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Wie zufrieden bist Du mit Deinem Körper aktuell? Wenn Du eher unzufrieden bist, zählst Du zur Mehrheit. Denn egal ob als Neujahrsvorsatz oder für den Beach Body: Das Thema Abnehmen ist immer präsent und beliebt. Endlich das Wunschgewicht erreichen und sich im Körper wohlfühlen – das wollen wir wohl alle. Suchst Du einen Ernährungsplan, um 5 kg oder sogar 10 kg abzunehmen? Dann bist Du hier genau richtig!

Zwar kannst Du einfach planlos Deine Ernährung umstellen und hoffen, dass Du Gewicht verlierst, aber ob das langfristig und ohne Jojo-Effekt funktioniert, ist fraglich. Ein Ernährungsplan zum gesund abnehmen kann Dir helfen, Dein Ziel zu erreichen und auch langfristig das Wunschgewicht zu erhalten.

Bei Diät denken die meisten erstmal an Verzicht. Und natürlich: Die Kalorienzufuhr muss reduziert werden. Aber Du kannst auch abnehmen ohne Hungern. Wie das geht und worauf Du achten solltest, erfährst Du in diesem Beitrag.

Du kannst eine Crash-Diät mit hohem Kaloriendefizit machen und schnell abnehmen – keine Frage. Aber ist das wirklich nachhaltig und schont Deinen Körper? Vermutlich nicht. Denn je höher das Kaloriendefizit, desto mehr leidet auch Dein Stoffwechsel darunter. Warum ist das so?

Nun, während der Diät gerät der Körper bei hohem Defizit in einen Hungermodus und fährt alle, nicht ganz so wichtigen, Prozesse im Körper herunter. Und dabei wird auch Deine Stoffwechselrate heruntergefahren. Das hat zur Folge, dass Du nach einer bestimmten Zeit weniger Kalorien brauchst als zuvor.

Wenn Du also nach der Diät wieder so isst wie zuvor, tritt oft der JoJo-Effektein. Hast Du vor der Diät beispielsweise 1.800 kcal pro Tag benötigt, um Dein Gewicht zu halten, sind es nach einer mehrwöchigen Diät nur noch ca. 1.500 kcal. Es gilt also darauf zu achten und am besten erst gar keine Crash-Diäten zu machen, die Deinem Stoffwechsel schaden.

Du musst keine Shakes trinken, die das Abnehmen garantieren. Natürlich kommst Du dadurch in ein Kaloriendefizit und wirst mit wichtigen (zugesetzten, künstlichen) Nährstoffen versorgt. Aber willst Du wirklich jeden Tag ausschließlich süße Shakes trinken? Bekommst Du nicht Lust auf einen herzhaften Salat, ein leckeres Frühstück oder einen Kartoffelauflauf? Und damit kannst Du tatsächlich abnehmen ohne Hungern.

Während einer Diät kann es schwierig sein, alle wichtigen Nährstoffe über die Ernährung zu bekommen. Aber durch eine geschickte Zusammensetzung der Gerichte und Nährstoffergänzung, kannst Du auch mit einem Ernährungsplan ohne ständiges Hungern schnell abnehmen.

Am besten isst Du dafür Lebensmittel, die wenig Kalorien, aber viele Vitamine undMineralstoffe sowie Ballaststoffe und Proteine enthalten. Denn letztere sättigen Dich länger. Mit dem folgenden Ernährungsplan wirst Du abnehmen ohne zu hungern und ohne zu sehr auf Dinge verzichten zu müssen.

Geniale Lebensmittel zum Abnehmen:

• Grünes Blattgemüse
• Zucchini, Paprika, Aubergine, Tomaten
• Apfel, Birne, Wassermelone, Beerenfrüchte
• Haferflocken
• Kartoffeln, Süßkartoffeln
• Soja(produkte) wie Tofu, Tempeh, Joghurt, Edamame
• Eier
• Fettarmes Fleisch
• Fisch
• Fettarme Milchprodukte

Diese Lebensmittel helfen Dir beim Abnehmen, daher solltest Du sie regelmäßig in Deinen Ernährungsplan einbauen. Wenn Du leckere Rezepte zum Abnehmen (verlinken: ___) suchst, schau doch gerne mal in diesem Magazinbeitrag vorbei und lass Dich inspirieren.

Aber nicht vergessen: Dein Stoffwechselspielt auch eine entscheidende Rolle beim Abnehmen, daher solltest Du diesen besonders im Auge behalten.

Durch Crash-Diäten kann der Stoffwechsel etwas einschlafen. Das ist einer der vielen Gründe, der gegen solche restriktiven Diäten spricht. Dabei ist Dein Stoffwechsel der Dreh- und Angelpunkt, wenn es um das Thema Abnehmen geht. Mit einem aktiven Lebensstil und einem moderaten Kaloriendefizit kannst Du diesen fit halten. Es gibt aber auch Unterstützung aus der Pflanzenwelt. Denn einige Pflanzen wirken stoffwechselanregend und können so beim Abnehmen helfen.

Stoffwechselanregende Pflanzen:

• Grüner Tee
• Grüner Kaffee
• Ginseng
• Bittermelone
• Bitterorange
• Ingwer
• Grapefruit
• Chili

Aber nicht nur diese Powerpflanzen, sondern auch bestimmte Nährstoffe sind ein entscheidender Faktor, wenn es um den Stoffwechsel geht. Sie tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und/oder unterstützen speziell den Stoffwechsel der Makronährstoffe und sogar die Leberfunktion.

Nährstoffe für einen gesunden Stoffwechsel:

• Biotin
• Vitamin B6
• Vitamin B2
• Cholin
• Zink
• Jod

Es ist also wichtig, diesen Nährstoffen besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Leider ist das oft gar nicht so einfach. Daher kannst Du Dir auch externe Hilfe nehmen, um Deinen Stoffwechsel optimal am Laufen zu halten. Denn all diese tollen Inhaltsstoffe vereinen sich in unserem Bitter Stoffwechsel Komplex.

Die oben aufgelisteten Lebensmittel haben einen hohen Ballaststoff- und/oder Proteingehalt. Im Vergleich zu Fett und Kohlenhydraten, sättigen Proteine länger und Du kannst sogar mehr davon essen, auch wenn es die gleiche Kalorienanzahl ist!

Das liegt an dem sogenannten thermogenetischen Effekt. Denn etwa 20–25 % der Kalorien aus Proteinen gehen in Form von Wärme verloren. Praktisch oder? Weniger Kalorien und längere Sättigung! Das bedeutet aber nicht, dass Du jetzt nur noch Proteine essen darfst, wenn Du abnehmen möchtest. Es kann so viel mehr auf einem Ernährungsplan zum Abnehmen stehen.

Ein vegetarischer oder veganer Ernährungsplan zum Abnehmen kann Dir nicht nur helfen, die Pfunde purzeln zu lassen, sondern auch insgesamt Deiner Gesundheit etwas Gutes zu tun. Die durchschnittliche Ernährung in Deutschland ist alles andere als gesund. Sie enthält viele tierische Lebensmittel wie fettes Fleisch, fette Milchprodukte, verarbeitete Lebensmittel und wenig ganze, unverarbeitete Lebensmittel. Schaut man sich die Nährstoffversorgung der Bevölkerung an, fällt eins direkt auf: Im Durchschnitt haben viele Menschen einen oder mehrere Nährstoffmängel, essen zu viel Salz, Zucker und gesättigte Fettsäuren.

Dass Veganer_innen und Vegetarier_innen viel schlechter mit Nährstoffen versorgt sind, stimmt nicht ganz. Natürlich gibt es mehr potenziell kritische Nährstoffe, aber die Versorgungssituation zeigt ein anderes Bild. Eine natürliche pflanzenbasierte Ernährung wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus: weniger ernährungsbedingte Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Diabetes Typ 2, chronische Entzündungen und ein besserer Stoffwechsel insgesamt.

In der vegetarischen Ernährung werden Fleisch und Fisch sowie Gelatine gestrichen. Milchprodukte, Eier und Honig stehen weiterhin auf dem vegetarischen Ernährungsplan. Die im Kapitel davor empfohlenen Lebensmittel zum Abnehmen sind fast alle vegetarisch, weshalb Du diese ganz einfach in einen vegetarischen oder veganen Ernährungsplan zum Abnehmen integrieren kannst. Alles Wichtige zum Thema vegane Ernährung gibt's in diesem Magazinbeitrag.

Eine kostenlose vegane Lebensmittelliste findest Du hier.

Der Wunsch, Gewicht zu verlieren, ist im Durchschnitt bei Frauen höherals bei Männern. Das liegt wohl auch daran, dass Frauen stärker auf das Gewicht und die Körperform reduziert werden. In den sozialen Medien, in Magazinen und auf Plakaten werden vermeintlich perfekte Körper dargestellt, die in den meisten Fällen zudem in Bildbearbeitungsprogrammen nachträglich retuschiert wurden. Aber auch ohne diese Einflüsse willst Du vielleicht nicht dem Ideal entsprechen, sondern Dich einfach wohler fühlen.

Da beim Abnehmen auch die Hormone eine wichtige Rolleeinnehmen, haben Frauen öfter Probleme beim Abnehmenals Männer. Nicht, dass Männer keine Hormonschwankungenhaben, aber bei Frauen sind diese, gerade während der Menstruation oder später in der Menopause, sehr stark. Umso wichtiger, den Hormonhaushalt im natürlichen Gleichgewicht zu halten.

Du suchst einen Ernährungsplan zum Abnehmen ohne Sport? Das wird schwierig. Natürlich ist die Ernährung ein wichtiger Teil und entscheidet darüber, ob wir alle Nährstoffe bekommen und wie unser Körper auf die Nahrung reagiert. Aber den Sport können wir nicht ganz vernachlässigen.

Nicht nur wegen der körperlichen Fitness, sondern weil wir dadurch auch unseren Stoffwechsel fit halten. Zudem kannst Du durch die beim Sport verbrannten Kalorien automatisch mehr essen, als wenn Du keinen Sport machst.

Die 10 besten Tipps, um als Frau abzunehmen:

1. Streiche raffinierte Kohlenhydrate und freie Zucker aus Deinem Speiseplan
2. Trinke mehr Wasser
3. Iss mehr proteinreiche Lebensmittel
4. Optimiere Deine Schlafhygiene 
5. Integriere mehr Ballaststoffe in Deinen Ernährungsplan
6. Lerne Achtsamkeit beim Essen, falls Du dazu tendierst schnell und/oder mit Ablenkung zu essen
7. Mehr Bewegung im Alltag
8. Achte auf Dein Stresslevel und integriere Übungen, die den Stress reduzieren 
9. Versuch es mit Kraftsport, um Muskeln aufzubauen und effizienter abnehmen zu können (mehr dazu später)
10. Iss bewusst und kaue langsamer, um den natürlichen Sättigungseffekt zu spüren

All diese Punkte helfen Dir beim Abnehmen, sind aber auch wichtig für Deinen Hormonhaushalt. Und den wollen wir natürlich im Gleichgewicht halten. Wenn Du nach und nach Deinen Lebensstil mit den 10 Tipps bereicherst, wirst Du auch richtig und gesund abnehmen.

Du hast sicherlich schonmal gehört, dass es im Alter schwerer ist, Gewicht zu verlieren und man eher dazu neigt, ungewollt zuzunehmen. Und da ist wirklich was dran! Denn Veränderungen im Körper, beispielsweise die Muskelmasse, der Hormonhaushalt, Lebensgewohnheiten und Bewegung können das Gewicht und das Zunehmen bzw. Abnehmen beeinflussen. Genauer gesagt:

• Hormone: In der Menopause sinkt der Östrogenspiegel bei Frauen und bei Männern mit dem Alter der Testosteronspiegel. Das führt auch dazu, dass Muskeln abgebaut werden und der Energiebedarf sinkt.
• Bewegung: Mit dem Alter bewegen sich viele oft weniger, was auch zum Abbau von Muskeln und einem niedrigeren Stoffwechsel führt und dementsprechend geringeren Kalorienbedarf.
• Stoffwechsel: Der Ruhestoffwechsel verlangsamt sich mit dem Alter, sodass der Kalorienbedarf jedes Jahr um ca. 0,7 % abnimmt.
• Energieverbrauch: Die Muskelmasse sinkt ab dem 30. Lebensjahr um etwa 0,2–1,0 % pro Jahr, während die Fettmasse steigt. Fettmasse verbrennt weniger Kalorien als Muskeln, weshalb sogar der Grundumsatz sinkt.

Der richtige Lebensstil- und Ernährungsplan, um im Alter erfolgreich abzunehmen, sollte folgende Punkte berücksichtigen:

• Tägliche Bewegung von mind. 30 Minuten
• Verarbeitete Produkte einschränken
• Mehr ganze, frische Lebensmittel
• Nährstoffbedarf decken
• Ausreichend gesunde Fette essen für den Hormonhaushalt (Nüsse, Samen, Nussmus, Olivenöl, Leinöl, Rapsöl)
• Keine Crash-Diäten machen
• (Leichtes) Krafttraining einbauen, um Muskelmasse zu erhalten
• Ballaststoffreiche Ernährung
• Pflanzenbasiert, wenig tierische Lebensmittel (besonders Fleisch und fette Milchprodukte)
• Achte auf Deine Darmflora: Probiotika unterstützen Deine Darmgesundheit

Es ist nicht unmöglichauch noch im Alter 10 kg mit einem Ernährungsplan abnehmen zu können und dem Wunschgewicht näherzukommen. Aber Du solltest trotzdem wissen, dass es ein paar mehr Stellschrauben gibt, die Du berücksichtigen solltest. Und weißt Du was? Wenn Du es schaffst auch in den Wechseljahren noch erfolgreich und langfristig abzunehmen, hast Du es geschafft und kannst alles schaffen!

Wie schon erwähnt spielt Sport eine mindestens genauso wichtige Rolle wie die Ernährung. Es ist prinzipiell möglich, auch ohne Sport abzunehmen. Aber das führt dazu, dass Du viel Muskelmasse verlierst und es schwerer ist, gezielt Fett zu verlieren. Du kannst nicht genau steuern, an welchen Stellen Du das Fett verlierst. Aber durch Sport verbrennst Du noch mehr Kalorien und kannst so schneller abnehmen. Außerdem profitiert Deine allgemeine Gesundheit und Fitness davon.

Ideal ist eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauereinheiten. Durch den Erhalt oder Zuwachs an Muskelmasse steigt der Grundumsatzund somit verbrennst Du auch im Ruhezustand mehr Kalorien. Nach dem Krafttraining setzt der sogenannte Nachbrenneffekt ein. Das bedeutet, dass Dein Körper auch nach der Krafteinheit noch Kalorien verbrannt. Beim Ausdauersport verbrennst Du hingegen während der Einheit mehr Kalorien, dafür aber nicht mehr im Nachgang. Eine Kombination ist ideal, um Dein Herz-Kreislauf-System gesund zu halten und die Muskeln zu aktivieren und arbeiten lassen.

Eine typische Aufbauphase (oft auch Massephase genannt) basiert auf einem Kalorienüberschuss. Das bedeutet also, wir nehmen insgesamt Gewicht zu. Das ist natürlich nicht alles Muskelmasse, sondern auch Fett und Wasser. Wenn wir aber richtig trainieren und einen guten Ernährungsplan haben, können wir Muskeln aufbauen. Dein Wunsch ist es aber vermutlich, insgesamt Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen oder zumindest nicht zu verlieren. Daher ist es besonders wichtig, ausreichend Protein zu Dir zu nehmen.

Gesunde Proteinquellen zum Abnehmen:

• Hülsenfrüchte
• Bohnen
• Fettarme Milchprodukte wie Kefir, Joghurt, Quark, Buttermilch, körniger Frischkäse
• Fisch
• Fettarmes Fleisch
• Pflanzliche Proteinshakes in Maßen

Schau, dass Du am besten etwa 1,2–1,5 g Protein pro kg Körpergewicht zu Dir nimmst. Das wären bei Frau mit 80 kg ca. 96–120 g Protein pro Tag. Diese Menge kannst Du über eine ausgewogene Ernährung. Wenn es Dir etwas schwerer fällt, kannst Du auch Proteinshakes in Deinen Ernährungsplan zum Abnehmen integrieren. Sie sollten aber nicht die Haupt-Proteinquelle sein.

Crash-Diäten sind weiterhin hoch im Kurs. Du verlierst schnell Gewicht, siehst Resultate und bist begeistert. Durch das extrem hohe Kaloriendefizit sucht allerdings die meisten Menschen der JoJo-Effekt heim. Um das zu vermeiden, ist es wichtig, einen gesunden Ernährungsplan zum Abnehmen zu befolgen.

Das Wichtigste ist eine ausgewogene Ernährung mit ganzen, natürlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, fettarmen Milchprodukten, Nüssen, Samen und Vollkorngetreide. Ballaststoffe und Proteine sind zwei wichtige Aspekte, da sie lange sättigen und die Verdauung auf Trab halten. Verlasse Dich nicht nur auf die Ernährung. Auch Sport übernimmt eine wichtige Rolle beim Abnehmen. Kombiniere Kraft- und Ausdauertraining, um optimale Resultate zu erzielen.

Neben einer gesunden Ernährung und genügend Bewegung, kannst Du Deinen Körper und Stoffwechsel zusätzlich boosten mit unserem Bitter Stoffwechsel Komplex. Die enthaltenen Nährstoffe Zink und Cholin unterstützen den Fettstoffwechsel und Cholin unterstützt zudem die Leberfunktion. Auch Chili, Ingwer, grüner Tee und Grapefruit wirken stoffwechselanregend.

Worauf wartest Du noch? Entscheide Dich jetzt für Dich und Deine Gesundheit. Du hast alle wichtigen Tools, die Dich auf Deinem Weg begleiten.