Was hilft bei Reizdarm? Hausmittel und Low-FODMAP-Diät

Wie oft pupst Du am Tag? Wenn Du diese Frage mit 10–20 Mal beantwortest, herzlichen Glückwunsch! Denn diese Menge ist laut Expert_innen normal. Je nachdem, was Du isst, kann das auch mal mehr sein. Wenn das allerdings ständig passiert und Bauchschmerzen dazukommen, könnte das auf das Reizdarmsyndrom hinweisen.

In diesem Artikel schauen wir uns das Thema Reizdarm genauer an. Du erfährst, wie Du das Reizdarmsyndrom erkennen und behandeln kannst. Ein wichtiger Punkt in der Ernährung bei Reizdarm ist die Low-FODMAP-Diät. Daher werfen wir besonders darauf einen Blick und hinterfragen, ob sie wirklich so gut funktioniert.

Was ist das Reizdarmsyndrom?

Das Reizdarmsyndrom ist eine Erkrankung des Magens und des Darms. Schätzungsweise leidet jede 7. Person in Deutschland am Reizdarm. Das bedeutet: häufige Probleme mit der Verdauung, teilweise Einschränkung der Lebensqualität und Müdigkeit.

Der genaue Ursprung des Reizdarmsyndroms ist nicht klar. Aber es gibt ein paar Ursachen, die an der Entstehung beteiligt sind. Dazu zählen:

• Starke Kontraktionen der Muskeln im Darm: Die Darmwände sind mit Muskelschichten ausgekleidet. Diese ziehen sich zusammen, wenn sich Nahrung durch den Verdauungstrakt bewegt. Stärkere und lange andauernde Kontraktionen können Blähungen, Völlegefühl und Durchfall verursachen.
• Schwache Kontraktionen können zu harten, trockenen Stühlen führen.
• Nervensystem: Schlecht koordinierte Signale zwischen Gehirn und Darm können dazu führen, dass der Körper auf Veränderungen überreagiert. Das kann zu Schmerzen, Durchfall und Verstopfung führen.
• Schwere Infektionen: Nach einem schweren Durchfall durch Bakterien oder Viren. Das wird als Gastroenteritis bezeichnet. Reizdarm kann auch mit einem Überschuss an Bakterien im Darm einhergehen.
• Stress in frühen Jahren: Menschen, die v. a. in der Kindheit stressigen Ereignissen ausgesetzt sind.
• Veränderungen des Mikrobioms: Ungleichgewicht der sich im Darm befindenden Bakterien, Pilzen und Viren.

Aber das muss nicht sein. Und bei den meisten Menschen lässt sich der Reizdarm durch geeignete Behandlungen gut in den Griff bekommen. Um herauszufinden, ob Du einen Reizdarm hast, kannst Du auf verschiedene Symptome achten.

Was sind typische Reizdarm Symptome?

Die häufigsten Symtome des Reizdarmsyndroms sind:

• Bauchschmerzen oder -krämpfe – meist schlimmer nach dem Essen und besser nach dem Stuhlgang
• Blähungen: Bauch fühlt sich unananehm voll und geschwollen an
• Durchfall: Wässriger Stuhl, auch plötzlich auftretend
• Verstopfung: Gefühl, den Darm nicht vollständig entleeren zu können und Schwierigkeiten beim Stuhlgang

Es kann Tage geben, an denen die Symptome besser sind, aber auch Tage, an denen sie schlimmer sind. Diese "Schübe" können durch Essen oder Trinken ausgelöst werden.

Andere Symptome des Reizdarmsyndroms können Folgendes sein:

• Pupsen (Blähungen)
• Abgang von Schleim aus dem Po
• Müdigkeit und Schlappheit
• Übelkeit (Brechreiz)
• Rückenschmerzen
• Probleme beim Wasserlassen, z. B. häufiger und plötzlicher Harndrang und das Gefühl, die Blase nicht vollständig entleeren zu können
• Stuhlinkontinenz

Wie wird das Reizdarmsyndrom diagnostiziert?

Da es für das Reizdarmsyndrom keine speziellen Tests gibt, müssen andere Erkrankungen ausgeschlossen werden. Daher spricht man beim Reizdarm auch häufig von einer Ausschlussdiagnose.

Dennoch können manche Fragen bei der Klärung helfen, z. B.

• Welche Symptome gibt es?
• Wann kommen sie, wann verschwinden sie?
• Wie oft und wann treten die Symptome auf?
• Wie lange bestehen die Symptome bereits?

Es kann also hilfreich sein, wenn Du Dir vor dem Termin die Antworten notierst. Zudem kann der Bauch abgetastet werden, um Knoten oder Schwellungen zu suchen. Zum Ausschließen können weitere Tests veranlasst werden.

• Blutuntersuchung, um Zöliakie auszuschließen
• Stuhlprobe, um Infektionen und chronisch entzündliche Darmerkrankungen auszuschließen.

Wenn andere Krankheiten ausgeschlossen sind, wird häufig die Diagnose "Reizdarm" geschlossen. Dein Arzt oder Deine Ärztin wird dann geeignete Behandlungen mit Dir besprechen.

Wie kann man Reizdarm behandeln?

Es gibt verschiedene Reizdarm-Medikamente, die zur Behandlung eingesetzt werden. Die meisten zielen auf die Linderung der Symptome ab.

• Relaxans: Kann Bauchkrämpfe lindern oder sogar verhindern, indem sich die glatte Muskulatur im Darm entspannt.
• Mittel gegen Durchfall: Sorgen dafür, dass die Nahrung langsamer passiert und sich die Häufigkeit und Konsistenz des Stuhlgangs verringert.
• Abführmittel: Sind bei Verstopfung die erste Wahl.
• Antibiotika: Um zu versuchen, die Zusammensetzung des Mikrobioms zu verändern. So sollen schlecht verduliche Kohlenhydrate wieder besser verträglich werden.

Es besteht eine enge Verbindung zwischen Gehirn und Darm. Diese Verbindung wird als Darm-Hirn-Achse bezeichnet. Stress spielt eine wichtige Rolle beim Reizdarm. In diesem Fall kann eine Psychotherapie sinnvoll sein, um den mentalen Stress zu reduzieren.

Zudem können Akupunktur und Massagen helfen, Stress abzubauen und die Verdauung anzuregen. Gerade bei Bauchschmerzen sind Wärme und leichte Bauchmassagen ein gutes Akutmittel.

Was tun gegen Reizdarm?

Reizdarm kann den Alltag sehr stark einschränken. Viele Betroffene isolieren sich aus Angst und Scham. Auch hört man immer öfter, dass Arztbesuche ins Leere laufen und als einziges Mittel Medikamente verschrieben werden.

In manchen Fällen ist es nötig, zusätzliche Medikamente (zumindest kurzzeitig) einzunehmen. Du kannst trotzdem auch zu Hause etwas tun, um die Symptome des Reizdarms zu lindern. Sowohl mit Deinem Lebensstil als auch mit der Ernährung.

Was sind die besten Reizdarm-Hausmittel?

Auch zu Hause kannst Du einige Dinge tun, um die Symptome zu lindern. Jeder Körper ist anders. Aber wenn Du Dein Mittel gefunden hast, versuche es in Deinen Alltag zu integrieren.

Stress abbauen

Stressige Erlebnisse oder ein stressiger Lebensstil können das Risiko für Reizdarm erhöhen. Bei bestehendem Reizdarm können durch Stress die Symptome verschlimmert werden.

Entspannungstechniken im Alltag helfen, Stress zu reduzieren und so die Symptome zu reduzieren. Die Techniken können Meditation, Yoga, ein Spaziergang oder Atemübungen sein.

Probiotika bei Reizdarm

Ein Ungleichgewicht im Darmmikrobiom kann Reizdarm begünstigen. Daher kann sich die Einnahme von Probiotika positiv auswirken. Denn die guten Bakterien können die Symptome eines Reizdarms lindern. Besonders Probiotika mit vielen Bakterienstämmen scheinen effektiv zu sein.

Die nützlichen Mikroorganismen findest Du in Präparaten oder natürlichen Lebensmitteln, die fermentiert wurden, z. B.

• Joghurt
• Kimchi
• Sauerkraut
• Miso
• Tempeh
• Kefir

Sportliche Aktivitäten

Bewegung kann die Symptome des Reizdarmsyndroms verbessern. Das gilt sowohl für Spaziergänge als auch für Sport. Beim Sport werden Stoffwechsel und Verdauung angeregt. Das wiederum kann Blähungen und Bauchschmerzen lindern.

Wenn Du es nicht gewohnt bist, Sport zu treiben, starte langsam. Ein täglicher Spaziergang von 30–60 Minuten oder Walken ist ein guter Anfang. Ausdauersport und Kraftsport sind ebenfalls hilfreich.

Flohsamenschalen bei Reizdarm

Flohsamenschalen enthalten lösliche Ballaststoffe, die sich positiv auf die Verdauung auswirken. Denn mit einer ausreichenden Zufuhr kannst Du Verstopfungen vorbeugen oder sie lösen. Auch bei Durchfall helfen Flohsamenschalen, den Stuhl wieder zu formen.

Du kannst täglich einen Teelöffel Flohsamenschalen in Deine Haferflocken oder in einen Joghurt einrühren. Wichtig ist, dass Du immer ein Glas stilles Wasser (250 ml) dazu trinkst. Denn nur so können die Helferchen aufquellen und ihre Wirkung entfalten.

Welchen Einfluss hat die Ernährung bei Reizdarm?

Für jede Erkrankung werden Leitlinien herausgegeben, die bei der Behandlung helfen sollen. Die neuesten Leitlinien zum Reizdarmsyndrom von 2021 empfehlen eine FODMAP-arme Ernährung. Zwar fallen bei dieser Ernährung einige Lebensmittel weg, dafür zeigt sie viele Erfolge in der Symptombehandlung. Schauen wir uns diese FODMAP-Diät also genauer an.

Low-FODMAP-Diät bei Reizdarm

Vielleicht hast Du in Verbindung mit dem Reizdarmsyndrom schon von der Low-FODMAP-Diät gehört. Dabei steht das FODMAP für fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole. Also Kohlenhydrate, die für den Darm schwer verdaulich sind.

Diese Kohlenhydrate ziehen mehr Wasser in den Darm als gewöhnlich. Dadurch können sie eher zu Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall führen. Menschen mit einem Reizdarm reagieren besonders empfindlich auf diese Lebensmittel.

Daher kann eine Reduktion von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt die Symptome verbessern. Das geht jedoch nicht innerhalb von 1–2 Tagen. Die Symptome bessern sich meist nach 2–6 Wochen.

Wie funktioniert die FODMAP-Diät?

Die FODMAP-Diät ist eine Art Eliminationsdiät. Dabei werden bestimmte Lebensmittel, die FODMAP-reich sind, eliminiert. Anschließend führt man schrittweise Lebensmittel ein, um herauszufinden, welche Probleme verursachen. Aber nicht alle Kohlenhydrate sind FODMAPs.

Damit Du einen besseren Überblick der Lebensmittel bekommst, findest Du hier eine FODMAP Liste mit FODMAP reichen Lebensmitteln.

FODMAP reich:

• Laktose (Milch, Eis, Käse, Joghurt), nur wenn Du keine Laktose verträgst
• Früchte: Pfirsich, Wassermelone, Birne, Mango, Apfel, Pflaume, Nektarine
• Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen
• Maissirup mit hohem Fruchtgehlt
• Künstliche Süßstoffe
• Brot, Müsli und Nudeln auf Basis von Weizen
• Gemüse: Artischocke, Spargel, Brokkoli, Zwiebel, Rosenkohl

Die Low-FODMAP-Diät schließt zwar einige Obst- und Gemüsesorten aus, aber nicht alle. Daher ist es wichtig, FODMAP-arme Sorten weiterhin auf den Speiseplan zu schreiben. Bevorzuge hier die Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt.

FODMAP arm:

• Laktosefreie Milch oder Alternativen wie Hafer- oder Mandeldrink
• Obst: Orangen, Blaubeeren, Erdbeeren, Trauben
• Eier
• Mageres Fleisch: Hähnchen. und Putenbrust ohne Haut
• Magerer Fisch: Kabeljau, Heilbutt
• Reis, Quinoa, Hirse
• Gemüse: Karotte, Aubergine, grüne Bohnen, Kürbis, Zucchini

Zu starke Einschränkungen können dazu führen, dass Du nicht alle Nährstoffe aufnimmst. Daher sprich am besten mit einer Ernährungsfachkraft, um einen gemeinsamen Plan zu erstellen.

3 leckere FODMAP Rezepte

Jetzt hast Du einen Überblick, welche Lebensmittel geeignet und welche ungeeignet sind bei Reizdarm. Eine Tabelle ist aber nicht sehr praktikabel. Deshalb findest Du hier 3 leckere Rezepte, die FODMAP-arm sind.

Mandel-Quinoa Salat

Zutaten für 2 Portionen:

• 100 g Quinoa
• 1/2 TL Gemüsebrühe
• 30 g gehackte Mandeln
• 1 Handvoll Blattspinat
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Ahornsirup
• 1 TL Balsamico Essig
• 40 g getrocknete Cranberries
• 2 Stangen Frühlingszwiebeln
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Quinoa gut waschen und nach Packungsanweisung mit Gemüsebrühe kochen. Danach wieder abspülen, bis das Wasser klar ist.
2. Olivenöl, Ahornsirup und Essig als Dressing verrühren. Frühlingszwiebeln waschen und in Ringe schneiden.
3. Alle Zutaten als Salat vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Asiatischer Zucchini-Karotten Salat

Zutaten für 2 Portionen:

• 1 große Zucchini, in Spiralen
• 1 große Karotte, gehobelt
• 1/2 Paprika, geschnitten
• 2 EL frische Minze
• 2 EL frischer Schnittlauch
• 2 EL Reisessig
• 1 TL Ahornsirup
• 2 EL Sesamöl
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Gemüse mit Kräutern in eine große Schüssel geben.
2. Für das Dressing Reisessig, Ahornsirup, Sesamöl, Salz und Pfeffer vermischen.
3. Dressing auf Gemüse-Kräuter-Mischung verteilen und alles gleichmäßig vermengen.

Gelbe Smoothie-Bowl

Zutaten für 2 Portionen:

• 2 große gefrorene Bananen, in Stücken
• 100 g Ananas, in Stücken
• 2 EL Kokosmehl
• 100 g Kokosjoghurt
• 1 Handvoll Blaubeeren als Topping

Zubereitung:

1. Gefrorene Banane, Ananas, Kokosmehl und Joghurt in einem Mixer pürieren, bis die Masse cremig ist. Je nach Konsistenz und Leistung des Mixers etwas Mandeldrink hinzugeben.
2. Masse in eine kleine Schüssel füllen und mit Blaubeeren toppen.

Fazit: Hilft die Low-FODMAP-Ernährung bei Reizdarm?

Das Reizdarmsyndrom ist eine Erkankung des Magens und des Darms. Der Reizdarm äußert sich durch Bauchschmerzen, Krämpfe, Durchfall, Blähungen oder Verstopfungen. Die Symptome können schubweise oder durchgehend auftreten. Auch Müdigkeit, Übelkeit und Rückenschmerzen können Symptome des Reizdarms sein.

Beim Reizdarmsyndrom handelt es sich um eine Ausschlussdiagnose, die durch Blutuntersuchung und Stuhlproben getestet wird. Die Behandlung kann medikamentös (Abführmittel, Antibiotika, Mittel gegen Durchfall) oder natürlich sein. Denn eine Änderung des Lebensstils und der Ernährung können Großes bewirken.

So kann die Reduktion von Stress, Sport und Bauchmassagen (akut) helfen. Probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kimchi, Sauerkraut und Miso erweisen sich auch als hilfreich.

An erster Stelle steht beim Reizdarm die Low-FODMAP-Diät, bei der auf schwer verdauliche Kohlenhydrate verzichtet wird. Dazu zählen Milchprodukte, Hülsenfrüchte, künstliche Süßstoffe, Weizenprodukte sowie bestimmte Obst- und Gemüsesorten. Eier, magerer Fisch, Reis sowie Karotten und Orangen schmücken hier den Speiseplan.

Fakt ist: Mit einer gesunden Ernährung, dem Weglassen von einzelnen Lebensmitteln, v. a. blähenden Lebensmitteln, kannst Du die Symptome des Reizdarms lindern. Wenn die Beschwerden sehr stark sind, solltest Du dennoch unbedingt ärztlichen Rat einholen.

FAQ zum Thema: Reizdarm Ernährung

Was sind wichtige Nährstoffe bei Reizdarm?

Mit einer gesunden Ernährung ist es gar nicht so schwer, alle Nährstoffe weitgehend aufzunehmen. Bei der Reizdarm Ernährung fallen allerdings Lebensmittel weg, die ersetzt werden müssen. Zudem gibt es Nährstoffe, die einen großen Beitrag zur Verdauung leisten. Dazu zählen:

• Magnesium
• Zink
• Calcium
• Vitamin D
• B-Vitamine

Wenn Du Probleme hast, diese Nährstoffe über die Ernährung aufzunehmen, kannst Du auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Spreche dazu am besten mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin.

Sind Kohlenhydrate und Zuckeralkohole das Gleiche?

Zucker und Zuckeralkohole sind süß schmeckende Kohlenhydrate mit leicht unterschiedlicher chemischer Struktur. Zuckeralkohole sind weniger süß und enthalten weniger Kalorien als Zucker. Sie wirken sich auch weniger stark auf den Blutzuckerspiegel aus.

Außerdem werden sie nicht mit Karies in Verbindung gebracht und können diesen sogar verhindern. Im Gegensatz zu Zucker werden sie jedoch nicht gut vom Körper aufgenommen. Das heißt, dass sie in großen Mengen oder bei empfindlichen Personen Beschwerden verursachen können.

Gerade Menschen mit einem Reizdarm reagieren empfindlich auf Zuckeralkohole wie Xylit (Birkenzucker), Erythrit, Maltit oder Sorbit. Dabei kommt es zu Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall.

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