Was passiert bei Bluthochdruck und wie kann ich Blutdruck senken?

Gehörst Du zu den knapp 30 % der Bevölkerung, die einen ärztlich diagnostizierten Bluthochdruck haben? Der Risikofaktor Nr. 1 für Herz-Kreislauf-Erkrankungen! Wie gut, dass es mittlerweile einige Medikamente gibt, die einen zu hohen Blutdruck senken können. Aber willst Du Dich nur auf Medikamente verlassen? Falls nicht, kommt hier die gute Nachricht: Das musst Du auch nicht! In diesem Artikel schauen wir uns an, was der Blutdruck überhaupt ist, wieso er manchmal zu hoch sein kann und wie Du den Blutdruck natürlich senken kannst.

Was versteht man unter Blutdruck und Bluthochdruck?

Der Blutdruck ist ein Maß für den Druck oder die Kraft des Blutes, das gegen die Blutgefäßwände drückt. Der Blutdruck wird in 2 Zahlen gemessen und in der Einheit Millimeter Quecksilber (mmHg) angegeben:

1. Die obere Zahl ist der systolische Blutdruck, der den Druck auf die Arterienwände misst, wenn Dein Herz schlägt oder sich zusammenzieht.
2. Die untere Zahl ist der diastolische Blutdruck, der den Druck an den Arterienwänden zwischen den Schlägen, wenn sich das Herz entspannt, misst.

Von Bluthochdruck spricht man, wenn die Kraft des Blutes, das gegen die Arterienwände drückt, dauerhaft zu hoch ist. Das schädigt auf Dauer die Arterien und kann zu schweren Komplikationen wie einem Herzinfarkt und Schlaganfall führen. Mediziner_innen bezeichnen Bluthochdruck als "stillen Killer", weil er in der Regel keine starken Symptome verursacht. Auch wenn der Schaden schon im Körper entstanden ist, merkst Du vielleicht gar nichts davon.

Bluthochdruck Werte: Ab wann Bluthochdruck?

"110 zu 70" ist ein wünschenswertes Ergebnis, wenn es um die Blutdruckwerte geht. Denn genau das bedeutet, dass Dein Blutdruck im optimalen Bereich ist. Damit Du besser einschätzen kannst, wie es um Deine Herzgesundheit steht, hier eine Übersicht.

• Optimaler Blutdruck: < 120/< 80 mmHg
• Normaler Blutdruck: 120–129/80–84 mmHg
• Hoch Normal: 130–139/85–89 mmHg
• Bluthochdruck Grad 1: 140–159/90–99 mmHg
• Bluthochdruck Grad 2: 160–179/100–109 mmHg
• Bluthochdruck Grad 3: > 180/> 110 mmHg
• Isolierter systolischer Blutdruck: > 140/< 90 mmHg

Wenn Du Deinen Blutdruck selbst misst und feststellst, dass er zu hoch ist, solltest Du ärztlichen Rat suchen, um potenzielle Maßnahmen zu besprechen. Aber wie kommt es überhaupt dazu, dass Dein Blutdruck erhöht ist?

Ursachen Bluthochdruck

Es gibt viele Bluthochdruck Ursachen, wobei zwei Arten unterschieden werden. Die primäre Hypertonie ist die häufigste Art des Bluthochdrucks und macht etwa 90 % der Erkrankung aus. Sie hat keine einzige, eindeutige Ursache. In der Regel kommen viele Faktoren zusammen, um sie zu verursachen.

Ursachen für primäre Hypertonie:

• Ungesunde Ernährungsgewohnheiten (einschließlich einer natriumreichen Ernährung)
• Mangel an körperlicher Bewegung
• Hoher Konsum von Alkohol

Bei der sekundären Hypertonie gibt es mindestens eine eindeutige Ursache, die ärztlich festgestellt werden kann.

Ursachen für sekundäre Hypertonie:

• Bestimmte Erkrankungen (chronische Nierenerkrankungen, metabolisches Syndrom, obstruktive Schlafapnoe, Schilddrüsenerkrankungen)
• Übergewicht und Fettleibigkeit
• Rauchen
• Bestimmte Medikamente (Immunsuppressiva, orale Verhütungsmittel wie die Pille)

Forschende glauben, dass auch die Gene bei Bluthochdruck eine Rolle spielen. Wenn ein oder mehrere enge biologische Familienmitglieder an zu hohem Blutdruck leiden, haben die Nachkommen ein erhöhtes Risiko, ebenfalls daran zu erkranken.

Bluthochdruck & Alkohol

Kann den Blutdruck und so das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Alkohol kann auch die Wirkung von Blutdruck-Medikamenten durch Wechselwirkungen beeinträchtigen. Bereits eine geringe Einschränkung des Alkoholkonsums kann den Blutdruck reduzieren.

Bluthochdruck & Übergewicht

Durch Übergewicht und Fettleibigkeit wird der Druck auf die Gefäße stärker, wodurch das Herz mehr leisten muss, um das Blut durch die Arterien zu pumpen. Die zusätzliche Belastung kann Bluthochdruck verursachen.

Nervlicher Bluthochdruck

Wenn Du unter Stress stehst, schüttet Dein Körper eine Flut von Hormonen aus. Diese bewirken, dass Dein Herz schneller schlägt und sich die Blutgefäße verengen, wodurch der Blutdruck eine Zeit lang steigt. Angstzustände, Depressionen und soziale Isolation lösen starke Stressreaktionen im Körper auf. Es gibt zwar keinen Beweis, dass diese Bedingungen direkt mit hohem Blutdruck zusammenhängen, aber die Hormone, die der Körper bei emotionalem Stress produziert, können die Arterien langfristig schädigen.

Welche Bluthochdruck Symptome gibt es?

Die meisten Menschen mit Bluthochdruck haben keine Symptome, selbst wenn die Blutdruckwerte gefährlich hoch sind. Bei einigen wenigen Menschen kann Bluthochdruck Kopfschmerzen verursachen oder zu Kurzatmigkeit und Nasenbluten führen. Diese Symptome sind jedoch nicht spezifisch. Sie treten normalerweise erst auf, wenn der Blutdruck extrem hoch ist.

Gibt es Bluthochdruck Folgen?

Unbehandelter Bluthochdruck kann zu schwerwiegenden Gesundheitsprobleme führen, darunter:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Schlaganfall
• Herzinfarkt
• Periphere Arterienerkrankung
• Nierenerkrankungen und Nierenversagen
• Komplikationen während der Schwangerschaft
• Augenschäden
• Vaskuläre Demenz

Ein zu hoher Blutdruck sollte also nicht unbehandelt bleiben. Die gute Nachricht: Es gibt sehr viele Maßnahmen, mit denen Du Deinen Blutdruck effektiv und schnell senken kannst.

Wie kann ich Bluthochdruck senken?

Bluthochdruck erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Augenschäden und vaskulärer Demenz. Ein hoher Blutdruck ist in der Regel nicht direkt spür- oder merkbar und kann unerkannt bleiben, da es zu Beginn nur selten Symptome aufweist. Aufgrund der schwerwiegenden Folgen ist es aber umso wichtiger, Deinen Blutdruck regelmäßig zu überprüfen. Ein Tipp, falls Du kein eigenes Blutdruckmessgerät hast: Die meisten Apotheken bieten die Messung als kostenlosen Service an. Wenn Dein Blutdruck zu hoch ist, kannst Du ein paar Maßnahmen treffen, die den Blutdruck effektiv senken können.

7 Maßnahmen, mit denen Du Deinen Bluthochdruck natürlich senken kannst

Du musst nicht Dein komplettes Leben auf den Kopf stellen, wenn Dein Blutdruck zu hoch ist. Es reichen bereits ein paar Anpassungen oder Ergänzungen, um Bluthochdruck zu bekämpfen oder vorzubeugen.

1. Regelmäßige körperliche Bewegung: Sowohl Ausdauer- als auch Kraftübungen können dazu beitragen, den Blutdruck zu senken. Mit der Zeit wird Dein Herz stärker und pumpt mit weniger Anstrengung. Dadurch wird der Druck auf die Arterien verringert und der Blutdruck gesenkt. Empfohlen werden mindestens 2,5 Stunden pro Woche mit mäßiger Intensität – also etwa 30 Minuten pro Tag an 5 Tagen pro Woche. Um Dich mehr zu bewegen, kannst Du bereits durch kleine Maßnahmen viel erreichen. Nutze das nächste Mal die Treppe statt den Aufzug, steige eine Haltestelle früher aus und nutze öfter das Fahrrad statt Auto.
2. Gewichtsmanagement: Übergewicht belastet das Herz-Kreislauf-System und kann den Blutdruck so erhöhen. Bereits ein geringer Gewichtsverlust bei Übergewicht kann bei Bluthochdruck positive Effekte erzielen.
3. Mehr Kalium, weniger Salz: Kaliumreiche Lebensmittel wie Bananen, Trockenfrüchte, Linsen oder Kartoffeln und gleichzeitig weniger Salz, können den Blutdruck senken. Falls Du eine Nierenerkrankung hast, solltest Du vorab mit Deinem Arzt/Deiner Ärztin sprechen, da sich ein hoher Kaliumkonsum negativ darauf auswirken kann.
4. Nicht rauchen: Rauchen kann nicht nur Deine allgemeine Gesundheit negativ beeinflussen, sondern auch zu Bluthochdruck führen. Das passiert durch die Schädigung der Arterienwände, Entzündungen und Verengung der Arterien. Auch Passivrauchen kann sich negativ auswirken.
5. Stressmanagement: Stress lässt sich nicht immer vermeiden. Umso wichtiger ist es, ihn auszugleichen. Atemtechniken, Spaziergänge, Musik, Achtsamkeitsübungen und Meditation können das Stresslevel effektiv senken.
6. Gesunder Schlaf: Zu wenig Schlaf kann das Risiko für Bluthochdruck erhöhen. Ein Grund dafür kann sein, dass Dein Blutdruck normalerweise abfällt, wenn Du schläfst. Wenn Du nicht gut schläfst, erlebt Dein Körper diese Phase vielleicht gar nicht. Achte also darauf, dass Du regelmäßigen und erholsamen Schlaf bekommst.
7. Alkohol limitieren: Der Konsum von 30 Gramm oder mehr Alkohol kann die Herzfrequenz bis zu 24 Stunden lang erhöhen. Der Blutdruck sinkt zwar in den ersten 12 Stunden, steigt dann aber wieder an. Ein Standardgetränk enthält etwa 14 Gramm Alkohol.

Wie Du siehst, sind die 7 Maßnahmen alltagstauglich und für jede_n umsetzbar. Du solltest am besten nicht alles gleichzeitig umsetzen, damit Du nicht überfordert bist. Es reicht, wenn Du die Punkte nach und nach integrierst und schaust, was für Dich am besten funktioniert.

Die richtige Ernährung bei Bluthochdruck

Die spezielle Bluthochdruck Ernährung kann helfen, den Blutdruck zu senken. Dabei handelt es sich um die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Sie ist reich an den Mineralstoffen Kalium, Calcium und Magnesium. Der Schwerpunkt liegt auf Gemüse, Obst und Vollkornprodukten. Auch fettarme Milchprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte und Nüsse sind fester Bestandteil. Lebensmittel mit viel Salz und Natrium sowie Zuckerzusatz und gesättigte Fette werden hingegen gemieden. So wird der Salzkonsum auf 2,3 Gramm pro Tag und 1,5 Gramm Natrium reduziert. Auch Alkohol kann den Blutdruck erhöhen, weshalb Männer nicht mehr als 2 Getränke pro Tag und Frauen nicht mehr als 1 Getränk zu sich nehmen sollten.

Welche Lebensmittel bei Bluthochdruck meiden?

Unabhängig davon, ob Du eine bestimmte Diät einhältst oder nicht, können bestimmte Lebensmittel und Inhaltsstoffe Deinen Blutdruck erhöhen oder dazu beitragen, ihn hoch zu halten. Wenn Du diese Lebensmittel einschränkst, kannst Du damit Deinen Blutdruck kontrollieren.

• Salz und Natrium: Salz, insbesondere das darin enthaltene Natrium, ist einer der Hauptverursacher von Bluthochdruck und Herzkrankheiten. Das liegt daran, wie es den Flüssigkeitshaushalt im Blut beeinflusst. Kochsalz besteht zu 40 % aus Natrium. Ein gewisses Maß an Salz ist zwar wichtig für die Gesundheit, aber es ist gar nicht so schwer, zu viel davon zu essen. Denn der größte Teil des Natriums stammt aus verpackten, verarbeiteten Lebensmitteln und nicht aus dem Nachsalzen von frischen Mahlzeiten. Dazu zählen besonders Brot und Brötchen, Pizza, Sandwiches, Aufschnitt und Wurstwaren, Fertigsuppen und Chips.
• Verarbeitete Wurstwaren: Sind oft sehr natriumhaltig. Das liegt daran, dass Hersteller diese Fleischsorten mit Salz pökeln, würzen und konservieren. Laut der Lebensmittel-Datenbank enthalten nur 2 Scheiben Mortadella bereits 910 mg Natrium. Ein Würstchen oder Hot Dog enthalten 567 mg. Wenn Du noch andere salzhaltige Lebensmittel wie Brot, Käse, Gewürze und Konserven hinzufügst, kann ein Sandwich leicht einen sehr hohen Natriumgehalt haben.
• Tiefkühlpizza: Die Kombination aus Zucker, gesättigten Fetten und Natrium ist typisch für Fertigpizzen. Käse ist oft sehr natriumhaltig und nur 2 Scheiben Gouda enthalten 512 mg Natrium. Zusammen mit salzigem Pizzateig, Wurstwaren und Tomatensaucen eine natriumreiche Formation. Eine 25 cm Pepperoni-Pizza aus der Tiefkühltruhe enthält mehr als 3 Gramm Natrium! Die empfohlene Tagesdosis liegt weit darunter bei 2,3 Gramm. Statt einer Fertigpizza solltest Du nächstes Mal lieber selbst eine backen und natriumarmen Käse sowie frisches Gemüse statt Wurst verwenden.
• Konserven: Um Lebensmittel haltbar zu machen, wird Salz benötigt. Es verhindert den Verfall der Lebensmittel und macht sie länger genießbar. Je länger Gemüse in Konserven und Konservierungsflüssigkeiten liegt, desto mehr Natrium nimmt es auf.
• Dosensuppe: Wenn die Zeit knapp ist, sind Fertiggerichte aus der Dose oder dem Glas eine schnelle Lösung. Eine Dose Tomatensuppe enthält jedoch bereits über 1 Gramm Natrium. Hühner- und Gemüsesuppen sogar über 2 Gramm. Versuche stattdessen, natriumarme oder -reduzierte Suppen zu wählen oder koche sie am besten selbst mit frischen Zutaten.
• Tomatenprodukte aus der Dose: Die meisten Tomatensaucen enthalten viel Natrium. Um Deinen Blutdruck zu senken, wählst Du am besten eine natriumarme oder -reduzierte Variante oder frische Tomaten, die reich an dem Antioxidans Lycopin sind.
• Zucker: Kann Deinen Blutdruck auf verschiedene Weise erhöhen. Zucker – insbesondere gezuckerte Getränke – kann zur Gewichtszunahme bei Erwachsenen und Kindern beitragen. Und Übergewicht sowie Fettleibigkeit erhöhen das Risiko für einen zu hohen Blutdruck. Zugesetzter Zucker kann sich auch direkt auf die Erhöhung des Blutdrucks auswirken.

Diese Lebensmittel stehen bei vielen Menschen auf dem Speiseplan. Wenn Du bereits einen erhöhten Blutdruck hast oder ein Risiko für Bluthochdruck, solltest Du den Konsum einschränken. So verhinderst Du nicht nur, dass Dein Blutdruck in die Höhe schießt, sondern gleichzeitig auch das Risiko für Herzerkrankungen.

Das beste Frühstück bei Bluthochdruck

Wie Du nun weißt, sollten Salz, gesättigte Fette sowie Zucker stark eingeschränkt werden. Da für viele Menschen die Brotstulle am Morgen zum festen Bestandteil gehört, wird der Salzbedarf nicht selten bereits durch das Frühstück gedeckt. Um Bluthochdruck vorzubeugen, solltest Du öfter diese Frühstücks-Ideen integrieren.

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Bluthochdruck senken Hausmittel

Bei einem sehr hohen Blutdruck ist es wichtig, auf die Symptome zu achten. Wenn Du Brustschmerzen oder Atemnot spürst, solltest Du immer den Notarzt unter 112 rufen – vor allem wenn diese plötzlich auftreten. Aber auch ohne die Symptome ist es sinnvoll, den Blutdruck schnell zu senken. Ein schnelles Hausmittel gegen Bluthochdruck ist Wasser. Denn für einen reibungslosen Blutfluss ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen. Da Wasser auf Dauer etwas langweilig werden kann, gibt es tatsächlich einen Bluthochdruck Tee, der nachweislich den Blutdruck reduzieren kann.

Tee gegen Bluthochdruck

Ein pflanzliches Mittel gegen Bluthochdruck ist ein Getränk, das für die meisten Menschen regelmäßig auf dem Getränkeplan steht: Tee! Genauer gesagt grüner und schwarzer Tee. Nun haben Forschende der University of California und Universität Kopenhagen herausgefunden, dass Antioxidantien namens Katechine im Tee spezielle Protein-Ionenkanäle öffnen und die Muskeln, die die Blutgefäße auskleiden, entspannen können. Dadurch können positiv geladene Kalium-Ionen die Zellen verlassen.

Kurz zur Erklärung: Kanäle in Nerven- und Muskelzellen halten die Spannungen in den Membranen aufrecht, indem sie negative und positive Ionen kontrolliert ein- und ausströmen lassen. Sie sind also "spannungsgesteuert", was bedeutet, dass sie auf Änderungen dieser Spannung reagieren, indem sie sich öffnen und schließen. Die Bindung der Katechine ermöglicht es dem Kanal, sich viel leichter und früher im zellulären Erregungsprozess zu öffnen.

Fazit: Bluthochdruck? So kannst Du Deinen Blutdruck senken

Knapp 30 % der Bevölkerung in Deutschland hat Bluthochdruck. Also einen Wert von über 130/85 mmHg. Ursachen sind ungesunde Ernährungsgewohnheiten, Bewegungsmangel oder ein hoher Alkoholkonsum. Aber auch Nierenerkrankungen, Übergewicht, Rauchen und Medikamente wie die Anti-Baby-Pille können Bluthochdruck verursachen. Ein zu hoher Blutdruck verläuft anfangs oft ohne Symptome, kann aber auf Dauer zu Herzkrankheiten, Augenschäden und vaskulärer Demenz führen.

Umso wichtiger ist es, blutdrucksenkende Maßnahmen zu ergreifen. Dazu zählen regelmäßige körperliche Bewegung, Gewichtsmanagement, Rauchentwöhnung, Stressmanagement, eine salzarme und kaliumreiche Ernährung, gesunder Schlaf sowie der Verzicht auf Alkohol. Besonders verarbeitete Wurstwaren, Tiefkühlpizza, Konserven sowie Fertiggerichte sind wahre Salzbomben und sollten daher vom Ernährungsplan gestrichen werden. Hingegen ist die DASH-Diät die effektivste Ernährungsform, um den Blutdruck zu senken. Neueste Erkenntnisse aus der Forschung zeigen auch, dass Grüntee und Schwarztee aufgrund der enthaltenen Katechine positive Auswirkungen auf den Blutdruck haben.

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