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Lebensmittel gegen Blähungen

Blähungen sind unangenehm und können ganz schön weh tun! Die Hose drückt und der Bauch steht hervor. Das unangenehme Gefühl im Bauch kann verschiedene Auslöser wie Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Stress haben. Aber auch verschiedene Lebensmittelgruppen, unter anderem bestimmte Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte können einen Blähbauch auslösen. Solange die Beschwerden nur ab und zu auftreten, stellen Blähungen allerdings kein schwerwiegendes Problem dar. Problematisch wird es jedoch, wenn Du regelmäßig an einem Blähbauch leidest. Im folgenden Beitrag erklären wir Dir, wie Blähungen entstehen, welche Lebensmittel Blähungen verursachen können und welche Ernährung bei Blähbauch am besten funktioniert.

 

lebensmittel gegen blähungen

Blähungen: Ursachen

Die Ursachen für Blähungen können von unterschiedlicher Natur sein und sind in der Regel kein Alarmsignal für eine ernsthafte Erkrankung. Beim Meteorismus, wie der Blähbauch fachsprachlich genannt wird, handelt es sich um eine übermäßige Gasansammlung im Magen-Darm-Traktum. Meist ist dabei der Dickdarm betroffen, ab und zu aber auch der Magen. Bei der Gasansammlung handelt es sich meist um das Kohlendioxid, das, neben anderen Gasen wie Methan, bei der Verdauung von Nahrungsmitteln entsteht. Die Gasbildung im Darm nach dem Essen ist ein völlig natürlicher Prozess im Körper. Die Gase entstehen, sobald die Lebensmittel in ihre einzelnen Bestandteile aufgespalten werden. Sie können dann entweder ins Blut gelangen und werden ausgeatmet oder sie gehen durch unseren Körper. Im Falle, dass sie nicht entweichen, kann ein unangenehmes Völlegefühl und ein Blähbauch entstehen.

Oft entsteht der Blähbauch, nachdem man eine ungewöhnlich schwere, fettige oder auch ballaststoffreiche Mahlzeit zu sich genommen hat. Bei vielen Menschen können beispielsweise Kohlgemüse oder zu viele Hülsenfrüchte unangenehme Beschwerden verursachen. Allerdings reagiert jeder Mensch individuell auf Nahrungsmittel. Zudem spielen noch weitere Faktoren eine Rolle beim Thema Blähbauch:

  • Nervosität, Angst und Stress können Verdauungsproblemen auslösen
  • Hastiges Essen kann zu Luft im Bauch führen, da beim Kauen zu viel Luft verschluckt wird. Blähungen oder Völlegefühl können die Folge sein.
  • Zu wenig Kauen oder Getränke mit Kohlensäure können ebenfalls dafür sorgen.
  • Längere Verdauungsprozesse können ebenfalls für einen Blähbauch verantwortlich sein. Je länger ein Nahrungsmittel im Darm verbleibt, desto mehr Gase entstehen im Körper. Deshalb werden bei Blähbauch-Problemen leicht verdauliche Speisen empfohlen.
  • Zu wenig Bewegung nach dem Essen kann zu Völlegefühl und Blähbauch führen.
  • Lebensmittelunverträglichkeiten und Lebensmittelallergien sind auch ein Faktor, der Blähungen verursachen kann.
  • Darmerkrankungen (z.B. Reizdarmsyndrom) oder Darmpilze können einen Blähbauch begünstigen.

 

Welche Lebensmittel verursachen Blähungen?

Die richtige Ernährung bei Blähbauch-Symptomen ist das A und O. Viele Menschen haben regelmäßig mit Blähugen zu kämpfen und wissen meist gar nicht, worin die Ursache besteht. Aber welche Lebensmittel machen Blähungen? Manche Nahrungsmittel sind dafür bekannt, einen blähenden Effekt zu haben. Oftmals handelt es sich nicht um einzelne Nahrungsmittel, sondern um Lebensmittelgruppen, die nach dem Verzehr Blähungen verursachen. Folgende Produkte zählen zu den Bläh-Klassikern, die nur in Maßen gegessen werden sollten (einige sind jedoch auch sehr gesund und sollten auf keinen Fall von Deinem Speiseplan gestrichen werden):

Rohkost: Vor allem abends kann der Konsum von rohem Gemüse vielen Menschen Probleme bereiten, da die Verdauung nachts nur in abgeschwächter Form erfolgt. Da die Zersetzung roher Lebensmittel länger dauert, kann es daher auch zu Blähungen kommen. 

Unreifes Obst: Nicht nur Gemüse kann einen Blähbauch auslösen. Auch Obst ist wegen seines Fruchtzuckers nicht immer so bekömmlich, da dieser Gase im Darm verursacht, die dann wiederum zu Blähungen führen können. Besonders Steinobst wie Kirschen oder Aprikosen haben eine stark blähende Wirkung. Aber auch eine Fruktoseintoleranz kann ein Grund für einen Blähbauch sein. 

Milchprodukte: Viele Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Milch können unter Umständen ein Problem darstellen. Meist der hohe Fettgehalt dafür verantwortlich, da Fette nicht wie beispielsweise Kohlenhydrate schon vorher teilweise verdaut werde, sondern in ganzer Form im Darm ankommen. Aber auch eine Laktoseintoleranz kann Grund für einen Blähbauch nach dem Konsum von Milchprodukten sein. Das fehlende Enzym Laktase, welches den Milchzucker spaltet, ist dafür verantwortlich. Wenn also vor allem nach dem Verzehr von Milchprodukten starke Blähungen auftreten sollten, besteht gegebenenfalls eine Unverträgichkeit.

Ballaststoffe: Da Ballaststoffe zu einem längeren Sättigungsgefühl führen, ist ballaststoffreiche Ernährung grundsätzlich sehr empfehlenswert. Ballaststoffe kann der Körper nicht als Energie verwenden. Stattdessen quellen sie im Darm auf und machen somit auch länger satt. Allerdings können bei dem Prozess auch mehr Gase entstehen, die ebenfalls einen Blähbauch verursachen können. Ballaststoffe sollten jedoch trotzdem unbedingt in den Speiseplan integriert werden.

Hülsenfrüchte: Insbesondere Hülsenfrüchte sind sehr bekannt dafür, Blähungen auszulösen, da sie eine hohe Menge an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen enthalten, die nicht gut resorbiert werden können. Somit entstehen vermehrt Gase. Mit der Zeit können Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen bekömmlicher werden. Tipp: Du kannst Gerichte mit Hülsenfrüchten verträglicher machen, indem Du sie mit entblähenden Gewürzen wie Fenchel, Anis, Kreuzkümmel, Ingwer oder Kurkuma mischst. Diese besitzen unter anderem verdauungsfördernde Eigenschaften.

Kaugummis: Kaugummis sind sehr beliebt und sorgen für einen frischen Atem. Allerdings sind sie voll von Zuckeraustauschstoffen, die unter anderem Blähungen verursachen können. Zudem wird durch das ständige Kauen dem Gehirn signalisiert, dass Nahrung auf dem Weg in den Magen ist, was die Produktion von Magensäure anstößt. Da diese jedoch nicht der Fall ist, kann die Magensäure nicht verarbeitet werden und Blähungen auslösen. 

Getränke mit Kohlensäure: Auch kohlensäurehaltige Getränke können den Magen in Aufruhr versetzen. Die Kohlensäure lässt den Magen zum einen übersäuern, zum anderen verteilt sie sich überall im Körper und sorgt somit für einen Blähbauch. Als Alternative bieten sich stilles Wasser, Tees und Säfte ohne Kohlensäure an. 

Blähbauch-Lebensmittel: Liste

  • Kohlgemüse (Wirsing, Sellerie, Weißkohl) 
  • Lauchgewächse (Poree, Zwiebeln, Knoblauch)
  • Bohnen
  • Linsen 
  • Zuckerersatzstoffe
  • Nüsse
  • Rosinen
  • Frisches Brot
  • Kaffee
  • Schokolade
  • Fast Food
  • Scharfe Gewürze (Cayenne-Pfeffer, Curry, Chili)
  • Alkohol (insbesondere Bier verursacht durch die Kohlensäure und Hefe einen Blähbauch)
  • Zuckeralkohole (Xylit, Sorbit oder Erythrit)

 

Lebensmittel gegen Blähbauch

lebensmittel gegen blähbauch

Steckt keine Unverträglichkeit oder Darmerkrankung hinter Deinem Blähbauch, empfiehlt es sich, die Ernährung und den Lebensstil ein wenig zu ändern, um die lästigen Blähungen zu vermeiden. Aber welche Lebensmittel helfen gegen Blähungen? Und wie kann man Blähungen vorbeugen? Genauso wie es Nahrungsmittel gibt, die den Bauch aufblähen, gibt es auch welche, die eine entblähende Wirkung haben. Aber auch ätherische Öle und andere sekundäre Pflanzenstoffe enthalten in Gewürzen und Kräutern sind Lebensmittel, die Blähungen reduzieren können.

Nicht-blähendes Gemüse

Als Faust-Regel gilt: Gemüse mit Bitterstoffen sind super für die Verdauung. Hierzu zählen frischer Fenchel, Chicoree, Radicchio und Artischocken. Aber auch Karotten, Tomaten und Zucchini sind gut für den Bauch. Und selbst Brokkoli, obwohl er zu den Kohlsorten zählt, vertragen die meisten Menschen gut. Sehr gut bekömmlich sind zudem Kartoffeln, sofern sie nicht mit Fett oder Sahne zubereitet werden.

 

Nicht-blähendes Obst

Das meiste Obst wird wie gesagt gut vertragen, wenn man nicht zu große Mengen isst. In reifem Obst sind die Ballaststoffe leichter löslich. Somit sind sie bekömmlicher als unreifes Obst. Hinsichtlich der blähenden Wirkung ist allerdings, wie bereits erwähnt, der Fruchtzucker im Obst der Auslöser, da er nicht so leicht verdaut wird. Daher wirkt vor allem sehr süßes Obst blähend. In der Regel macht sich das jedoch erst bei größeren Mengen bemerkbar. Um Obst bekömmlicher zu machen, kannst Du es kochen. In dem Prozess gehen jedoch Vitamine verloren, da diese hitzeempfindlich sind. Tipp: Die Kombination von Obst mit Joghurt oder Quark funktioniert zum Beispiel sehr gut, da die probiotischen Milchprodukte zu den entblähenden Nahrungsmitteln zählen und die Darmflora unterstützen.

 

Entblähende Kräuter und Gewürze

  • Fenchel – Fenchelsamen werden traditionell bei Magen-Darm-Beschwerden verwendet. Bereits ein halber Teelöffel zerkauter Samen vor oder nach dem Essen kann dabei helfen, die Darmmuskulatur zu entspannen und einem Blähbauch vorzubeugen.
  • Anis – löst Krämpfe und gilt deshalb als traditionelles Heilmittel gegen Blähbauch. Verwendet werden die Anissamen. Sie enthalten Anisöl, das die Drüsen im Magen anregen soll, was wiederum die Magensaftproduktion fördert und so die Verdauung fördert.
  • Kümmel – hilft bei Magenkrämpfen, Blähungen und Völlegefühl.
  • Ingwer – entspannt und wirkt entzündungshemmend. Der Scharfstoff Gingerol im Ingwer kann jedoch auch die Magenschleimhaut reizen. In Tee-Form ist Ingwer daher am verträglichsten.
  • Pfefferminze– hat eine krampflösende, antibakterielle und entblähende Wirkung. Zudem fördert sie die Gallenproduktion.
  • Bohnenkraut – in Gerichten mitgekocht, kann Bohnenkraut Gärungsgase im Darm lindern.
  • Kamille – hat eine krampflösende und entblähende Wirkung. Zudem regt sie die Magen-Darm-Bewegung an.

 

Blähbauch mit Probiotika lindern

Probiotika (gute Darmbakterien) haben einen positiven Effekt auf die Darmflora. Probiotische Lebensmittel sind unter anderem Sauerkraut, Naturjoghurt oder Kefir. Sie können das Wachstum Deiner natürlichen Darmflora unterstützen und so einen wirksamen Schutz vor Magen-Darm-Beschwerden aufbauen.

 

Weitere Tipps bei Blähbauch

  1. Tee: Eine warme Tasse Tee kann wahre Wunder bewirken. Vor allem Kräutertees wie Fenchel-, Kamillen- oder Anistee können den Bauch wunderbar entspannen. Wem die Kräutertees zu sehr an Krankheit erinnern, kann auch diverse andere Teesorten probieren – bis auf schwarzen oder grünen Tee kann das Heißgetränk in jeder Variante beruhigend wirken.
  2. Bauchmassage: Eine kleine Bauchmassage kann die Verdauung anregen und so die Schmerzen lindern, da das Entweichen der Gase gefördert wird. Für die Massage kann ein pflegendes Öl, beispielsweise Jojoboa- oder Mandelöl, mit leichtem Druck in kreisenden Bewegungen auf den Bauch aufgetragen werden.
  3. Wärmflasche: Zur Linderung der Bauchschmerzen kannst Du Dir eine Wärmflasche auf den Bauch legen. Die Wärme kann Krämpfe im Magen-Darm-Bereich sowie das Völlegefühl lindern.
  4. Heilerde: Ein feines Pulver, das aus Lehm gewonnen wird. Nach einer üppigen Mahlzeit kann Heilerde überschüssiges Fett binden und dadurch gegen einen Blähbauch helfen.
    Außerdem kann Heilerde die Magenschleimhaut schützen, da sie zusätzlich überschüssige Magensäure bindet.
  5. Ernährungstagebuch: Wenn Du nach dem Essen öfters unter einem schmerzhaften Blähbauch leidest, solltest Du Deine Ernährung genauer unter die Lupe nehmen. Eine gute Hilfe, um dem Problem auf den Grund zu gehen, ist das Führen eines Ernährungstagebuchs - ein Food Diary. Fasse hierin mindestens 2 Wochen lang zusammen, was, wann und wie viel Du isst. Notiere jede noch so kleine Mahlzeit und Getränke. Notiere Dir außerdem, welche Magenbeschwerden im Laufe des Tages eintreten. Inzwischen findest Du auch Apps, mit denen Du Deine Ernährung dokumentieren kannst. Mit dieser Methode lassen sich unverträgliche Lebensmittel leichter entdecken und vermeiden.

 

 

Quellen & Verweise

https://eatsmarter.de/ernaehrung/diese-lebensmittel-verursachen-einen-blaehbauch

https://www.gesund-vital.de/blaehbauch-welche-lebensmittel

https://www.womenshealth.de/food/gesunde-ernaehrung/die-besten-lebensmittel-gegen-den-blaehbauch/