20 leckere Rezepte zum Abnehmen mit genialem Low Carb Wochenplan
Von Laura Merten
Fühlst Du Dich aktuell wohl in Deinem Körper? Diese Frage stellen wir uns ständig. Nie sind wir so richtig zufrieden mit der aktuellen Situation. Daher hangeln wir uns von der einen zur anderen Diät und sind nicht selten frustriert.
Eine der seit Jahren beliebtesten Diäten zum Abnehmen ist die Low Carb Diät. Sie verspricht schnellen, aber auch langfristigen Gewichtsverlust. Zunächst klingt es gar nicht so schwer: einfach ein paar Kohlenhydrate weniger essen. Keine künstlichen Diätshakes oder extreme Restriktionen. Doch wie gesund ist Low Carb wirklich und wie sieht ein typischer Ernährungsplan aus? All das erfährst Du in diesem Magazinbeitrag. Zudem gibt's noch 20 leckere Low Carb Rezepte.
Gesunde Low Carb Ernährung: Die perfekte Ernährungsform?
Sich Low Carb zu ernähren, soll viele positive gesundheitliche Auswirkungen auf den Körper haben. Dazu zählen die Regulation des Blutzuckerspiegels und Blutdrucks, weniger Hunger, geringere Triglycerid- und LDL-Spiegel sowie Verlust von Bauchfett.
Dennoch kann die Umstellung am Anfang etwas schwieriger sein und bei manchen Menschen Kopfschmerzen verursachen. Das passiert, da der Körper und das Gehirn nach und nach auch Fett als Energiequelle nutzen. Aber schauen wir uns das Ganze mal genauer an.
Wie funktioniert die Low Carb Diät? Muss ich Kohlenhydrate meiden?
Low Carb verspricht schnellen Gewichtsverlust. Wie ist das möglich? Das liegt an dem sogenannten Glykogen – der Speicherform von Kohlenhydraten. Bekommt er also zu wenig davon, werden zunächst diese Speicher geleert. Da an jedes Gramm Glykogen mind. 3 Gramm Wasser gebunden sind, verlieren wir zunächst viel davon. Schade, aber wahr: Wir verlieren nicht wie erhofft eine gute Menge Fett, sondern erstmal überwiegend Wasser. Und das ist auch der Grund, weshalb wir recht schnell auf ein Plateau stoßen, an dem wir nur noch langsam abnehmen. Generell werden in einer Low Carb Diät Kohlenhydrate limitiert, jedoch in unterschiedlichen Anteilen je nach Low Carb Form. Selbst Lebensmittel, die viel davon enthalten (Obst, stärkehaltiges Gemüse, Vollkornprodukte) können in einer Low Carb Diät in Maßen enthalten sein. Die beliebtesten Formen des Low Carb sind die ketogene Diät, Atkins Diät, South Beach Diät, Paleo Diät und Dukan Diät. Aber was steckt dahinter?
Ketogene Diät (Keto-Diät)
Bei dieser Ernährungsform sind Kohlenhydrate streng limitiert, während Fett reichlich gegessen werden kann. Genauer gesagt sind nicht mehr als 10% der Gesamtkalorien oder etwa 20–50 Gramm Kohlenhydrate erlaubt. Neben der Verringerung der Kohlenhydratzufuhr setzt die Keto-Diät auf fettreiche Lebensmittel wie Avocados, Pflanzenöle, Nüsse, Samen, Kokosfett und Vollfettmilchprodukte sowie fettiges Fleisch.
Atkins Diät
Diese kohlenhydratarme, proteinreiche Low Carb Ernährungsweise ist in der Regel in mehrere Phasen unterteilt, die sich in Bezug auf die tägliche Kohlenhydratzufuhr unterscheiden. In der 1. Phase werden nicht mehr als 20–40 Gramm Kohlenhydrate pro Tag gegessen. Während der gesamten Dauer der Low Carb Diät wird die Menge nach und nach erhöht, überschreitet aber in der Regel nicht mehr als 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
South-Beach Diät
Hier werden nicht nur Kohlenhydrate reduziert, sondern auch mageres Fleisch und gesunde Fette empfohlen. In der Anfangsphase sind auch Getreide und Obst tabu. In der 2. und 3. Phase des Plans werden diese Lebensmittel jedoch nach und nach wieder in den Speiseplan aufgenommen.
Paleo Diät
Die Paleo-Diät wurde entwickelt, um die Ernährungsgewohnheiten unserer Jäger- und Sammlervorfahren zu imitieren und beinhaltet Lebensmittel wie Fleisch, Obst und Gemüse. Kohlenhydrate werden hier nicht explizit ausgeschlossen, jedoch sind die erlaubten Lebensmittel von Natur aus kohlenhydratarm, da viele kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte gestrichen sind.
Dukan Diät
Die Dukan Diät limitiert Kohlenhydrate und setzt auf einen hohen Proteingehalt und wenig Fett. Sie fördert "reines Protein" wie mageres Fleisch und ist in vier Phasen unterteilt, die beim Abnehmen helfen sollen.
Was kann ich bei Low Carb überhaupt noch essen?
Eine Low Carb Ernährung sollte eine Vielzahl von möglichst wenig verarbeiteten, kohlenhydratarmen Lebensmitteln enthalten, darunter Proteinquellen, nicht stärkehaltiges Gemüse und fettreiche Milchprodukte. Hier sind einige Lebensmittel, die für Low Carb Mahlzeiten geeignet sind:
- Nicht stärkehaltiges Gemüse: Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Spargel, Tomaten
- Kohlenhydratarmes Obst: Orangen, Beerenfrüchte, Erdbeeren
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Pistazien
- Fette und Öle: Avocados, Olivenöl, Kokosöl
- Fettreiche Milchprodukte: Käse, Butter, Sahne, griechischer Joghurt
- Eier: Vollei, Eiweiß, Eigelb
- Fisch: Lachs, Forelle, Schellfisch, Thunfisch
- Kohlenhydratarmes Obst: Orangen, Beerenfrüchte, Erdbeeren
Wenn Du abnehmen oder einfach auf Deine Kalorienzufuhr achten möchtest, solltest Du bedenken, dass fettreiche Lebensmittel auch gleichzeitig kalorienreicher sind.
Lebensmittel, die Du bei Low Carb reduzieren solltest
Wenn Du nicht gerade eine streng kohlenhydratarme oder ketogene Diät verfolgst, kannst Du auch kleine Mengen dieser Lebensmittel essen:
- Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Erbsen, Mais
- Obst mit hohem Kohlenhydratgehalt: Bananen, Ananas, Trauben, Apfel, Mango
- Vollkorngetreide: Brauner Reis, Hafer, Quinoa, Hirse
- Hülsenfrüchte: Linsen, schwarze Bohnen, Kichererbsen, Soja
- Kohlenhydratreiche Milchprodukte: Milch und Vollfettjoghurt
- Dunkle Schokolade: mind. 70% Kakaogehalt
- Trockene Weine ohne Zuckerzusatz oder Kohlenhydrate
Zartbitterschokolade ist reich an Antioxidantien und kann aufgrund dessen bei mäßigem Verzehr gesundheitsfördernd sein. Beachte aber, dass sowohl dunkle Schokolade als auch Alkohol kalorienreich sind.
Low Carb Getränke
Nicht nur was Du isst, sondern auch die Getränkeauswahl ist wichtig, wenn Du Dich Low Carb ernährst. Viele Getränke sind reich an Kalorien und Kohlenhydraten. Deshalb ist es sinnvoll auf Getränke ohne zugesetzten Zucker zu setzen. Hier ein paar Beispiele:
- Kaffee (ohne Zucker oder Sirup)
- Tee
- Wasser (mit und ohne Kohlensäure)
- Zuckerfreie Softdrinks (in Maßen)
Gesunde Low Carb Snacks
Wenn Du zwischen den Hauptmahlzeiten hungrig bist, kannst Du auch mal snacken, z. B.
- Griechischer Joghurt
- Gekochte Eier
- Karotten, Gurken
- Nüsse
- Käse
- Kohlenhydratarmes Gemüse und Obst
Generell ist es sinnvoll, immer etwas Fertiges im Kühlschrank zu haben. So vermeidest Du ungesunde Snacks und Heißhungerattacken, wenn Du sehr hungrig bist.
Diese Lebensmittel solltest Du bei Low Carb vermeiden
Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate und freie Zucker enthalten, sollten bei Low Carb entweder ganz gestrichen oder stark reduziert werden. Dazu zählen:
- Süße Snacks: Süßigkeiten, Eiscreme, Backwaren
- Raffinierte Getreide: Weißer Reis, weiße Nudeln, Cracker
- Diät- und fettarme Produkte: Milchprodukte, Müsli oder Cracker mit wenig Fett aber viel Zucker
- Stark verarbeitete Lebensmittel: Fertiggerichte, Fast Food, Kekse, Chips, Brezeln
- Zuckerhaltige Getränke: Limonade, süßer Tee, Sportgetränke, Energydrinks
Schau am besten immer auf das Etikett, da sich in vielen Lebensmitteln eine große Menge an Zucker versteckt. Du wirst sicher überrascht sein, wie viele es wirklich sind.
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Das Problem bei Diäten: Der Jojo-Effekt
Wenn Du schonmal eine Diät gemacht hast, kennst Du die Situation vielleicht: Du verlierst recht schnell an Gewicht, bist super happy und kehrst im Anschluss wieder mehr oder weniger zu Deinen alten (Ess-)Gewohnheiten zurück. Dass Du innerhalb kurzer Zeit das verlorene Gewicht und vielleicht sogar ein paar Extra-Kilos ist natürlich demotivierend, hat aber einen Grund.
Das Problem: Durch das teils (sehr) hohe Kaloriendefizit hat sich auch Dein Stoffwechsel angepasst und ist überfordert, wenn Du Dich plötzlich wieder wie vorher ernährst. Die benötigte Energiemenge verringert sich. Die Kalorien, die Du zuvor gegessen hast, sind jetzt also nicht mehr die Menge, die Du benötigst.
Das bedeutet nicht, dass das zwangsläufig und bei jeder Diät passiert. Hier geht's besonders um Crash-Diäten, bei denen das Kaloriendefizit extrem hoch ist. Sinnvoller als solche kurzzeitigen Diäten ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Klar, die Ergebnisse sind vermutlich nicht ganz so schnell sichtbar, aber dafür langfristiger und nachhaltiger. Dazu gehört ein moderates Kaloriendefizit. Wie Du das berechnest, erfährst Du jetzt.
Kalorienverbrauch: So kannst Du Deinen Kalorienbedarf berechnen
Wenn Du abnehmen möchtest, solltest Du Deinen Kalorienbedarf kennen, damit Du das optimale Kaloriendefizit definieren kannst. Dafür brauchst Du den sogenannten "Gesamtumsatz". Und dieser setzt sich aus zwei Dingen zusammen:
Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz
Grundumsatz vs. Leistungsumsatz
Der Grundumsatz beschreibt die Menge an Energie (Kalorien), die Du brauchst, um alle lebenswichtigen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten – und zwar in Ruhe und einer Umgebungstemperatur von +/- 28 °C. Aber diese Bedingungen treffen wohl auf niemanden zu. Zudem ist der Grundumsatz von verschiedenen Faktoren abhängig, z. B.
- Alter
- Geschlecht
- Muskelmasse
- fettfreie Masse
- Genetik
- Hormone
- Gesundheitszustand
- Körpergröße
- Fettmasse
Der Leistungsumsatz umfasst alle Energie, die zusätzlich zum Grundumsatz benötigt wird. Dazu zählt nicht nur Sport, sondern auch kleinste Dinge wie Verdauen, Zähneputzen, Kochen oder auf Toilette gehen. Um den korrekten Leistungsumsatz zu berechnen, nutzt man den sogenannten "PAL-Faktor", der je nach Aktivitätslevel eines Menschen bestimmt wird. Je schwerer die Arbeit und je aktiver der Lebensstil, desto höher der PAL-Wert (1,2 = alte, gebrechliche Menschen; 2,4 = Leistungssportler_innen, Bauarbeiter_innen).
Tagesbedarf Kalorien bestimmen: Wie viele Kalorien am Tag brauche ich?
Um zu wissen, wie viel Kalorien Du am Tag benötigst, ist der Gesamt-Energieverbrauch wichtig. Aber es gibt noch weitere Komponenten, die Du berücksichtigen solltest. Dazu zählen:
- Willkürliche körperliche Aktivität: Abhängig von Intensität, Körpergewicht, Dauer
- Spontane körperliche Aktivität: Abhängig von genetischen Faktoren und dem sympathischen Nervensystem
- Thermogenese: Menge und Zusammensetzung der Nahrung
Vielleicht fragst Du Dich jetzt, ob Du täglich Deinen Kalorienbedarf anpassen musst. Nein, so ist es nicht direkt. Letztendlich kommt es v. a. auf die Wochenbilanz an. Wenn Du montags 500 Kalorien zu viel gegessen hast, kannst Du diese über die Woche hinweg einsparen.
Schnelle und leichte Rezepte zum Abnehmen
Gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung steht man oft vor einer Wand und weiß nicht genau, welche Gerichte zum Abnehmen geeignet sind. Es kann hilfreich sein, wenn Du zu Beginn einfache und schnelle Rezepte probierst. Denn um ein gesundes Abendessen zu kochen, brauchst Du keine Ausbildung. Um Dich bei Deinem Vorhaben zu unterstützen, findest Du **hier leckere und schnelle Rezepte zum Abnehmen** ((LINK)), die zudem Low Carb sind.
Sind Smoothie Rezepte zum Abnehmen geeignet?
Die Kühlregale im Supermarkt sind voller bunter Smoothies, die als gesund verkauft werden. Und natürlich enthalten sie viele wichtige Nährstoffe, jedoch auch eine nicht zu verachtende Zuckermenge. Genauer gesagt Fruchtzucker. Zudem werden die Smoothies und Säfte oft erhitzt (pasteurisiert), damit sie länger haltbar sind, wobei aber auch einige Nährstoffe zerstört werden.
Ein weiteres Problem ist, dass durch die flüssige Konsistenz unser Körper nicht mehr so viel zu tun hat, wie er es eigentlich hat. Normalerweise muss die Nahrung im Mund zerkaut werden, wobei bereits Verdauungsenzyme freigesetzt werden. Die Verdauung beginnt also schon im Mund. Fällt das weg, "rutscht" die Nahrung schneller durch den Verdauungstrakt und der Darm kann träger werden.
Wenn Du allerdings reine Gemüse-Smoothies oder Smoothies mit einem geringen Frucht-, dafür hohen Gemüseanteil wählst und frisch zubereitest, ist die Verarbeitung des Fruchtzuckers anders. Hier findest Du 5 leckere Low Carb Smoothies:
- Smoothie mit frischer Minze
- Grüner Kräuter Smoothie
- Immun Smoothie mit Cranberries
- Würziger Stoffwechsel Smoothie
Eiweiß Rezepte zum Abnehmen
Eiweiß ist der Makronährstoff (neben Fett und Kohlenhydraten), der am meisten sättigt. Zudem ist der sogenannte thermogenetische Effekt am höchsten. Das bedeutet, dass eine bestimmte Menge an Kalorien in Form von Wärme verloren geht. Beides sind Gründe, warum eine eiweißreiche Ernährung beim Abnehmen so beliebt ist.
Wichtig ist aber, dass Du verschiedene eiweißreiche Mahlzeiten in Deinen Speiseplan integrierst, damit Du auch alle Aminosäuren aufnimmst. Aminosäuren sind die kleinen Teilchen, aus denen ein Protein zusammengesetzt ist (ähnlich wie eine Perlenkette aus kleinen Perlen besteht). Ein paar davon kann der Körper nicht selbst herstellen, weshalb wir diese über die Nahrung aufnehmen müssen. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung stellst Du auch sicher, dass Du mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt bist.
- Low Carb Lasagne mit Bitterstoffen
- Basischer Salat mit Miso-Mandel Dressing
- Kichererbsen Omelette mit Shiitake Pilzen und Spinat
- Seelachs mit Mandelkruste und Spinat
- Proteinreiches Stoffwechsel Gemüse Curry
Low Carb Abendessen
Immer wieder hört man, dass es sinnvoll ist, nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr zu essen. Deshalb wird besonders abends eine Low Carb Mahlzeit empfohlen. Der Hauptgrund dafür ist, dass der Körper kurz vor dem Schlafengehen sonst keine Zeit mehr hat, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Das könnte dazu führen, dass wir schlechter schlafen und möglicherweise leichter Gewicht zunehmen.
Prinzipiell macht die Begründung Sinn. Viel wichtiger ist jedoch, nicht zu spät vor dem Schlafengehen zu essen. Und das ist unabhängig davon, was Du isst. Egal ob Low Carb oder High Carb. Gib Deinem Körper ausreichend Zeit zu verdauen. Denn ein schlechter, nicht erholsamer Schlaf kann auf Dauer tatsächlich die Gewichtszunahme begünstigen.
Hier findest Du einige Ideen, wie ein gesundes Low Carb Abendessen aussehen sollte:
- Gegrillter Chicorée mit Apfel und Walnuss
- Gebratener Spitzkohl mit Koriander Dip
- Bunte Radicchio Bowl
- Karamellisierter Chicorée mit Erbsen-Hummus
- Tofu in Erdnusssoße mit gebratenem Pak Choi
Suppen und Eintöpfe
Einer der größten Vorteile von Suppen und Eintöpfen: Du kannst sie in großen Mengen kochen und bist für die nächsten Tage ausgestattet. Gerade Gemüsesuppen kannst Du sehr abwechslungsreich gestalten und zwischen verschiedenen Gemüsesorten wechseln.
Je nachdem wie streng Du Kohlenhydrate einschränkst, sind Suppen und Eintöpfe mit Hülsenfrüchten eine gute Proteinquelle. Wenn Du ein eher kohlenhydratreiches Rezept hast, kannst Du die Zutaten mit einer hohen Kohlenhydratmenge reduzieren und dafür mehr Gemüse hinzufügen. Hier findest Du 5 leckere und gesunde Low Carb Rezepte für Suppen und Eintöpfe:
- Detox Kräuter Suppe
- Basische Gemüse-Mandel Suppe
- Chana Masala (Kichererbsen Curry)
- Super schnelle grüne Suppe
- Schnelles rotes Linsen Dal
Einfache Rezepte zum Abnehmen: Wochenplan
Diese 15 Low Carb Rezepte eignen sich zum Abnehmen, können aber auch einfach Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, um mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt zu sein. Falls Du eine genauere Anleitung benötigst, kann Dir dieser Wochenplan helfen.
Tag 1: Montag
- Frühstück: Wassermelonen-Himbeer Smoothie mit frischer Minze
- Mittagessen: Basischer Salat mit Miso-Mandel Dressing
- Abendessen: Gebratener Spitzkohl mit Koriander Dip
Tag 2: Dienstag
- Frühstück: Kichererbsen Omelette mit Shiitake Pilzen und Spinat
- Mittagessen: Chana Masala (Kichererbsen Curry)
- Abendessen: Bunte Radicchio Bowl
Tag 3: Mittwoch
- Frühstück: Würziger Stoffwechsel Smoothie
- Mittagessen: Proteinreiches Stoffwechsel Gemüse Curry
- Abendessen: Low Carb Lasagne mit Bitterstoffen
Tag 4: Donnerstag
- Frühstück: Grüner Melonen Smoothie
- Mittagessen: Low Carb Lasagne mit Bitterstoffen
- Abendessen: Gegrillter Chicorée mit Apfel und Walnuss
Tag 5: Freitag
- Frühstück: Immun Smoothie mit Cranberries
- Mittagessen: Schnelles rotes Linsen Dal
- Abendessen: Seelachs mit Mandelkruste und Spinat
Tag 6: Samstag
- Frühstück: Grüner Kräuter Smoothie
- Mittagessen: Basische Gemüse-Mandel Suppe
- Abendessen: Tofu in Erdnussoße mit gebratenem Pak Choi
Tag 7: Freitag
- Frühstück: Kichererbsen Omelette mit Shiitake Pilzen und Spinat
- Mittagessen: Super schnelle grüne Suppe
- Abendessen: Chana Masala (Kichererbsen Curry)
Du kannst ganz einfach ein Gericht für 2 Tage zubereiten und beispielsweise Montagabend für Dienstagmittag vorkochen. So sparst Du Zeit und Nerven.
Low Carb essen im Restaurant
Zu Hause kannst Du bestimmen, was Du isst und weißt auch genau, was Dein gesundes Essen enthält. Im Restaurant kannst Du das allerdings nicht immer genau wissen. Hier sind ein paar Tipps, wie Du auch in den meisten Restaurants Low Carb essen kannst.
- Entscheide Dich für ein proteinreiches Hauptgericht
- Bestelle ein "einfaches" Wasser statt zuckerhaltiger Softdrinks oder Fruchtsäften
- Bestelle zusätzlich Gemüse oder einen Beilagensalat statt Brot, Kartoffeln oder Reis
- Schaue Dir im Voraus die Speisekarte an, um gesunde Gerichte zu finden, die zu Deiner Low Carb Ernährung passen
- Bestelle, wenn möglich, Saucen, Dressings o. ä. separat, damit Du die Menge selbst bestimmen kannst
Wenn Du eine sehr streng kohlenhydratlimitierte Diät machst, ist es vermutlich eher schwierig unterwegs zu essen. Trotzdem klappt auch das mit einer guten Vorbereitung. Denn Salate gibt es vermutlich in jedem Restaurant. Dazu könntest Du Dir beispielsweise noch ein paar Nüsse und Samen mitnehmen und ein Essig-Öl-Dressing bestellen.
Fazit: So kannst Du mit Low Carb abnehmen
Bei der Low Carb Diät werden Kohlenhydrate limitiert. Je nach Ausprägung mehr oder weniger streng. Prinzipiell kannst Du diese Diätform auch zum Abnehmen nutzen und Deine Mahlzeiten kohlenhydratarm gestalten. Wichtig ist, dass Du mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt bist.
Zu Hause fällt es Dir wahrscheinlich leichter, Low Carb Rezepte zu kochen, unterwegs gestaltet sich das Ganze schon etwas schwerer. Aber es ist nicht unmöglich! Schau Dir die Speisekarte vorab an und checke, ob es ein kohlenhydratarmes, proteinreiches Gericht gibt. Du kannst Deine Gerichte auch abwandeln, indem Du statt Brot, Nudeln oder Reis zusätzlich Gemüse oder einen Beilagensalat bestellst.
Probiere Low Carb einfach aus und entscheide, ob sich diese Ernährungsweise in Deinen Alltag integrieren lässt oder eher nicht. Denn das Wichtigste ist, dass Du Dich damit wohlfühlst und sich Deine Gedanken nicht ständig um Ernährung drehen.
