Die besten 17 Rezepte für ein gesundes Abendessen

Kann ich nach 18 Uhr noch Kohlenhydrate essen? Ist ein low carb Abendessen gesund? Muss ich auf Fett verzichten? Eine dieser Fragen hast Du Dir sicher auch schon mal gestellt. In diesem Magazinbeitrag gibt es die Antworten darauf. Außerdem bekommst Du 17 leckere Rezepte für ein gesundes Abendessen: Low carb, schnell, vegetarisch und vegan.

Was ist die beste Zeit für das Abendessen?

Wann der beste Zeitpunkt für das Abendessen ist, kann nicht pauschal beantwortet werden. Denn hier kommt es auf viele individuelle Faktoren an: Arbeitest Du in Schichten? Gehst Du generell spät ins Bett? Kannst Du erst kurz vor dem Schlafengehen essen?

Prinzipiell zeigen Untersuchungen, dass die meisten Erwachsenen unregelmäßige Essgewohnheiten haben. Zudem kommt es natürlich darauf an, welches gesundheitliches Ziel Du verfolgst. Aber oft neigen wir dazu, dass wir spät abends ungesunde Snacks wie Süßigkeiten und Chips mit zugesetztem Zucker und gesättigten Fetten zu uns nehmen. Weil diese oft am PC oder vor dem Fernseher gesnackt werden, verlieren wir das Gefühl über die Kalorienmenge. Das kann letztendlich auch eine Gewichtszunahme begünstigen und zu Schlafstörungen und Verdauungsstörungen führen.

Gesundes Abendessen zum Abnehmen

Einer der häufigsten Ansätze beim Abnehmen ist die Reduktion der Gesamtkalorien über den Tag. In diesem Zusammenhang kann das Timing der Mahlzeiten wichtig sein, um dieses Ziel zu erreichen. Studien zeigen, dass man die letzte Mahlzeit zu sich nehmen sollte, bevor der Körper mit der Melatoninausschüttung beginnt und sich auf den Schlaf vorbereitet. Zu dem Thema gibt es auch einen spannenden Guide für eine bessere Schlafhygiene.

Dein Gehirn beginnt nachts mit der Ausschüttung von Melatonin (Schlafhormon) als Reaktion auf die normalen hellen und dunklen Stunden des Tages. Dieser Kreislauf wird auch zirkadianer Rhythmus genannt und ist eng mit dem Stoffwechsel verbunden. Sehr spätes Abendessen kann tatsächlich mit einer Zunahme des Körperfetts einhergehen. Studien zufolge sogar unabhängig von Menge oder Art der verzehrten Lebensmittel oder dem Aktivitätsniveau.

Dieser Effekt lässt sich auch auf den gestörten zirkadianen Rhythmus zurückführen. Gerade bei Menschen, die in wechselnden Schichten arbeiten, haben oft Probleme damit. Zudem kann spätes Abendessen dazu führen, dass die aufgenommenen Gesamtkalorien höher sind.

Soll ich Kohlenhydrate nach 18 Uhr vermeiden?

In Bezug auf das Mahlzeitentiming wird oft von den Kohlenhydraten gesprochen. Diese sollte man nämlich nicht mehr nach 18 Uhr essen, wenn man nicht zunehmen möchte. Dass ein gesundes Abendessen low carb sein muss, ist aber nicht zwangsläufig besser. Hier kommt es besonders darauf an, was Du tagsüber gegessen hast.

Aber was steckt dahinter? Die Argumentation ist, dass ein kohlenhydratreiches Abendessen kurz vor dem Schlafengehen dazu führt, dass der Insulinspiegel sich nicht mehr regulieren kann und es dadurch zur vermehrten Fetteinlagerung über Nacht kommen kann. Das bedeutet allerdings nicht, dass ein gesundes Abendessen ohne Kohlenhydrate sein muss. Vielmehr macht es Sinn, auf komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten oder Gemüse zurückzugreifen. Diese führen nicht zu einem starken Anstieg des Insulinspiegels und sättigen länger.

Hier einige Ideen für ein gesundes low carb Abendessen:

• Low-Carb Lasagne mit Bitterstoffen
• Gebratener Spitzkohl mit Korianderdip
• Karamellisierter Chicorée mit Erbsen-Hummus

Gesundes Abendessen Rezepte

Ein gesundes schnelles Abendessen kann gerade nach einem langen Tag eine wahre Wohltat sein. Daher ist es durchaus sinnvoll ein leckeres Gericht vorzubereiten, um abends keinen Stress zu haben. Wenn Du für ein gesundes Abendessen Ideen brauchst, bist Du hier genau richtig. Denn ein leckeres gesundes Abendessen kann vielfältig sein. Über kalte Salate über Eintöpfe bis hin zu einem süß-salzigen Flammkuchen ist alles dabei. Lass Dich inspirieren!

Schnelles gesundes Abendessen

Dass ein gesundes Abendessen schnell zubereitet sein sollte ist klar. Müssen wir uns nach einem langen Tag noch mehrere Stunden in die Küche stellen, greifen wir doch gerne auf ungesündere, schnelle Snacks zurück. Aber dass ein schnelles Abendessen gesund sein kann, zeigen diese beiden Rezepte:

• Meal Prep Asia-Suppe
• Schnelles rotes Linsendal

Gesundes Abendessen: Warm

Ein gesundes warmes Abendessen kann gerade im Herbst und Winter sehr angenehm sein. Es wärmt von innen und wird oft sogar besser verdaut als Rohkost. Das trifft aber natürlich nicht für fettige Aufläufe zu. Hier ein paar Inspirationen:

• Seelachs mit Mandelkruste und Spinat
• Rindersteak mit Rosa-Pfeffer-Butter und Süßkartoffelstampf
• Proteinreiches Stoffwechsel Gemüse Curry

Gesundes Abendessen: Kalt

Ein kaltes Abendessen gesund zu gestalten ist super einfach. Der Vorteil: Gerade kalte Gerichte lassen sich super aufbewahren und mitnehmen. Sie müssen nicht wieder erhitzt werden, weshalb sie sich auch ideal für unterwegs eignen. Dass ein gesundes leckeres Abendessen immer warm sein muss stimmt also nicht. Genau das zeigen diese 3 Rezepte:

• Buchweizensalat mit bunter Bete & sauren Zwiebeln
• Glasnudelbowl mit Erdnusssoße
• Herbstsalat mit rotem Chicorée und Birne

Gesundes Abendessen: Vegan

Ein gesundes veganes Abendessen ist gar nicht so schwer. Es gibt eine Vielzahl leckerer Gerichte. Wichtig ist allgemein, dass die Gerichte ausgewogen sind und den Nährstoffbedarf berücksichtigen. Mit einer veganen Ernährung ist es absolut möglich so gut wie alle wichtigen Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen. Und dazu trägt jede Mahlzeit bei.

Es geht nicht darum, dass Du in einer einzigen Mahlzeit so viel wie möglich unterbringst, da sowieso nicht alles in großen Mengen aufgenommen werden kann. Der Körper nimmt sich nur das, was er benötigt. Daher ist es sinnvoll, die Nährstoffe über alle Mahlzeiten zu verteilen. Hier ein paar Beispiele für ein veganes Abendessen:

• Chana Masala (Kichererbsen Curry)
• Tofu in Erdnusssauce mit gebratenem Pak Choi
• Gebratene Nudeln mit Mango und Pak Choi

Gesundes Abendessen: Vegetarisch

Ein Abendessen gesund, vegetarisch und lecker zu gestalten ist gar kein Problem! Vor einigen Jahren war es kaum denkbar abends auf Fleisch zu verzichten. Mittlerweile wissen wir, dass wir auch unzählige Möglichkeiten haben, ein Abendessen vegetarisch zu gestalten. Hier findest Du 3 leckere vegetarische Rezepte für abends:

• Süß-salziger Flammkuchen mit Weintrauben und Feta
• Kichererbsen Omelette mit Shiitake Pilzen und Spinat
• Basische Gemüse-Mandel Suppe

Gesundes Abendessen für Kinder

Kinder sind manchmal ganz schön wählerisch, wenn es um das Thema Essen geht. Die einen könnten den ganzen Tag Nudeln mit Ketchup essen, andere mögen die ganze Bandbreite gesunder Lebensmittel. Es gibt aber ein paar Tricks, wie Du Dein Kind dazu bewegen kannst, mehr Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen.

Zunächst ist es wichtig, dass gesunde Ernährung thematisiert und vorgelebt wird. Kinder sind meist dazu animiert, das Verhalten der Eltern zu imitieren. Ernähren diese sich ausgewogen, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass das Kind dies ebenfalls tun möchte. Außerdem solltest Du das Kind aktiv mit in die Küchenaufgaben einbinden. So kann es beispielsweise das Obst und Gemüse waschen, beim Einkaufen gesunde Lebensmittel entdecken, den Tisch decken und dekorieren sowie bei der Mahlzeitengestaltung mitreden.

Bei einer ausgewogenen Ernährung für Kinder gelten im Prinzip die gleichen Regeln wie für Erwachsene. Dazu zählen:

• Süße sowie fettige Speisen (Chips, Pommes, Süßigkeiten) nur in geringen Mengen
• Tierische Produkte (Wurst, Fleisch, Milchprodukte) nur in Maßen
• Pflanzliche Lebensmittel (Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen) sollten die Hauptkomponente bilden

Fazit: Wie sieht ein gesundes Abendessen aus?

Du musst nicht auf Kohlenhydrate verzichten, sobald die Uhr 18 Uhr anzeigt. Vielmehr ist es wichtig, wie Deine Mahlzeiten zusammengestellt sind und welche Kohlenhydratquellen Du isst. Um konstant abends gesund zu essen, kannst Du zumindest Teile deines Abendessens vorbereiten, um so abends Zeit zu sparen. Wir wünschen Dir viel Spaß beim Nachkochen und einen guten Appetit!

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