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Magnesium in Lebensmitteln: So deckst Du Deinen Tagesbedarf
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Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der für viele Deiner Körperfunktionen wichtig ist. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Muskel- und Nervenfunktion, der Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Unterstützung eines gesunden Immunsystems.
In diesem Artikel erfährst Du alles Wichtige über magnesiumhaltige Lebensmittel und wie Du Deinen Tagesbedarf decken kannst. Zudem findest Du hier leckere und einfache Rezepte!
Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt
Die beste Form der Aufnahme von Magnesium ist Magnesiumcitrat, das speziell in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird. Magnesiumcitrat wird besser vom Körper aufgenommen und hat eine hohe Bioverfügbarkeit. In natürlichen Lebensmitteln kommt Magnesium in verschiedenen anderen Formen vor, die nicht so gut absorbiert werden wie Magnesiumcitrat.
Hier eine Liste von Lebensmitteln, die besonders reich an Magnesium sind und einfach in Deine Ernährung integriert werden können:
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind hervorragende Quellen für Magnesium. Sie enthalten nicht nur hohe Mengen an Magnesium, sondern auch gesunde Fette und Proteine.
Angabe (Magnesium) in mg pro 100 Gramm:
- Walnüsse Magnesium: ca. 158 mg
- Mandeln: ca. 270 mg
- Sonnenblumenkerne: ca. 325 mg
Vollkornprodukte
Vollkornprodukte sind ebenfalls reich an Magnesium und sollten regelmäßig in einer gesunden Ernährung enthalten sein.
Angabe (Magnesium) in mg pro 100 Gramm:
- Magnesium in Haferflocken: ca. 130 mg
- Vollkornbrot: ca. 90 mg
- Brauner Reis: ca. 44 mg
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern auch reich an Magnesium.
Angabe (Magnesium) in mg pro 100 Gramm:
- Schwarze Bohnen: ca. 70 mg
- Linsen: ca. 36 mg
- Kichererbsen: ca. 48 mg
Obst mit hohem Magnesiumgehalt
Hast Du Dich schon mal gefragt, in welchem Obst viel Magnesium enthalten ist? Viele Obstsorten enthalten Magnesium, wenn auch in geringeren Mengen im Vergleich zu Nüssen und Samen. Dennoch können sie einen wertvollen Beitrag zur Deckung des Magnesiumbedarfs leisten.
Angabe (Magnesium) in mg pro 100 Gramm:
- Banane & Magnesium: Eine Banane enthält etwa 30 mg Magnesium.
- Avocados: ca. 29 mg Magnesium.
- Feigen: 100 Gramm enthalten ca. 68 mg Magnesium.
Warum sind Magnesium und Kalium zusammen wichtig?
Magnesium und Kalium sind beides essentielle Mineralstoffe, die eng miteinander zusammenarbeiten und wichtige Funktionen im Körper erfüllen. Ihre synergetische Wirkung ist entscheidend für die Aufrechterhaltung verschiedener physiologischer Prozesse.
Synergetische Wirkung von Magnesium und Kalium:
- Muskel- und Nervenfunktion: Magnesium und Kalium sind beide an der Übertragung von Nervenimpulsen und der Muskelkontraktion beteiligt. Ein ausgewogenes Verhältnis beider Mineralstoffe ist notwendig, um Muskelkrämpfe, Schwäche und andere muskuläre Probleme zu vermeiden.
- Herzgesundheit: Beide Mineralstoffe sind wichtig für eine gesunde Herzfunktion. Magnesium hilft, den Herzrhythmus zu regulieren, während Kalium den Blutdruck senkt und die Herzmuskelkontraktionen unterstützt. Nur zusammen tragen sie zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei.
- Elektrolythaushalt: Magnesium und Kalium arbeiten zusammen, um den Elektrolythaushalt des Körpers zu regulieren. Dieser ist entscheidend für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitsgleichgewichts und der Nerven.
-
Blutzuckerregulation: Magnesium unterstützt die Insulinempfindlichkeit und die Blutzuckerregulation, während Kalium hilft, die Insulinausschüttung zu kontrollieren. Zusammen tragen sie zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei.
Lebensmittel mit Magnesium und Kalium
Einige Lebensmittel sind reich an Magnesium und Kalium, was sie besonders wertvoll für eine gesunde Ernährung macht.
Angabe in mg pro 100 Gramm:
- Spinat: ca. 79 mg Magnesium und 558 mg Kalium.
- Süßkartoffeln: ca. 25 mg Magnesium und 337 mg Kalium.
- Avocados: ca. 29 mg Magnesium und 485 mg Kalium.

Einfache Rezepte die reich an Magnesium sind
Hier sind einige leckere und einfache Rezepte, die reich an Magnesium sind und Dir helfen, Deinen täglichen Bedarf zu decken.
Vollwert-Frühstücksbrei mit Apfel

Zutaten:
- 50 g Haferflocken
- 200 ml Mandelmilch
- 1 Apfel
- 1 Esslöffel Chiasamen
- 1 Esslöffel Sonnenblumenkerne
- 1 Teelöffel Zimt
- Optional: 1 Esslöffel BitterLiebe Pulver
- Haferflocken und Mandelmilch in einem Topf erhitzen und bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis die Haferflocken weich sind.
- Den Apfel in dünne Scheiben schneiden und beiseite legen.
- Chiasamen und Sonnenblumenkerne unter den Brei rühren.
- Den Brei in eine Schüssel geben, die Apfelscheiben darauf verteilen und mit Zimt bestreuen.
- Optional: Ein Esslöffel BitterLiebe Pulver hinzufügen für einen zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen.
Gesamt: ca. 130 mg Magnesium
Türkische Linsensuppe

Zutaten:
- 200 g rote Linsen
- 1 Zwiebel
- 2 Karotten
- 1 Kartoffel
- 1 Esslöffel Tomatenmark
- 1 Teelöffel Kreuzkümmel
- 1 Teelöffel Paprikapulver
- 1 Liter Gemüsebrühe
Zubereitung:
- Zwiebel, Karotten und Kartoffel schälen und würfeln.
- In einem großen Topf etwas Öl erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten.
- Karotten und Kartoffel hinzufügen und kurz mitdünsten.
- Tomatenmark, Kreuzkümmel und Paprikapulver einrühren.
- Linsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen.
- Bei mittlerer Hitze ca. 20 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
- Mit einem Stabmixer pürieren und heiß servieren.
Gesamt: ca. 159 mg Magnesium
Warmer Herbstsalat

Zutaten:
- 100 g Feldsalat
- 1 Avocado
- 1 Süßkartoffel
- 50 g Walnüsse
- 1 Granatapfel
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1 Esslöffel Balsamico-Essig
- Salz und Pfeffer
Zubereitung:
- Süßkartoffel schälen und würfeln. Im Ofen bei 200 °C ca. 20 Minuten backen, bis sie weich sind.
- Feldsalat waschen und auf den Teller verteilen.
- Avocado halbieren, entkernen, schälen und in Scheiben schneiden.
- Granatapfelkerne herauslösen.
- Walnüsse grob hacken.
- Gebackene Süßkartoffel, Avocado, Granatapfelkerne und Walnüsse auf dem Feldsalat anrichten.
- Mit Olivenöl und Balsamico-Essig beträufeln, mit Salz und Pfeffer abschmecken und warm servieren.
Gesamt: ca. 147 mg Magnesium
Fazit: Magnesiumbedarf einfach decken
Durch den regelmäßigen Verzehr von magnesiumreichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Haferflocken, Bananen und Avocados kannst Du Deinen täglichen Bedarf mühelos decken.
Stelle sicher, dass Deine Ernährung abwechslungsreich und ausgewogen ist, um alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten. Bei Verdacht auf einen Magnesiummangel können Nahrungsergänzungsmittel nach Rücksprache mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin sinnvoll sein.
FAQ zum Thema: Magnesium – Alles, was Du wissen solltest
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Magnesiumzufuhr von 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer. Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf und sollten die genauen Mengen mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin besprechen.
Symptome eines Magnesiummangels können Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Nervosität und Herzrhythmusstörungen sein. Ein Mangel sollte durch einen Arzt oder eine Ärztin diagnostiziert werden.
Quellen:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). (2020). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage. Bonn: DGE.
- Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients. 7(9): 8199-8226.
- National Institutes of Health (NIH). (2021). Magnesium - Fact Sheet for Health Professionals.
- Rude, R. K., & Shils, M. E. (2006). Magnesium. In: Shils, M. E., Shike, M., Ross, A. C., Caballero, B., Cousins, R. J., (Eds.), Modern Nutrition in Health and Disease. 10th Edition. Lippincott Williams & Wilkins, Philadelphia, PA. 223-247.
- Volpe, S. L. (2013). Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in Nutrition. 4(3): 378S-383S.