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✔️ Alle BitterLiebe-Inhalte werden durch unsere Ernährungswissenschaftler_innen, Ärzt_innen und Heilpraktiker_innen sorgfältig überprüft.

Abnehmen in den Wechseljahren – alles Wissenswerte

abnehmen in den wechseljahren

Für viele Frauen sind die Wechseljahre eine Zeit spürbarer körperlicher Veränderungen. Bei manchen setzen Hitzewallungen ein, andere bekommen dünneres Haar oder schlafen plötzlich schlechter – die Wechseljahre haben viele Gesichter. Auch der Stoffwechsel verlangsamt sich und eventuell siedeln sich dadurch einzelne hartnäckige Pfündchen an, deren Abnehmen in den Wechseljahren eine neue Herausforderung sein kann. Das bedeutet allerdings nicht, dass Du nun die Kontrolle über Deine Gesundheit verloren hast. Ganz im Gegenteil: Jetzt ist die perfekte Zeit, um auf Dich selbst zu achten und (wieder) ganz besonders genau auf Deinen Körper zu hören. Dabei geht es natürlich nicht nur darum, Gewicht zu verlieren, sondern auch, Dich insgesamt besser zu fühlen. Deine Ernährung spielt in diesem Zusammenhang zweifelsohne eine entscheidende Rolle. Wir zeigen Dir gerne, was Du zum Abnehmen in der Menopause zukünftig beachten solltest.

 

5, 10 oder 20 kg abnehmen in den Wechseljahren – Was gibt es zu beachten?

Es gibt gleich mehrere Gründe, warum das Abnehmen in den Wechseljahren so schwerfallen kann. Das klingt erstmal entmutigend, ist aber eigentlich eine gute Sache. Denn: Sobald Du diese Blockaden kennst, kannst Du Deine Ernährung und Deinen Lebensstil anpassen. Also zeigen wir Dir die fünf "Stolpersteine" rund um das Abnehmen in den Wechseljahren jetzt im Überblick und gehen dann im Detail auf jeden einzelnen ein.

  1. Die Proteinverwertung verschlechtert und der Muskelabbau verstärkt sich, was den Stoffwechsel verlangsamt.
  2. Die Insulinsensitivität nimmt ab, wodurch der Blutzuckerspiegel steigt.
  3. Hormonelle Veränderungen, insbesondere ein Rückgang des Östrogens, verlangsamen den Stoffwechsel ebenfalls und können in der Folge zu einer Gewichtszunahme führen.
  4. Es treten vermehrt entzündliche Prozesse auf, die zusätzlich den Stoffwechsel beeinträchtigen.
  5. Veränderungen in der Darmflora können die Nahrungsverwertung beeinflussen.

Trotz dieser Herausforderungen ist das Abnehmen über 50 keineswegs unmöglich. Mit einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger Bewegung und einer ganzheitlichen Herangehensweise kannst Du Deinen Stoffwechsel ankurbeln, in den Wechseljahren Deine Ziele trotzdem erreichen und Dein Wohlbefinden insgesamt verbessern. Daher ist beim Abnehmen in den Wechseljahren vor allem (und insbesondere bei Rückschlägen oder Durststrecken) eine durchweg positive Grundeinstellung gefragt. Also: Bleib motiviert und geduldig, dann schaffst Du das! Und wir zeigen Dir jetzt, was beim Abnehmen in den Wechseljahren wirklich wichtig ist. Sozusagen unseren "Wechseljahre-Abnehmtrick".

 

Ernährung in den Wechseljahren – das verändert sich mit dem Alter im Körper

abnehmen wechseljahre

Während der Wechseljahre durchläuft der weibliche Körper eine Vielzahl an Veränderungen, die sich auf verschiedene Aspekte der Gesundheit und Ernährung auswirken können. Von den Hormonen über den Stoffwechsel, von der Muskelmasse bis zur Knochendichte und natürlich auch beim Schlaf und der Verdauung kann sich in dieser Zeit einiges wandeln. Vielleicht hast Du früher jede Nacht selig geschlummert und nun wachst Du öfter auf. Oder Du warst früher spindeldürr und setzt jetzt plötzlich Pfunde an. Warum nimmt man in den Wechseljahren zu? Das könnte an Folgendem liegen:

1. Hormone

Ein Hauptaspekt der Wechseljahre ist der Rückgang der Östrogen- und Progesteronspiegel sowie eine sinkende Insulinsensivität. Dies kann den Stoffwechsel verlangsamen und den Körper dazu veranlassen, Fett in der Bauchregion zu speichern. Ist das bei Dir der Fall, dann heißt es ab sofort: Ernährung anpassen. Wie genau, verraten wir Dir gleich. Unser Tipp: Aufgrund dieses veränderten Hormonhaushalts ist es ebenfalls wichtig, auf ausreichende Mengen an Kalzium und Vitamin D in der Ernährung zu achten, um die Knochengesundheit zu erhalten. Mehr Infos dazu gibt es ein Stückchen weiter unten im Text.

 

2. Stoffwechsel & Gewichtszunahme

Ein verlangsamter Stoffwechsel bedeutet, dass Du weniger Kalorien verbrennst, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Du solltest beim Abnehmen in den Wechseljahren also Deine Kalorienzufuhr anzupassen. Aber nicht nur das: Achte auch auf eine ausgewogene Ernährung mit einer angemessenen Menge an Proteinen, Ballaststoffen, gesunden Fetten und Kohlenhydraten. Die Aufnahme von Zucker und gesättigten Fetten solltest Du unbedingt reduzieren. Unser Tipp: Auf einem kleinen Teller ist weniger Platz und Deine Portion sieht gleich viel größer aus.

 

3. Muskelmasse & Knochendichte

Während der Wechseljahre ist es entscheidend, Muskelmasse zu erhalten bzw. aufzubauen, da Muskelgewebe mehr Kalorien verbrennt als Fettgewebe. Die Schwierigkeit daran: Beginnen die Wechseljahre (also so um das 50. Lebensjahr), ist der altersbedingte Muskelabbau im weiblichen Körper schon seit mindestens 15 Jahren im Gang. Diesem musst Du also entgegenwirken. Das heißt im Klartext: Bewege Dich! Vom Mittagsspaziergang über Schwimmen, Radfahren oder gezielte Kraftübungen im Fitnessstudio sind Deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt. Unser Tipp: Neben dem Aufbau von Muskeln solltest Du auch auf den Erhalt Deiner Knochendichte achten. Nimmt sie ab, kann das ein erhöhtes Risiko für Osteoporose darstellen.

 

4. Hitzewallungen, Stress & Schlafprobleme

Einige Frauen erleben während der Wechseljahre Hitzewallungen und Schlafprobleme. Geht es Dir auch so? Das ist auf Dauer anstrengend und kann durchaus dazu führen, dass Du weniger Energie hast. Dies kann wiederum die Ernährung beeinflussen, da Müdigkeit und Unwohlsein ungesunde Essgewohnheiten begünstigen. Kommt dann noch Stress hinzu, beispielsweise durch die Umstellungen während der Wechseljahre, solltest Du wirklich aktiv werden. Unser Tipp: Probiere Meditation, Yoga oder Atemübungen aus. Sie helfen Dir als Abendritual sicher auch dabei, wieder besser ein- und durchschlafen zu können.

 

5. Verdauung

Verdauungsprobleme wie Verstopfung treten während der Wechseljahre leider häufiger auf. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dazu beitragen, diese Probleme zu lindern. Aber auch Probiotika können Deinen Darm unterstützen. Unser Tipp: Trinkst Du dann noch ausreichend Wasser, kann das zusätzlich beim Sättigungsgefühl helfen. So schlägst Du also gleich zwei Fliegen mit einer Klappe.

 

Wie lässt sich der Stoffwechsel anregen in den Wechseljahren, um eine Abnahme zu unterstützen?

In den Wechseljahren erleben viele Frauen eine Verlangsamung des Stoffwechsels, was zu Gewichtszunahme und anderen Veränderungen im Körper führen kann. Es gibt jedoch einige Maßnahmen, die den Stoffwechsel ankurbeln können. Beachtest Du folgenden Dreiklang, bist Du auf einem guten Weg. In erster Linie solltest Du bei Deiner Ernährung auf ein paar Dinge achten. Stelle zum Beispiel sicher, dass ausreichend Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette auf Deinem Teller landen. Ebenso ist eine ausreichende Menge an Nährstoffen wie Eisen, Vitamin D und B-Vitaminen wichtig, da Mangelzustände den Stoffwechsel verlangsamen können. Hier können Dir die passenden Nahrungsergänzungsmittel helfen. Mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt helfen zudem, Deinen Stoffwechsel aktiv zu halten. Und: Trinke ausreichend Wasser, da eine Dehydration den Stoffwechsel negativ beeinflussen kann.

Stimmt Deine Ernährung, kannst Du Dich in Bewegung bringen. Wir empfehlen Dir einen Mix aus verschiedenen Trainingskomponenten. Krafttraining hilft Dir, Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten. Warum das wichtig ist? Weil Muskeln, selbst im Ruhezustand, mehr Kalorien als Fettgewebe verbrennen und dadurch den Stoffwechsel verbessern können. Regelmäßiges aerobes Training wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen kann dazu beitragen, die Herzfrequenz zu erhöhen und damit den Stoffwechsel anzukurbeln. Zusätzliches Intervalltraining, bei dem Du kurze Phasen intensiver Aktivität mit Erholungsphasen abwechselst, kann Deinen Stoffwechsel und Deine Fettverbrennung fördern.

Und damit wären wir auch schon beim letzten Punkt unseres Dreiklangs zur Unterstützung der Wechseljahre-Gewichtsabnahme: Gönne Dir Ruhe & Ausgleich. Chronischer Stress und Schlafmangel können den Stoffwechsel verlangsamen. Durch Stressbewältigungstechniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen sowie ausreichend Schlaf kannst Du das verhindern. Lass Deinem Körper dazu am Abend Zeit, langsam "herunterzufahren", und stimme Dich mit einem schönen Abendritual auf das Zubettgehen ein. Gönn Dir einfach ein wenig mehr "Wohlfühlen" als es bisher vielleicht der Fall war.

 

Welche Rolle spielen Hormone in den Wechseljahren bei Gewichtsverlust?

Wir haben es bereits angedeutet: Hormone spielen eine wichtige Rolle bei Gewichtsverlust und Gewichtszunahme während der Wechseljahre. Die beiden Haupthormone, die während dieser Zeit betroffen sind, sind Östrogen und Progesteron. In den Wechseljahren nimmt der Östrogenspiegel im Körper ab. Dieser Abfall kann den Stoffwechsel verlangsamen und zur Gewichtszunahme führen. Östrogenmangel kann auch dazu führen, dass Fett vermehrt im Bauchbereich gespeichert wird, was das Risiko für viszerales Fett (Fett um die Organe) erhöhen kann. Der Progesteronspiegel sinkt ebenfalls, was sich auch auf den Stoffwechsel auswirken kann. Progesteron ist in der Lage, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, und sein Mangel kann zu Heißhungerattacken auf kohlenhydratreiche Lebensmittel führen. Darüber hinaus steht während der Wechseljahre auch das Hormon Insulin im Fokus. Es hat die Aufgabe, den Zucker aus unserer Nahrung durch das Blut in die Zellen zu transportieren, wo er als Energiequelle genutzt wird. Dabei funktioniert es wie ein Schlüssel, der das Schloss zur Zelle öffnet. Allerdings beginnt während der Wechseljahre dieses Schloss ein wenig zu klemmen. Als Folge dieser abnehmenden Insulinsensitivität der Zellen verbleibt ein höherer Zuckeranteil im Blutkreislauf. Der Körper reagiert darauf durch eine vermehrte Insulinproduktion, allerdings fördert dieses zusätzlich produzierte Insulin die Fetteinlagerung im Körper, wobei überschüssiger Blutzucker gleichzeitig als Fett gespeichert wird. Und was lernen wir nun daraus? Wenn Du während der Wechseljahre abnehmen möchtest, solltest Du nicht nur Deine Proteinzufuhr, sondern auch die Menge an Kohlenhydraten im Blick haben, die Du täglich zu Dir nimmst.

Gut zu wissen: Hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren müssen nicht zwangsläufig zur Gewichtszunahme führen. Dazu ist der Zusammenhang zwischen Hormonen und Gewicht zu komplex und es gibt zu viele Faktoren, die beim Abnehmen in den Wechseljahren eine Rolle spielen. Gewichtsverlust während der Wechseljahre ist also in jedem Fall möglich, aber es erfordert oft Geduld, Anpassungen an Ernährung und Lebensstil sowie eine ganzheitliche Herangehensweise. Eine Diät für Wechseljahre ist daher nicht empfehlenswert. Vielmehr können Dir folgende Tipps und Tricks beim Abnehmen am Bauch in den Wechseljahren helfen.

 

Wie bekommt man Bauchfett in den Wechseljahren weg? – Alle Tipps & Tricks

Das Abnehmen von Bauchfett während der Wechseljahre kann eine Herausforderung sein, so viel haben wir bereits gelernt. Da hormonelle Veränderungen den Stoffwechsel verlangsamen, wird Fett in dieser Region oft hartnäckiger "eingelagert". Damit musst Du Dich aber nicht abfinden. Mit den richtigen Abnehm-Methoden sowie ein paar hilfreichen Tipps und Tricks klappt auch das Abnehmen in den Wechseljahren. Hier sind unsere Top 12 für Dich:

  1. Gesunde Ernährung: Konzentriere Dich auf eine Ernährung, die reich an frischem Gemüse, saftigem Obst, magerem Eiweiß (wie leckerem Fisch, zartem Hühnchen oder köstlichem Tofu), nahrhaftem Vollkorn und wertvollen, gesunden Fetten (aus Nüssen, Avocado oder Olivenöl) ist. Versuche dabei, den Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und gesättigten Fetten zu reduzieren.
  2. Portionskontrolle: Halte ein Auge auf die Größe Deiner Portionen. Dabei kann es hilfreich sein, kleinere Teller und Schüsseln zu verwenden, um Deine Portionen zu verkleinern. Zusätzlich kannst Du versuchen, möglichst langsam zu essen und gut zu kauen. So haben Magen und Darm später weniger Arbeit und Du trickst auch Dein Sättigungsgefühl etwas aus. Denn das setzt nach etwa 20 Minuten automatisch ein.
  3. Mehr Ballaststoffe: Ballaststoffreiche Nahrungsmittel können Dir dabei helfen, Deinen Appetit zu zügeln, denn sie haben die Fähigkeit, im Magen aufzuschwellen, sodass Du Dich schneller satt fühlst. Darüber hinaus verlangsamen sie die Verdauung und damit die Aufnahme von Glukose (Zucker) ins Blut. So bleibt der Blutzuckerspiegel stabiler, was Heißhungerattacken und Blutzuckerschwankungen reduzieren kann. Und zusätzlich haben ballaststoffreiche Lebensmittel oft weniger Kalorien im Vergleich zu zuckerhaltigen oder fettreichen Optionen. Du findest einen hohen Anteil an Ballaststoffen in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, frischem Gemüse und Obst.
  4. Proteinreiche Mahlzeiten: Wer in den Wechseljahren abnehmen möchte, sollte unbedingt proteinreich essen. Denn Protein sättigt Dich ausgezeichnet und unterstützt die Erhaltung Deiner kostbaren Muskelmasse – darüber haben wir ein Stück weiter oben im Text bereits berichtet. Genieße also Mahlzeiten und Snacks mit viel Protein, z. B. Quark, Eier, Fisch oder Nüsse, um Deinen Stoffwechsel zu befeuern.
  5. Gesunde Fette: Die richtigen Fette, wie Omega-3-Fettsäuren, die Du z. B. in Fisch, Leinsamen und Walnüssen findest, können Entzündungen reduzieren und die Fettverbrennung anregen. Du hast richtig gehört: Einige Fette können tatsächlich beim Abnehmen helfen, obwohl der Name "Fett" oft mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wird. Dazu ist es wichtig zu verstehen, dass nicht alle Fette gleich sind. Gesunde Fette sorgen für ein anhaltendes Sättigungsgefühl, halten Deinen Blutzuckerspiegel stabil und verhindern so Heißhunger. Zudem sind sie eine effiziente Energiequelle.
  6. Kohlenhydrate im Auge behalten: Möchtest Du in den Wechseljahren abnehmen, reduzierst Du am besten auch die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten und Zucker, die Dich nur kurzfristig sättigen. Wähle stattdessen lieber die komplexen Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, die Deinem Körper langanhaltende Energie liefern. Mit unseren Bittertropfen kannst Du dem Heißhunger auf Süßes vielleicht sogar etwas entgegenwirken.
  7. Stoffwechsel ankurbeln: Du kannst auch zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, um Deinem Stoffwechsel einen zusätzlichen Schub zu geben. Probiere doch mal unseren Stoffwechsel-Komplex aus. Wichtige Pflanzen- und Bitterstoffe unterstützen Deinen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel und sorgen für eine bessere Verarbeitung von Makronährstoffen.
  8. Regelmäßige Bewegung: Kombiniere Herz-Kreislauf-Übungen wie eine morgendliche Joggingrunde oder eine abendliche Radtour mit kraftvollen Trainingseinheiten, um Deinen Stoffwechsel anzukurbeln und Deine Muskeln aufzubauen.
  9. Stressmanagement: Auch chronischer Stress kann dazu führen, dass sich das Bauchfett ansammelt. Praktiziere daher am besten regelmäßig entspannende Techniken wie Meditation, Yoga oder progressive Muskelentspannung. Diese helfen Dir zu einem allgemein ausgeglicheneren Lebenswandel, was sich natürlich in vielen Bereichen positiv bemerkbar machen wird. Ein paar Minuten Selfcare am Tag lohnen sich also in jedem Fall.
  10. Erholsamer Schlaf: Achte unbedingt darauf, ausreichend Schlaf zu bekommen, da Schlafmangel Deinen Hormonhaushalt durcheinanderbringen und dadurch Deinen Appetit beeinflussen kann. Wer kennt es nicht: Wer müde ist, der ist unausgeglichen. Und wer unausgeglichen ist, der greift zu (kurzfristig) stimmungsaufhellenden Snacks wie Schokolade oder Chips.
  11. Alkoholkonsum reduzieren: Alkohol enthält viele leere Kalorien und kann dazu führen, dass diese in Form von Fett in Deinem Bauchbereich gespeichert werden. Daher (und aus vielen anderen Gründen) lohnt es sich, den Alkoholkonsum zu reduzieren... und schon ist 5 Kilo abnehmen in den Wechseljahren nicht mehr ganz so schwer.
  12. Geduld & Realismus: Denke daran, dass der Abbau von Bauchfett Zeit erfordert. Setze Dir daher lieber realistische Ziele und erwarte nicht, dass Du sofortige Ergebnisse siehst. Unser Tipp: Starte Deinen Tag mit einem großen Glas Wasser oder Tee und nimm auch vor bzw. zu den Mahlzeiten ausreichend Flüssigkeit zu Dir. Denn manchmal ist ein Hungergefühl eigentlich nur Durst. Bleibe konsequent und genieße auch die kleinen Erfolge auf Deiner Reise zu einem gesünderen Bauchgefühl!

 

Abnehmen in den Wechseljahren mit Intervallfasten – Welche Vorteile gibt es und was gibt es zu beachten?

Auch Intervallfasten (z. B. das 16:8-Prinzip) kann eine effektive Methode sein, um während der Wechseljahre abzunehmen. Du kannst mit Intervallfasten zum Beispiel helfen, Dein Gewicht zu reduzieren oder stabil zu halten, da es Deine Kalorienzufuhr begrenzt und Deinen Stoffwechsel ankurbelt. Wie das funktioniert? Eigentlich ganz einfach: In den Fastenperioden greift Dein Körper vermehrt auf Fettreserven als Energiequelle zurück, was Dir bei der Fettverbrennung helfen kann. Intervallfasten während der Wechseljahre kann zudem Deine Insulinsensitivität verbessern, was dazu beiträgt, Deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu reduzieren. Des Weiteren ist mittlerweile bekannt, dass Intervallfasten entzündungshemmende Effekte hat, was in den Wechseljahren besonders wichtig sein kann.

Das solltest Du wissen: Die hormonellen Veränderungen der Wechseljahre können dazu führen, dass Intervallfasten möglicherweise nicht so effektiv ist wie in jüngeren Jahren. Sei also geduldig und passe Deinen Ansatz bei Bedarf an. Achte aber in jedem Fall darauf, während der Essenszeiten ausgewogene und nährstoffreiche Mahlzeiten zu Dir zu nehmen. Das ist besonders wichtig, um den Körper mit den benötigten Nährstoffen zu versorgen. Unser Tipp: Passende Nahrungsergänzungsmittel können Dich dabei unterstützen. Trinke außerdem zu den Mahlzeiten ausreichend Wasser, um gut hydriert zu bleiben.