Guide: Die 18 besten Achtsamkeitsübungen für mehr Achtsamkeit im Alltag
Von Laura Merten
Fühlst Du Dich oft gestresst und gereizt? Hast Du Probleme Dich richtig zu konzentrieren und an Dinge zu erinnern? Dann ist es dringend Zeit für mehr Achtsamkeit in Deinem Leben! Diese kannst Du sowohl alleine, als auch in einer Gruppe lernen. Achtsamkeitstraining kann sogar unterstützend bei einer Depression helfen. Auch im Buddhismus spielt die Achtsamkeit eine sehr große Rolle.
In diesem Guide bekommst Du 18 Achtsamkeitsübungen, die sowohl für Anfänger, als auch Fortgeschrittene und Gruppen geeignet sind.
Was bedeutet Achtsamkeit?
Der Begriff Achtsamkeit wird für einen "erhöhten psychologischen Bewusstseinszustand" verwendet. Du profitierst von zahlreichen Vorteilen, wenn Du Achtsamkeitsübungen in Deinen Alltag integrieren wirst. Dazu zählen beispielsweise:
- bessere Stimmung
- weniger Stress
- besseres Gedächtnis
- bessere Konzentration
- geringere emotionale Reizbarkeit
- größere Zufriedenheit
Achtsamkeitstraining in den Alltag integrieren
Viele Menschen mit einem stressigen Alltag sind der Meinung, dass sie keine Zeit für Achtsamkeitstraining haben. Dabei ist dieses essentiell für mehr Achtsamkeit im Leben. Und das Gute ist, dass die meisten Übungen nur wenige Minuten dauern und ortsunabhängig durchgeführt werden können. In diesem Guide findest Du tolle Achtsamkeitsübungen für mehr Achtsamkeit im Alltag und innere Ruhe.
Auch wenn Du in Deinem Safe Space bist, kann es manchmal langweilig sein, diese Achtsamkeitsübungen alleine durchzuführen. Falls das auf Dich zutrifft, such Dir am besten eine Gruppe mit Gleichgesinnten und führt die Übungen gemeinsam aus. Welche sich dafür am besten eignen, erfährst Du im nächsten Kapitel.
Achtsamkeitsübungen als Gruppentherapie
Der Mensch ist ein soziales Tier. Wir haben uns so entwickelt, dass wir uns mit anderen Gleichgesinnten verbinden und unsere Gedanken und Überzeugungen mit ihnen teilen. Und Du musst nicht alleine sein, wenn Du Achtsamkeit lernen willst. Achtsamkeit kann zwar mit Hilfe von Büchern, Apps, Videos oder Podcasts erlernt werden, aber es gibt Zeiten, in denen Achtsamkeitsübungen in einer Gruppe mehr Spaß machen.
Gruppenmotivation als Schlüssel
Wir alle brauchen Motivation, selbst wenn wir wissen, dass etwas gut für uns ist. Ob wir joggen gehen, uns gesund ernähren oder Achtsamkeit praktizieren – Manchmal brauchen wir Unterstützung. Je höher die innere Motivation ist, desto höher ist auch die Wahrscheinlichkeit langfristig am Ball zu bleiben.
Damit Achtsamkeit in der Gruppe unser Interesse aufrechterhalten kann, müssen wir uns verbunden fühlen. Wir müssen das Gefühl haben, der Gruppe zugehörig zu sein und dass wir für unsere Entscheidungen und Handlungen verantwortlich sind, während wir gleichzeitig Möglichkeiten, Unterstützung, Kompetenzentwicklung und Wachstum als Individuum erfahren. Es gibt drei psychologische Grundbedürfnisse, die Achtsamkeitsübungen in einer Gruppe erfüllen und so unsere Motivation steigern können. Dazu zählen:
Verbundenheit:
Wie bei jeder Aktivität können wir uns gegenseitig motivieren, wenn wir sie in einer Gruppe durchführen. Die Anwesenheit anderer bei einer Achtsamkeitsübung kann unsere Entschlossenheit stärken und uns das Gefühl geben, "dass wir das gemeinsam tun", besonders wenn wir zu Ablenkungen neigen. Wenn wir uns die Zeit dafür nehmen und uns anderen gegenüber verpflichtet fühlen, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass wir daran teilnehmen. Die Social-Facilitation-Theory besagt, dass wir bei bloßer Anwesenheit von Gleichgesinnten bei einfachen Aufgaben bessere Resultate erzielen. Und genau das fördert eine Gruppe.
Zuständigkeit/Kompetenz:
Wir alle zweifeln an unseren Fähigkeiten – Das ist Teil des Menschseins, und doch sehnen wir uns nach einem Gefühl der Zuständigkeit. Die Unterstützung einer Gruppe und die Möglichkeit, sich auszutauschen, können dazu beitragen, Ängste und Zweifel beiseite zu schieben.
Autonomie:
Autonomie gilt besonders in der Achtsamkeit, wo die Bedürfnisse jedes Einzelnen in der Gruppensitzung erfasst und erfüllt werden muss. Es muss eine Regel aufgestellt werden, nach der nicht geurteilt wird, um sicherzustellen, dass sich jede Person in einem sicheren Raum befindet, in dem sie ihre Sorgen, Hoffnungen oder Herausforderungen äußern kann. Es mag zwar unlogisch klingen, aber Achtsamkeitsübungen in der Gruppe können weniger Ablenkungen bieten und eine intensivere Erfahrung ermöglichen. Wir müssen jedoch auch die unterschiedlichen Erfahrungsstufen und Fähigkeiten jedes Einzelnen berücksichtigen.
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Achtsamkeitsübungen für Gruppen: Beispiele
Achtsamkeitsübungen können sowohl in Einzel- als auch Gruppenumgebungen gut funktionieren. Obwohl die Schritte ähnlich sind, wenn man Gruppendynamik, -druck und soziale Unterstützung mit einbezieht, können wir unterschiedliche und möglicherweise sogar bessere Ergebnisse erzielen.
Dennoch ist es wichtig, dass die Achtsamkeitstechniken bei der Anwendung in einer Gruppe erfolgreich auf die unterschiedlichen Geschichten, Persönlichkeiten und persönlichen Herausforderungen innerhalb der Gruppe eingehen. Es ist auch wichtig, sich auf Offenheit und Urteilslosigkeit zu einigen, wenn man sich die Ansichten der anderen anhört. Wenn die Sitzung als unsicher empfunden wird, wird ihr Nutzen beeinträchtigt. Die folgenden Techniken sind in einer Gruppenumgebung besonders nützlich.
Zielsetzung:
Die Ziele jedes Einzelnen in der Sitzung müssen verstanden und mit denen der Gruppe in Einklang gebracht werden. Wenn die Mitglieder es zulassen, können die Ziele innerhalb der Gruppe ausgetauscht werden, um nützliche Erkenntnisse und Diskussionspunkte zu liefern. Wenn der Zeitrahmen nicht ausreicht, um die Ziele zu behandeln, solltest Du sie aufteilen und separat behandeln.
Atemübungen:
In Gruppen sollten die Meditationsprinzipien langsam eingeführt werden, damit die Teilnehmer_innen Zeit haben, sich in der Situation einzufinden. Ein guter Ausgangspunkt ist es, die Aufmerksamkeit auf den Atem und den Körper zu richten. Die Ankeratem-Übung ist ein idealer Einstieg in die Achtsamkeit und eignet sich als erste Gruppenaktivität.
Gemeinsam atmen:
Die Aufmerksamkeit für unsere Atmung kann unsere Fähigkeit verbessern, uns zu konzentrieren, zu fühlen, zu spüren und präsent zu sein. Die Übung "Yogisches Atmen" eignet sich gut, um unsere Achtsamkeit zu stärken, aber sie ermutigt uns auch, persönliche Beziehungen aufzubauen und Barrieren abzubauen, wenn sie in einer Gruppe durchgeführt wird. Für manche mag sich dieser Prozess zu persönlich anfühlen. In einer größeren Gruppe kannst Du jedoch Vertrauen gewinnen, wenn Du siehst, wie andere diese intime Therapie durchführen.
Stille Verbindungen:
Die Übung "Stille Verbindungen" ist ideal für Gruppen. Bei dieser Aktivität hat die Gruppe die Möglichkeit, sich auf andere Mitglieder einzulassen und die Achtsamkeit der anderen zu nutzen, um stärkere, positive Verbindungen aufzubauen, ohne zu sprechen. Die Teilnehmer_innen werden gebeten, zwei Schritte zu befolgen:
- Schweigend durch den Raum gehen und dabei versuchen, miteinander zu kommunizieren, ohne zu sprechen.
- Es dürfen nur nonverbale Signale wie Augenkontakt, Lächeln und andere Mimik verwendet werden. Dabei soll eine stille Verbindung aufgebaut werden.
Achtsame Bewegung:
Sie ist besonders nützlich, wenn die Mitglieder der Gruppe bei statischen Übungen wie der Body-Scan-Meditation Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren. Das Audiomaterial führt durch eine Reihe von Bewegungen, die sanft ausgeführt werden, während sich die Teilnehmer_innen auf jeden Atemzug konzentrieren und die Empfindungen, die sie begleiten, voll wahrnehmen.
Achtsamkeitsübungen Anleitung
Wie oft stresst Du Dich wegen Kleinigkeiten? Nicht selten kann das Wetter den ganzen Tag ruinieren oder eine kurzfristige Änderung versaut den Abend. All diese, teilweise kleinen, Dinge verursachen in uns Stress. Und dieser ist alles andere als gesund. Diese 3 Übungen können Dir helfen, wenn Du Achtsamkeit lernen möchtest.
Übung 1: Akzeptanz lernen
Wenn die Dinge nicht so laufen, wie wir es uns wünschen, sind wir oft verärgert und wütend. Manchmal ist dieser Widerstand jedoch sinnlos. Akzeptanz und Achtsamkeit in der Situation bringt hierbei oft ruhig überlegte Entscheidungen mit sich. Trotzdem darf Akzeptanz nicht dazu führen, dass wir zu schnell aufgeben, sondern muss vielmehr dazu führen, dass wir neue Chancen erkennen und ergreifen. Die folgenden Schritte führen Dich durch eine Meditation der Akzeptanz (modifiziert nach Shapiro, 2020):
- Setze Dich bequem hin und entspanne Dich.
- Konzentriere Dich auf Deine Atmung.
- Atme tief und langsam.
- Beobachte jeden Atemzug.
- Nimm den Moment bewusst wahr.
- Denke an ein gegenwärtiges Thema, das Dir gerade Sorgen bereitet.
- Frage Dich: Welche Probleme gibt es? Welche Auswirkungen haben sie auf mich und andere? Wie würde es sich anfühlen, wenn ich mehr Akzeptanz zeigen würde? Schließlich kann ich nicht ändern, was geschehen ist.
- Nimm wahr, wie sich das für Dich anfühlt.
- Frage Dich abschließend: Ändert sich das Ausmaß der Sorgen, wenn Du Dein Verhalten und die Sichtweise anpasst?
Übung 2: Vergebung lernen
Vergebung ist nie einfach. Wenn sie am meisten gebraucht wird, ist es oft am schwierigsten, sie zu geben. Doch wenn man lernt zu vergeben, kann das eine große Veränderung bewirken. Damit das gut funktioniert, muss man akzeptieren, was geschehen ist, und Mitgefühl zeigen. Und es kann helfen, etwas aus der Sicht einer anderen Person zu betrachten. Wenn wir z. B. die Person, die uns belogen hat, verstehen und uns in sie hineinversetzen, können wir lernen, mit Mitgefühl zu vergeben. Aber am wichtigsten ist, dass die Vergebung unser eigenes Leiden verringert. Wie Dr. Shapiro schreibt, "öffnet sie unsere Zukunft, indem sie sie von der Last der Vergangenheit befreit".
Und es sind nicht immer die anderen, denen wir vergeben müssen. Wir müssen auch uns selbst vergeben für das, was wir in der Vergangenheit falsch gemacht oder versäumt haben zu tun. Der Akt der Vergebung ist auch gut für unser Wohlbefinden, da er Wut, Depressionen und Stress abbaut. Die folgende Meditation hilft uns, nicht nur den Akt der Vergebung zu visualisieren, sondern auch die Akzeptanz. Sie sollte sich aber dennoch auf einen Akt der Vergebung konzentrieren.
- Setze Dich bequem hin und entspanne Dich.
- Konzentriere Dich auf Deine Atmung.
- Atme tief und langsam.
- Beobachte jeden Atemzug.
- Nimm den Moment bewusst wahr.
- Visualisiere, wer Dich gerade verletzt (hat).
- Spüre die Gefühle und körperlichen Empfindungen, die dadurch in Dir hervorgerufen werden.
- Sage zu dieser Person: "Ich vergebe Dir."
Achtsamkeitsübungen bei Depression
Für klinische Depressionen sind Antidepressiva und Psychotherapie die gängigen Mittel der Wahl. Doch nicht selten werden antidepressiv wirkende Medikamente aufgrund der zahlreichen Nebenwirkungen abgesetzt. Da eine Depression keinesfalls unbehandelt bleiben sollte, können Achtsamkeitsübungen ein guter "Plan B" sein. Der Cambridge-Professor John Teasdale spricht sich für die fernöstliche Praxis als weitere Therapiemöglichkeit aus. Diese soll vor allem aus diesen Gründen helfen:
- Durch die Übungen wird der Fokus auf andere Dinge (z. B. Atmung) gelenkt, sodass der negative Gedankenstrom an Kraft verliert.
- Das Nachdenken über die Vergangenheit oder Grübeln über die Zukunft findet keinen Raum, da die ganze Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt gerichtet ist.
- Durch Achtsamkeit sehen wir uns selbst als Beobachter_in und schaffen so Distanz zwischen uns und unseren negativen Emotionen.
MBSR bei Depression:
Die achtsamkeitsbasierte Methode Mindfulness-Based-Stress-Reduction (Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, MBSR) geht auf Jon Kabat Zinn zurück. Die Übungen umfassen verschiedene Formen der Meditation wie Atemübung oder die Entspannungstechnik des Body Scans (siehe weiter unten). MBSR ist eine klinisch anerkannte Methode, die als wirkungsvoller gilt als andere Achtsamkeitsübungen wie die progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Autogenes Training. Am wichtigsten ist allerdings das persönliche Empfinden – denn Du solltest Dich bei der Übung wohl fühlen.
MBCT als Rückfallprävention:
Etwa 80 % der Menschen, die an einer Depression leiden, erfahren einen Rückfall, weshalb die medikamentöse Behandlung auch nach Abklingen der Symptome bis zu 2 Jahre weitergeführt wird. Für eine bessere Prävention entwickelte der Psychologe Teasdale ebenfalls eine Methode: Die Mindfulness Based Cognitive Therapy (Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie, MBCT). Diese kognitive Verhaltenstherapie beinhaltet Entspannungsübungen und Gruppensitzungen, die Betroffenen helfen sollen, besser mit schwierigen Alltagssituationen umgehen zu können. Und das mit Erfolg. Denn die MBCT verhindert bei 40–50 % der Patient_innen einen Rückfall und ist somit genauso effektiv wie Antidepressiva.
Achtung mit Achtsamkeitsübungen in schweren Phasen:
Wenn Du Übungen für mehr Achtsamkeit probieren möchtest, solltest Du damit nicht in sehr schweren, akuten Phasen der Depression beginnen. Denn gerade dann können die Übungen dazu führen, dass Du noch mehr grübelst und so in eine Abwärtsspirale rutschen kannst. Eine Gruppentherapie kann beim Einstieg eine Hilfe sein. Langfristig kann Dir Achtsamkeit allerdings helfen, die Symptome einer Depression zu reduzieren und Dich vor einem Rückfall unterstützend zu schützen.
Achtsamkeit Buddha
Im Buddhismus gibt es keine Götter, sondern verschiedene Lehren, Praktiken und Theorien, die als Ziel das Glück haben. Achtsamkeit im Buddhismus bezieht sich auf Körper, Gefühle, Empfindungen, Geistesobjekte und den Geist selbst. Also Dinge, die Du im Hier und Jetzt wahrnimmst. Um das Glück zu erreichen, sollst Du all das, was dazu nötig ist, akzeptieren, wie es ist. Die Grundlage der buddhistischen Lehre bilden die Vier Edlen Wahrheiten:
- Die erste edle Wahrheit (dukkha): Das Leben im Daseinskreislauf ist leidvoll in Bezug auf die fünf Anhaftungen: Körper, Gefühl, Wahrnehmung, Geist, Bewusstsein.
- Die zweite edle Wahrheit (samudaya): Das Leiden ist durch Begehren bzw. Gier und Anhaftung bedingt (Leidenschaft, Ruhm, Reichtum, Verlangen, Streben nach Anerkennung).
- Die dritte edle Wahrheit (nirodha): Das Leiden kann beendet werden, wenn die Ursache dafür erlischt.
- Die vierte edle Wahrheit (magga): Der Edle Achtfache Pfad ist der Weg, der zur Beendigung des Leidens führt.
Wenn es Dir gelingt, Dich von sinnlichem Verlangen und vergänglichen Dingen zu lösen, bist Du auf dem besten Weg zum Nirwana und so ohne Sorgen, Probleme, Verwirrungen und Vorstellungen.
Der Edle Achtfache Pfad und Achtsamkeit im Buddhismus
Dieser Pfad teilt sich in acht Teile, die in drei Gruppen eingeordnet sind: Weisheit, Sittlichkeit und Vertiefung. Der Achtfache Pfad ist ein Weg der Mitte, wobei alle Extreme möglichst vermieden werden.
- Weisheit: Rechte Erkenntnis (Einsicht der Vier Edlen Wahrheiten), rechte Absicht (Entschluss, niemandem zu schaden oder zu grollen, nicht der Habgier oder dem Hass zu verfallen und Dich großzügig und wohlwollend zu verhalten)
- Sittlichkeit: rechte Rede (Vermeidung von Lüge, Verleugnung, Geschwätz und Beleidigung), rechtes Handeln (Vermeidung von sinnlicher Ausschweifungen, Diebstahl und Tötung), rechter Lebenswandel (keinen Beruf ausüben, der anderen schadet, nicht nur Waffen, Drogen oder Lebewesen handeln)
- Vertiefung: rechtes Streben (Wille, Begierde, Zorn, Hass, Ablehnung und andere Affekte zu zügeln und zu kontrollieren), rechte Achtsamkeit (auch Vipassana; Unbeständigkeit, Leidhaftigkeit und Nicht-Selbst), rechte Sammlung (Fähigkeit, den unruhigen und abschweifenden Geist unter Kontrolle zu halten und zu einem Zustand allerhöchster Konzentration zu gelangen)
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Wie Du merkst, spielt im Buddhismus die Achtsamkeit eine sehr große Rolle. Aber Du musst nicht dem Buddhismus angehören, wenn Du Achtsamkeit in Deinen Alltag integrieren möchtest. Im folgenden Kapitel findest Du drei tolle Achtsamkeitsübungen, die besonders für Anfänger geeignet sind.
Achtsamkeitsmeditation Anleitung: 3 Achtsamkeitsübungen für Anfänger
Wenn Du Dich entscheidest, für mehr Achtsamkeit Übungen in Deinen Alltag zu integrieren, sind diese drei Methoden genau richtig für Dich. Sie eignen sich besonders für den Einstieg und Du kannst sie durchführen, wann es für Dich am besten passt. Die Übungen dauern nur wenige Minuten und sind sehr effektiv. Du wirst nach einer Zeit sehen, dass Du dadurch mehr Achtsamkeit erlangst und so Dein Wohlbefinden steigern kannst.
Atemübung als Achtsamkeitstraining
Eines der größten Hindernisse bei der Einführung einer Achtsamkeitspraxis ist es die Zeit zu finden, um sie in die Hektik des Alltags einzubauen. Die gute Nachricht: Achtsamkeit muss nicht jeden Tag stundenlange Meditationssitzungen bedeuten. Schon ein paar Minuten konzentriertes Atmen können Deine Gemütslage spürbar verbessern.
- Komme zur Ruhe: Nimm Dir zunächst einen Moment Zeit, um Dich in eine bequeme Position zu setzen. Du kannst Deine Augen schließen oder nach unten schauen, um visuelle Ablenkungen zu vermeiden.
- Entspanne Dich: Achte darauf, ob Du körperliche Verspannungen oder Unruhe feststellen kannst. Das kann bedeuten, dass Du die Schultern sinken lässt, mit den Fingern wackelst, den Kiefer lockerst, die Muskeln um die Augen lockerst oder den Bauch entspannst.
- Ankommen: Achte darauf, wo Dein Körper den Boden oder den Stuhl berührt. Wie fühlt es sich an, wenn das Gewicht der Schwerkraft Dich nach unten zieht?
- Atme: Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus.
- Beobachte: Nimm die Pause zwischen jedem Ein- und Ausatmen wahr. Nimm das Gefühl der Luft wahr, wenn sie durch die Nasenlöcher und den Mund strömt. Vielleicht bemerkst Du sogar, wie sich der Bauch bei jedem Einatmen und Ausatmen hebt und senkt.
Du kannst diese kurze Meditation nutzen, um mitten in einem anstrengenden Tag neue Energie zu tanken, oder diese 5 Punkte so oft wiederholen, wie Du möchtest.
Body-Scan-Meditation als Achtsamkeitstraining
Während viele Achtsamkeitsübungen für Anfänger dazu neigen, das Atmen als Hauptfokuspunkt zu verwenden, muss das nicht immer der Fall sein. In der modernen Welt ist es leicht, einen großen Teil unserer Zeit damit zu verbringen, unseren Körper völlig auszublenden. Oft achten wir nur auf ihn, wenn wir Schmerz empfinden oder hungrig sind.
Der Body-Scan ist eine tolle Möglichkeit, unser Selbstgefühl neu zu kalibrieren. Indem Du jeden Teil Deines Körpers scannst, schaffst Du Raum, damit sich angespannte Bereiche entspannen können. Am Ende der geführten Meditation wirst Du Dich wahrscheinlich geerdeter und ruhiger fühlen. Wenn Du Einschlafprobleme hast, kannst Du die Meditation auch zur Entspannung vor dem Schlafengehen machen.
- Komm zur Ruhe: Nimm Dir einen Moment Zeit, um eine bequeme Position zu finden und eine entspannte Haltung einzunehmen. Du kannst stehen, sitzen oder liegen.
-
Abtasten: Beginne damit, Deinen Körper abzutasten:
- Beginne mit den Zehen und Füßen.
- Wandere allmählich über die Knöchel und Unterschenkel nach oben.
- Dann weiter durch die Knie und Oberschenkel.
- Taste dann über das Becken, die Hüfte und den unteren Rumpf.
- Bewege Dich langsam durch den Rumpf, den Brustkorb und die Wirbelsäule nach oben.
- Fühle Deine Schultern und Schulterblätter.
- Wandere durch die Arme, Handgelenke und Hände nach unten.
- Spüre zum Schluss Hals, Gesicht und Kopf.
- Wenn Du den Scheitelpunkt des Kopfes erreicht hast, halte den gesamten Körper für eine letzte Beobachtung in Deinem Bewusstsein.
- Beobachte: Nimm einfach wahr, was Du fühlst, während Du Deinen Körper abtastest, ohne zu urteilen. Lass Dich auf die körperlichen Empfindungen ein, auf Haut, Muskeln, Knochen und Bindegewebe. Achte behutsam auf die Bereiche, die angespannt sind und solche, die sich offener und entspannter anfühlen.
- Vermeide Urteile: Beim Body-Scan gibt es kein richtig oder falsch, gut oder schlecht. Du nimmst nur wahr, was Du wahrnehmen kannst. Manche Bereiche sind vielleicht schwieriger zu erschließen als andere und Du spürst vielleicht Unterschiede zwischen den einzelnen Seiten. Das ist völlig in Ordnung.
Achtsames Essen als Achtsamkeitstraining
Diese Übung mag auf den ersten Blick etwas ungewöhnlich erscheinen. Aber häufig gehen wir beim Essen nach dem Motto vor, dass wir es herunterschlingen, ohne darüber nachzudenken, wie es schmeckt oder wie wir uns dabei fühlen. Dadurch entgehen uns versteckte Geschmacksnoten und vielleicht leidet auch unsere Verdauung darunter.
Dieses Achtsamkeitstraining beruht auf dem Kurs zur achtsamkeitsbasierten Stressreduktion von Jon Kabat Zinn und wird auch "Rosinenübung" genannt. Du benötigst dafür 2 Rosinen und ein Glas Wasser.
- Beginne mit einer kurzen Atemübung: Komme in eine bequeme Position und nimm Deine Atmung bewusst wahr. Nimm Dir hierfür ein paar Minuten Zeit, um innezuhalten und Dich neu zu orientieren.
- Beobachte die Rosine: Betrachte sie, als wäre sie Dir komplett fremd. Achte auf die Beschaffenheit, die Farbe und darauf, wie das Licht von ihr reflektiert wird. Wie riecht die Rosine? Welche Geräusche macht sie, wenn Du sie zerdrückst?
- Nimm die Rosine in den Mund: Widerstehe der Versuchung, sie zu kaufen oder sofort zu essen. Lass sie in Deinem Mund, auf Deiner Zunge und den Innenseiten der Wangen rollen. Nimm wahr, wie sie sich anfühlt.
- Beiße zart darauf: Achte auf den intensiven Geschmack. Spüre die Versuchung, sie zu kaufen, aber rolle sie weiter im Mund herum.
- Beginne langsam zu kauen: Nimm kleine Bisse und achte auf den Geschmack und darauf, dass sich das Essen in kleinere Stücke auflöst. Spüre die Textur, erlebe die Aromen und höre die Geräusche.
- Nimm einen Schluck Wasser: Wenn sich die Rosine auflöst, nimm einen kleinen Schluck Wasser und spüre das kühle Gefühl in Deinem Mund.
- Wiederhole den gleichen Vorgang: Nimm die zweite Rosine und wiederhole die Schritte, wobei Du auf die Unterschiede zwischen den beiden Erfahrungen achtest.
Mit diesen Achtsamkeitsübungen kannst Du Achtsamkeit lernen und sowohl Deinen Alltag, als auch Deine Ernährung wieder bewusster wahrzunehmen. Das Achtsamkeitstraining hilft Dir Dich zu entspannen und kann Dein allgemeines Wohlbefinden steigern. Du kannst diese Übungen regelmäßig in Deinen Alltag integrieren und wirst schon bald die Veränderungen wahrnehmen.
Steigere Deine Konzentration mit Aufmerksamkeitsübungen
Während der Arbeit "nur mal kurz" online bestellen oder Social Media checken und schwupps liegt unsere Aufmerksamkeit woanders. Wir lassen uns von allem möglichen ablenken und können nicht konzentriert bei der Arbeit bleiben. Oft ist der Griff zur Ablenkung ein Zeichen, dass Du eine Pause einlegen solltest oder Langeweile bzw. Prokrastination. Eine Aufmerksamkeitsübung kann Dir helfen, langfristig konzentrierter und aufmerksamer zu bleiben.
Natürlich können auch körperliche Stressfaktoren, psychische Erkrankungen, Schlafstörungen, Nebenwirkungen von Medikamenten und Alkoholgenuss die Konzentrationsfähigkeit stören, aber oft sind es die kleinen Dinge im Alltag. Menschen, die überwiegend online arbeiten und recherchieren, sind besonders empfänglich für Ablenkung und Konzentrationseinbrüche. Denn im Internet springt die Aufmerksamkeit ständig von einem zum anderen Thema. Es gibt verschiedene Übungen, mit denen Du sowohl Deine Achtsamkeit, als auch Aufmerksamkeit verbessern kannst.
Übungen für mehr Aufmerksamkeit, Konzentration und Achtsamkeit
Schlafmangel und chronischer psychischer Stress haben einen enormen negativen Einfluss auf die Konzentrationsfähigkeit. Daher ist es besonders wichtig, ausreichend Schlaf zu bekommen – empfohlen werden mindestens 7 Stunden pro Nacht. Zudem können Achtsamkeitsübungen und Achtsamkeitstraining helfen, Stress abzubauen. Hier gibt es 7 Tipps für mehr Aufmerksamkeit und Achtsamkeit im Alltag.
Tipp 1: Musik einschalten
Die Aktivierung beider Gehirnhälften führt dazu, dass das Gehirn eine bessere Lernleistung hat und das Gedächtnis besser funktioniert. Zudem kann die Lieblingsmusik vor einer Lernsession die Laune steigern und somit den Fokus auf die Aufgabe erleichtern.
Tipp 2: Futter für's Hirn
Eine ausgewogene Ernährung sorgt dafür, dass Du ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt bist. Zwar können zuckerreiche Süßigkeiten oder Traubenzucker zu einem schnellen Konzentrationsanstieg führen, jedoch ist dieser nur kurzfristig und danach fühlst Du Dich oft müder und hast mehr Konzentrationsprobleme als zuvor. Besser wären Vollkorn-Produkte, die Dich langfristig sättigen und mit Energie versorgen. Auch die essentiellen Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch und Saaten können aufgrund ihrer positiven Auswirkungen auf das Gehirn die Konzentrationsfähigkeit verbessern.
Tipp 3: Ausreichend trinken
Damit Dein Gehirn richtig funktioniert, benötigt es u. a. Sauerstoff. Und dieser wird schneller transportiert, wenn Du ausreichend trinkst. So kannst Du auch Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme vorbeugen. Empfohlen werden mindestens 1,5 Liter pro Tag. Dazu kommt noch Flüssigkeit aus der Nahrung, womit wir etwa 2,6 Liter am Tag erreichen sollten. Ideal sind ungesüßte Getränke wie Wasser, Kräutertee oder Infused Water.
Tipp 4: Beweg Dich
Bewegung kann Deine Hirnleistung verbessern. Besonders Ausdauertraining kann Dir helfen, Dich besser an Dinge zu erinnern, die Du zuvor gelernt hast. Aber nicht nur Sport, sondern auch kleine Spaziergänge in der Pause können gut tun und Deine Konzentration wieder anregen.
Tipp 5: Achtsamkeit auf eine Aufgabe
Auch wenn manche mit Multitasking-Fähigkeit protzen, ist diese gar nicht so sinnvoll und effizient. Denn nur wenn wir uns richtig auf eine Aufgabe fokussieren, können wir uns darauf konzentrieren und diese optimal erledigen. Leg also am besten Dein Handy in einen anderen Raum und schau Dir währenddessen keine Videos oder Serien an.
Tipp 6: Sprich beide Gehirnhälften an
Setz Dich in einen Schneidersitz und strecke die Arme auf beiden Seiten aus – die Handflächen nach unten. Atme ein und klappe währenddessen die linke Handfläche nach unten, die rechte nach oben. Beim Ausatmen wechseln. Insgesamt 10–12 Mal wiederholen und Dich nur darauf konzentrieren.
Tipp 7: Achtsamkeitsübungen
Durch Achtsamkeitsübungen kannst Du nicht nur Deine Konzentration im aktuellen Moment verbessern, sondern auch die Aufmerksamkeit für den restlichen Tag steigern. Die oben beschriebenen Übungen können Dir dabei helfen, einen guten Einstieg ins Achtsamkeitstraining zu finden.
Fazit: So kannst Du Achtsamkeit lernen
Wenn Du Dein Wohlbefinden steigern möchtest, ist Achtsamkeit enorm wichtig. Gerade in einer stressigen Zeit können die genannten Methoden hilfreich sein, um diesen abzuschütteln und so entspannter zu sein. Die bekanntesten Übungen konzentrieren sich auf die Atmung, das Körperempfinden, den Abstand zu negativen Emotionen und Aufmerksamkeit.
Wenn Du gerade erst anfängst, solltest Du Dich nicht überfordern und direkt versuchen alles umzusetzen. Vielmehr hilft es, nach und nach zu testen, was für Dich am besten passt und was Dir am besten tut. Wenn Du Deine Lieblingsübung(en) gefunden hast, integriere diese in Deinen Alltag und spüre die Verbesserung.
