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Süßungsmittel ohne Kalorien, gibt es sowas? Ungefähr 80% aller Nahrungsmittel enthalten Zucker. Es ist also nicht so einfach, dem industriellen Zucker aus dem Weg zu gehen. In der Zutatenliste von Lebensmitteln finden sich oft versteckte Zuckerarten. Allerdings birgt ein erhöhter Zuckerkonsum so einige gesundheitliche Risiken, da Zucker hat einen großen Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel hat, auch bekannt als Glykämischer Index (GI). Immer mehr Menschen sind deshalb auf der Suche nach einem gesunden Zuckerersatz. Doch die Liste der Zuckerersatzstoffe ist lang und verwirrend. Ob Zuckeraustauschstoff, Süßstoff oder Süßungsmittel – es gibt viele Namen für süße Substanzen, mit denen man den Zucker in Lebensmitteln und Gerichten ersetzen kann. Die zahlreichen Zuckeralternativen werben mit weniger Kalorien und einer ähnlichen Süße wie Zucker. Aber sind sie auch wirklich gesünder? Im folgenden Beitrag erfährst Du, welche Süßungsmittel ohne Kalorien es gibt, welche Vorteile und Nachteile diese haben und was als bester Zuckerersatz gilt.

Süßungsmittel ohne Kalorien werden als Alternative zu klassischem Haushaltszucker bezeichnet. Hierbei handelt es sich um Zusatzstoffe, die für das Süßen von Lebensmitteln verwendet werden. Grundsätzlich werden Süßungsmittel in zwei Kategorien eingeteilt: Zuckeraustauschstoffe (Zuckeralkohole) und Süßstoffe. Es gibt sowohl synthetische als auch natürliche Süßungsmittel. Viele Zuckerersatz-Produkte sind überwiegend synthetischen Ursprungs. Die Gruppe der Zuckeralkohole werden hingegen in der Regel aus natürlichen Rohstoffen gewonnen. Die Gruppe der Süßstoffe ist praktisch kalorienfrei. Die Zuckeraustauschstoffe allerdings nicht. Sie liefern ein paar Kalorien pro Gramm, haben aber keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel.

Zusatzstoffe werden vor ihrer Zulassung auf gesundheitliche Unbedenklichkeit getestet. Da Süßungsmittel als Zusatzstoffe gelten, müssen sie in der Zutatenliste von abgepackten Lebensmitteln mit der Klassenbezeichnung "Süßungsmittel" aufgelistet werden, dahinter folgt dann der Name der verwendeten Substanz oder ihre E-Nummer. E-Nummern werden von der EU zur Kennzeichnung von Zusatzstoffen in Lebensmitteln vergeben. Das E steht für Europa. Zusätzlich muss auf dem Etikett des Produkts der Hinweis "mit Süßungsmittel(n)" stehen.

Künstlicher Süßstoff ist ein Zuckerersatz ohne Kalorien. Die Süßstoffe haben eine süßende Wirkung, liefern aber weder Zucker noch Kalorien. Besonders die Süßstoffe Acesulfam (K), Aspartam, Cyclamat und Saccharin findet man in zuckerfreien Lebensmitteln, da sie nicht zum Zuckergehalt beitragen.

Süßstoffe fördern kein Karies und wirken sich nicht auf den Blutzuckerspiegel aus (o GI). Zudem werden sie nicht wie Lebensmittel verstoffwechselt, sondern unverändert wieder ausgeschieden. Allerdings wirkt sich die künstliche Herstellung auch auf den Geschmack der damit versetzen Lebensmittel aus. Außerdem ist in einigen Produkten Phenylalanin enthalten. Menschen mit Phenylketonurie (Stoffwechselkrankheit) dürfen diese Produkte nicht zu sich nehmen.

In der EU zugelassene Süßstoffe:

Acesulfam-K E 950

Aspartam E 951

Cyclamat E 952

Saccharin E 954

Sucralose E 955

Thaumatin E 957

Neohesperidin E 959

Steviolglycoside E 960

Neotam E 961

Aspartam-Acesulfam-Salz E 962

Advantam E 969

Zuckeraustauschstoffe werden vor allem in zuckerfreien Süßigkeiten oder Fertigprodukten verwendet. Zuckeraustauschstoffe sind anders aufgebaut als Industriezucker, chemisch gesehen handelt es sich hierbei um Zuckeralkohole. Besonders der Zuckerersatz Erythrit und Xylit gilt inzwischen als beliebte Zuckeralternative. Xylit und Maltit haben eine ähnliche Süßkraft wie Haushaltszucker, die anderen Zuckeraustauschstoffe süßen ungefähr halb so stark.

Zuckeralkohole werden insulinunabhängig verstoffwechselt, sie verursachen also keinen relevanten Blutzuckeranstieg. Sie haben deutlich weniger Kalorien als Zucker und fördern keinen Karies. Bei einem erhöhten Konsum können Zuckeraustauschstoffe abführend wirken und Blähungen begünstigen. Menschen mit Reizdarm-Syndrom können bereits auf kleinste Mengen empfindlich reagieren

Die acht in der EU zugelassenen Zuckeralkohole:

Sorbit E 420

Mannit E 421

Isomalt E 953

Polyglycitolsirup E 964

Maltit E 965

Lactit E 966

Xylit E 967

Erythrit E 986

Stevia (E 960) ist ein Süßstoff und wird aus den Blättern der südamerikanischen Steviastaude gewonnen. Der Zuckerersatz ist ca. 300-mal süßer als Zucker, enthält jedoch kaum Kalorien. Dafür hat Stevia einen bitteren, lakritzigen Geschmack, den nicht jeder mag.

• Vorteile: Stevia ist kalorienfrei und beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht (0 GI).
• Nachteile: Stevia Zucker hat zwar einen natürlichen Ursprung, wird jedoch chemisch verarbeitet. Zudem wird Stevia wegen des speziellen Nachgeschmacks oft mit anderen Zuckerstoffen vermischt.

Im Gegensatz zu Stevia ist das Süßungsmittel Erythrit (E 968) sowohl optisch als auch geschmacklich kaum von Haushaltszucker zu unterscheiden. Erythrit gehört zu den Zuckeralkoholen, wird komplett chemisch durch Fermentation von Traubenzucker hergestellt und besitzt eine Süßkraft von ca. 70 % im Vergleich zu Haushaltszucker. Wenn man dieselbe Süße erreichen will, benötigt man also mehr davon. Hier kommt einem jedoch der Preis des Süßungsmittels in die Quere: Erythrit ist ungefähr zehnmal so teuer wie normaler Zucker!

• Vorteile: Erythrit ist ein kalorienarmer Zuckerersatz und beeinflusst den Blutzucker nicht (0 GI). Der Zuckerersatz lässt sich beim Backen ähnlich wie Zucker verwenden, sättigt jedoch länger.
• Nachteile: Teuer, etwas geringere Süßkraft als Haushaltszucker (ca. 70 % Süßkraft).

Der auch als Birkenzucker bekannte Zuckeralkohol Xylit (E 967) zählt auch als eine gesunde Zuckeralternative. Ursprünglich wurde der Zuckeralkohol aus Birkenholz gewonnen, deshalb ist er auch als Birkenzucker bekannt. Heute wird er allerdings aus Maiskolbenresten, Stroh oder anderen Hölzern hergestellt. Xylit hat eine ähnliche Süßkraft und Beschaffenheit wie Zucker, dabei aber deutlich weniger Kalorien. Der aufwendige Herstellungsprozess spiegelt sich allerdings im Preis wider: Genau wie Erythrit kostet Birkenzucker etwa das Zehnfache von normalem Zucker. Der Unterschied zwischen Erythrit und Xylit liegt in deren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, hier schneidet Erythrit mit einem Glykämischen Index von 0 ein klein wenig besser ab, als Xylit (11 GI).

• Vorteile: Xylit hat deutlich weniger Kalorien als Zucker und ist nicht kariesfördernd.
• Nachteile: Zu viel Xylit kann zu Durchfall und Blähungen führen. Der Zuckerersatz hat einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Acesulfam K zählt zu den Süßstoffen. Das „K“ steht für Kaliumsalz. Ähnlich wie Stevia schmeckt Acesulfam K etwa 200-mal so süß wie Industriezucker. Er wird vorwiegend in zuckerreduzierten Lebensmitteln wie Kaugummi und Getränken verwendet.

• Vorteile: Acesulfam K ist kalorienfrei und beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht (0 GI).
• Nachteile: Acesulfam K wird teilweise mit einem erhöhten Risiko für Krebs und Diabetes in Verbindung gebracht. Wissenschaftlich belegt ist dies jedoch nicht.

Fazit: Süßungsmittel ohne Kalorien wie Stevia, Acesulfam K, Erythrit und Xylit eignen sich für eine zuckerfreie Ernährung und auch als Süßungsmittel für Diabetiker. Obwohl sie auf natürlichen Ressourcen basieren, müssen die Zuckeralternativen synthetisch verarbeitet werden. Damit sind sie nicht so natürlich wie Honig oder die Agavendicksaft Alternative.

Vielen Menschen versuchen inzwischen Zuckeralternativen wie Agavendicksaft, Ahornsirup, Apfelsüße oder Honig als Zuckerersatz zu verwenden. Diese natürlichen Süßungsmittel klingen zwar wie gesunde Zuckeralternativen - diese exotischen Zuckeralternativen bestehen jedoch überwiegend aus Zucker und sind deutlich teurer. Also Zucker durch Honig ersetzen macht im Endeffekt keinen großen Unterschied. Honig und Co. enthalten lediglich ein paar mehr Mineralstoffe. Allerdings ist der Vitaminanteil im Vergleich zu dem hohen Zuckergehalt eher gering. Als natürliche Zuckeralternative ist Agavendicksaft eine gute Wahl, da er weniger Kalorien und dazu noch eine höhere Süßkraft als Zucker besitzt. Somit benötigt man davon auch weniger im Vergleich zu Zucker. Weitere beliebte Zuckeralternativen sind Dattelsirup, Kokosblütenzucker, Rote-Banane-Pulver oder Reissirup. Insgesamt gibt es sehr viele Möglichkeiten, Speisen und Getränke mit natürlichem Zuckerersatz zu süßen. Verwende die Zuckerersatz-Produkte aber in Maßen, denn auch diese verfügen über einen hohen Kohlenhydratgehalt.

Künstliche Süßungsmittel wurden erfunden, um wie Zucker zu schmecken, aber fast keine Kalorien zu haben. Zucker hat pro Gramm 39 Kalorien, Süßungsmittel mit starker Süßkraft hingegen haben gar keine oder nur wenige Kalorien. Egal ob künstliches oder natürliches Süßungsmittel: Alle haben ihre Vor- und Nachteile – allerdings haben sie alle eine Gemeinsamkeit: Sie halten unser Verlangen nach Süßem aufrecht. Langfristig ist also die beste Alternative zu Zucker: weniger Zucker!

Oftmals greifen Personen, die abnehmen möchten, zu Produkten mit zucker- und kalorienfreien Zuckeralternativen. Verschiedene Studien weisen jedoch darauf hin, dass die so eingesparten Kalorien meist durch vermehrte anderweitige Kalorienaufnahme ausgeglichen werden. Wieso? Vorteil von zuckerfreien Süßungsmitteln ist, dass die Stoffe im Körper insulinunabhängig verstoffwechselt werden und somit den Blutzuckerspiegel nicht anheben. Die Lust auf Süßes wird aber trotzdem geweckt, da dem Gehirn signalisiert wird, dass Zucker konsumiert wird. Durch den süßen Geschmack der Süßungsmittel setzt die Bauchspeicheldrüse Insulin frei, es folgt allerdings kein verwertbarer Zucker. Durch das Ausbleiben des Zuckers sinkt der Blutzuckerspiegel und kann ein Hungergefühl und regelrechte Heißhungerattacken auslösen. Dies führt dann oft genau zum gegenteiligen Effekt: Man isst mehr und nimmt schlimmstenfalls sogar noch zu.

Wer auf alternative Süßungsmittel setzt, süßt zwar zuckerfrei, hält jedoch die Lust auf Süßes aufrecht. Dabei sollte das Ziel sein, nicht nur vom Zucker, sondern generell von dem Verlangen nach Süße wegzukommen. Ein erwähnenswerter Vorteil von Süßungsmitteln gegenüber Zucker besteht darin, dass sie die Zähne nicht angreifen. Xylit soll Karies sogar vorbeugen können und wird daher oft in Zahnpasta verwendet.

Es gibt diverse Alternativen zu Zucker, die vollkommen unterschiedlich in ihren Eigenschaften sein können. Süßungsmittel ohne Kalorien können den klassischen Industriezucker wunderbar in Lebensmitteln und Getränken ersetzen. Alle in der EU zugelassenen Süßungsmittel sind in normalen Mengen weder ungesund noch gesund. Laut Studien sind sie unbedenklich, wenn man es nicht übertreibt mit dem Konsum. Der Konsum von Zucker hingegen ist definitiv ungesund. Wie die vorgestellten Zuckerersatzstoffe zeigen, kann Zucker durch alternative Süßungsmittel ersetzt werden. Ganz ohne Kalorien geht dies allerdings nicht. Auch wenn chemisch hergestellte Süßen durch wenig Kalorien punkten können, sollten sie nicht in Überfluss konsumiert werden. Bezüglich dem Thema Nachhaltigkeit und Natürlichkeit schneiden die alternativen Süßungsmitteln allerdings eher schlecht ab. Hinter diesen steht nämlich ein technologisch aufwändiger Herstellungsprozess. Wer sich eine natürliche Alternative sucht, der ist mit Agavendicksaft am besten bedient. Aber auch hier gilt: Alles in Maßen genießen.

Quellen & Verweise

https://www.xucker.de/magazin/zuckerfrei-leben/zucker-ohne-kalorien-geht-das

https://www.agava.bio/blog/suessungsmittel-ohne-kalorien-gesund-oder-gefaehrlich/

https://eatsmarter.de/ernaehrung/lebensmittelzusatzstoffe/suessungsmittel