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Von Sauerkraut über Joghurt bis zu Kimchi und Kombucha - Fermentieren ist in Mode, denn es macht Lebensmittel haltbar, leichter verdaulich und gibt ihm neue spannende Geschmacksdimensionen. Was an fermentierten Lebensmitteln so gesund ist, sind die Bakterienkulturen, die darin enthalten sind. Diese sind besonders gut für die Darmflora und können die Abwehrkräfte stärken. Damit die positive Wirkung der Probiotika aber auch wirklich greift, müssen die Bakterien sich in ihrem Milieu wohlfühlen. Leider ist dies bei vielen industriell hergestellten Produkten nicht der Fall. Zwar werden sie über natürliche Fermentation gewonnen, werden aber zu Zwecken der Haltbarkeit vor der Vermarktung pasteurisiert. Durch die Pasteurisierung werden leider auch die positiven Bakterienkulturen abgetötet.

Woher bekommt man also gut fermentierte Lebensmittel? Stell sie am besten selbst her! Zum Fermentieren benötigst Du kein besonderes Werkzeug oder Zutaten. Zudem übernehmen die Bakterienkulturen den Großteil der Arbeit selbst. Wir verraten Dir ein paar leckere Rezepte zum fermentieren!

Besonders beliebt ist die Fermentation verschiedener Gemüsesorten. Besonders feste Gemüsesorten eignen sich gut, wie beispielsweise Kraut, Kohl, Rote Bete, Karotten oder Fenchel. Weitere beliebte Fermentation Rezepte sind fermentierte Gurken, Zucchini, Bohnen, Tomaten, Zwiebeln, Kürbis oder Knoblauch. Aber auch das Fermentieren von Obst wird immer beliebter. Die Kombination aus Milchsäure und Fruchtsüße ein besonderes Geschmackserlebnis.

Grundsätzlich lässt sich fast jedes Obst oder Gemüse fermentieren. Allerdings wird weiches Gemüse wie Auberginen oder Tomaten schneller matschig! Wer das nicht mag, setzt daher lieber auf festes Gemüse. Wichtig ist hierbei, dass die Lebensmittel möglichst frisch sind. Bio-Lebensmittel haben zudem noch den Vorteil, dass auf ihnen mehr Milchsäurebakterien sitzen, die den Fermentierungsprozess vorantreiben.

Methoden zum Fermentieren

Beim Fermentieren im Glas solltest du darauf achten, ein Gefäß mit Deckel zu verwenden, zum Beispiel ein Einmachglas oder auch einen Tontopf. Zu empfehlen ist auch ein Glas mit einem Ventil-Deckel. Dieser lässt Gase entweichen und kann das Entstehen eines Überdrucks verhindern. Zudem benötigst Du einen Löffel, um die Lebensmittel im Glas eng zusammenzudrücken. Es gibt zwei verschiedene Methoden Gemüse und Obst milchsauer zu fermentieren: 

1. Wilde Fermentierung im eigenen Saft
2. Fermentierung mit Starterkulturen in Salzlake

Das Fermentieren von Gemüse liegt nicht ohne Grund im Trend: Es ist nicht nur gesund, sondern auch nachhaltig. Denn die Technik eignet sich perfekt für die Konservierung von regionalem und saisonalem Gemüse. Das Gemüse kann sowohl geraspelt als auch geschnitten oder gehobelt werden. Gut zu wissen: Je kleiner du das Gemüse vorbereitest, desto schneller wird es fermentiert. Wir haben für Dich ein paar Rezepte zum fermentieren zusammengestellt, die auch Anfängern im Handumdrehen gelingen.

Neben dem Klassiker Weißkohl zu fermentieren, sind auch Ingwer-Karotten ein leckeres fermentiertes Gemüse Rezept. Sie sind geschmacklich ein echtes Highlight und sehen auch optisch toll auf dem Teller aus.

Zutaten:

• 4  Karotten
• 1 Knoblauchzehe
• 0.25 TL Chiliflocken
• 5 cm Ingwer
• 2 Tassen Wasser
• 2 TL Salz

Zubereitung:

1. Zuerst die Karotten schälen und in dicke Stifte schneiden.
2. Ingwer schälen und in dünne Scheiben schneiden. Knoblauchzehe schälen. Wasser in einer Schüssel mit Salz vermengen.
3. Anschließend Chilliflocken und Knoblauch ins Glas geben und darüber abwechselnd Karotten und Ingwer schichten.
4. Das Gemüse mit einem Gewicht beschweren, damit es nach unten gedrückt wird.
5. Danach das Wasser-Salz-Gemisch ins Glas gießen, bis das Gemüse komplett bedeckt ist.
6. Das Glas mit einem Deckel lose abdecken, damit die Gase austreten können, die beim Fermentieren entstehen.
7. Das Glas 2-4 Wochen bei Raumtemperatur dunkel lagern und nach dem Öffnen im Kühlschrank aufbewahren.

Ein weiteres beliebtes milchsaures Gemüse Rezept ist Kimchi. Kimchi bedeutet im Koreanischen „fermentiertes Gemüse“ und basiert auf fermentiertem Chinakohl. Wir verraten Dir, wie man das traditionelle koreanische Nationalgericht zubereitet.

Zutaten:

• 1 Chinakohl
• 2-3 Möhren
• 1 weißer Rettich
• 1 Bund Frühlingszwiebeln
• 1 kleine Zwiebel
• 20 g frischer Knoblauch
• 30 g frischer Ingwer
• 1 Apfel
• 20-40 g Chilliflocken
• Salz
• 2 EL Sojasoße
• 1 EL Noriflocken optional

Zubereitung:

1. Zuerst die Möhren und den Rettich raspeln und die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. 
2. Um Deine genaue Salzmenge zu berechnen, multipliziere die Grammzahl Deines Gemüses mit 0,02.
3. Knete das Salz behutsam mit dem Gemüse bis das Gemüse im eigenen Saft steht.
4. Püriere anschließend Knoblauch, Ingwer, Zwiebel, Apfel, Chili und die Sojasauce.
5. Gib nun die Soße zu dem Gemüse und vermische alles. Optional können noch Noriflocken hinzugefügt werden.
6. Schichte anschließend das Kimchi Schicht für Schicht in einem Glas und drücke jede Schicht fest, damit die Flüssigkeit den Kohl bedeckt. Lasse ca. 3 cm Platz zum Rand frei, damit das Kraut genug Platz hat und verschließe das Glas. Wichtig ist, das alles mit Flüssigkeit bedeckt ist.
7. Lagere das Kraut die ersten 5-7 Tage bei Raumtemperatur. Danach muss das Kimchi im  Kühlschrank gelagert werden, damit es nicht zu sauer wird.
8. Nach ca. 2-3 Wochen Fermentationszeit kannst Du testen, ob Dein Kimchi fertig ist.

Im Gegensatz zu Essiggurken werden Salzgurken fermentiert wie Sauerkraut. Zusammen mit Salzlake werden sie mehrere Wochen lang von Milchsäurebakterien vergoren. Die Gurken werden durch die Milchsäure sauer und haltbar gemacht. Auf diese Weise kannst du beispielsweise auch Mais fermentieren.

Zutaten:

• 500 g Gurken
• 1 Zwiebel
• 1 Bund Dill
• 1 TL Pfefferkörner
• Salz
• Wasser 

Zubereitung:

1. Lege die Gurken 1-2h in Eiswasser.
2. Für die Salzlake löst Du 35g Salz in 1 Liter Wasser auf.
3. Schneide die Zwiebel in feine Streifen, zerkleinere den Dill und gib beides zusammen mit den Pfefferkörnern in ein Gefäß.
4. Stelle die Gurken dicht aneinander in das Glas.
5. Beschwere nun die Gurken mit einem Gewicht und gieße die Salzlake darüber, sodass die Gurken bedeckt sind und 3cm bis zum Rand frei sind.
6. Verschließe nun das Glas und lagere es die ersten 3-5 Tage bei Raumtemperatur.
7. Danach müssen die Gurken im Kühlschrank gelagert werden, damit sie nicht zu sauer werden.
8. Nach ca. 2 Wochen sollte die Fermentation abgeschlossen sein. Im Kühlschrank halten sich die Gurken ca. 2-3 Monate.

Zutaten:

• 500 g Sauerkirschen
• 500 g Birnen
• 1 kg Zucker
• 1 Würfel Hefe
• 1 Vanilleschote
• Zimtstangen

Zubereitung:

1. Sauerkirschen entstielen und entsteinen. Birnen schälen, halbieren und entkernen.
2. Vermische die Birnen und Kirschen jeweils in einer Schüssel mit je 500 g Zucker. Die Hefe in einer Schale zerbröseln und in 1 EL heißem Wasser auflösen. Die aufgelöste Hefe auf die Birnen und Kirschen verteilen.
3. Rühre beide Mischungen so lange um, bis sich der Zucker aufgelöst hat. Die Kirschen und Birnen jeweils mit der Flüssigkeit in Einmachgläser geben. Dabei sollten ca. 3 cm bis zum Deckel frei bleiben, damit die Früchte genügend Platz haben.
4. Zum Schluss je eine Zimtstange in die Gläser mit den Kirschen geben. Und für die Birnen die Vanilleschote aufschneiden und auf die Gläser verteilen. Achte darauf, die Gläser nicht komplett luftdicht zu verschließen bzw. den Deckel nur auflegen!
5. Lagere das Obst an einem kühlen und dunklen Ort. Nach ca. 48 h sollten die Früchte fertig fermentiert sein. Außerdem solltest Du das Obst innerhalb der nächsten Tage verzehren, da es weiter fermentiert und somit immer stärker nach Alkohol schmeckt.

Quellen & Nachweise

https://www.fairment.de/rezepte-artikel/kimchi-rezept/

https://www.smarticular.net/anleitung-zur-fermentierung-von-gemuese/

https://www.sevencooks.com/de/rezept/fermentierte-ingwer-karotten-14607