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Pflanzenmilch ist so beliebt wie nie und das nicht ohne Grund. Wer heutzutage einkaufen geht, wird mit einem riesigen Angebot an Milchalternativen konfrontiert. Das Angebot in den Supermärkten reicht von Mandel- über Sojamilch bis zu Reis- und Hafermilch. Da fällt die Entscheidung gar nicht mehr so leicht, wie früher mit der klassischen Kuhmilch als einziger Option. Aber wie gesund und nachhaltig ist der pflanzliche Milchersatz eigentlich? Und wie unterscheiden sich die zahlreichen Milchalternativen? Im folgenden Beitrag stellen wir Dir die besten pflanzlichen Alternativen zu Milch vor und zeigen Dir, welcher Milchersatz sich für Kaffee, Müsli oder zum Kochen eignet.

Während früher unbestritten war, dass Kuhmilch gesund ist und dank dem hohen Calciumgehalts die Knochen stärken soll, gilt diese Annahme heute als widerlegt. Milch zu kaufen, ist allerdings für viele noch eine Selbstverständlichkeit. Trotzdem ist die Zahl an Menschen, die auf Kuhmilch verzichten, in den letzten Jahren stark angestiegen. Sie greifen stattdessen zu Pflanzenmilch. Doch warum eigentlich? Hierfür gibt es verschiedene Gründe.

Viele Vegetarier und Veganer verzichten zum Beispiel dem Tierwohl zuliebe auf klassische Milch. Denn um Kuhmilch zu produzieren, werden Kühe jedes Jahr künstlich befruchtet. Dabei werden sie bis kurz vor der nächsten Trächtigkeit weiter gemolken. Meistens wird den Kühen nach der Geburt ihr Kalb innerhalb weniger Stunden weggenommen, um die Muttermilch für die Milchproduktion verwenden zu können.

Ein weiterer Grund für Milchersatz ist die Motivation, etwas für den Klimaschutz tun zu wollen. Da die Produktion tierischer Milch ein Vielfaches der natürlichen Ressourcen verbraucht, ist demnach die Ökobilanz schlechter als bei der Herstellung von einem Milchersatzprodukt.

Auch das Thema Gesundheit spielt eine Rolle beim Thema Milch. Menschen mit Laktoseintoleranz beispielsweise vertragen die in Kuhmilch enthaltene Laktose nicht. Zudem gilt pflanzlicher Milchersatz generell als gesünder, denn er ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Zumindest, wenn Du natürliche Produkte ohne Zuckerzusatz, Süßstoffe und Aromen kaufst. Gerade Sojamilch ist ein hervorragender Eiweiß- und Calciumlieferant.

Sojamilch ist wohl der bekannteste Milchersatz und gibt’s mittlerweile in nahezu allen Supermärkten. Hierbei handelt es sich um einen Milchersatz auf Basis eiweißhaltiger Bohnen. Ob im Kaffee, im Müsli, zum Kochen oder Backen – der Milchersatz ist vielfältig einsetzbar und lässt sich sogar aufschäumen. Allerdings muss man den Geschmack von Soja mögen. Manche schätzen den teils nussigen Geschmack, anderen wiederum schmeckt Sojamilch zu sehr nach Bohnen. Im Vergleich zu anderen Milchalternativen enthält Sojamilch besonders viel Eiweiß und besitzt ungefähr den gleichen Proteingehalt wie Kuhmilch. Somit dient sie vor allem Veganern als guter Eiweiß-Lieferant. Da Sojamilch deutlich weniger Fett als Kuhmilch besitzt, eignet sie sich optimal für eine kalorienarme Ernährung. Besonders im Kaffee gilt Sojamilch als gesunder Milchersatz. Der Milchersatz enthält auch noch andere gesunde Stoffe wie Calcium, Folsäure und pflanzliche Proteine und zudem kein Cholesterin. Allerdings ist der Calciumgehalt geringer als bei normaler Milch, daher bieten viele Produzenten inzwischen Sojamilch mit zugesetztem Calcium an. Außerdem haben viele Hersteller ihr Soja-Milch-Sortiment zusätzlich um süße Sojadrinks in den Geschmacksrichtungen Vanille und Kakao erweitert. Auch Soja-Joghurt hat sich inzwischen zu einem beliebten Ersatzprodukt entwickelt.

Achtung: 

Etwa die Hälfte des weltweit produzierten Sojas stammt aus Südamerika, wo riesige Flächen Regenwald abgeholzt werden, um Platz für die Sojafelder zu schaffen. Zudem ist die Ökobilanz von Sojabohnen aus Übersee nicht gerade positiv. Achte also beim Kauf von Sojamilch darauf, dass es sich hierbei um Soja aus Europa handelt. Das Bio-Zertifikat schützt zudem vor Gentechnik.

Mandelmilch ist auch ein populärer Milchersatz. Vom Geschmack her ist sie mild, leicht nussig und relativ süß. Somit eignet sie sich gut als Milchersatz für Müsli und Shakes. Auch zum Backen oder für Süßspeisen lässt sich der Mandeldrink gut verwenden. Kaffeetrinker sollten allerdings lieber zu Hafer- oder Sojamilch greifen, Mandelmilch bildet nämlich Flocken. Wenn Du es nicht ganz so süß magst, achte beim Kauf auf den Zuckergehalt der Milch. Es gibt auch andere Milchalternativen aus Nüssen, beispielsweise Cashewmilch oder Haselnussmilch.

Im Vergleich zum Sojadrink hat Mandelmilch zwar weniger Eiweiß, dafür aber viele Vitamine und Spurenelemente. Die vegane Milch enthält Calcium, Kalium, Magnesium und Phosphor. Außerdem ist sie eine ideale Quelle für Ballaststoffe und verfügt über ungesättigte Fettsäuren. Mandelmilch ist Supermärkten erhältlich. Ihr könnt sie aber auch ganz einfach selber herstellen, wenn ihr Zeit habt.

In Sachen Nachhaltigkeit steht es um die Mandelmilch eher weniger gut: Mandeln benötigen extrem viel Wasser, wachsen jedoch vor allem in trockenen Regionen und haben lange Transportwege. Pflanzendrinks aus Cashews sind ähnlich problematisch. Wer aufgrund der schlechten Ökobilanz Mandelmilch lieber meiden möchte, für den können Milchersatzprodukte aus Haselnüssen, Hanf oder Lupinen interessant sein. Diese sind genauso gesund und werden meist in Europa produziert.

Hafermilch ist ein weiteres Ersatzprodukt für Kuhmilch und gilt als beliebtester Milchersatz, sowohl geschmacklich als auch aus nachhaltiger Sicht. Weitere Getreidemilch-Varianten sind unter anderem Dinkelmilch und Hirsemilch. Hafermilch lässt sich bestens zum Kochen oder zum Backen verwenden und auch für Müsli ist der Drink optimal geeignet. Außerdem gilt sie als bester Milchersatz für Kaffee. Sie schmeckt im Kaffee zwar etwas getreidig, aber im Grunde sehr angenehm. Für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit eignet sich Hafermilch aufgrund des enthaltenen Glutens allerdings nicht.

Hafermilch wird auf Basis von Haferflocken produziert, welche viele wertvolle Inhaltsstoffe wie Magnesium, Eisen, Vitamin B und Ballaststoffe enthalten. Beim Produktionsprozess der Milch gehen diese leider größtenteils verloren. Allerdings wird Hafermilch im Nachhinein meist mit wichtigen Nährstoffen angereichert. Da bei der Herstellung von Getreidemilch Getreidestärke in Zucker umgewandelt wird, schmeckt Getreidemilch auch ohne Zuckerzusatz leicht süßlich. Im Hinblick auf Nachhaltigkeit hat die Hafermilch gute Ökobilanz, da Hafer meist aus regionalem Anbau stammt. Um sicherzugehen, dass es sich um biologisch angebauten Hafer handelt, solltest Du stets auf das Bio-Siegel achten.

Reismilch zählt auch zur Kategorie Getreidemilch. Sie ist reich an Kalorien und arm an Nährstoffen. Das macht sie nicht gerade zu einem empfehlenswerten Milchersatz. Da die Pflanzenmilch laktose- und glutenfrei ist, eignet sie sich besonders für Menschen mit Laktoseinoleranz und Glutenunverträglichkeit. Reismilch ist relativ geschmacksneutral, mit einer leicht süßlichen Note. Somit eignet sie sich gut als Milchersatz für Süßspeisen. Für Kaffee wird Reismilch eher nicht empfohlen.

Wer auf exotische Aromen steht und nicht zwingend Milchschaum benötigt, kann zu Kokosmilch als Milchersatz auf Basis von Kokos greifen. Sie eignet sich gut zum Kochen und Backen, vor allem für Reisgerichte und Desserts, aber auch als Grundlage für Smoothies und Cocktails geeignet. Kokosmilch hat allerdings einen sehr hohen Fettgehalt im Vergleich zu anderen pflanzlichen Ersatzprodukten – auch wenn es sich hierbei um gesunde, ungesättigte Fettsäuren handelt. Kokosmilch ist zudem reich an Eiweiß, Kalium, Kalzium, Magnesium und Folsäure.

Hanfmilch ist bei uns in Europa noch relativ unbekannt. Preiswert ist die Pflanzenmilch demnach auch nicht. Du findest sie in manchen Bio-Läden oder Reformhäusern. Der Milchersatz hat einen nussigen Geschmack und eignet sich am besten zum Kochen und Backen, aber auch im Kaffee ist sie genießbar. Hanfmilch wird aus Hanfsamen und nicht aus den Blüten oder Blättern der Hanfpflanze hergestellt. Somit hat sie keine psychoaktive Wirkung. Hanfmilch enthält überwiegend gesunde Fettsäuren wie die wertvollen Omega3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren sowie pflanzliches Protein, Eisen und Calcium.

Erbsenmilch ist eine Milch auf pflanzlicher Erbsen-Basis. Sie enthält wichtige Omega-3-Fettsäuren und ist reich an Calcium. Außerdem gilt sie mit rund 8 g pro 200 ml als Eiweißbombe unter den veganen Milchalternativen. Damit ist Erbsenmilch ebenso proteinreich wie Soja- und Kuhmilch. Veganer Milchersatz aus Erbsen ist in der Regel laktose- und glutenfrei und enthält kein Milcheiweiß. Die Milchalternative aus Erbsen gibt es je nach Hersteller in verschiedenen Sorten zu kaufen, gesüßt und ungesüßt sowie aromatisiert.

Produkte auf Basis von Lupinen sind der neue Trend der pflanzlichen Ernährung. Lupinenmilch schmeckt zwar nicht wie Milch, ist aber relativ geschmacksneutral. Die Ökobilanz der Pflanzenmilch fällt positiv aus, da Lupinen regional angebaut werden können. Zudem enthalten sie viel Eiweiß, sogar mehr als Sojabohnen. Während der Produktion werden die Hülsenfrüchte getrocknet, eingeweicht, gemahlen und der Brei anschließend ausgepresst. Lupinenmilch enthält weder Gluten, noch Laktose, Milcheiweiß oder Soja. Zugleich liefert sie Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Kalium und Calcium.

Um die Ökobilanz von Milchalternativen zu beurteilen, unterscheidet man unter anderem zwischen CO2-Emissionen, Wasserverbrauch und Landflächenverbrauch. So wird für 1L Mandelmilch oder Hafermilch deutlich weniger klimaschädliches CO2 ausgestoßen als für die gleiche Menge Kuhmilch. Auch der Landverbrauch ist geringer. Allerdings braucht der Mandelanbau enorm viel Wasser. Im Vergleich zu Sojamilch benötigt man für die Herstellung von Mandelmilch mehr als die 13-fache Menge Wasser. Soja- und Hafermilch schneiden im Vergleich ähnlich gut ab. Soja- und Hafermilch aus europäischem Bio-Anbau kannst Du also bedenkenlos genießen. Der Land- und Wasserverbrauch ist bei Sojamilch ein wenig geringer, dafür sind die CO2-Emissionen pro Liter Wasser etwas höher.

Milchersatzprodukte sind besonders für Menschen mit Unverträglichkeiten eine gute Alternative. Die veganen Pflanzendrinks bestehen allerdings häufig zu großen Teilen aus Wasser und liefern daher kaum Nährstoffe. Welcher Milchersatz letztendlich am besten ist, hängt ganz von der jeweiligen Verwendung ab und was für Zusatzstoffe dem Produkt hinzugefügt worden sind. Beim Kauf von Milchersatz solltest du also einige Dinge beachten: Greife zu Milchersatz ohne Zuckerzusatz und überprüfe, was für weitere Zusatzstoffe wie beispielsweise Stabilisatoren, Emulgatoren und Aromen beigefügt worden sind. Ein guter Mittelweg ist und bleibt jedoch der Sojadrink mit Sojabohnen aus Europa: Er punktet nämlich mit wenigen Kalorien und hat trotzdem viele Nährstoffe. Hafer- und Sojamilch ist gut für Kaffee und Müsli. Erbsen- und Lupinenmilch ist proteinreich, Mandelmilch ist super zum Backen und Reis- und Kokosmilch eignet sich für Süßspeisen.

Quellen & Verweise

https://www.brigitte.de/gesund/ernaehrung/vegan--die-7-besten-alternativen-fuer-kuhmilch-10135542.html

https://utopia.de/ratgeber/pflanzenmilch-milchersatz-pflanzliche-alternativen-zu-kuhmilch/

https://www.nachhaltigleben.ch/vegan/milchersatz-wie-gut-sind-soja-mandel-co-als-alternative-3830