikum

Hülsenfrüchte als vegane Eiweißquelle

Tierische Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier werden in der veganen Ernährung gemieden. Daher ist es wichtig, diese tierischen Produkte durch proteinreiche pflanzliche Alternativen wie Hülsenfrüchte zu ersetzen. Bohnen, Linsen und Erbsen sind gute Alternativen und liefern 20–30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Sie sind außerdem eine sehr gute Quelle für Ballaststoffe, Eisen, Folsäure, Calcium, Kalium, Zink, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe.

Hülsenfrüchte enthalten aber auch Antinährstoffe, die die Aufnahme von Mineralstoffen hemmen können. So ist beispielsweise die Eisenaufnahme aus Pflanzen geringer als aus tierischen Quellen. Auch die Aufnahme von Zink scheint bei der veganen Ernährung um etwa 35 % geringer zu sein. Durch Einweichen, Fermentieren und Kochen kannst Du diese Antinährstoffe allerdings verringern.

Nüsse, Nussmus und Samen

Auch Nüsse und Samen sind eine gute Eiweißquelle, da schon eine Handvoll davon 5–10 Gramm Eiweiß liefern. Außerdem sind sie reich an Eisen, Ballaststoffen, Magnesium, Zink, Selen und Vitamin E sowie Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen.

Du kannst sie sehr vielseitig verwenden. Entweder pur oder als Zutat in Saucen, Desserts oder sogar veganen Käsealternativen. Beim Nussmus solltest Du darauf achten, dass nur Nüsse enthalten sind. Nuss"butter" enthält zusätzlich Öl, Zucker und Salz und sollte nicht die erste Wahl sein.

Hanf-, Leinsamen und Chiasamen

Hanf-, Lein- und Chiasamen enthalten auch gute Portionen Eiweiß – sogar mehr als die meisten Nüsse und andere Samen. Die Samen sind außerdem reich an der pflanzlichen Alpha-Linolensäure (ALA), einer essentiellen Omega-3-Fettsäure, die der Körper teilweise in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umwandeln kann. Beide spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung und Aufrechterhaltung des Nervensystems, der Herzgesundheit und Gehirnfunktion sowie dem Sehvermögen.

Da EPA und DHA vor allem in Fisch und Algen vorkommen, kann es für Veganer_innen schwierig sein, ausreichend über die Ernährung davon aufzunehmen. Aus diesem Grund ist es für Veganer_innen wichtig, ausreichend ALA-reiche Lebensmittel wie Chiasamen und Leinsamen zu essen. Leider liegt die Umwandlungsrate nur bei 5–10 %, weshalb Du sehr große Mengen davon essen müsstest. Mehr dazu weiter unten in diesem Beitrag.

Unverarbeitete Fleischersatzprodukte

Tofu und Tempeh sind minimal verarbeitete vegane Lebensmittel, die aus Sojabohnen hergestellt werden. Sie enthalten bis zu 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und sind zudem gute Eisen- und Calciumlieferanten. Tofu kann gebraten, gegrillt oder als Rührei zubereitet werden und wird auch häufig in asiatischen Gerichten verwendet.

Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und kann ebenfalls als Fleischersatz verwendet werden. Durch die Fermentierung können auch die vorher angesprochenen Antinährstoffe reduziert werden, die von Natur aus in Sojabohnen enthalten sind.

Seitan ist eine weitere beliebte Fleischalternative und liefert etwa 18 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sowie Eisen, Calcium und Phosphor. Menschen mit Zöliakie oder einer Glutenunverträglichkeit sollten Seitan aufgrund seines hohen Glutengehalts allerdings meiden. Im Vergleich zu diesen drei Alternativen enthalten verarbeitete Fleischimitate weniger Nährstoffe und dafür mehr Zusatzstoffe, weshalb Du sie nur in Maßen essen solltest. Ob und welche veganen Ersatzprodukte ungesund sind, erfährst Du am Ende des Beitrags.

Vollkorngetreide, Getreide und Pseudogetreide

(Pseudo-)Getreide ist eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Eiweiß sowie B-Vitamine, Magnesium, Phosphor, Zink und Selen. Generell enthalten Pseudogetreide und die Vollkornvariante mehr Nährstoffe als geschälte Getreidekörner. Deshalb solltest Du diese immer bevorzugen. Pseudogetreide ist übrigens glutenfrei, weshalb es bei glutenempfindlichen Personen besonders beliebt ist.

Obst und Gemüse

Eine Banane oder Karotte zu essen kann recht langweilig sein. Aber Du kannst auch tolle pflanzliche Alternativen damit zaubern! Zerdrückte Bananen sind beispielsweise ein guter Ersatz für Eier in Backrezepten. Eine fleischige Textur in Gemüseform bekommst Du aus Auberginen und Pilzen wie Portobello oder Kräuterseitlingen. Du kannst sie ganz einfach marinieren und grillen.

Bei Jackfrucht denkst Du vielleicht erstmal an die süße Frucht, die v. a. in asiatischen Ländern wächst. Aber wusstest Du, dass sie unreif geerntet ein toller Fleischersatz ist? Denn dann ist sie relativ geschmacksneutral, hat eine faserige Textur (ideal für "Pulled Pork") und kann durch Gewürze je nach Gericht zubereitet werden.

Kräuter und Gewürze für Deine Küche

Keine typischen veganen Lebensmittel, dennoch gehören sie zu einer gesunden Ernährung: Kräuter und Gewürze. Sie enthalten wertvolle Nährstoffe, auch wenn sie nur in geringen Mengen genutzt werden. Aber was wäre eine kräftige Tomatensauce ohne Oregano und Rosmarin oder ein weihnachtliches Dessert ohne Zimt? In der kalten Jahreszeit ein Ingwertee auf der Couch? Genau: Langweilig.

Deshalb solltest Du immer ein paar Gewürze in Deinem Schrank haben. Entweder in getrockneter Form (länger haltbar), gekühlt oder tiefgefroren. Die meisten Nährstoffe befinden sich in der tiefgekühlten Variante.

Nährstoffe decken durch vegane Nahrung

Vegane Ernährung wird oft mit Nährstoffmängeln in Verbindung gebracht. Es stimmt, dass manche vegane Lebensmittel weniger von bestimmten Nährstoffen haben oder die Umwandlungsrate in die benötigte Form zu gering ist. Nichtsdestotrotz kannst Du die Nährstoffe auch über vegane Lebensmittel aufnehmen.

Vitamin B12 vegan: Lebensmittel

Vitamin B12 ist wohl der kritischste Nährstoff in der veganen Ernährung. Das liegt daran, dass Vitamin B12 von Mikroorganismen gebildet wird und nur durch tierische Produkte wie Fleisch aufgenommen werden kann. Fleisch enthält das Vitamin nur, weil die Tiere auf der Weide grasen oder das Futter angereichert wurde.

Dass Vitamin B12 Lebensmittel vegan sind, stimmt nur teilweise. Zwar können Pilze Spuren enthalten, bloß reicht die Menge bei weitem nicht aus, um den Bedarf zu decken. Eine andere Möglichkeit sind Nahrungsergänzungsmittel oder mit B12 angereicherte Lebensmittel oder Zahnpasta. Fachgesellschaften empfehlen aber ganz klar als einzig sichere Quelle Nahrungsergänzungsmittel.

Eisenhaltige Lebensmittel vegan

Mit dem essentiellen Nährstoff Eisen wird in den meisten Fällen Fleisch in Verbindung gebracht. Bei einem Eisenmangel empfehlen viele Ärzt_innen mehr Fleisch zu essen. Und ja, in bestimmten Fleischsorten (z. B. Rindfleisch oder Leber) ist sehr viel Eisen enthalten. Aber es gibt auch viele eisenreiche vegane Lebensmittel, z. B.

• Kürbiskerne
• Amaranth
• Rote Linsen
• Pistazien
• Haferflocken

Die Angst um einen Mangel rührt daher, dass die pflanzliche Eisenform erst in die "tierische", aktive Form umgewandelt werden muss. Und diese Umwandlungsrate liegt nicht bei 1:1, weshalb man mehr eisenreiche pflanzliche Lebensmittel essen muss im Vergleich zu tierischen, um den Bedarf zu decken.

Wenn Du aber beispielsweise Vitamin-C-reiche Lebensmittel kombinierst, wird die Aufnahme deutlich erhöht. Koffein aus Kaffee, Tee, Cola oder Energydrinks sowie calciumreiche Lebensmittel können die Aufnahme hingegen verringern, weshalb Du sie am besten nicht gleichzeitig essen/trinken solltest.

Proteinreiche Lebensmittel vegan

"Aber woher bekommst Du Dein Protein?" ist eine der häufigsten Fragen, die Veganer_innen gestellt wird. Denn dass ausreichend Protein vegane Lebensmittel enthalten, ist oft die Angst. Wenn man sich in der Bodybuilding-Szene umschaut, sprechen viele von Fleisch und Milchprodukten. Aber allgemein scheint die vegane Ernährung immer noch mit einem Proteinmangel in Verbindung gebracht zu werden. Dabei gibt es sehr viele proteinreiche vegane Lebensmittel, z. B.

• Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen)
• Pseudogetreide (Hirse, Quinoa, Amaranth)
• Nüsse, Nussmus und Samen
• Getreide (Haferflocken, Reis)
• Kartoffeln
• Gemüse (Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl)
• Optional: Hochwertiges Proteinpulver

Aber nicht nur die Proteinmenge, sondern auch Qualität ist entscheidend. Und die lässt sich anhand der sogenannten Bioverfügbarkeit und Protein-Verdaulichkeit ermitteln. Kurz gesagt: Wie viel Protein kann der Körper verwerten und wie viele essentielle Aminosäuren sind enthalten? Aminosäuren sind die kleinen Perlen, aus denen ein Protein aufgebaut ist. Davon gibt es essentielle, die der Körper nicht selber bilden kann und wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen, und nicht-essentielle, die der Körper selbst bilden kann.

Fast alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren – tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milch und Eier hingegen schon. Aber keine Sorge! Durch Kombination verschiedener Eiweißquellen lässt sich auch bei der veganen Ernährung der Bedarf decken. Denn während Reis wenig Lysin und Isoleucin sowie viel Methionin enthält, punkten Bohnen mit viel Lysin und Isoleucin. Eine geschickte Kombination ist hier also der Schlüssel.

Omega-3 vegan: Lebensmittel

Omega-3-Fettsäuren sind in einigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Dazu zählen Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse sowie deren Öle und Rapsöl. Die pflanzliche Form ist die Alpha-Linolensäure (ALA), welche zunächst in die aktiven Omega-3-Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) umgewandelt werden muss. Da diese Umwandlungsrate nur bei 5–10 % liegt, müssen hohe Mengen der oben genannten Lebensmittel gegessen werden, um den Bedarf zu decken. Denn die gesundheitlichen Vorteile gehen auf DHA und EPA zurück, z. B.

• DHA und EPA: tragen zu einer normalen Herzfunktion, einem normalen Blutdruck sowie normaler Triglycerid-Konzentration im Blut bei
• DHA: trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion sowie normaler Sehkraft und Entwicklung des Sehvermögens bei Kleinkindern bei
• Die mütterliche Einnahme von DHA während der Schwangerschaft und Stillzeit trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fetus und gestillten Kindes bei

DHA und EPA befinden sich ausschließlich in marinen Quellen. Dazu zählt fetter Fisch, aber auch Algen. Daher basieren vegane Nahrungsergänzungsmittel auf Algenöl. Es gibt auch Leinöl, das mit DHA und EPA angereichert wird und ebenfalls eine gute Quelle ist.

Sind vegane Ersatzprodukte gesund?

Für alle, die in der veganen Ernährung nicht auf den Geschmack von Fleisch und Milchprodukten verzichten möchten, gibt es mittlerweile eine schier endlose Auswahl an pflanzlichen Alternativen. Vom Burger über Hack, bis zum Pflanzendrink, der wie Kuhmilch schmeckt und Nuggets. Aber sind diese veganen Ersatzprodukte auch gesund?

Zutaten von veganen Ersatzprodukten

Um den Geschmack und die Konsistenz so echt wie möglich zu machen, werden oft Zusatzstoffe wie Aromen, Färbemittel oder Verdickungsmittel verwendet. Fleischersatz wird meist auf Basis von Soja, Weizen oder Eiweiß hergestellt. Käsealternativen werden aus Mandeln, Cashews oder Soja hergestellt. Während es Ersatzprodukte mit nur wenigen Zutaten gibt, gibt es auch solche mit langen Zutatenlisten.

Hier zum Vergleich Zutatenlisten von 5 unterschiedlichen Ersatzprodukten:

• Veganes Hack: Trinkwasser, 20% Sojaprotein, Kokosöl, Rapsöl, Verdickungsmittel: Methylcellulose, Branntweinessig, Stärke, Aroma, Kochsalz, färbende Lebensmittel: Konzentrate aus Rettich, Rote Beete, Paprika, Karotte; Schutzkultur.
• Vegane Würstchen: Trinkwasser, Rapsöl, 7% Weizengluten, Zwiebeln, Stärke, Verdickungsmittel: Methylcellulose, Carrageen; natürliches Aroma, Gewürzextrakte, Kochsalz, Ackerbohnenproteinkonzentrat, Branntweinessig, Haferfasern, 1% Weizenmehl, Gewürze, Traubenzucker.
• Veganer Wurstaufschnitt: Trinkwasser, 9% Rapsöl, Bambusfasern, Verdickungsmittel: Carrageen, Tarakernmehl, Konjak; Gewürzextrakte, 2% Sonnenblumenprotein, Kochsalz, natürliches Aroma, Traubenzucker, Citrusfasern, Gewürze, Kartoffelprotein, Farbstoffe: Anthocyane, Carotine.
• Veganer Scheibenkäse: Wasser, raffiniertes Kokosöl (21%), modifizierte Stärke (Kartoffel und Tapioka), Tricalciumcitrat, Meersalz, Olivenextrakt, Aroma, Farbstoff: E160a, Vitamin B12.
• Veganer Streichkäse: 85% Mandelerzeugnis (Trinkwasser, 21% Mandeln), Kokosöl, Zitronensaftkonzentrat, Meersalz, Verdickungsmittel: Johannisbrotkernmehl.

Die aufgelisteten Produkte enthalten einige Zusatzstoffe, die für Konsistenz, Aussehen und Geschmack eingesetzt werden müssen. Wenn Du Dich aus ethischen Gründen vegan ernähren möchtest und nicht auf den Geschmack von Fleisch und Co. verzichten kannst, sind Ersatzprodukte sicherlich eine Alternative. Gesund sind sie aber nicht wirklich und sollten daher nur in Maßen gegessen werden.

Vegane Ersatzprodukte mit nur einer Zutat

Es gibt aber auch Ersatzprodukte, die mit nur einer Zutat auskommen. Zwar wirst Du daraus keinen veganen Wurstaufschnitt oder Scheibenkäse herstellen können, aber gerade als Hack- oder Geschnetzeltes-Alternative sind sie gut geeignet. Hier geht es speziell um getrocknete Produkte wie Sojagranulat/-geschnetzeltes oder auch auf Basis von Weizen und Erbsen. Der Proteingehalt ist hier sehr hoch, da es sich meist um Isolate handelt.

Bei der Zubereitung können die Produkte dann individuell und je nach Gericht passend gewürzt werden. Auch Tofu oder Tempeh bestehen aus nur einer Zutat: Sojabohnen. Sie können ebenfalls ideal als Fleischersatz eingesetzt werden und bilden einen Teil der veganen Lebensmittelliste.

Fazit: Was kann ich als Veganer_in essen?

Veganer_innen wird oft ein Nährstoffmangel zugewiesen aufgrund der angeblich geringeren Lebensmittelauswahl. Aber ganz ehrlich: Oftmals entdeckt man bei der Ernährungsumstellung Lebensmittel, die man vorher nie gegessen hat. Natürlich gibt es ein paar potenziell kritische Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen oder die Omega-3-Fettsäuren. Aber mit einer ausgewogenen (veganen) Ernährung kannst Du diese aufnehmen – auch wenn Du ggf. als Unterstützung auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen musst.

Auf dem Speiseplan in der veganen Ernährung sollten Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Obst und Gemüse stehen. Vegane Ersatzprodukte haben oft viele Zutaten, auch Zusatzstoffe, die nicht besonders gesund sind. Trotzdem kannst Du sie ab und zu in Deine Ernährung integrieren. Es kommt auch drauf an, was Du dazu isst: Kartoffeln mit frischem Gemüse und einem veganen Burger-Pattie ist nicht so ungesund wie Pommes mit veganem Würstchen.