Was ist vegane Ernährung? Das solltest Du über pflanzliche Ernährung wissen!

Vegane Ernährung ist super beliebt. In den letzten 6 Jahren hat sich die Anzahl vegan lebender Menschen von 0,8 Millionen auf 1,58 Millionen in Deutschland fast verdoppelt. Auch hat sich in den letzten Jahren der Konsum tierischer Produkte verringert und im Gegensatz dazu ist der Absatz pflanzlicher Alternativen enorm gestiegen.

Je mehr Popularität der Veganismus bekommt, desto mehr Kritik und Bedenken werden geäußert. In diesem Beitrag schauen wir uns für die vegane Ernährung pro und contra an und klären, ob vegane Ernährung ungesund ist sowie welche Nährstoffe potenziell kritisch sein können.

Was ist Veganismus?

Veganismus wird in den letzten Jahren immer präsenter und man könnte denken, dass diese Lebensweise noch nicht so lange existiert. Tatsächlich entstand die heute verwendete Definition schon 1979 von der Vegan Society of England. Diese lautet ins Deutsche übersetzt:

"Veganismus ist eine Lebensweise, die versucht – soweit wie praktisch durchführbar – alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeiten an leidensfähigen Tieren für Essen, Kleidung und andere Zwecke zu vermeiden; und in weiterer Folge die Entwicklung und Verwendung von tierfreien Alternativen zu Gunsten von Mensch, Tier und Umwelt fördert. In Bezug auf die Ernährung bedeutet dies den Verzicht auf alle Produkte, die zur Gänze oder teilweise von Tieren gewonnen werden."

Die Definition bezieht sich also nicht nur auf die Ernährungsweise, sondern geht noch weiter. Es werden auch andere tierische Produkte konsequent gemieden. Dazu zählen Leder, Wolle, Seide und Pelze. Zudem Kosmetika, die an Tieren getestet werden sowie tierische Inhaltsstoffe.

Gründe für Veganismus

Die Hauptgründe für Veganismus sind vielfältig und reichen in verschiedene Bereiche des Lebens. Zudem können sie sich innerhalb der Kulturen unterscheiden. Die häufigsten und wichtigsten Gründe sind:

Tierschutz

Wo es früher noch kleine Bauernhöfe gab, steht die Massentierhaltung mittlerweile ganz vorne. Es muss so viel wie möglich, so billig wie möglich produziert werden. Und das zum Leid der Tiere. Sie werden unter unwürdigen Bedingungen gehalten, sterben viel zu früh und werden unnatürlich gemästet, damit sie schnellen Ertrag bringen. Da tierische Produkte, insbesondere Fleisch, immer günstiger werden, müssen die Tiere darunter leiden. Viele Menschen entscheiden sich daher aus ethischen Gründen für den Veganismus und gegen Tierleid.

Umwelt

Die Tierindustrie trägt erheblich zum Klimawandel bei. Denn dabei spielen besonders folgende Punkte eine große Rolle:

• Hohe CO2-Emissionen
• Hohe Treibhausgasemissionen
• Hoher Energieverbrauch
• Unnötige Rodung von Regenwald
• Ineffiziente Landnutzung
• Hoher Wasserverbrauch

Tierische Lebensmittel sind insofern ineffizient, als dass dafür zunächst Lebensmittel verwendet werden müssen, um die Tiere zu füttern. Würden diese Lebensmittel zum direkten menschlichen Verzehr genutzt werden, gäbe es weniger Lebensmittelknappheit – besonders in armen Ländern. Zudem führt der hohe Bedarf an Soja für das Tierfutter dazu, dass Teile des Regenwaldes abgeholzt werden müssen, um neue Anbauflächen zu schaffen. Und das passiert nicht aufgrund von Tofu oder Tempeh.

Gesundheit

Die pflanzliche Ernährung basiert auf 5 Lebensmittelgruppen, die täglich auf dem Speiseplan stehen sollten. Dazu zählen:

1. Gemüse
2. Obst
3. Getreide
4. Hülsenfrüchte
5. Nüsse und Samen

Nicht nur für Veganer_innen sind diese Lebensmittel wichtig. Generell sollten diese in jeder Ernährungsform Platz finden. Denn eine rein pflanzliche oder pflanzenbasierte Ernährung bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich. So kann das Risiko für chronische Erkrankungen wie Adipositas, Diabetes, Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt werden. Mittlerweile setzen sogar immer mehr Sportler_innen (auch im Hochleistungsbereich) auf vegane Ernährung.

Vegane Ernährung: Worauf achten?

Die vegane Ernährung wird oft mit Nährstoffmängeln in Verbindung gebracht. Es stimmt, dass Veganer_innen eher Gefahr laufen, einen Mangel zu bekommen. Wenn Du die pflanzliche Ernährung ausprobieren möchtest, solltest Du auf ein paar Dinge achten.

Vegane Ernährung: Nährstoffe

In der veganen Ernährung gibt es 9 potenziell kritische Nährstoffe, auf die Du besonders achten solltest. Das bedeutet nicht, dass Du zwangsläufig einen Mangel bekommst. Vielmehr geht es darum, dass diese Nährstoffe nur in geringer Menge in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Vitamin B12 stellt hier eine Ausnahme dar, da es gar nicht über pflanzliche Nahrung aufgenommen werden kann.

Omega-3-Fettsäuren DHA & EPA

Omega-3-Fettsäuren sind in einigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Dazu zählen Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse sowie deren Öle und Rapsöl. Die pflanzliche Form ist die Alpha-Linolensäure (ALA), welche zunächst in die aktiven Omega-3-Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) umgewandelt werden muss. Da diese Umwandlungsrate nur bei 5–10 % liegt, müssen hohe Mengen der oben genannten Lebensmittel gegessen werden, um den Bedarf zu decken. Denn die gesundheitlichen Vorteile gehen auf DHA und EPA zurück, z. B.

• DHA und EPA: tragen zu einer normalen Herzfunktion, einem normalen Blutdruck sowie normaler Triglycerid-Konzentration im Blut bei
• DHA: trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion sowie normaler Sehkraft und Entwicklung des Sehvermögens bei Kleinkindern bei
• Die mütterliche Einnahme von DHA während der Schwangerschaft und Stillzeit trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fetus und gestillten Kindes bei

DHA und EPA befinden sich ausschließlich in marinen Quellen. Dazu zählt fetter Fisch, aber auch Algen. Daher basieren vegane Nahrungsergänzungsmittel auf Algenöl. Es gibt auch Leinöl, das mit DHA und EPA angereichert und ebenfalls eine gute Quelle ist.

Vitamin B12

Dass für die vegane Ernährung Vitamin B12 ein kritischer Nährstoff ist, ist nicht abzustreiten. Denn das Vitamin wird von Mikroorganismen gebildet und befindet sich gar nicht oder nur in minimalen Spuren in Pflanzen. Fleisch enthält beispielsweise nur Vitamin B12, weil es dem Tierfutter hinzugefügt wird oder die Tiere auf der Weide grasen und es über Mikroorganismen im Boden aufnehmen. Die geschätzte Zufuhrempfehlung von 4,0 Mikrogramm pro Tag für Menschen über 13 Jahre sollte erreicht werden, da ein Mangel zu neurologischen Problemen und Anämie führen kann. Denn Vitamin B12 trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen sowie normalen Funktion des Nervensystems und psychischen Funktion bei. Der Vorteil: Vitamin B12 wird über mehrere Jahre im Körper gespeichert. Bevor Du es supplementierst, kannst Du vorher eine Blutuntersuchung machen und danach entscheiden, ob und wie viel du aufnehmen solltest. Denn Fachgesellschaften empfehlen ganz klar Nahrungsergänzungsmittel als Vitamin-B12-Quelle.

Eisen

Eisen ist ein Spurenelement, das wichtig für den Sauerstofftransport und Energiestoffwechsel sowie für die Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin ist. Die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln ist geringer als durch tierische, wobei Du Eisen auch in vielen Pflanzen findest. Dazu zählen:

• Kürbiskerne
• Amaranth
• Rote Linsen
• Pistazien
• Haferflocken

Da die Aufnahme geringer ist, kannst Du ein paar Tricks anwenden. Vitamin C kann beispielsweise die Aufnahme von Eisen verbessern. Koffein aus Tee, Kaffee oder Cola hemmt die Aufnahme hingegen. Die DGE empfiehlt für Menstruierende 15 mg Eisen/Tag. Männer und Frauen in der Menopause benötigen 10 mg/Tag.

Zink

Das Spurenelement ist wichtig für unser Gehirn, unsere Sehkraft und Eiweißsynthese. Zudem trägt es zum Erhalt normaler Knochen, Haare, Nägel sowie Haut bei. In der veganen Ernährung findest Du Zink in einigen Lebensmitteln, z. B.:

• Kürbiskerne
• Sojabohnen
• Haferflocken
• Erdnüsse
• Hirse

Die DGE empfiehlt für Menstruierende 8 mg/Tag und Männern 14 mg/Tag. In pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide und Hülsenfrüchten sind Phytate enthalten, die die Aufnahme von Zink im Körper hemmen können. Daher erhöht sich der Bedarf bei hohem Konsum um jeweils 2 mg pro Tag.

Calcium

Das Skelett von Erwachsenen enthält etwa 1 Kilogramm Calcium, davon sind bei Gesunden nur 1 % außerhalb der Knochen. Der Mineralstoff ist wichtig für Muskelfunktion, Blutgerinnung, Knochen, Zähne und die Signalübertragung zwischen Nervenzellen. Der Bedarf pro Tag liegt zwischen 1,0–1,2 Gramm für Erwachsene. Dass Calcium ein potenziell kritischer Nährstoff ist, liegt an dem geringeren Gehalt in pflanzlichen Lebensmitteln. Dennoch kannst Du den Bedarf z. B. über diese Lebensmittel decken:

• Sesamsamen
• Sojabohnen
• Sojadrink
• Mandeln
• Tofu
• Grünkohl

Auch calciumreiches Mineralwasser mit einem Gehalt von mind. 150 mg Calcium/L kann zur Bedarfsdeckung beitragen. Faktoren wie Antinährstoffe (besonders Oxalsäure und Phytinsäure) sowie Kaffee und Alkohol können die Calciumaufnahme hemmen. Du kannst diese allerdings durch Fermentieren, Kochen oder Einweichen fast vollständig eliminieren.

Vitamin D

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für unser Immunsystem, die Knochen, Muskelfunktion und Zähne. Auch wenn es die Bezeichnung "Vitamin" trägt, ist es eigentlich ein Pro-Hormon. In den Monaten März bis Oktober kann der Körper in unseren Breitengraden Vitamin D über UV-Licht der Sonneneinstrahlung selbst bilden. In den Wintermonaten funktioniert das leider nicht. Daher empfehlen Fachgesellschaften für alle Bevölkerungsgruppen (nicht nur für Veganer_innen) eine Supplementation zur Aufrechterhaltung eines normalen Spiegels. Der Bedarf liegt bei 800 Internationalen Einheiten (IE) pro Tag.

Vitamin B2

Riboflavin (Vitamin B2) trägt zu einem normalen Energie- und Eisenstoffwechsel bei. Zudem ist es wichtig für die Sehkraft, Haut, Schleimhäute und roten Blutkörperchen. Auch wenn Vitamin B2 als kritischer Nährstoff gesehen wird, ist auch er in einigen Pflanzen enthalten, z. B.

• Mandeln
• Champignons
• Hefeflocken
• Kürbiskerne
• Austernpilze

Durch Keimen von Nüssen und Getreide kann Vitamin B2 besser aufgenommen werden. So kannst Du auch den täglichen Bedarf von 1,1 mg für Menstruierende und 1,4 mg für Männer erreichen.

Jod

Jod ist ein Mineral, das der Körper braucht, um Schilddrüsenhormone zu bilden. Und diese sind wiederum wichtig für den Körperstoffwechsel, sowie die Knochen- und Gehirnentwicklung während der Schwangerschaft und im Säuglingsalter. Es gibt 2 Arten von Jod: Jodid (in Lebensmitteln) und Jodat (in angereichertem Speisesalz). Jodid findest Du in Fisch (Kabeljau und Thunfisch) und Milchprodukten. Da in der pflanzlichen Ernährung beide Lebensmittel gestrichen werden, gibt es diese drei möglichen Jodquellen:

1. Jodiertes Speisesalz: Da täglich nicht mehr als 6 Gramm empfohlen sind, ist es allerdings schwierig, beide Dinge unter einen Hut zu bekommen. Es sollte nicht die einzige Jodquelle sein.
2. Jodreiche Algen: Wakame und Nori sind die bekanntesten Algen. Das Problem ist, dass der Jodgehalt sehr stark schwanken kann, was besonders für Menschen mit Schilddrüsenproblemen negative Effekte haben kann. Ein bisschen Sushi ab und zu stellt aber keine Gefahr dar.
3. Nahrungsergänzungsmittel: Diese werden meist aus der Kelpalge hergestellt. Hier ist der Gehalt kontrolliert, weshalb Du es auch genau dosieren kannst.

Speisesalz und Algen sind keine sichere Quellen, weshalb ein Nahrungsergänzungsmittel in der veganen Ernährung sinnvoll sein kann, um die empfohlenen 180–200 Mikrogramm pro Tag zu erreichen.

Selen

Selen ist ein Spurenelement, das wichtig für Fortpflanzung, Schilddrüsenfunktion und Immunsystem ist. Es ist von Natur aus in vielen Lebensmitteln enthalten, jedoch hängt die enthaltene Menge vom Selengehalt der Böden ab, indem sie angebaut wurden. Und die Menge in tierischen Lebensmitteln hängt davon ab, wie hoch der Gehalt an Selen war, den die Tiere gefressen haben. Deutsche Böden sind allgemein selenarm, weshalb über regionale Lebensmittel nicht genügend aufgenommen werden kann.

Es gibt Pflanzen, die Selen anreichern können, z. B. der Paranussbaum in tropischen Regenwäldern Südamerikas. Daher enthalten 100 Gramm Paranüsse bis zu 254 Mikrogramm Selen. Aufgrund der möglichen radioaktiven Belastung solltest Du allerdings nicht mehr als 5 Paranüsse am Tag essen.

Vegane proteinreiche Ernährung

Vegane Ernährung = Proteinmangel? Ein großer Kritikpunkt, der oft geäußert wird. Es stimmt, dass fast alle pflanzlichen Lebensmittel nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Aminosäuren sind die kleinen Bestandteile, aus denen ein Protein zusammengesetzt ist. Essentielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst bilden, weshalb wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen. Sie sind für viele Prozesse im Körper wichtig und ein Mangel kann diese Funktionen beeinträchtigen.

Es gibt allerdings viele tolle pflanzliche Proteinquellen, die Du in Deine tägliche Ernährung einbauen solltest. Dazu zählen beispielsweise:

• Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen)
• Pseudogetreide (Hirse, Quinoa, Amaranth)
• Nüsse, Nussmus und Samen
• Getreide (Haferflocken, Reis)
• Kartoffeln
• Gemüse (Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl)
• Optional: Hochwertiges Proteinpulver

Das Gute ist, dass Du pflanzliche Proteinquellen ganz einfach kombinieren und somit das Aminosäurespektrum abdecken kannst. Eine tolle Kombination ist z. B. Reis (wenig Lysin und Isoleucin, viel Methionin) mit Bohnen (wenig Methionin, viel Lysin und Isoleucin).

Wie gesund ist vegane Ernährung?

Eine ausgewogene vegane Ernährung ist möglich. Auch wenn es oft Kritik gibt, ist vegane Ernährung für Anfänger geeignet. Wichtig ist, dass Du Dich ausreichend informierst, worauf Du achten sollst. Dabei soll Dir auch dieser Beitrag helfen.

Vegane Ernährung: Vor- und Nachteile

Auch die pflanzliche Ernährung hat Vor- und Nachteile (wie jede andere Ernährungsform). Welche Vorteile vegane Ernährung hat, hast Du eingangs schon gelesen: Umwelt, Nachhaltigkeit, Tierschutz, Ethik und Gesundheit sind die häufigsten Gründe. Welche Nachteile vegane Ernährung hat, ist aber eine ebenso wichtige Frage.

Manche Personengruppen wie Schwangere und Stillende, genauso wie Kinder und Jugendliche, haben einen erhöhten Nährstoffbedarf. Da bestimmte Nährstoffe sowieso kritisch sind, ist hier besondere Vorsicht geboten. Das bedeutet jedoch nicht, dass die pflanzliche Ernährung zwangsläufig nicht möglich ist.

Vegane Ernährung: Risiken

In der pflanzlichen Ernährung stehen hauptsächlich 5 Lebensmittelgruppen auf dem Speiseplan: Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen. Wenn Du eine oder mehrere Lebensmittelunverträglichkeiten hast, kann das die Auswahl teilweise erheblich einschränken. Bezieht sich die Intoleranz auf Laktose, ist das kein Problem. Denn der in Milchprodukten enthaltene Zucker wird sowieso aus der Ernährung gestrichen.

Kritisch wird es eher bei Nussallergien, Fruktose- oder Histaminintoleranz sowie Glutenunverträglichkeit. Dann fallen nämlich einige Produkte aus dem Speiseplan raus, die Du ersetzen musst. Möglicherweise schränken diese die Lebensmittelauswahl so stark ein, dass ein Nährstoffmangel potenziell wahrscheinlicher ist. Wenn Du Dir nicht sicher bist, sprich am besten mit einer Ernährungsfachkraft darüber. Sie kann Dir sicherlich ein paar Tipps geben, wie Du Dich dennoch – falls gewünscht – vegan ernähren kannst.

Vegane Ernährung: Abnehmen

Es gibt viele Ernährungsformen, die eins versprechen: Abnehmen. Dabei werden entweder die Kalorienmenge am Tag reduziert, bestimmte Nährstoffe (z. B. Kohlenhydrate) limitiert und/oder der Appetit reguliert. Dass die pflanzliche Ernährung beim Abnehmen helfen soll, ist möglich. Denn wenn Du Dich auf ganze, vollwertige Lebensmittel beschränkst, reduziert das die Wahrscheinlichkeit, kalorienreiche Fertigprodukte zu essen. Zudem bekommen viele Menschen einen bewussteren Umgang mit der Ernährung und Lebensmittelauswahl. Das alles kann dazu führen, dass Dir die vegane Ernährungsform dabei hilft, Gewicht zu verlieren.

Vegane Ernährung: Einstieg finden

Wenn Dich die vegane Ernährung interessiert und Du sie gerne ausprobieren möchtest, kannst Du das tun. Du hast durch diesen Artikel die wichtigsten Informationen an der Hand. Und wenn Du nicht genau weißt, was Du kochen und backen sollst, schau gerne bei unseren leckeren Rezepten vorbei, denn die sind fast alle vegan. Das 4 sind die beliebtesten:

Peanut Butter Cups Overnight Oats

Süßes Kürbis-Orangenbrot

Schnelles rotes Linsen-Dal

Tofu in Erdnusssauce mit gebratenem Pak Choi

Zum Start machst Du am besten eine kleine Bestandsaufnahme: Welche tierischen Lebensmittel befinden sich in Deinem Kühlschrank/Vorratsschrank? Diese kannst Du entweder an Freunde verschenken oder noch aufbrauchen. Du musst auch nicht von heute auf morgen Deine komplette Ernährung auf vegan umstellen. Für manche ist es einfacher, nach und nach einen Einstieg zu finden.

Schau Dir Deine Lieblingsrezepte an und überlege oder recherchiere, ob Du diese auch vegan gestalten kannst. Wer weiß – vielleicht sind sie sogar schon vegan? Wenn Du Dir ein paar leckere Gerichte ausgesucht hast, geh in einen Supermarkt und fülle Deinen Kühlschrank und Vorratsschrank mit leckeren, gesunden Lebensmitteln. Oft ist es hilfreich, eine kleine Rezeptsammlung anzulegen, wenn Du am Anfang noch etwas unkreativ bist.

Ob die pflanzliche Ernährung langfristig etwas für Dich ist, musst Du herausfinden. Wichtig ist, dass sie Dich nicht stresst und Du Spaß dran hast. Denn genau das sollte Ernährung für Dich sein!

Fazit: Wie gesund ist vegane Ernährung?

In der veganen Ernährung werden alle Produkte tierischen Ursprungs vollständig gemieden. Das zählt nicht nur für Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier oder Honig, sondern auch für die Auswahl von Kleidung, Kosmetik oder Zusatzstoffen. Auch wenn der häufig kritisierte Nährstoffmangel nicht unbegründet ist, können diese potenziell kritischen Nährstoffe auch über die Ernährung gedeckt werden. Zusätzlich müssen ggf. noch Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Am wichtigsten ist jedoch, dass die Ernährungsform in Deinen Alltag passt und sie Dir Spaß macht. Sollte Deine Lebensmittelauswahl aufgrund von Unverträglichkeiten eingeschränkt sein, sprich am besten mit einer Ernährungsfachkraft und findet gemeinsam geeignete Alternativen. Wenn Du mal etwas unkreativ bist, schau Dir auch gerne unsere veganen Rezepte an.