Guide: Schlafhygiene verbessern und besser Einschlafen – Die besten Tipps

Guter und erholsamer Schlaf ist genauso wichtig wie regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung. Schlechter Schlaf kann unmittelbare negative Auswirkungen auf Hormone, Leistungsfähigkeit und Gehirnfunktion haben. Außerdem kann Schlafmangel zur Gewichtszunahme führen und das Krankheitsrisiko bei Erwachsenen und Kindern erhöhen.

Im Gegensatz dazu kann guter Schlaf zu einem aktiveren Lebensstil beitragen und sich positiv auf Deine Gesundheit auswirken. Leider bekommen immer mehr Menschen zu wenig Schlaf. Wenn Du auch dazugehörst und wissen möchtest, wie Du Deine Schlafhygiene optimieren und zum Schlaf verbessern Tipps suchst, bist Du hier genau richtig.

Was ist Schlafhygiene?

Der Begriff Schlafhygiene bezeichnet Bedingungen und Verhalten, die einen gesunden Schlaf fördern. Die Regeln der Schlafhygiene zu beachten ist daher besonders bei Schlafstörungen wichtig. Welche das sind, erfährst Du weiter unten.

Gesunder Schlaf: Schlafphasen

Schlaf ist ein komplexer Prozess, der sich auf unseren gesamten Körper auswirkt. Wenn wir schlafen, durchlaufen wir eine Reihe von Schlafstadien. Vom leichten Schlaf (Stadium 1 und 2) über den Tiefschlaf (Stadium 3) bis hin zum REM-Schlaf (Rapid Eye Movement = Traumphase). Wenn wir alle diese Schlafstadien mehrmals pro Nacht erfolgreich durchlaufen, ist das ein Anzeichen für eine gute Schlafhygiene.

Gesunder Schlaf: Wie lange?

Ein ausreichendes Schlafpensum ist ein wichtiger Bestandteil einer guten Schlafhygiene. Empfohlen werden für Erwachsene zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Babys können aufgrund des schnellen Wachstums und der Entwicklung bis zu 17 Stunden pro Tag schlafen, während die Spanne für Jugendliche bei 8 bis 10 Stunden liegt. Der Schlafbedarf kann aber auch von anderen Faktoren wie Aktivitätsniveau, Genetik oder Arbeitspensum abhängen.

Schlafqualität

Ein gesunder Schlaf sollte regelmäßig und vor allem kontinuierlich sein. Je öfter Dein Schlaf unterbrochen wird, desto weniger erholsam ist er. Denn dadurch werden die Schlafstadien gestört, sodass Du möglicherweise keine ausreichende Tiefschlafphase erreichst. Tatsächlich konnten Untersuchungen zeigen, dass ein ununterbrochener Schlaf die kognitive Leistungsfähigkeit steigern kann – unabhängig von der Gesamtschlafdauer.

Schlafenszeiten

Das Timing Deines Schlafes innerhalb eines 24-Stunden-Zeitraums ist ebenfalls wichtig. Die zirkadianen Rhythmen sind ein Zusammenspiel zwischen der inneren Uhr des Körpers und den Signalen aus der Umwelt. Licht ist dabei der wichtigste Regulator. Es löst biologische Prozesse aus, die dazu führen, dass wir uns wach fühlen, während gedämpftes Licht oder Dunkelheit chemische Veränderungen auslöst, die den Schlaf fördern.

Wie ist Deine Schlafhygiene? Mache den Test!

Neben der Bewertung Deines Schlafes in Bezug auf Dauer, Kontinuität und Zeitpunkt, gibt es zahlreiche kurz- und langfristige Vorteile eines gesunden Schlafes. Hier ein paar Indikatoren tagsüber dafür, dass Du einen gesunden Schlafrhythmus gefunden hast:

• Du fühlst Dich nach dem Aufwachen fit und erholt
• Du hast tagsüber viel Energie
• Du bist gut gelaunt
• Du hast einen klaren Kopf

Auf der anderen Seite gibt es auch charakteristische Anzeichen für eine ungesunde Schlafhygiene. Wenn Du unter chronischem Schlafmangel leidest oder die Qualität schlecht ist, können bestimmte Symptome auftreten, z. B.:

• Schwierigkeiten beim Aufstehen
• Konzentrationsprobleme
• Reizbarkeit, Depression oder Angstzustände
• Du fühlst Dich tagsüber schläfrig oder brauchst einen Mittagsschlaf

Wenn eines oder mehrere dieser Anzeichen auf Dich zutreffen, solltest Du ein paar Regeln der Schlafhygiene beachten, um Deinen Schlaf verbessern zu können. Was Du beachten solltest, erfährst Du jetzt.

Die 10 wichtigsten Schlafhygiene-Regeln

Viele Menschen haben Schlafprobleme. Wenn auch Du dazu zählst oder Deinen Schlaf verbessern möchtest, solltest Du diese Regeln der Schlafhygiene befolgen. Sie beinhalten schlaffördernde Maßnahmen und können bei Schlafstörungen, Einschlafproblemen oder ständiger Müdigkeit helfen.

Schlafroutine

Eine entspannte Abendroutine hilft Dir, Dich zu entspannen, damit Dein Körper bereit für den Schlaf ist. Außerdem hilft eine gleichbleibende Routine dem Körper zu erkennen, dass es Zeit zum Schlafen ist, wenn Du die Routine beginnst. Das kann helfen, schneller einzuschlafen. Am besten beginnst Du die Routine etwa 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen.

Hier ein paar Ideen für eine Abendroutine:

• Lesen oder Hörbücher (keine aufwühlenden Bücher)
• Meditieren
• Beruhigende Musik hören
• Leichte Dehnübungen, um Verspannungen zu lösen
• Warm baden oder duschen

Vermeide möglichst alles, was stressig oder übermäßig stimulierend ist wie emotionale Gespräche oder Arbeit. Sollten Dir Abends noch viele Dinge durch den Kopf gehen, schreib diese auf und lege sie beiseite.

Koffein

Keine Frage: Koffein hält Dich wach und kann Deine Leistungsfähigkeit zumindest kurzzeitig verbessern. Aber genau diesen Effekt brauchen wir nachts nicht. Der Koffeingehalt im Blut kann 6–8 Stunden erhöht bleiben. Daher solltest Du diesen Abstand bestmöglich einhalten, v. a. wenn Du empfindlich auf Koffein reagierst oder Schlafprobleme hast. Wenn Du dennoch Lust auf den Geschmack von Kaffee hast, kannst du zur koffeinfreien Variante greifen.

Displays ausschalten

Tageslicht kann sich positiv auf Deinen Schlaf auswirken. Künstliches Licht, besonders das Blaulicht von Displays, kann den gegenteiligen Effekt haben. Auch hier ist der Grund die Auswirkungen auf den zirkadianen Rhythmus, der dem Gehirn fälschlicherweise sagt, dass es noch Tag ist und daher kein Melatonin (Schlafhormon) produziert werden muss. Blaues Licht – von Elektrogeräten wie Smartphones, Computer, Fernseher – ist in dieser Hinsicht am negativsten. Um das Blaulicht zu vermeiden, gibt es Apps, die dieses filtern oder spezielle Brillengläser. Trotzdem solltest Du bestmöglich mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen alle Bildschirme ausschalten. Wie wäre es stattdessen mit einer gemütlichen Abendroutine?

Alkohol

Hattest Du schon mal eine unruhige Nacht, nachdem Du Alkohol getrunken hast? Das liegt daran, dass sich Alkohol negativ auf Deinen Schlaf und Deine Hormone auswirkt. Er verändert die nächtliche Melatoninproduktion, die eine wichtige Rolle für die innere Uhr spielt. Auch der natürliche nächtliche Anstieg des menschlichen Wachstumshormons (HGH) ist verringert, der ebenfalls eine Rolle im zirkadianen Rhythmus spielt und viele andere wichtige Funktionen hat.

Temperatur und Umgebung im Schlafzimmer

Vielleicht ist Dir schon aufgefallen, dass die Schlafqualität im Sommer bei warmen Temperaturen im Schlafzimmer leidet. Kein Wunder, denn auch die Körper- und Schlafzimmertemperatur kann den Schlaf beeinträchtigen. Und das sogar stärker als Außengeräusche! Wir werden häufiger wach, können nicht so schnell einschlafen und fühlen uns oft wie gerädert morgens. Generell scheint eine Temperatur zwischen 18 und 20 Grad optimal zu sein. Natürlich kommt es hierbei auch auf das allgemeine Wohlbefinden an.

Zur gleichen Zeit aufwachen und einschlafen

Der zirkadiane Rhythmus (innere Uhr) unseres Körpers funktioniert in einer Regelmäßigkeit, die sich nach Sonnenaufgang und -untergang richtet. Wenn Du also Deine Einschlaf- und Aufwachzeit immer zur ähnlichen Zeit hast, kann das Deine Schlafqualität verbessern. Tatsächlich zeigen Studien, dass ein unregelmäßiger Schlafrhythmus den zirkadianen Rhythmus und Melatoninspiegel verändern kann, die dem Gehirn signalisieren, dass Schlafenszeit ist. Genau deshalb zählt diese Maßnahme zu den Regeln der Schlafhygiene.

Nicht zu spät essen

Wenn Du zu spät isst, kann das sowohl die Schlafqualität, als auch die Freisetzung von Melatonin (Schlafhormon) beeinträchtigen. Aber nicht nur die Uhrzeit, sondern auch was Du isst, spielt eine Rolle. Eine Studie zeigte, dass eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, die vier Stunden vor dem Schlafengehen gegessen wurde, dazu beitrug, dass die Proband_innen schneller einschliefen.

Erholung vor dem Schlaf

Viele Menschen haben eine Schlafroutine, die für Entspannung sorgt. Diese Techniken verbessern nachweislich die Schlafqualität und sind eine weitere gängige Methode zur Behandlung von Schlaflosigkeit. Ob es bei Dir das Hören von Entspannungsmusik, Lesen, ein heißes Bad, Meditation, Atemübungen oder Visualisierung ist, es muss Dir helfen. Wichtig ist, dass Du den Stress und die Gedanken des Tages abschütteln und ablegen kannst, sodass Du ruhig und erholsam schlafen kannst.

Regelmäßige Bewegung, nicht kurz vor dem Schlafen

Bewegung ist eine der besten wissenschaftlich belegten Möglichkeiten, Deinen Schlaf und Deine Gesundheit zu verbessern. Sie kann alle Aspekte des Schlafs verbessern: Du kannst schneller einschlafen, wachst seltener auf in der Nacht, die Gesamtschlafzeit kann sich erhöhen und Angstzustände reduziert werden.

Tägliche Bewegung gehört zwar zu den Regeln der Schlafhygiene, aber wenn Du zu spät Sport machst, kann das zu Schlafproblemen führen. Das liegt an der stimulierenden Wirkung des Sports, der die Wachsamkeit und Hormone wie Adrenalin und Epinephrin erhöht. Einige Studien zeigen aber keine negativen Auswirkungen – es ist also nicht ganz geklärt.

Weniger tagsüber schlafen

Lange Nickerchen am Tag können den Schlaf nachts verschlechtern. Am besten werden 15–20 Minuten angesehen. Dadurch kann Dein Körper kurz herunterfahren, fällt aber nicht in den Tiefschlaf. Du hattest sicherlich schon mal einen zu langen Mittagsschlaf und hast Dich danach noch müder gefühlt.

Fazit: Schlafhygieneregeln und Schlafhygiene Tipps

Was versteht man unter Schlafhygiene? Kurz gesagt: Bedingungen und Verhalten, die einen gesunden Schlaf fördern. Immer mehr Menschen schlafen schlechter, haben Einschlafprobleme und fühlen sich morgens gerädert. Regelmäßige Bewegung, weniger Koffein, das Meiden von Blaulicht vor dem Schlafen, eine Schlafroutine und weitere Regeln der Schlafhygiene können helfen, dem entgegenzuwirken und das Wohlbefinden zu steigern.

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