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Kalium Lebensmittel: So deckst Du Deinen Bedarf

Kalium ist ein essenzieller Mineralstoff, der für Deinen Körper unverzichtbar ist. Als eines der sogenannten Blutsalze spielt Kalium eine zentrale Rolle für die Gesundheit.


Doch wie deckst Du Deinen Kaliumbedarf und welche Lebensmittel sind besonders reich an Kalium? Hier erfährst Du alles, was Du wissen musst.

Das Wichtigste in Kürze:

Funktionen : Reguliert den Flüssigkeitshaushalt, leitet elektrische Impulse weiter, unterstützt Herz- und Nierenfunktion.

Tagesbedarf : Erwachsene benötigen 4.000 mg Kalium täglich; Bedarf steigt bei Schwangerschaft, Sport oder bestimmten Krankheiten.

Kaliumreiche Lebensmittel : Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte, Spinat, Avocado, Kartoffeln und Bananen sind Top-Quellen.

Risiken : Kaliumüberschuss (Hyperkaliämie) oder -mangel durch Krankheiten, Medikamente, Ernährung oder Flüssigkeitsverluste.

Die Hauptfunktion von Kalium


Kalium sorgt dafür, dass elektrische Impulse in Deinem Körper reibungslos weitergeleitet werden. Das ist besonders wichtig für Muskeln und Nerven. Der Mineralstoff  reguliert außerdem den Flüssigkeitshaushalt  und unterstützt die Funktion von Herz und Nieren. Ein Kalium Mangel kann daher schwerwiegende Folgen haben, wie Muskelkrämpfe,  Herzrhythmusstörungen  oder sogar Schwächegefühle.

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Kalium Tagesbedarf: Wie viel braucht der Körper?

Der Körper benötigt täglich eine ausreichende Menge an Kalium, um wichtige Funktionen zu erfüllen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine Zufuhr von 4.000 mg pro Tag .


Dieser Wert hilft, den Flüssigkeitshaushalt im Körper zu regulieren. Außerdem unterstützt er die Nerven- und Muskelfunktion und trägt dazu bei, den Blutdruck stabil zu halten.


Manche Menschen haben einen erhöhten Bedarf an Kalium. Dazu gehören:


  • Schwangere und Stillende: In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf höher. Das Kalium unterstützt die Versorgung des Kindes und den Flüssigkeitshaushalt der Mutter.
  • Sportlich Aktive: Wer viel schwitzt, verliert wichtige Mineralstoffe, darunter Kalium. Eine kaliumreiche Ernährung hilft, diesen Verlust auszugleichen.
  • Menschen mit besonderen Bedürfnissen: Bei bestimmten Krankheiten wie Bluthochdruck oder Diabetes kann der Kaliumbedarf höher sein. Eine ärztliche Beratung ist in solchen Fällen wichtig.

Kaliumarme Lebensmittel: Wenn weniger mehr ist

Kalium ist ein wichtiger Mineralstoff, aber bei einigen Erkrankungen kann der Körper Schwierigkeiten haben, überschüssiges Kalium auszuscheiden. Besonders Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder chronischen Nierenerkrankungen müssen darauf achten. Die Nieren spielen eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Kaliumspiegels. Funktionieren sie nicht richtig, kann Kalium im Blut gefährlich ansteigen.


Auch Menschen, die bestimmte Medikamente wie ACE-Hemmer, Betablocker oder kaliumsparende Diuretika einnehmen, sollten aufpassen. Diese Mittel können die Kaliumausscheidung reduzieren und so zu einem Überschuss führen.

Reis

Weißbrot

Gurken

Äpfel

Kaliumreiche Lebensmittel: Die Top-Quellen

Wenn Du Deinen Kaliumbedarf decken möchtest, solltest Du regelmäßig kaliumreiche Lebensmittel in Deine Ernährung integrieren. Hier einige Beispiele:


Kaliumgehalt pro 100 g:

Hülsenfrüchte   (z. B. Linsen, Bohnen): bis zu 1.000 mg

Trockenfrüchte (z. B. Aprikosen, Rosinen): 800–1.000 mg

Spinat und Mangold: 500–600 mg

Avocado: 485 mg

Kartoffeln: 425 mg

Bananen: 358 mg

Süßkartoffeln: 337 mg

Pilze (z. B. Champignons): 300–400 mg

Tomaten und Tomatenprodukte (z. B. Tomatenmark): 250–300 mg

Fisch (z. B. Lachs, Thunfisch): 300–400 mg

Nüsse und Samen (z. B. Mandeln, Sonnenblumenkerne): 300–500 mg

Zucchini und Gurken: 150–250 mg

In welchem Getränk ist viel Kalium enthalten?

Fruchtsäfte (z. B. Orangensaft): 200–300 mg

Gemüsesäfte (z. B. Karottensaft): bis zu 250 mg

In welchem Obst ist das meiste Kalium enthalten?


Kaliumgehalt pro 100 g: 

Trockenfrüchte (z. B. getrocknete Aprikosen): bis zu 1.000 mg

Avocado: ca. 485 mg

Bananen: ca. 358 mg

Kiwis: ca. 312 mg

Melonen (z. B. Honigmelone): ca. 267 mg

Orangen: ca. 181 mg

Top 10 kaliumreiche Lebensmittel

Was entzieht dem Körper Kalium?

Ein Kaliumdefizit kann aus unterschiedlichen Gründen entstehen. Dabei spielt der Verlust von Elektrolyten eine zentrale Rolle.


Der Kaliumverlust durch die Nieren wird durch das Hormon Aldosteron reguliert. Ein hoher Natriumspiegel oder die Einnahme von Medikamenten wie Diuretika kann zu einer erhöhten Ausschüttung von Aldosteron führen.


Dieses Hormon fördert die Kaliumausscheidung, um das Gleichgewicht zwischen Natrium und Kalium im Körper zu regulieren. Störungen in diesem System, etwa durch Medikamente oder eine salzreiche Ernährung, führen zu einem verstärkten Verlust von Kalium.

Gründe für einen Kalium Mangel

Magen-Darm-Infekten: Hier verliert Dein Körper durch Durchfall oder Erbrechen viel Flüssigkeit. Mit dieser Flüssigkeit gehen auch Elektrolyte wie Kalium verloren. .

Konsum von Kaffee: Kann die Kaliumausscheidung über die Nieren fördern.

Alkohol: Beeinträchtigt den Flüssigkeitshaushalt und begünstigt den Verlust von Kalium durch den erhöhten Harndrang.

Salz: Eine stark salzhaltige Ernährung kann den Kaliumhaushalt stören. Hohe Natriumwerte im Körper können den Kaliumspiegel durch eine verstärkte Ausscheidung über die Nieren senken.

Ein Kalium Überschuss: Wann wird es kritisch?

Hast Du schon einmal von einem Kaliumüberschuss gehört? Obwohl selten, kann ein zu hoher Kaliumspiegel im Körper ernsthafte Folgen haben.


Besonders gefährdet sind Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Einschränkungen oder Personen, die Kaliumpräparate unkontrolliert einnehmen. Aber wann wird es wirklich kritisch? Und wie kannst Du Dich schützen? Hier findest Du alles, was Du wissen solltest.


Besonders betroffen sind:


  • Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion : Deine Nieren sind dafür verantwortlich, überschüssiges Kalium auszuscheiden. Wenn sie nicht richtig arbeiten, sammelt sich Kalium im Blut an.
  • Übermäßiger Gebrauch von Kaliumpräparaten : Vielleicht nimmst Du Präparate ein, um einem Mangel vorzubeugen. Aber Vorsicht! Zu hohe Dosen, vor allem ohne ärztliche Kontrolle, können schnell problematisch werden.

Symptome, die Du nicht ignorieren solltest

Ein Kaliumüberschuss, auch Hyperkaliämie genannt, zeigt oft unspezifische Symptome. Doch einige Anzeichen solltest Du ernst nehmen:

Herzrhythmusstörungen: Kalium spielt eine Schlüsselrolle in der Herzfunktion. Ein Überschuss kann den Herzrhythmus stören und im schlimmsten Fall lebensbedrohlich sein.

Schwäche und Müdigkeit: Vielleicht fühlst Du Dich plötzlich ungewöhnlich schwach oder Deine Muskeln reagieren langsamer. Dies könnte auf einen zu hohen Kaliumspiegel hindeuten.

Kribbeln oder Taubheitsgefühle: Diese Symptome treten auf, wenn der Kaliumspiegel die Nervenfunktion beeinträchtigt.

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Fazit: Kaliumreiche Ernährung für Deine Gesundheit

Kalium ist unverzichtbar für Deinen Körper. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die reich an kaliumreichen Lebensmitteln ist, kannst Du Deinen Bedarf ganz leicht decken. Ob Bananen, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte – die Auswahl ist groß. Achte auch darauf, Faktoren zu minimieren, die Deinem Körper Kalium entziehen, und konsultiere bei Unsicherheiten einen Arzt oder eine Ärztin.


So bleibst Du fit, Deine Muskeln und Nerven werden optimal unterstützt, und Dein Elektrolythaushalt bleibt im Gleichgewicht.

Laura Merten Ernährungswissenschaftlerin

Laura Merten

Laura Merten ist Ernährungswissenschaftlerin (M.Sc.) und Buchautorin. Unter dem Motto “Mehr wissen, besser essen” übersetzt sie Ernährungswissenschaft in Alltagssprache und begeistert damit zahlreiche Menschen für gesunde Ernährung und mehr Ernährungskompetenz.

Lies hier mehr

FAQ zum Thema: Kalium Lebensmittel im Alltag

Kann ich durch starkes Schwitzen meinen Kaliumspiegel ausgleichen, ohne Wasser zu verlieren?

Obwohl starkes Schwitzen den Kaliumspiegel senken kann, ist es wichtig, den Flüssigkeitsverlust gleichzeitig auszugleichen. Trinke kaliumreiche Getränke wie Orangensaft oder isotonische Sportgetränke, die den Elektrolythaushalt stabilisieren, ohne zusätzlichen Wasserverlust zu fördern.

Welche kaliumreichen Lebensmittel helfen bei der Regulation des Flüssigkeitshaushalts, ohne den Kaliumspiegel unnötig zu belasten?

Lebensmittel wie Gurken oder Zucchini enthalten zwar moderate Mengen an Kalium, sind jedoch reich an Wasser. Sie helfen den Flüssigkeitshaushalt sanft zu regulieren. Sie sind ideal, wenn Du Deinen Kaliumspiegel stabilisieren möchtest, ohne die Nieren unnötig zu belasten.

Quellen:

  • Aburto, N. J., et al. (2013). Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 346:f1378.
  • He, F. J., & MacGregor, G. A. (2008). Beneficial effects of potassium on human health. Physiologia Plantarum. 133(4):725–735.
  • Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academies Press.
  • Stone, M. S., et al. (2016). Potassium intake, bioavailability, hypertension, and glucose control. Nutrients. 8(7):444.
  • World Health Organization. (2012). potassium intake for adults and children. WHO Guidelines.

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