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Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der für viele Deiner Körperfunktionen wichtig ist. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Muskel- und Nervenfunktion, der Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Unterstützung eines gesunden Immunsystems. 

In diesem Artikel erfährst Du alles Wichtige über magnesiumhaltige Lebensmittel und wie Du Deinen Tagesbedarf decken kannst. Zudem findest Du hier leckere und einfache Rezepte!

Die beste Form der Aufnahme von Magnesium ist Magnesiumcitrat, das speziell in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird. Magnesiumcitrat wird besser vom Körper aufgenommen und hat eine hohe Bioverfügbarkeit. In natürlichen Lebensmitteln kommt Magnesium in verschiedenen anderen Formen vor, die nicht so gut absorbiert werden wie Magnesiumcitrat.

Hier eine Liste von Lebensmitteln, die besonders reich an Magnesium sind und einfach in Deine Ernährung integriert werden können:

Nüsse und Samen sind hervorragende Quellen für Magnesium. Sie enthalten nicht nur hohe Mengen an Magnesium, sondern auch gesunde Fette und Proteine. 

Angabe (Magnesium) in mg pro 100 Gramm:

• Walnüsse Magnesium: ca. 158 mg
• Mandeln: ca. 270 mg
• Sonnenblumenkerne: ca. 325 mg

Vollkornprodukte sind ebenfalls reich an Magnesium und sollten regelmäßig in einer gesunden Ernährung enthalten sein.

Angabe (Magnesium) in mg pro 100 Gramm:

• Magnesium in Haferflocken: ca. 130 mg
• Vollkornbrot: ca. 90 mg
• Brauner Reis: ca. 44 mg

Hülsenfrüchte sind nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern auch reich an Magnesium.

Angabe (Magnesium) in mg pro 100 Gramm:

• Schwarze Bohnen: ca. 70 mg
• Linsen: ca. 36 mg
• Kichererbsen: ca. 48 mg

Hast Du Dich schon mal gefragt, in welchem Obst viel Magnesium enthalten ist? Viele Obstsorten enthalten Magnesium, wenn auch in geringeren Mengen im Vergleich zu Nüssen und Samen. Dennoch können sie einen wertvollen Beitrag zur Deckung des Magnesiumbedarfs leisten.

Angabe (Magnesium) in mg pro 100 Gramm:

• Banane & Magnesium: Eine Banane enthält etwa 30 mg Magnesium.
• Avocados: ca. 29 mg Magnesium.
• Feigen: 100 Gramm enthalten ca. 68 mg Magnesium.

Magnesium und Kalium sind beides essentielle Mineralstoffe, die eng miteinander zusammenarbeiten und wichtige Funktionen im Körper erfüllen. Ihre synergetische Wirkung ist entscheidend für die Aufrechterhaltung verschiedener physiologischer Prozesse.

Synergetische Wirkung von Magnesium und Kalium:

• Muskel- und Nervenfunktion: Magnesium und Kalium sind beide an der Übertragung von Nervenimpulsen und der Muskelkontraktion beteiligt. Ein ausgewogenes Verhältnis beider Mineralstoffe ist notwendig, um Muskelkrämpfe, Schwäche und andere muskuläre Probleme zu vermeiden.

• Herzgesundheit: Beide Mineralstoffe sind wichtig für eine gesunde Herzfunktion. Magnesium hilft, den Herzrhythmus zu regulieren, während Kalium den Blutdruck senkt und die Herzmuskelkontraktionen unterstützt. Nur zusammen tragen sie zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei.

• Elektrolythaushalt: Magnesium und Kalium arbeiten zusammen, um den Elektrolythaushalt des Körpers zu regulieren. Dieser ist entscheidend für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitsgleichgewichts und der Nerven.

• Blutzuckerregulation: Magnesium unterstützt die Insulinempfindlichkeit und die Blutzuckerregulation, während Kalium hilft, die Insulinausschüttung zu kontrollieren. Zusammen tragen sie zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei.
   

Einige Lebensmittel sind reich an Magnesium und Kalium, was sie besonders wertvoll für eine gesunde Ernährung macht.

Angabe in mg pro 100 Gramm:

• Spinat: ca. 79 mg Magnesium und 558 mg Kalium.
• Süßkartoffeln: ca. 25 mg Magnesium und 337 mg Kalium.
• Avocados: ca. 29 mg Magnesium und 485 mg Kalium.

Hier sind einige leckere und einfache Rezepte, die reich an Magnesium sind und Dir helfen, Deinen täglichen Bedarf zu decken.

1. Haferflocken und Mandelmilch in einem Topf erhitzen und bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis die Haferflocken weich sind.
2. Den Apfel in dünne Scheiben schneiden und beiseite legen.
3. Chiasamen und Sonnenblumenkerne unter den Brei rühren.
4. Den Brei in eine Schüssel geben, die Apfelscheiben darauf verteilen und mit Zimt bestreuen.
5. Optional: Ein Esslöffel BitterLiebe Pulver hinzufügen für einen zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen.

Zubereitung:

• Zwiebel, Karotten und Kartoffel schälen und würfeln.
• In einem großen Topf etwas Öl erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten.
• Karotten und Kartoffel hinzufügen und kurz mitdünsten.
• Tomatenmark, Kreuzkümmel und Paprikapulver einrühren.
• Linsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen.
• Bei mittlerer Hitze ca. 20 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
• Mit einem Stabmixer pürieren und heiß servieren.

Gesamt: ca. 159 mg Magnesium

Zubereitung:

1. Süßkartoffel schälen und würfeln. Im Ofen bei 200 °C ca. 20 Minuten backen, bis sie weich sind.
2. Feldsalat waschen und auf den Teller verteilen.
3. Avocado halbieren, entkernen, schälen und in Scheiben schneiden.
4. Granatapfelkerne herauslösen.
5. Walnüsse grob hacken.
6. Gebackene Süßkartoffel, Avocado, Granatapfelkerne und Walnüsse auf dem Feldsalat anrichten.
7. Mit Olivenöl und Balsamico-Essig beträufeln, mit Salz und Pfeffer abschmecken und warm servieren.

Durch den regelmäßigen Verzehr von magnesiumreichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Haferflocken, Bananen und Avocados kannst Du Deinen täglichen Bedarf mühelos decken.

Stelle sicher, dass Deine Ernährung abwechslungsreich und ausgewogen ist, um alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten. Bei Verdacht auf einen Magnesiummangel können Nahrungsergänzungsmittel nach Rücksprache mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin sinnvoll sein.

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